תוֹכֶן
- בשלבים
- שיטה 1 עקוב אחר תזונה בריאה
- שיטה 2 תרגיל לטיפול בעצמות ובמפרקים
- שיטה 3 נקוט צעדים חשובים לבריאות העצמות והמפרקים שלך
ככל שמתבגרים, הופך חשוב יותר ויותר לשמור על בריאות העצמות והמפרקים. כמה מצבים חמורים כמו אוסטאופורוזיס ודלקת פרקים עלולים להקשות על נסיעה ולגרום לבעיות רפואיות אחרות. ישנם כמה דברים פשוטים שתוכלו לעשות כדי להפחית את הסבירות לפתח בעיות אלה או לפחות כדי למנוע את החמרתן. שינויים באורח החיים הפשוטים, כמו הפסקת עישון, שימוש בסידן רב יותר או ביצוע תרגילי תמיכה, יכולים לעזור בהגנה על עצמותיכם והמפרקים.
בשלבים
שיטה 1 עקוב אחר תזונה בריאה
-
הוסף לתזונה אוכלים עשירים יותר בסידן. חיוני לצרוך מספיק סידן בכדי לשמור על עצמותיך חזקות ובריאות. הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה מקבל מספיק סידן היא לאכול אוכלים עשירים בסידן. להלן כמה דוגמאות:- מוצרי חלב רזים כמו יוגורט או חלב,
- ירקות עליים ירוקים כמו ברוקולי, נבטי בריסל, בוק צ'וי, ירקות קייל או לפת,
- מזונות מועשרים בסידן כמו מיץ תפוזים, דגנים, לחם, משקאות סויה ומוצרי טופו.
-
אכלו מזונות המכילים ויטמין D. אין הרבה מזונות המכילים ויטמין D, כך שמחסור בוויטמין זה יכול להתפתח בקלות. הדרך העיקרית להשיג ויטמין זה היא קיום יחסי מין בשמש, אך אם אתם גרים במקום בו אין רבים, עליכם למצוא דרכים להעביר אותו דרך האוכל שאתם צורכים. תוכלו למצוא ויטמין D במזונות הבאים:- דגים שומניים כמו טונה וסרדינים
- חלמונים
- גבינה
- חלב מועשר, יוגורט ומוצרי סויה
- כבד בקר
-
צורכים מספיק ויטמין C. ויטמין C נדרש לתיקון הרקמות, כולל מפרקי סחוס. וודאו שהתזונה שלכם מכילה הרבה מזון עשיר בוויטמין C כדי לוודא שאתם צורכים מספיק, אך אל תחרגו מ -2,000 מ"ג ליום. להלן כמה מזונות עשירים בוויטמין C:- פרי הדר כמו תפוזים, אשכוליות ולימונים
- אבטיח
- פירות יער, למשל תותים, אוכמניות, פטל וחמוציות
- פירות אקזוטיים כמו לננות, פפאיה, קיווי ומנגו
- ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרובית ונבטי בריסל
- ירקות עליים ירוקים כמו קייל, כרוב ותרד
- בטטות ובטטות
- דלעת
- עגבניות
-
שפר את צפיפות העצם שלך עם ויטמין K. ישנם מחקרים שהציעו כי ויטמין K יכול לסייע בשיפור צפיפות העצם. מחקרים אחרים מצאו כי ויטמין K אינו מסייע לצפיפות העצם, אך הוא מסייע במניעת שברים בעצמות וסרטן. שקול ליטול תוספי ויטמין K או לאכול מזונות המכילים הרבה ויטמין K. להלן כמה דוגמאות:- ירקות עליים ירוקים
- הבשר
- גבינה
- ביצים
-
צמצם את צריכת הנתרן שלך והגדיל את צריכת האשלגן שלך. תזונה עשירה במלח תגרום לכם לאבד את צפיפות העצם. כדי לחסל גורם סיכון זה, עקוב אחר תזונה דלה בנתרן והגדיל את צריכת האשלגן על ידי צריכת מזון המכיל המון בכדי לאזן את כמות המלח שאתה צורך. חפש גרסאות מלח דלות של המאכלים האהובים עליך והימנע מהוספת מלח לארוחות שאתה צורך. אכלו מזונות עשירים באשלגן כדי לאזן את צריכת הנתרן שלכם. מרבית הפירות והירקות מכילים הרבה אשלגן. תוכלו למצוא כמה במזונות הבאים:- בננות
- תפוחי אדמה אפויים
- מיץ התפוזים
- דלעת
- ברוקולי
- יוגורטים
- שעועית לבנה
- המלון
- הליבוט
- בטטות
- העדשות
-
צורכים פחות קפאין. כוס קפה מדי פעם לא תפגע בך, יותר מדי קפה עלול לגרום לעצמות שלך לאבד סידן. הימנע מצריכה של יותר מ- 300 מ"ג קפאין מדי יום בכדי להימנע מהפסדים אלה. זכרו שאפשר למצוא קפאין במשקאות רבים כמו קפה, תה, סודה, משקאות אנרגיה ושוקולד חם.- נסה לעבור לקפה או משקאות נטולי קפאין שאינם מכילים קפאין כמו תה צמחים, מים או מיצי פירות.
