תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 איזון התזונה שלך
- חלק 2 צרכו מספיק סיבים
- חלק 3 הכנת אוכל טרי
- חלק 4 אכלו טוב תוך כדי פעילות גופנית
חשוב לאכול טוב כדי להישאר בכושר. כדי לשמור על כושרך, עליך לשים לב לתזונה ולפעילות הגופנית שלך. מזונות תזונתיים אינם מחליפים פעילויות גופניות, אך עליכם לצפות במה אתם אוכלים כדי לפתח גוף חזק ובריא. שלב תזונה מאוזנת בה אתה שם לב למה שאתה אוכל עם התעמלות כדי לוודא שהאוכל שאתה אוכל עוזר לך להישאר בכושר.
בשלבים
חלק 1 איזון התזונה שלך
-
עקוב אחר עצות "פירמידת המזון". ראה לדוגמא אתר זה או אחרים כדי לקבל מושג מהי פירמידת אוכל. כלי זה, שפותח בעשורים האחרונים, הוא ייצוג גרפי של קבוצות המזון השונות שעליך לצרוך וכמה כדאי לאכול. מכוני מחקר לבריאות הציבור פיתחו פירמידות מזון שמועילות מאוד בהערכת תזונתן. כמות האוכל שאתם אוכלים בכל קטגוריה היא ה"בסיס "הבריא של הפירמידה שישתנה בהתאם לגודל שלכם, לרמת הפעילות הגופנית והעדפות התזונה שלכם, אך רוב צריכת הקלוריות שלכם צריכה להגיע מהקטגוריות הבאות.- פחמימות בצורה של דגנים אינטגרליים כמו שיבולת שועל, לחם מקמח מלא ואורז חום.
- שמנים ושומנים בריאים. אפשרויות בריאות כוללות שומנים רוויים כמו שמן זית ושמנים צמחיים, אגוזים, זרעים ואבוקדו ודגים שמנוניים כמו סלמון. מחקרים הראו כי אמריקאים משיגים שליש או יותר מהקטגוריות היומיות שלהם באמצעות שומן, שיכול להיות נוהג מקובל אם ורק אם שומנים אלה הם חלק משומנים בריאים. שימו לב ששומנים ושמנים עשירים בקלוריות, ולכן כמויות קטנות פה ושם יכולות להצטבר במהירות. קרא את התוויות בזהירות.
- ירקות ופירות. נסה למלא מחצית מהצלחת שלך בכל ארוחה.
- אגוזים, שעועית, זרעים או טופו. אם אתה צמחוני, מזונות אלה הם מקורות חשובים לחלבון תזונתי.
- דגים, עופות וביצים. אם אתם צורכים מוצרים מן החי, תוכלו להחליט לאכול פחות ופחות אגוזים, שעועית, זרעים או טופו.
-
צרכו כמויות מזון קטנות יותר בראש הפירמידה. החומרים המזינים שתמצאו במוצרי חלב בפרט חשובים, אך באופן כללי כדאי לנסות לא לצרוך יותר מדי מזון בראש הפירמידה. להלן מספר טיפים.- בין מנה אחת לשתי מנות של מוצרי חלב ביום או תוספי תזונה עם ויטמין D וסידן אם אינך אוהב מוצרי חלב או אם אתה אלרגי אליהם.
- צריכה בלתי נדירה של בשרים אדומים, בשרים מעובדים וחמאה. אל תאכלו בשר אדום יותר מפעמיים בשבוע וצמצמו את צריכת הבשר והחמאה המעובדים.
- צריכה מינימלית של דגנים מעודנים כמו אורז לבן, לחם לבן, אוכל מתוק או מעודן ומלח.
-
צרכו "מאכלי-על". מזון סופר-מביא לך יתרונות תזונתיים יוצאי דופן. אם אתה רוצה לדאוג לכושר שלך, כמו גם לבריאותך הכללית, עליך לשקול אכילת מזונות שמביאים לך יותר אנרגיה, נוגדי חמצון, סידן, שומנים וחלבונים עשירים.- פירות יבשים, בטטות ובננות מעניקים לכם פחמימות מורכבות שעוזרות לכם לאגור אנרגיה ביעילות ולהשתמש בהן. כל אחד מהמזונות הללו מכיל אשלגן בנוסף לחומרים מזינים אחרים.
