תוֹכֶן
במאמר זה: העמדה הנכונה השאיר את הטוב ביותר מבין הרגליים הרמות-מתות
מרימי הרגליים המורמים יחזקו את ההמסטרינגס שלכם וגם יקלו על כאבי גב. זה תרגיל נהדר לשמור על הרגליים והישבן טוניקות ושריריות. תזדקק לכדור התעמלות (הידוע גם בשם כדור כושר), שתוכלו למצוא בחנויות ספורט או באינטרנט. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לבצע תרגיל זה בצורה נכונה.
בשלבים
חלק 1 העמדה הנכונה
- מקם את כדור התרגיל לפניך. שים את זה באופן שהוא בהישג יד. אתה יכול לשים מגבת מתחת כדי להימנע מגלגול.
-
עמדו ישר מול הכדור. שמרו על גב ורגליים ישרות ופזרו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. -
להתכופף קדימה. שמור את הרגליים ישרות ורוכנות לעבר הכדור. עצור כאשר פלג גוף עליון מקביל לקרקע. -
תפוס את הכדור. הניחו את הידיים על כל צד של הכדור. -
הרם את הבלון. השאר את הזרועות ישרות, הרם את הכדור למעלה וקם במקביל עד שאתה עומד עם הגב ישר, כשהכדור מוחזק לפניך.- אל תכופפו את הברכיים כשאתם קמים. אתה חייב להרגיש את האגרסינגים שלך והגלוסים שלך עובדים.
- שמור על הידיים ישרות כשאתה מרים את הכדור. על ידי קיפולם תעבדו פחות שרירים שתרצו לחזק.
-
תנוח את הכדור על האדמה. בצע חזרה נוספת על ידי נשען לאחור לנוח הכדור על הרצפה. זכור לשמור על הידיים והרגליים ישרות.
חלק 2 השגת מיטב הרגליים המושטות על ידי דדליפט
-
ערוך 3 סטים של 8 חזרות. בצע 8 חזרות על התרגיל הזה. נחו למשך 30 שניות וחזרו על 8 חזרות עד שיש לכם 3 סטים. -
עשו תרגיל זה 3 פעמים בשבוע. זה יאפשר לשרירים שלך לנוח ולצמוח. אם אתה מתעמל יותר מזה, אתה מסתכן בעייפות ופגיעה בשרירים שלך, אז אל תעשי יותר מדי.- זה לא אומר שאסור לעשות תרגילים אחרים מלבד זה. אתה יכול לעשות תרגילים שעובדים את הזרועות, הגב והרגליים התחתונות.
- וודאו שישנת לילה שלמה בכדי למקסם את היתרונות של האימון.
-
הגדל את מספר החזרות. כשאתה מרגיש שקל יותר לעשות 3 קבוצות של 8 חזרות, הגדל ל 10 חזרות ואז ל 12 וכן הלאה. כאשר השרירים שלך יתפתחו, תרגיש שהאימון נעשה קל יותר וקל יותר. -
הגדל את המשקל שאתה מרים. כדי להקשות על התרגיל, שימו מעט משקל על מפרקי כף היד או החזיקו משקולות בידיים תוך הרמת כדור התרגיל. הגדל את המשקל ככל שהשרירים שלך גדלים ומתחזקים.- אין להעלות את המשקל ביותר מ- 2 ק"ג לשבוע. אתה עלול לעייף את השרירים שלך.
- לבסוף, אתה אמור להיות מסוגל להרים עומסים הרבה יותר כבדים. במקום כדור התרגיל תוכלו להשתמש במשקולת משקולות או במשקלים כבדים יותר.
- כדור אימונים