תוֹכֶן
- בשלבים
- שיטה 1 בצע סקוואט קלאסי עם עומס על הגב
- שיטה 2 - השלמות היציבה שלך
- שיטה 3 הכינו גרסאות לסקוואט
אם הסקוואט הוא התרגיל המצויין לשרירים ושומר על פלג הגוף התחתון, הוא תכליתי במיוחד. אכן, זה דורש קבוצות שרירים רבות, מסייע בשריפת שומן ועוזר לצבור מסה. הסקוואט עם המטען יעיל להתפתחות השרירים. הגרסאות הרבות שלו מאפשרות התאמה לכל הרמות ולכל היעדים.
בשלבים
שיטה 1 בצע סקוואט קלאסי עם עומס על הגב
-
קח את עמדת ההתחלה. מקם את המאגר על המתלה בגובה המתאים.אתה חייב להיות מסוגל למקם אותו על כתפיך ולהרים אותו מתנוחה כפופה מעט. עמדו עם הרגליים פרט לרוחב הירכיים. כפות הרגליים מעוגנות באדמה ומצביעות מעט כלפי חוץ. ריכז את המשקל שלך בעקבים כדי לשמר את הברכיים שלך ולייעל את היעילות של התרגיל.- אם אתה שומר על כפות רגליים מקבילות, הברכיים עשויות להתכנס. כדי להבטיח את היציבות שלך תוך כדי הגנה, הרגליים צריכות להיות בזווית של 30 עד 90 °. מצד שני, מעבר ל 90 מעלות, אתה עלול להיפגע. אם אתם סובלים מעיוותים ברגליים כמו metatarsus varus או את metatarsus valgus, הקפידו לאמץ את היציבה הכי יציבה תוך הפחתת העומס.
- אין לפזר את הרגליים מעבר לרוחב הירכיים. אכן, אתה שואל את שרירי המוליך שלך, במיוחד בכפוף להתמוטטות ולחץ על הרצועות הבטחוניות המדיאליות שלך. אלה ממוקמים בצד הפנימי של הברך ומונעים את הסטתה בפנים. מצד שני, הידוק הרגליים מעביר את המשקל שלך לבהונות הרגל, מה שעלול לפגוע בקרסוליים וברכיים. בעת ביצוע סקוואטים עם מוט, למיקום של טריז מתחת לעקבים ולשונות פער הרגליים יש רק השפעה זניחה על הביצועים שלך.
-
מקם את סרגל ה- d. הניחו את עצמכם מתחת למוט והתקנו אותה על כתפייכם, אולי בעזרת המבטח. שמור את הראש במצבו הטבעי. הקפד להגדיר את המוט על שרירי הטרפז הממוקם בחלק האחורי של הגב. הניח את הידיים על המוט בהתאם למרחק שאתה הכי נוח על ידי כריכת האגודלים שלך בכדי למטב את אחיזתך. השאר את המרפקים כלפי מטה. אם אתה חדש בתרגיל הסקוואט, התאמן עם סרגל משקולות.- הדק את ברכייך כדי להרים את המוט ולפרוק אותו מהמתלה. התקדמו צעד אחד בכדי להימנע מלהטריד את המתלה במהלך התנועה.
- בעבודה עם עומס, מומלץ להיעזר במבטח. אדם זה, שיכול להיות המאמן או החבר שלך, עוזר לך לנתק ולהרים את הרף ובכך להימנע מתאונות.
-
תרד מהגוף שלך. הבטח נקודה לפניך ונשאף עמוק. כופפו את הברכיים והירכיים כאילו הייתם מתיישבים על כיסא בלתי נראה. שמור על חזה ישר והסנטר מורם. הקפד לא להוריד את העקבים, מכיוון שזה יכול ליצור לחץ מיותר בקרסוליים ובגב.- הברכיים לא צריכות לבלוט מעל בהונות הרגליים, מה שמסייע במניעת מעבר משקל לפנים.
- שמור על גב ישר. אם הוא חלול או מעוגל, אתה עלול להיפצע.
