תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 שמירה על פיזיקה גדולה וחזקה
- חלק ב 'תרגיל שריר
- חלק 3 ביסס אסטרטגיית אימונים אפקטיבית
- חלק 4 לאחר תזונה המקדמת את כוח השריר
אם אתם מחפשים לצבור יותר כוח ומסת שריר, השתמשו באסטרטגיית אימונים שנועדה לחזק חלקים שונים בגופכם ולהגדיל את המשקל הכללי. אמץ דיאטה שנועדה להגדיל את נפח השרירים שלך, ושקול ליטול תוספי מזון שיעזרו לך להתחזק, מהר יותר.
בשלבים
חלק 1 שמירה על פיזיקה גדולה וחזקה
-
צפו בהתקדמות שלכם. כשאתה מתחיל לצבור כוח ושרירים, עקוב אחר עליית המשקל שלך, כמה אתה יכול להרים ואילו תרגילים אתה עושה משבוע לשבוע. זה יעזור לכם להבין מה עובד עבור גופכם ומה לא עובד, ותמנעו מאימון לא יעיל.- אם אתה מגלה שקבוצה מסוימת של שרירים לא מרוויחה משמעותית, שנה את התרגילים שלך כדי לראות אם משהו עובד טוב יותר.
- שנה את הדיאטה שלך במידת הצורך כדי לעזור לך לאבד שומן ולהשיג שרירים. נסה עם יחסים שונים של חלבון, שומן ופחמימות כדי למצוא איזון שעוזר לך להגיע למטרות המשקל והכושר שלך.
-
תנו הרבה מנוחה. כשאתם במצב "אימונים", יתכן שקשה לזכור כמה חשוב לנוח בין המפגשים. הגוף שלך זקוק לזמן לתיקון עצמו לאחר אימון. אל תגזימו, או שתמצאו את עצמכם יושבים על הספה שלכם עם התארכות במקום להתאמן עד שתאבדו שרירים.- שינה טובה היא היבט חיוני נוסף כשרוצים לצבור מסה וכוח בצורה בריאה. נסה לישון 7 עד 8 שעות ביום.
חלק ב 'תרגיל שריר
-
עבד את הרגליים שלך עם סקוואט. עמדו עם רגליכם ברוחב הכתפיים ושמרו את המשקולות בידיים על כל כתף. נשען מעט קדימה, שמור את הראש לאחור, וכופף את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. המשך לאט לאט את מיקום ההתחלה.- בצע 6 עד 8 חזרות ו -3 עד 4 סטים. לנוח כ- 45 שניות בין הסטים.
- כדי להגדיל את הקושי בתרגיל זה, הרחב את המשקולות הניצב לחזהך וערוך גוץ על ידי החזקתם מולך במקום שמירתם על כתפיך. זה גם ייתן לזרועותיך הזדמנות לעבוד.
-
חיזקו את הגב באמצעות הרמת מוות (דדליפט). עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, עם המשקולות על הרצפה מכל צד בגוף. נשען על המותניים שלך, אחוז במשקולות וקם זקוף. הורד לאט את המשקולות בחזרה לאדמה.- בצע 6 עד 8 חזרות ו -3 עד 4 סטים. לנוח כ- 45 שניות בין הסטים.
- כדי להגדיל את הקושי בתרגיל זה, התכופפו מעל המותניים, תפסו את המשקולות, קמו ישר, ואז הרמו את המשקולות עד לחזה ומעל הראש. הורד אותם שוב לחזה שלך, ואז לצידך, התכופף במותניים והניח אותם על הרצפה.
-
השג זרועות גדולות יותר עם משיכות. תפוס בר כשכפות הידיים פונות כלפיך. הרם את גופך כשרגליך משוכלות מאחוריך עד שסנטרך מעל הבר, ואז החזיר את גופך לאט לאט למצב ההתחלתי.- בצע 6 עד 8 חזרות ו -3 עד 4 סטים. לנוח כ- 45 שניות בין הסטים.
- כדי להגביר את הקושי בתרגיל זה, יש לענוד חגורה משוקללת סביב המותניים שלך. הגדל את המשקל ככל שתגבר כוח.
-
עשו מכבשי ספסל כדי שיהיה פלג גוף עליון גדול יותר. שכב על ספסל אימונים כשרגלייך שטוחות על הרצפה. החזיקו בר משקולות או שני משקולות במצב תנוחה על החזה. הרם את המשקולות מעל ראשך, הרחיב את הידיים ויישר את המרפקים. החזירו את המשקולות לחזה.- בצע 6 עד 8 חזרות ו -3 עד 4 סטים. לנוח כ- 45 שניות בין הסטים.
- הימנע משימוש רב מדי במשקל בעת ביצוע מכבשי ספסל. המפתח הוא להשתמש בשרירי החזה שלך, לא במומנטום או ברגליים, כדי להרים את המשקל.
חלק 3 ביסס אסטרטגיית אימונים אפקטיבית
-
התאמן פעמיים או שלוש בשבוע. אם המטרה שלך היא להגדיל את מסת השריר שלך כמו גם את כוחך, אימון כל יום הוא פרודוקטיבי. השרירים שלך צריכים לתקן את עצמם לאחר כל אימון. ללא תקופת מנוחה מספקת, לא תוכל להשיג את מסת הגוף הרצויה.- ככל שגופך גדל במסה, אתה יכול להפחית עוד יותר את האימונים שלך. תזדקק לתקופות מנוחה ארוכות יותר כדי לתקן את השרירים הגדולים שלך.