- ברוקולי ושאר ירקות ירוקים, עגבניות, אוכמניות וקקאו מכילים נוגדי חמצון המבטלים רדיקלים חופשיים בדם הפוגעים בתאים.
- חלב וירקות ירוקים מעניקים לך סידן שמבטיח עצמות בריאות. החלב החם שאתה שותה לפני השינה ממריץ את ייצור הסרוטונין והמלטונין שעוזרים לך להירדם.
- סלמון ופירות יבשים מספקים לך שומנים וחלבונים בריאים. שקול להוסיף במיוחד אגוזי ברזיל לתזונה שלך מכיוון שהם מכילים הרבה סלניום, חומר שמעורר את מערכת החיסון.
-
שימו לב לגודל המנות. קרא את התוויות שעל החבילות כדי לקבוע את גודל המנות ואת מספר המנות שהחבילה מכילה. הפרד את המנות הבודדות למכולות בודדות ושקול לשתף את המנות הגדולות המוצעות במסעדות. למד כיצד לזהות את מידות המנה הנכונות בעזרת היד שלך, תמצאו טיפים מפורטות באינטרנט. לדוגמה, מנה של גזר מייצגת כוס או בערך בגודל האגרוף של מבוגר. מנה של דגני בוקר יבשים היא בערך כוס אחת או בגודל אגרופו של מבוגר.
חלק 2 צרכו מספיק סיבים
-
הבן את היתרונות של תזונה עשירה בסיבים תזונתיים. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים עוזרים לכם לשלוט על הרעב שלכם ולרדת במשקל בדרכים רבות.- גם אוכלים עשירים בסיבים זקוקים ליותר זמן ללעיסה, מה שמאפשר לכם להגדיל את תחושת המלאות שלכם.
- מזונות אלה לוקח גם זמן רב יותר לצאת ממערכת העיכול שלך. זה אומר שאתה מרגיש מלא יותר.
- ישנם מזונות המכילים סיבים מסיסים כמו שיבולת שועל ושעועית שעוזרים לייצב את רמת הסוכר בדם במהלך היום. בדרך זו, תהיו פחות רעבים.
- סיבים מסייעים גם בהורדת רמות הכולסטרול אצל אנשים מסוימים והופך את תנועות המעיים ליותר עקביות לשמירה על מעיים בריאים.
-
בחר מזון עשיר בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים נמצאים במזונות רבים, ולכן יכול להיות לכם הרבה יותר קל לדמיין את הוספת האלמנטים הללו לתזונה. נסו לאכול דגנים, שעועית, ירקות, אגוזים, זרעים ופירות. -
יש לבצע צעדים קטנים בעת מעבר לתזונה עשירה בסיבים תזונתיים. גם אם גופך עובד בצורה הטובה ביותר בדיאטה עשירה בסיבים תזונתיים, יתכן שייקח זמן להתרגל אליו אם לא תצרוך מספיק ממנו קודם. התחל עם הצגת אוכל עשיר בסיבים והוסף בהדרגה יותר. לדוגמה, אתה יכול להחליף את דגני הבוקר שלך עם סיבים נמוכים בדגני צימוק וצימוקים לפני שתמתין למספר ימים כדי להתחיל לאכול סלט לארוחת הצהריים.
חלק 3 הכנת אוכל טרי
-
תן עדיפות למזונות שלמים. תהיה לך שליטה טובה יותר על התזונה שלך על ידי בחירת מזונות שלא עובדו והעלמת מרכיבים נסתרים ועודף מלח. יתכן שכמות המזון שאתם צורכים אינה קשורה לעלייה במשקל שלכם, אלא שהיא תוצאה של עודף סוכר, מלח ושאר מרכיבים שנוספו לארוחותיכם. מזונות שלמים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים ודגים נוטים גם הם להיות ליד בסיס הפירמידה. -
שקול לגדל אוכל משלך. מחקרים הראו שילדים המשתתפים בתוכנית ירקות בבית הספר נוטים כפליים לנסות מזונות חדשים בהשוואה לילדים שלא. על ידי דאגה לירקות משלך על ידי גידולם מזרעים או חיידקים, לא תרצה לאכול אוכל בריא. בנוסף, זה יחסוך לך כסף תוך כדי עזרה לך לשמור על גוף בריא מבלי לשבור את הבנק. -
לבשל אוכל טרי. ממש כמו אכילת אוכל שלם, הכנת הארוחות ממזונות טריים מאפשרת לכם לשלוט טוב יותר על מה שאתם אוכלים. זה יעזור לכם לחסוך כסף תוך ביטול תוספים, חומרים משמרים, טעמים מלאכותיים, סוכר, מלח וכל החומרים שאינכם זקוקים להם.- פיתוח בהדרגה את כישורי הבישול שלך. אתה יכול להרגיש את הרושם שאתה מוצא את עצמך עומד בפני מכשול שאי אפשר לעבור עליו לפני מחבתותיך. התחל עם מתכונים פשוטים כדי שתרגיש בנוח יותר. תן לעצמך זמן ותתרגל לזה במהירות.