- שמור על הראש זקוף והצוואר גמיש. הכתפיים שלך במצב נמוך כדי לא להלחיץ אותן, אך עליהן להיות מעורבות.
- צא עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. אם אתה לא מגיע לעמדה זו, אל תכריח את עצמך. תתקדמו ככל שתחזקו את השרירים.
-
התאם את היציבה שלך. האגן שלך חייב להישאר גמיש ונייד כדי לא להלחיץ את עמוד השדרה. אתה יכול לקשת מעט את הגב העליון שלך אם זה אחר העקמומיות הטבעית שלך. בעולם האמיתי, יישור הגב אמור להיות מקסימאלי. מעורבים את שרירי רצועת הבטן כדי לשמור על איזון ומיקום החזה.- התרכזו בהתכווצות שרירי הבטן. אכן, זה משפיע על היציבה הכללית שלך. אם תשחרר את רצועת הברכיים ותעביר את האגן קדימה, תאבד את הטון מאחור.
- הקפד לא לשאת את משקל גופך קדימה. לשם כך, הקפידו לקפל את הירכיים והברכיים בו זמנית. אם תכופף לראשונה את המותניים, תטה קדימה. מצד שני, אם רק תכופף את הברכיים, העקבים שלך יירדו מהאדמה.
-
חזור למצב ההתחלה שלך. תוך כדי נשיפה, עלה שוב על ידי לחיצה על העקבים. כל גופך משתתף בעלייה. עליכם להרגיש את התכווצות העגלים, הירכיים והישבן. אזור הבטן ורצועת העצם העשירית עדיין קשורות.- הגב שלך צריך להישאר ישר. אל תשחררו אותו במהלך העלייה, מכיוון שהוא ברגע זה רגיש במיוחד.
- הרכיבו מחדש בעזרת כוחם של שרירי הגלוטאלי שלכם. אתה חייב להרגיש התכווצות בישבן.
- בין אם אתם יורדים במורד או למעלה, על התנועה שלכם להישאר נוזלית כדי להגביל את הסיכון לפציעה. במידת הצורך, יש לבצע סקוואטים ללא עומס לפני כן כדי להתרגל לתחושות השרירים ולאמץ את היציבה הטובה.
שיטה 2 - השלמות היציבה שלך
-
שמור על גב ישר. זה חשוב ביותר, שכן העומס יוצר לחץ נוסף. שמירה על גב זקוף פירושה לא להתכופף או לחפור בצורה מוגזמת, אחרת אתה עלול להיפצע. עם זאת, עלינו לכבד את העקומות הטבעיות כדי לא ליצור מתח מיותר. עמוד השדרה מאופיין בלורדוזיס צוואר הרחם, קיפוזיס בית החזה ולורדוזיס המותני. בנוסף, מצב של עייפות יכול להוביל ליציבה לקויה. אם אינך מוכן מספיק לבצע את הסקוואט שלך, דחה את הפגישה.- כדי להימנע מעיגול או חפירת גב, כיוונו את החזה כלפי מעלה ודחפו את הישבן לאחור. הבט ישר קדימה.
- כדי להיות מודע לעמוד השדרה שלך, אתה יכול לעמוד בפרופיל מול מראה. הזדקף לגמרי כדי להעריך את ההתעקשות הטבעית שלך. אל תעבור סקוואטים עומסים מול המראה כדי לתקן את מיקומך.
-
ריכז את המשקל שלך בעקבים. אם המשקל שלך קדימה, אתה עלול להיפצע בקרסוליים ובברכיים. בנוסף, הסיכון ליפול קדימה הוא אמיתי ואתם מאבדים את כל היתרונות של הסקוואט. כדי לוודא שבהונות הרגל שלך לא תומכות במשקל שלך, נסה להרים ולהזיז אותן. אם מחווה זו היא פשוטה ואינה גורמת לחוסר יציבות, תוכלו להמשיך בתרגיל. -
שמור על ברכיים גמישות ודוממות. אם תנוחת הסקוואט שלך גרועה, הברכיים שלך יופעלו על לחץ גבוה מאוד, מה שעלול להוביל לפגיעות ברצועה. כדי להגביל את הסיכונים, קחו בחשבון שברכיים חייבות לעקוב אחר בהונות רגליה. במילים אחרות, אם כפות הרגליים מכוונות כלפי חוץ, הברכיים צריכות להיות באותה זווית. בנוסף, עליהם להישאר ללא תנועה לאורך כל התנועה. כל המשקל שלך מרוכז לאחור במצב הנמוך, אתה חייב להרגיש לחץ נוסף על הירכיים, הישבן והעגלים.- כשאתה עולה אתה חייב להרגיש את העקבים שלך דוחפים לקרקע.