-
צרכו אלכוהול במתינות. אנשים ששותים הרבה אלכוהול נוטלים סיכון גבוה יותר לשברים או לגב שברירי. אלכוהול מפריע ליכולתו של גופך לספוג ויטמינים ומינרלים, אך הוא גם מעלה את רמת ההורמונים שמורידים את צפיפות העצם. כדי להימנע מתופעות לוואי אלה, עליכם לשתות במתינות או להפסיק לשתות אם אתם מתקשים לשלוט בצריכה.- שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושב שאתה סובל מאלכוהוליזם. יתכן שתזדקק לעזרה בשליטה על צריכת האלכוהול שלך.
-
נסה תוספי תזונה עם גלוקוזאמין. גלוקוזאמין הוא תרכובת כימית המיוצרת באופן טבעי על ידי הגוף ועוזרת למפרקי הסחוס. שום מזון אינו מכיל, ולכן עליך ליטול תוספי מזון כדי להגדיל את צריכתך.- נסה ליטול 500 מ"ג מדי יום, שלוש פעמים ביום.
שיטה 2 תרגיל לטיפול בעצמות ובמפרקים
-
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים גופניים. חשוב לדון בתוכנית שלך עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן באופן קבוע. הרופא שלך עשוי לעזור לך להחליט את התרגילים הטובים ביותר עבורך בהתבסס על גילך, משקלך וכל תנאי רפואי אחר שיש לך. הרופא שלך עשוי להמליץ על פיזיותרפיסט אם אתה צריך להתקדם משמעותית לפני שתוכל להתאמן. -
בצע תרגילי תמיכה לשיפור צפיפות העצם שלך. תרגילים תומכים עוזרים לגוף לבנות מסת עצם רבה יותר ולשמור על מסת עצם קיימת. כל תרגיל שמאלץ אותך לעבוד כנגד כוח המשיכה נחשב לתרגיל תומך. תרגילים כמו שחייה ורכיבה על אופניים אינם נחשבים לתרגילי תמיכה מכיוון שאתה לא מרים את המשקל שלך מעל האדמה. נסה לעשות 30 דקות מהתרגילים האלה ביום. אם אתה מגלה שקשה מדי לעשות 30 דקות, נסה לעשות 10 דקות שלוש פעמים ביום. להלן כמה דוגמאות לתרגילי תמיכה:- הליכה
- המירוץ
- הריקוד
- כדורגל
- כדורסל
- טניס
-
בחר תרגילים בעלי השפעה נמוכה להגנה על המפרקים שלך. אם אתה רוצה למצוא תרגילים שלא מחמירים את בעיות המפרקים שלך, עשו תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים. תרגילים אלו מספקים לך אימון קרדיווסקולרי טוב מבלי לגרום ללחץ רב מדי על המפרקים. נסו לעשות 30 דקות ביום. אם זה לא אפשרי, הפוך אותו 10 דקות שלוש פעמים ביום. -
נסה את תרגילי ההתנגדות. הגדלת כוח השריר יכולה גם לעזור לך להגן על העצמות והמפרקים שלך. שרירים חזקים יכולים למעשה לעזור לכם במניעת אוסטאופורוזיס. הקפד לעבוד את שרירי כל הקבוצות, במיוחד את תא המטען (הגב והבטן). תא מטען חזק ימנע מבעיות יציבה בהמשך. נסה לבצע את התרגילים האלה כל יום. -
יש ללבוש ציוד מגן בזמן ביצוע התרגילים האלה מכיוון שאתה יכול לפגוע במפרקים שלך. אתה יכול לפגוע במפרקים שלך במהלך האימון, ולכן חשוב להגן עליהם מפני ריחוף. אנשים נפגעים לעיתים קרובות על ידי ביצוע דברים כמו החלקה, סקייטבורד או החלקה על קרח. הקפד ללבוש מגני מרפק, ברך, שורש כף היד והקסדה כדי להימנע מפגיעה במפרקים. -
שקול לקחת שיעורי יוגה. אתה יכול גם לשמור על עצמות ומפרקים בריאים על ידי ביצוע תרגילי שיווי משקל ומתיחות בנוסף לתרגילים האחרים שלך. יוגה היא אפשרות נהדרת לאיזון ומתיחות בגלל התנוחות הרבות בהן היא משתמשת. קח שיעורים למתחילים אם מעולם לא עשית יוגה. -
נסה טיפול רטט. בחלק מהמקרים הוכח כי מכונות רטט מגבירות את צפיפות העצם. יש צורך במחקר נוסף, אך מחקרים הראו כי טיפול זה עשוי להועיל לאנשים שאינם מתאמנים במרץ מדי או הזקוקים לשיטה עדינה יותר עבור עצמותיהם.- הטיפול הוויברטיבי הנפוץ ביותר הוא טיפול המרטיט את כל הגוף. המטופל עומד על מכונה מצוידת במצע הרוטט באמצעות מעקה. אפשר להתאים את עוצמת הרטט, למתחילים צריך להתחיל ברטט נמוך לפני שהם עוברים לרטט חזק יותר.