חלק 4 אכלו טוב תוך כדי פעילות גופנית
-
תתכונני להתעמל על ידי אכילת ארוחה איטית מסוכרת. סוכרים איטיים הם חומרים שמתפשטים בגוף "לאט", כמו פתיתי שיבולת שועל, דגני סובין או לחם מחיטה מלאה. אכל ארוחות עם סוכרים איטיים לפחות שלוש שעות לפני האימון. מחקרים הראו שזה יכול לעזור לכם לשרוף עוד יותר שומן במהלך האימונים.- חשוב גם להחריף היטב לפני שאתה עושה פעילות גופנית. נסה לשתות בין 500 ל 750 מ"ל מים שעתיים עד שלוש לפני ביצוע התרגיל.
-
אכלו מזונות שיעניקו לכם יותר אנרגיה וסיבולת. יתכן שכבר השתמשת בתערובות פחמימות של גלוקוז ופרוקטוז (למשל משקאות איזוטוניים) הנצרכים בדרך כלל במהלך פעילות גופנית ארוכה. עם זאת, יתכן שמעולם לא שקלת פיתרון טבעי שבנוסף לגלוקוז ופרוקטוז מביא לך ויטמינים ונוגדי חמצון: דבש! ככל שהדבש כהה יותר, כך הוא מכיל נוגדי חמצון.- המשך להתייבש במהלך התרגילים שלך. שתו בין 200 ל -300 מ"ל מים כל 15 עד 20 דקות ושקלו ליטול משקה איזוטוני אם התעמלתם יותר משעה.
-
שחזר אנרגיה מלאה לאחר תרגילים ארוכים. זו הזדמנות לקחת משהו שאתה אוהב שיעזור לך גם לשמור על בריאות הגוף שלך: שוקולד חלב הוא משקה מצוין לאחר האימון. הפחמימות שהוא מכיל יעזרו לכם להמריץ מחדש. אם אינך אוהב חלב, נסה לאכול בננה עם חמאת בוטנים.- שתו מיץ דובדבן לאחר האימון בכדי להקל על הדלקת בשרירים. הימנע משתיית שתייה לפני ובמהלך אימון מכיוון שאתה עלול להיתקל בהתכווצויות בטן.
-
אל תשכח את החלבונים. צרכו חלבון לאחר האימון כדי לעזור לשרירים להתאושש ולצמוח. נסו לאכול דגים, עופות, בשר, אגוזים, שעועית, זרעים, עדשים, סויה ומוצרי חלב. דעו כי למרות שתוספי תזונה רבים המכילים חלבון טוענים כי הם מספקים גם חומצות אמינו שהגוף אינו מייצר, תוכלו לספוג גם חומרים תזונתיים חשובים אלו על ידי צריכת מגוון מזונות עשירים בחלבון. -
מזונות "כושר" אינם מחליפים פעילות גופנית. מחקר אחד מציע שמותגים שמוכרים אוכל "כושר" מעודדים את הצרכנים לאכול יותר מהמוצרים שלהם תוך כדי פעילות גופנית פחות. זה יכול לערער את מאמציך לשמור על בריאות גופך. לחטיפי חלבון יש קלוריות רבות כמו מזונות אחרים באותו גודל!- קרא את התווית בזהירות. חטיפי חלבון ומוצרי "כושר" אחרים מכילים לעתים קרובות כמויות משמעותיות של סוכר בנוסף לעיבודם ומילוים של חומרים מלאכותיים. אם בחרתם לקנות מאורה, מצא ברים המכילים כ -5 גרם חלבון, מעט פחמימות ומעט מאוד שומן.
- שימו לב לקלוריות הקיימות במשקאות איזוטוניים. אם אתה מתעמל כדי לרדת במשקל, העדיף גרסאות מים או קלות יותר.