- כשאתה יורד, הברכיים לא צריכות להתרחב מעבר לבהונות הרגליים.
- שלוט בתנועת הברכיים. תנועה קלה קדימה היא בטוחה, כל עוד הברכיים אינן משתרעות מעבר לבהונות הרגליים.
-
מקם את המוט בצורה נכונה. כדי להימנע מחסימת הצוואר וכדי להימנע מתנועה שגויה, הניחו את המוט מתחת לחוליה הצווארית השביעית. משקלו אפוא מופץ באופן שווה על שרירי הטרפזיוס, שהם השרירים התופסים את הגב העליון. כדי לשפר את הנוחות שלך, עטוף מגבת או צינור קצף סביב הבר.- התפשטות הידיים על הבר צריכה להיות נוחה ככל האפשר. אם הוא חלש מדי או חשוב מדי, הבר עשוי לערער את יציבותך. בצע מספר ניסיונות לפני שתנסה את הסקוואט הראשון שלך.
-
שלוט בנשימה שלך. זה מלווה את התנועה ומייעל את ההופעות שלך. שאפו דרך האף כלפי מטה ונשפו דרך הפה למעלה. הנשימה מסייעת בשמירה על חיפוי, בשיפור היציבה שלך. כדי למקסם את השפעת הנשימה על האימון, מומלץ לשאוף תוך כדי עמידה ואז לחסום את הנשימה במצב הנמוך לפני העלייה חזרה בזמן הנשיפה.- עדיף בכל זאת לאמץ נשימה נוזלית. בכל המקרים, שאפו על ידי התחלת התרגיל ונשיפה בזמן המאמץ.
-
חממי. התחממות חיונית כדי להכין את השרירים למאמץ ולמנוע את הסיכון לפציעה. התחל על ידי שידול למערכת הלב וכלי הדם באמצעות תרגילים פשוטים. ואז עבדו את הניידות של המותניים והקרסוליים. סיים עם הכנת גוף בתנוחת הגוץ.- שלב מתיחות סטטיות ומתיחות דינאמיות. סוג ההכנה הראשון מורכב בהחזקה של עמדה במשך 15 עד 30 שניות ואילו הסוג השני מגייס את כל השרירים ברצף של תנועות מבוקרות. כדי להשיג את המתיחה הדינאמית שלך, גלגל את הכתפיים לאחור, סובב את האגן וכופף את פלג גוף עליון לשני הכיוונים. ערוך סדרה של חריצים בצד על ידי החזקת כל חזרה במשך כרבע שעה שניות.
- בצע סקוואטים באמצעות סרגל אנכי. עמדו במצב נמוך תוך החזקת המוט בשתי הידיים. הרכיב מחדש את הידיים לסירוגין לאורך הבר בזמן שקם. ואז עשו סדרה של סקוואטים ללא תשלום או עם משקולת בחינם.
- אם אתה כבר מאומן, אתה יכול לכלול סקוואטים עם עומס קל בחימום שלך. זה מאפשר לך להכין את השרירים למאמץ תוך כדי התרגל לתנוחה. אל תמהרו להתחמם עם עומסים כבדים, מכיוון שאתם מסתכנים להיפגע ולאבד את היתרון של צעד קודם זה.
