איך לעשות ירידת גשר

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתיחה וייבוש
• חלק 2 גשר
• חלק 3 סנטריינר באמצעות קיר
• חלק 4 ביצוע ירידת גשר ללא עזרה
• חלק 5 לקום מהגשר

במאמר זה: מתיחה והתחממות הפוך את הגשר לחיזוק באמצעות קיר ביצוע ירידת גשר ללא עזרה הסר את הגשר 20 הפניות

הגשר הוא דמות של התעמלות אלגנטית המותחת את הגב, מפציצה את החזה ומרשימה מאוד, כל עוד אתה מצליח! המפתח הוא לעבוד בהדרגה החל במתיחות פשוטות לפני שמתרגלים גישור. תוך זמן קצר תוכלו להגיע לירידה בגשר על הקיר, עם מגירה ולבסוף ללא שום עזרה!

בשלבים

חלק 1 מתיחה וייבוש

1. להתחמם. מירוץ, קפיצת חבל או שקעי קפיצה כדי להגביר את זרימת הדם שלך ולחמם את השרירים שלך לפני מתיחות.

2. 
   

   
   חפש משטח רך. השתמש במחצלת חדר כושר או מזרון או פנה מקום על מחצלת רכה ועבה. וודא שאין מה שיעלה אותך.

3. 
   

   
   מתחו את הקרסוליים. כופפו את כף הרגל לאחור ככל האפשר כך שהבהונות שלכם יכוונו כלפי מעלה. לאחר מכן הרחיבו את כף הרגל קדימה כך שהבהונות שלכם יהיו מקבילות לקרקע, או אפילו מעט כלפי מטה לקבלת גמישות יותר. שרשור את שתי הפעולות הללו עשר עד עשרים פעמים ואז החלף רגליים. ואז עשו מיסבי קרסול. שב ותפוס את אחת הקרסוליים בידך. סובב את כף רגלך במעגלים והחלף רגליים.

4. 
   

   
   
   
   מתחו את הכפולים של מפרקי כף היד. הרחיבו את היד לפניכם, המרפק הימני וכף היד כלפי מעלה. משוך את היד למטה עם היד השנייה. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות ואז החלף את מפרק כף היד שלך.
   • חשוב למתוח את מפרקי כף היד מכיוון שהם יתכופפו ויתמכו במשקל רב כשתעשו את הגשר.

5. 
   

   
   מתחו את הרחבות במפרקי כף היד. הרחיבו את היד לפניכם, כף היד פונה אליכם והאצבעות מופנות כלפי מטה. משוך את האצבעות לאחור עם היד השנייה עד שתרגיש את המתיחה בפרק כף היד. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות ואז החלף ידיים.

6. 
   

   
   קח את תנוחת פרות החתול. תרגיל יוגה פשוט זה מאפשר לך למתוח את החזה והגב כדי להתכונן למתיחות אינטנסיבית יותר. התרוממו על ארבע, פרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים. שאפו, הורידו את הבטן לאדמה כדי לקשת את גבכם. נשוף את הבטן כך שהגב יהיה עגול. חזור על התרגיל עשר עד חמש עשרה פעמים.

7. 
   

   
   
   
   נסה תנוחות אינטנסיביות יותר. שים את עצמך בתנוחת היוגה של הקוברה. שכב על הבטן, הניח את הידיים מתחת לבתי השחי ודחף את עצמך כלפי מעלה וקשת את הגב ואת שד הבטן. ואז נסה את תנוחת הגמל. כרע על הקרקע, הניח את הידיים בגב התחתון ובגב הקשת. אם אתה מאוד גמיש, אתה יכול גם לנסות את תנוחת הכניסה.

חלק 2 גשר

1. 
   

   
   תשכב על הרצפה. הניחו את כפות הרגליים על האדמה קרוב אחת לשנייה וכופפו את הברכיים כך שיהיו ישר למעלה.

2. 
   

   
   שים את הידיים ליד הראש. הניחו אותם על האדמה כאשר האצבעות מכוונות לכיוון הכתפיים, כפות הידיים שטוחות על האדמה והמרפקים באוויר.

3. 
   

   
   הרם את גופך. דחפו כלפי מטה עם הידיים והכתפיים כדי להרים את גופכם מהאדמה. הזרועות שלך צריכות להיות ישרות ככל האפשר. התכווץ לשרירי הבטן שלך ולרגלי הישבן שלך.
   • לא משנה אם אתה לא יכול לטפס גבוה מאוד או אם הזרועות שלך נשארות כפופות לרגע. התעמלו מספר פעמים ביום ובסופו של דבר תתעצמו.

4. 
   

   
   הרם רק את הירכיים. אם אינך מצליח להרים את כל גופך, נסה להרים את המותניים. תשכב ושמור על הידיים לצדך. מכווץ את שרירי הישבן כדי להרים את המותניים.

5. 
   

   
   החזק בתנוחה. החזק אותו למשך כמה שניות ואז שכב על הרצפה. כופפו את הידיים כדי להוריד את גופכם באטיות עד שתשכבו על הרצפה. לנוח זמן ולחזור על התרגיל פעמיים או שלוש.

