תוֹכֶן
במאמר זה: קח את עמדת ההתחלה. הקלד את התרגיל הפניות
הכתם ההפוך הוא תרגיל שמטרתו לחזק את שרירי אזור הבטן. הוא מכוון ספציפית לימין התחתון, לאוביקים ולשריר הפירמידלי של הבטן. הקריסץ ההפוך הוא גם פחות טראומטי באזור המותני והצוואר מאשר הקראנץ 'הרגיל. כלול את זה בשגרת האימונים שלך כדי לפתח ולשרטט את שרירי הבטן.
בשלבים
חלק 1 קח את עמדת ההתחלה
-
שכב על הגב. מתחו את הרגליים והניחו את הידיים לאורך גופכם. אתה יכול להפיץ אותם מעט כדי לשפר את היציבות שלך בזמן ביצוע התרגיל. אם אתה מעדיף, אתה יכול גם להניח את הידיים מתחת לראש שלך. -
מקם את הרגליים בזוויות ישרות. הרימו את הרגליים לזווית ישרה בברכיים. הירכיים צריכות להיות בניצב לרצפה. שמור את הקרסוליים והרגליים הרכים במגע אחד עם השני.
חלק 2 בצעו את התרגיל
-
כשאתה נושף, החזיר את הברכיים לחזה שלך. בכך, התכווצו חזק לשרירי הבטן והורידו את המותניים מהאדמה. כפות הרגליים פונות כלפי מעלה.- שימו לב כי התכווצות שרירי הבטן גורמת להתרוממות הירכיים. אסור להסתובב עם הרגליים או להישען על הידיים.
-
כשאתה מעורר השראה, חזור למצב ההתחלה שלך. התנועה שלך חייבת להיות איטית ומבוקרת. אל תניחו את הרגליים על האדמה כדי לעסוק בשרירי הבטן שלכם במהלך כל סדרת החזרות. כשאתם מניחים את הגב, אל תחפרו אותו וודאו לשטח אותו למניעת פציעה. -
ערכו סדרה של 15 עד 20 חזרות. שחקו שלוש עד חמש מערכות, תוך קבלת דקה של מנוחה בין שתי מערכות רצופות. -
כלול את הקראנץ 'ההפוך בשגרת אימונים. כדי להשיג תוצאות משביעות רצון, עליכם לבצע את התרגיל על בסיס קבוע. ככל שתתקדמו תוכלו להגדיל את התדירות, האורך והעוצמה של הסדרה. התחל על ידי ביצוע שלוש עד חמש מערכות תרגילים שלוש פעמים בשבוע במשך שבעה שבועות. אתה יכול גם לבחור וריאנטים מורכבים יותר כגון קראנץ 'הפוך במישור נוטה.