תוֹכֶן
במאמר זה: להתחמם ביצוע רול-אפ מגשר 5 הפניות
החזרה הפוכה מגשר היא תנועה המתבצעת בהתעמלות וכושר מעודדת. לשם כך עליכם לרדת בירידה מגשר, ואז להשתמש בו כדי לזרוק את הרגליים מעל הראש ולנחות על הרגליים. תנועה זו עשויה להיות קשה להתחלת המתעמלים, אך מאמר זה יעזור לכם להתכונן לדמות זו ולהצליח בה. תיהני להתאמן על כך תוך זכור שחשוב שיעזרו לך בהתעמלות.
בשלבים
חלק 1 להתחמם
-
עשו מתיחות פשוטות. לא מומלץ לגשר או על כל תרגיל הדורש גמישות בגב, מבלי שנמתח וחימם בעבר.- הקפידו למתוח את הזרועות, הצוואר, הכתפיים, הגב, הירכיים והרגליים.
- החזיקו את כל מתיחה לפחות 15 עד 20 שניות.
- אל תמתחו יותר מדי. אתה יכול לפגוע בעצמך בכך שאתה רוצה לדחוף מתיחה רחוק מדי.
-
עשה את תנוחת הקוברה. זוהי תנוחת יוגה למתיחת הגב ממנח שכיבה.- שכב על הבטן עם הידיים על הרצפה, מופרדות ברוחב הכתפיים ומעט מעל הראש.
- הרם את פלג הגוף העליון מהאדמה, ודחף עם הזרועות. רגליים ומותניים חייבות להישאר על הקרקע.
- דחפו את פלג הגוף העליון ככל שתוכלו.
- זה נפוץ בקרב מתחילים לא להיות מסוגלים לפרוש את הזרועות באופן מלא. הדרך היחידה להשיג מספיק גמישות בכדי להצליח בקוברה היא לתרגל את היציבה באופן קבוע ולהתמתח לעיתים קרובות.
-
בצע תנועה מתנדנדת. זה יעזור לך למתוח את הגב. זה יכול להיות קשה להכניס את עצמך לתנוחה, אבל זה יהיה קל יותר וקל יותר עם תרגול.- שכב על הבטן עם הידיים והרגליים שלך פרושות.
- העבירו את הזרועות לצדדים ולרגליים.
- כופפו את הרגליים בברכיים ותפסו את הקרסוליים בידיים.
- הרם את החלק העליון והתחתון של הגוף והעריסו בעדינות קדימה ואחורה.
- זה יכול להיות קשה מאוד למי שאינו גמיש. אם אינך עושה תנוחה, מתיח או יוגה כדי לשפר את הגמישות שלך.
חלק 2 ביצוע ריפול מגשר
-
עמדו בתנוחת הגשר. אתה יכול להתחיל לעמוד או מהקרקע.- שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הרגליים צריכות להיות היטב על השטיח.
- מקם ידיים ליד כל אוזן, כאשר האצבעות מכוונות לרגליים. המרפקים צריכים להצביע על התקרה.
- הרם את גב השטיח עם כפות הרגליים והידיים הנטועות היטב בשטיח. כאשר הרגליים והזרועות נפרשות לחלוטין, אתה נמצא בתנוחה המלאה של הגשר.
- יתכן שלא תצליחו ליצור גשר מלא בהתחלה, אך הוא ישתפר עם התרגול.
- בעיה חוזרת ונשנית של אנשים שלא מצליחים לשלוט בתנוחת הגשר היא מיקום רגליהם. לעיתים קרובות, הם קרובים לראש בכדי לייצר את המינוף הדרוש. וודאו שכפות הרגליים ישירות מתחת לברכיים כשאתם מרימים את הגב.
- בדוק גם את מיקום הידיים וודא שהן לא רחוקות מהראש.
- אתה יכול גם לרדת בגשר מתנוחה עומדת. על ידי ביצוע ירידת הגשר זה יביא תנופה שתעזור לכם לבצע את ההיפוך.
-
העבר את הידיים ליד הרגליים. זה יספק מינוף גדול יותר, מה שמקל על ביצוע ההיפוך.- וודא שהגב נתמך היטב ולא נפול לאדמה.
- כדי למנוע פציעות, אל תמתח את הגב מעבר ליכולת שלך.
- הרגיע את הצוואר שלך כדי להימנע מעבודת יתר.
-
העבר את המשקל שלך קדימה. תנועת המשקל לעבר הקדמי היא זו שתייצר את המומנטום הדרוש להיפוך.- וודא שתנוחת הגשר מוצלחת לפני ביצוע ההפעלה.
- תקן את תנוחתך ואת מיקום הידיים במידת הצורך.
- בקש מהאדם שעוזר לך לבדוק שאין מכשולים סביבך לפני ביצוע המהלך.
-
תן זריקה עם הרגל הדומיננטית. זכרו לכוון את התנועה קדימה.- זהו השלב הקשה ביותר בתנועה מכיוון שהוא דורש מספיק גמישות וגמישות בכדי להעביר את הרגליים מעל הראש.
- טעות נפוצה היא לא להעביר מספיק משקל קדימה כדי לייצר מספיק רפוי. אם לא, נסה להעביר את המשקל שלך קדימה ולדחוף את עצמך לאדמה בשכנוע.
-
נסה את הווריאציות שלהלן אם אתה מתקשה. למתחילים לרוב אין כוח או גמישות לבצע היפוך מוצלח.- כדי לעזור לך, השתמש בקיר כדי להתהפך.
- מקם את עצמך בתנוחת הגשר כשרגליך קרוב לקיר, לך איתן לראש הקיר ואז דחף את עצמך. זה יעזור לך להיות יותר רפוי למהפך מוצלח.
- אתה יכול גם להשתמש בחגורה נוטה, אשר תגדיל את אפקט המינוף.
- עמדו בקצה הגבוה ביותר של השטיח וירדו לאורך הגשר. החל מהגבוה יותר יהיה לך יותר דלאן וההיפוך יהיה קל יותר לביצוע.
- השתמש בווריאציות אלה עד שקל להתגלגל. לאחר מכן נסה שוב את התנועה הבסיסית.