חלק 3 סנטריינר באמצעות קיר

1. 
   

   
   מצא קיר. עמדו צעד אחד או שניים מקיר ריק. פרשו את כפות הרגליים על רוחב הכתפיים.

2. 
   

   
   קדם את הירכיים. הניחו ידיים על הישבן וקדמו את המותניים תוך הרמת והרחבת כלוב הצלעות. זה יאפשר לעמוד השדרה שלך להימתח וקשת ביתר קלות.

3. 
   

   
   הרימו את הידיים. מתחו אותם והניחו את הראש לאחור. הטה את הצוואר והגב לאחור מספיק כדי שתוכל להסתכל על הקיר שמאחוריך.

4. 
   

   
   גע בקיר. גבה את הגב והניח את הידיים על הקיר. השאר את המרפקים ישרים, הראש לאחור והצוואר מורחבים. לחץ על הקיר בידיים ואל תשכח לנשום.

5. 
   

   
   תתכופף. רדו כמה שיותר על ידי הנעת הידיים על הקיר. שמור תמיד על המרפקים שלך ונשום באופן קבוע.

6. 
   

   
   להרכיב מחדש. הרם את הידיים לאורך הקיר תוך כדי יישור מהירכיים. נשוף כשאתה מתיישב. קח את הזמן שלך ולאט לאט להרים את הראש.

7. 
   

   
   תתכופף. התכופפו קדימה וגעו בכפות הרגליים כדי למתוח. נשפו בזמן שמתעקלים בירכיים כדי להרפות את הגב. קח נשימות עמוקות.

   
   

   
   חזור. התרחק מעט מהקיר וחזור על התרגיל. ככל שאתה נמצא מהקיר, כך תצטרך להישען לאחור כדי לתמוך בו, מה שיגרום לך לרדת בגשר ללא עזרה.
   • נסה לרדת כל פעם מעט נמוך יותר. זכור לשמור על המרפקים ישר ולנשום באופן קבוע.

חלק 4 ביצוע ירידת גשר ללא עזרה

1. 
   

   
   תתלבש. התחל על ידי צניחת גשר על ידי מישהו שיחזיר אותך. בקש מחבר או בן משפחה לשים יד אחת בגב התחתון והשנייה על הבטן. להאט את הגשר באותה טכניקה כמו כששוטפים אותו על הקיר ומקבלים תמיכה על ידי הסוחר.

   הנחת מזרן על הרצפה יכולה לעזור לכם ברגע שתשתלטו על התנועה כנגד קיר.

   
   

   
   קום. תן לרקדן להניח את שתי ידיו בגב התחתון ולקום לאט עד שאתה קם.

2. 
   

   
   תרד לסיפון ללא עזרה. ברגע שתגיע לשם בקלות עם ספוטר, נסה לרדת בגשר בלי להיתקע. הרם את האגן וכלוב הצלע ושמור על הידיים שלך מקופלות מאחורי הראש שלך ומוכן לתמוך במשקל שלך. יש להפיץ את כפות הרגליים על רוחב הכתפיים. כשעושים את הירידה, התבונן באדמה שבין זרועותיך.

3. 
   

   
   המשך לאט. נשמו באופן קבוע והקשיבו לגופכם. אם אינך מצליח לסיים את הירידה בפעם הראשונה, לנוח ונסה שוב אחר כך. קח את הזמן שלך וחשוב על הטכניקה ששכללת על הקיר.
   • אם אתה חושש לרדת בגשר ללא עזרה בפעם הראשונה, הניח כמה כריות על האדמה מתחת לגבך. בדרך זו תדעו שהנפילה שלכם תהיה רכה על ידי משהו רך אם תיפלו.

חלק 5 לקום מהגשר

1. 
   

   
   Swing לך. תניעי את עצמך בחזרה ליזום התנועה.דחפו אל הרצפה עם הידיים וסחבו את המשקל שלכם קדימה לעבר בהונות הרגליים ואז חזרה על העקבים תוך שמירה על ראש וצוואר רגועים. ברגע שהאיזון שלך טוב יותר, הרם את הידיים בעדינות מהאדמה והתנדנד להתחיל להרים את גופך.

2. 
   

   
   תקש את הסנטר. הורידו אותו על החזה ומקדו את המשקל והכוח שלכם בפלג הגוף התחתון ושרירי הבטן.

3. 
   

   
   הרם את החזה. התנדנד קדימה על הרגליים תוך כדי השלכת החזה למעלה ולמטה. קלף את הידיים מהקרקע ושב לאט עד שאתה קם. השתמש בשרירי הבטן ובירכיים כדי לשמור על שיווי המשקל.

   
   

   רוזלינד לוצקי
   מאמן התעמלות לשעבר

   רוזלינד לוצקי, מאמן ההתעמלות לשעבר, ממליץ לנו: "אם אינך מרגיש בנוח להתקדם, אתה יכול לרדת לאדמה בעדינות ולשכב. אם יש לך ספוטר ומספיק מקום, אתה יכול גם לקפוץ. "

• רקדן
• קיר ריק
• מחצלת חדר כושר, מזרן או רצפה רכה