- אסור להשתמש בטיפול מסוג זה אם אתה נוטה לקרישי דם, אם יש לך קוצב לב, אם אתה בהריון או אם יש לך בעיות אוזניים פנימיות.
-
תן לגופך זמן להתאושש. נסה לתת לעצמך יום חופש אחד בשבוע כדי לא להיפגע. גופך זקוק לזמן לתיקון עצמו לאחר ביצוע התרגיל, לכן עליך להקשיב לו ולא להכריח את עצמך יותר מדי בהתחלה. בחרו ביום בשבוע לנוח או לעשות משהו קל יותר, למשל לצאת לטיול או לרכיבה קצרה על אופניים. -
דאג לגופך לאחר התרגילים. הקפד לטפל בגופך מיד לאחר התרגילים. אם המפרקים שלך נפוחים, אתה יכול להשתמש בקרח כדי להקל על הכאב ולהפחית את הנפיחות. עטפו נייר טואלט סביב חבילת קרח או שקית ניילון מלאה בקוביות קרח והניחו את הכיס על המפרקים הכואבים.- תרגילים מאומצים עלולים לגרום לפציעה ועלולים להשפיע על ההתקדמות שלך. יש לדון מייד עם הרופא שלך אם אתה חושב שנפגעת במהלך האימון.
שיטה 3 נקוט צעדים חשובים לבריאות העצמות והמפרקים שלך
-
תפסיק לעשן אם אתה מעשן. הוכח כי עישון גורם לאובדן מסת העצם. אם אתה מעשן, עצור מייד כדי להימנע מאיבוד עצם רב יותר. עישון גורם למחלות קשות רבות. אם אתה רוצה להפסיק לעשן, דן באפשרויות עם הרופא שלך. -
שמור על משקל בריא. חשוב להקפיד על משקל בריא לשמירה על בריאות העצמות והמפרקים. אם אתם סובלים מעודף משקל, אתם לוקחים סיכון רציני יותר לאבד מסת עצם. אם אתם סובלים מעודף משקל, אתם יכולים להפעיל לחץ נוסף על המפרקים שלכם ואתם יכולים לפתח דלקת מפרקים ניוונית.- אם אתה נמצא מתחת למשקל האידיאלי שלך או מתחת אליו, בדוק עם הרופא שלך כדי לגלות איך אתה יכול להגיע לשם ולתחזק אותו.
-
שנה עמדות במהלך היום. אתה יכול להימנע מלעשות תנועה רבה מדי בגלל כאבי פרקים, אבל אם יש לך עבודה בישיבה ליד שולחן העבודה או שפשוט לא תוכל לזוז יותר מדי במהלך היום, הדבר עלול לגרום לך לכאבי פרקים או להחמיר את הכאב הקיים. . אם אתה יושב לעתים קרובות לפרקי זמן ארוכים, נסה לזכור לקום ולעבור כל שעתיים-שלוש. -
נעל את הנעליים הנכונות. כמה נעליים גורמות לך לקחת סיכון גבוה יותר לבעיות בולטות. עקבים גבוהים מגדילים פי 10 את הסיכון לכאבי מפרק. אם אתה נוהג לנעול עקבים גבוהים, נסה לעבור לנעלי עקב נמוכות יותר (פחות מ -5 ס"מ). ודא גם שהנעליים שלך בגודל הנכון ומספקות נוחות ותמיכה מספקות לקשת. -
דון בבריאות העצמות והמפרקים שלך עם הרופא שלך. אם אתה מודאג לגבי בריאות העצמות והמפרקים שלך, דבר עם הרופא שלך בהקדם האפשרי. הוא יכול לתת לך בדיקות לקביעת צפיפות העצם שלך והאם יש לך בעיות באותו הצד.- שאל שאלות על תרופות שעשויות לעזור לך לטפל או למנוע אובדן עצם.
- דון באפשרויות כירורגיות אם יש לך כאבי פרקים חזקים.