-
אין לחגור חגורה בזמן הלימוד. חגורת המשקל היא אובייקט שנוי במחלוקת למדי שיש לו את היתרונות והחסרונות שלו. זה מספק תמיכה המותנית ומסייע בשמירה על יציבה נכונה. עם זאת, זהו מכשול לנדן ומשנה את מיקום הסקוואט. החגורה אינה מומלצת למתחילים והיא שמורה למדי לפיתוח גוף אינטנסיבי.
שיטה 3 הכינו גרסאות לסקוואט
-
בצע סקוואטים ללא מטען. ניתן לכלול סקוואטים במשקל גוף בחימום שמכין אימון אינטנסיבי למשקל. הם גם יעילים כחלק משגרת חיטוב ופגיעה. אכן, ללא תשלום נוסף, הסקוואט יכול לשרוף שומן ללא מסה. לבסוף, סקוואטים ללא עומס הם אידיאליים עבור טירונים.- כדי לבצע סקוואט פשוט, קחו את עמדת ההתחלה. עמדו עם הרגליים פרט לרוחב הירכיים.
- כפות הרגליים לגמרי על הקרקע ומצביעות כלפי חוץ. הם יוצרים זווית בין 30 ל 90 מעלות.
- הבט ישר קדימה. שאפו והורידו את גופכם. קפלו את הברכיים והירכיים בו זמנית כאילו אתם מתכוונים לשבת על כיסא. אל תוריד את עקבי הרצפה. מעורבים את שרירי הבטן ושמרו על גב ישר. אזור המותני נמצא במצב ניטרלי. זה לא מקושת ולא מעוגל.
- הורידו את הגוף עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. הרחב את הידיים לפניך או חבר את הידיים שלך כדי להבטיח את היציבות שלך. הברכיים לא צריכות לחרוג מהבהונות.
- בעת הנשיפה, הרם את הגוף על ידי לחיצה על העקבים. יש לשלוט גם בירידה וגם בעלייה.
- שלב סקוואטים עם שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה וקריאות חזה ליצירת תוכנית חיטוב שלמה. בצעו 15 עד 30 חזרות מכל תרגיל. אתה יכול להגדיל את הקושי של סקוואטים על ידי ביצוע גרסה על רגל אחת.
-
בצעו סקוואטים עם משקולות. הבר הוא חומר שלא בהכרח נגיש למתחילים. כדי לפתח את הכוח שלך, התחל על ידי ביצוע סקוואטים על ידי החזקת משקולת בכל יד. כדי להתחיל, בחרו משקולות של 2 ק"ג כל אחת והעלו בהדרגה את המשקל. שימו לב שטכניקה זו מתאימה רק לעומסים קטנים.- קח את עמדת ההתחלה. כשאתם עומדים מול כיסא או ספסל, פרשו את הרגליים מלבד רוחב המותניים והפנו את כפות הרגליים מעט כלפי חוץ. הזרועות נמתחות לאורך הגוף.
- הורידו את הגוף על ידי כיפוף הברכיים והירכיים כאילו להתיישב. דחפו את הישבן לאחור כדי לשמור על הגב ישר ומשקל הגוף על העקבים. כשאתה נוגע במושב, חזור למעלה בזמן הנשיפה.
- אל תנעלו את הברכיים. עליהם ללכת בכיוון אצבעות הרגליים מבלי לחרוג מהם ולהישאר גמישים לאורך התנועה. שמור על זרועות מורחבות לאורך הגוף.
-
בצע סקוואט מקופל. שם תנוחת האומץ של הכפופה, שהיא תנועת ריקוד קלאסית בה הרקדנית מכופפת את הרגליים תוך הכוונת הברכיים כלפי חוץ. קח א קטלבל או משקולת עם שתי הידיים והחזק אותה מול חזהך. מעורבים את שרירי הבטן למשך כל זמן התנועה כדי לשמור על יציבות ולהגן על הגב.- עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים. הפנו את כפות הרגליים כלפי חוץ, כך שייווצרו זווית ישרה.
- הסר את עקבי הרצפה וייצב את שיווי המשקל שלך.
- החזק את המשקל שלך לפניך, כופף את הברכיים והירכיים תוך שאיפה. שמור את הירכיים מתחת לכתפיים וגב ישרות.