- בימים בהם אינך עושה פיתוח גוף אתה יכול להמשיך להיות פעיל גופני. בצעו תרגילי לב אירוביים כמו ריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים או הליכה מהירה בכדי להשאיר אתכם בתנועה.
-
הפגישות שלך צריכות להיות קצרות. אין צורך להתאמן שעות באותו היום, למעשה, אם אתם מתאמנים זמן רב מדי, אתם מסתכנים בפגיעה בשרירים, מה שעלול להוביל לתקופה של מנוחה מאולצת. הפגישות שלך צריכות להימשך בין 1/2 שעה לשעה. -
עבדו קבוצות שרירים שונות בהתאם ליום. במקום לאמן את כל גופך במהלך כל מפגש, עדיף לחלק את קבוצות השרירים שלך כך שלאזורים מסוימים בגופך יהיה זמן לנוח בזמן שאתה מתמקד באחרים. צרו תוכנית והיצמדו אליה כך שלא תעקפו בטעות קבוצת שרירים מסוימת. -
התאמנו עד שתמצו. מפתחי גוף מצאו כי אימונים במפגשים קצרים ואינטנסיביים מובילים לעוצמה וכוח גדולים יותר מאשר בפגישות קלות וארוכות יותר. "כישלון שרירים" פירושו לעשות תרגיל עד שלא תוכלו לבצע פיזית סדרה אחת נוספת. יהיה עליכם למצוא את המשקל המתאים לכך שכל אחת מקבוצות השרירים שלכם תהיה יעילה.- כדי למצוא את המשקל להשגת אי ספיקת שרירים, בחר במשקל שניתן להרים 6 עד 8 פעמים לפני שהשרירים שלך יכולים לעשות יותר. אם אתה יכול לעשות 10 חזרות בלי טיפת זיעה או להרגיש עייף מדי, אז אתה צריך להוסיף משקל. אם אינך יכול לבצע חזרות 1 או 2 בצורה נכונה, צמצם את המשקל.
- ניסיון להרים יותר מדי משקל לפני שהתחזקת מספיק לשם כך עלול לגרום נזק לשרירים שלך, וזה גם פרודוקטיבי. התחל במשקל הנכון ותן לשרירים שלך זמן להתחזק. בקרוב תגלה שהמשקל שאתה משתמש הפך קל מדי, כשזה קורה, העלה את המשקל ב 2 או 4 ק"ג עד שתגיע שוב לאי ספיקת שרירים.
-
השתמש בתנוחה הנכונה במהלך התרגילים. פן חיוני נוסף לעלייה במסת שריר הוא אימוץ תנוחה נכונה. אם לא תעשה זאת, אתה מסתכן לפגוע בשרירים שלך, ולא תוכל להתאמן בצורה יעילה כמו שצריך. זכור טיפים אלה במהלך הפגישות שלך.- התחל כל חזרה עם הידיים או הרגליים מורחבות לחלוטין. העלאת המשקולות תקשה יותר, במקום להתחיל עם מרפקים או ברכיים כפופות.
- אתה אמור להיות מסוגל להשלים כל תרגיל בטכניקה המתאימה. אם, למשל, אינך יכול להרים את המשקולות מעל ראשך כשזרועותיך מורחבות במלואן, סביר להניח שאתה צריך להשתמש במשקלים קלים יותר.
- אל תשתמש בקוביות כדי להרים את המשקולות שלך. הרם עם תנועות סדירות ומבוקרות. החזירו את המשקולות למצב ההתחלה שלהם לאט במקום להפיל אותם.
חלק 4 לאחר תזונה המקדמת את כוח השריר
-
אכלו הרבה חלבון. שרירים זקוקים לחלבון כדי להתחזק ולחזק, וכשאתה עובד על חיזוקם כל שבוע, אתה צריך להאכיל אותם בהרבה אוכלים עשירים בחלבון. היו יצירתיים לגבי מקורות החלבון שלכם, כל הדלק שלכם לא צריך לבוא מבשר.- עוף, דגים, בקר, בשר חזיר ומוצרי בשר אחרים הם מקורות מצוינים לחלבון. מוצרים מהחי אחרים כמו ביצי עוף או ברווז הם גם אפשרויות טובות.
- שקדים, ירקות עליים, קטניות וירקות אחרים מכילים גם חלבון.
- מוצרי סויה כמו טופו יכולים לתרום גם לצריכת החלבון שלך.
-
תירה את הקלוריות שלך ממקורות בריאים. אכילת מזונות הגורמים לגופכם לייצר שומן תעזור לכם להראות מדהים, אך לא יציב. אתה רוצה להפחית את שכבת השומן בין השרירים שלך לעור שלך כך העבודה שלך תהיה גלויה יותר.- הימנע מאכילת אוכל מטוגן, מכרסמות, מזון מהיר, ומאכלים עתירי קלוריות, דלי תזונה.
- אכלו הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים ומזונות אחרים המכילים קלוריות טובות לבריאותכם.
-
השלם את הדיאטה שלך. מפתחי גוף רבים מקלים על התהליך באמצעות מגוון מוצרים המשפרים שרירים. תוספי מזון מבוססי קריאטין הם בחירה פופולרית, מכיוון שהם הראו צמיחת שרירים ללא תופעות לוואי מזיקות. תוספי מזון זמינים כאבקה ויש ליטולם מספר פעמים ביום להשפעה מקסימאלית.- הימנע מתוספי מזון הטוענים כי הם עוזרים לך לקחת כמות מסוימת של משקל בפרק זמן מסוים. הגוף של כולם שונה, ומוצרים שטוענים שיש להם תכונות לבניית שרירים קסומים הם ככל הנראה הונאות.