- הברכיים לא צריכות להתרחב מעבר להונות הרגליים כדי להגן עליהן.
- כשאתם נושפים, הרימו את גופכם בזמן תנוחת העקבים על האדמה.
-
מקד את הירכיים בעזרת סקוואט לפני. וריאנט זה של הסוואט העומס האחורי מתממש על ידי הצבת מוט משקולות מקדימה. מקם אותו מתחת לצוואר והכתפיים, במקביל לעצם הבריח.- עמדו מול מוט הדולפינים, רגליים פרטות לרוחב הכתפיים. כפות הרגליים מעוגנות היטב על הקרקע, פונות כלפי חוץ והברכיים כפופות מעט. הקפד לחלק באופן שווה את המשקל שלך על שתי הרגליים. קח את מוט הדולפינים והניח אותו על הכתפיים. לחצו את הידיים על הבר או הניחו אותן במקביל למרפקים כלפי מעלה.
- הביטו קדימה ונשמו עמוק. כופפו את הברכיים והירכיים עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. אל תרדו מתחת לאופק.
- אל תוריד את העקבים ושליטה בתנועה שלך. שמור על גב ישר ואל תטה את המשקל שלך עד בהונות, אחרת אתה עלול להיפצע. במצב זה עליכם להרגיש התכווצות חדה של שרירי הירך. אכן, משקל המוט דורש לשמור על הגב במצב אנכי כמעט.
- תוך כדי נשיפה, עלה שוב על ידי לחיצה על העקבים. שמור על רצועת הברכיים מעורבת למשך כל התנועה.
-
חיזוק השרירים שלך בעזרת מה שנקרא סקוואט תקורה. וריאנט זה הוא אחד הקשים ביותר מכיוון שהוא דורש כוח רב. זו שאלה של ביצוע סקוואט על ידי נשיאת מוט המשקולות מעל עצמו, באופן של מרים משקולות. כדי להכיר את התנועה ולהימנע מהרגלים רעים, התאמנו ללא משקולות או עם משקולות קלות.- קח בר משקולות והרם אותו. שמור על מרפקים גמישים ומתוחים. בצע מספר בדיקות כדי למצוא את תנוחת היד הנוחה ביותר.
- קירבי את השכמות שלך וכווץ את שרירי הבטן שלך.
- הבט ישר קדימה. על ידי השראה, הזיז את גופך בתנועה נוזלית ומבוקרת.
- שמרו על גב ישר והקפידו לא להישען קדימה או אחורה. שמירה על שיווי המשקל קשה במיוחד בתרגיל זה, הדורש התכווצות מתמדת לשרירי הבטן.
- צא עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. ריכז את המשקל שלך בעקבים.
- תוך כדי נשיפה, עלה שוב על ידי לחיצה על העקבים. אתה יכול ללכת לסקוואט אחר בלי לרדת למוט.
-
בצע חריצים עם סרגל ה- D. כדי לרכך את המותניים, חיזקו את שרירי הירכיים והישבן תוך שיפור היציבות, עשו חריצים. מוט הדולפינים שנח על הטרפזים, מורח את רגלי רוחב הירכיים ואז מקדם את רגל שמאל של מדרגה.- שמור על גב ישר, כופף את ברך שמאל.
- הביאו את ברך ימין בו זמנית לרצפה.
- שמור על הברך כפופה בזוויות ישרות. אל תשען את החזה קדימה.
- הרכיבו מחדש על ידי לחיצה על העקב הקדמי.
- חזור על התרגיל על ידי החלפת הרגל.
-
שנה את גובה המוט. אם אתה יכול, לרדת למוט בערך חמישה סנטימטרים. זה מאפשר לך להשתמש בארבע הארבע ראשי יותר משרירי האגרסינג.- אתה יכול גם לבצע את הסקוואטים שלך על ידי הנחת המוט מאחורי הברכיים. כדי לשמור על שיווי המשקל, עליכם להילחם כנגד משקל המוט שלוקח אתכם לגב תוך לא נטייה קדימה.