תוֹכֶן
במאמר זה: שינויים באורח החיים טכניקות נפשיות טיפולים רפואיים 25 הפניות
קורה לכולנו להיות מודאגים מדי פעם. אכן טבעי להרגיש לחוץ לפני הופעה או בחינה, או אפילו במהלך תקופה מסובכת או אירועית במיוחד. עם זאת, חרדה היא לא רק מתח. אם אתה מבחין שאתה מרגיש חרדה לפרקי זמן ארוכים ואינך מצליח להתגבר על מצב נפשי זה, יתכן שתצטרך לנתח את מצבך ביתר קלות. חרדה יכולה להיות הפרעה בבריאות הנפש, העלולה להוביל להתקפי חרדה, נטייה משביתה לדאוג לחינם, סבל בחברה ואפילו הפרעה טורדנית כפייתית. אם אתה חושב שאתה סובל מרמת חרדה לא תקינה, חשוב שתתייעץ עם פסיכיאטר או מטפל.
בשלבים
שיטה 1 שינויים באורח החיים
-
בטל אוכל ומשקאות המקדמים חרדה. זה נשמע פשוט, אך שינוי מה שאתה צורך על בסיס יומי יכול למעשה להשפיע באופן משמעותי על רמת החרדה שלך. אם אתה מבחין שאתה חרד, בהלה או לחוץ על בסיס יומי, נסה לאמץ לפחות אחד מהשינויים התזונתיים האלה. צמצם את צריכת המזונות הבאים.- הקפה. משקה אנרגיה הפופולרי ביותר בכל הזמנים עשוי להיות אחד הגורמים העיקריים לחרדה. אם אתה שותה קפה כל בוקר, נסה כמה שבועות לשתות במקום תה ללא קפאין או סתם מים. יתכן שקשה לך לדלג על קפה, אך רוב הסיכויים שתבחין במהרה שאתה פחות לחוץ.
- סוכר ועמילן. לעתים קרובות אנשים אוכלים אוכלים מתוקים ועשירים בעמילן (כמו גלידה, עוגיות ופסטה) כדי להקל על הלחץ. אכן, אוכל מסוג זה מביא לרגע תחושת רוגע. אף על פי כן, לאחר צריכת מזונות אלו רמת הסוכר שלך תעקוץ לפני שתיפול לאחור, מה שנוטה לגרום לפרץ של לחץ.
- אלכוהול. אחרי יום עבודה מלחיץ, רבים מאיתנו נרגעים עם משקה. כאשר אנו שותים אלכוהול, כרגע, הלחץ שלנו מתפוגג, אך תופעות הלוואי יבטלו במהירות את רגע ההרפיה הזה. נסו לשתות אלכוהול לעתים רחוקות ככל האפשר, וכשאתם שותים אותו, זכרו להתייבש, כדי להימנע מהאנגאובר מלחיץ מאוד.
-
צורכים אוכל טוב למורל. תזונה מאוזנת תשפיע בעיקר על מצב הנפש שלכם ותעזור לכם להרגיש רגועים יותר. על ידי אכילת חומרים מזינים נכונים, תאפשר לגופך להילחם בחרדה שלו במצבי לחץ. כדי להימנע מההשפעות השליליות של קפה, אלכוהול וסוכר על בריאותכם הנפשית, נסו להחליף את המזונות והמשקאות הללו בפירות וירקות.- הגדל את צריכת המזונות העשירים בנוגדי חמצון, כגון אוכמניות ופירות יער של Daçai. מזונות אלו יעזרו לכם להיות טובים יותר בראש ולהגביל את ייצור הורמוני הלחץ.
- צרכו מזונות עשירים במינרלים כמו מגנזיום, כמו דגנים מלאים (פסטה או לחם), שורש מאקה ואצות ים. מרבית האנשים אינם צורכים את מינון המגנזיום המומלץ, וסובלים מתופעות שונות הכוללות חרדה.
- צרכו באופן קבוע מזון ומשקאות המכילים GABA, סוג של העברה עצבית המקדמת שינה ורגיעה. זכור לאכול קפיר (מוצר חלב מותסס), קימצ'י ותה אולונג.
-
הקלה על החרדה שלך עם פעילות גופנית. מחקרים הראו כי פעילות גופנית באופן קבוע מקלה על תסמיני הלחץ היומיומי ומסייעת להילחם בהפרעות חרדה. פעילות גופנית מקדמת את תחושת הרווחה, הן במהלך המאמץ והן בשעות שלאחר מכן. ספורט סיבולת, כמו ריצה או אופניים, כמו גם אימוני כוח, יעזרו לכם להילחם בחרדה שלכם.- שקול לנסות יוגה. האווירה המרגיעה של אולפני יוגה, והשארה של שקט והתמקד בעצמך כשעה, הופכת את היוגה לדרך יעילה במיוחד להילחם בחרדות.
- אם עצם הרעיון של ספורט הוא עבורכם מקור לחרדה, נסו להתחיל עם ספורט רך. אתה לא צריך להתאמן על ספורט קבוצתי או להירשם לחדר כושר כדי לבצע את התרגיל. רק טיול מהיר בשכונה כבר יכול לעזור לכם להרגיש טוב יותר.
-
עשו תרגילי נשימה. נשימה עמוקה ואטית תעזור לכם להרגיש רגועים יותר מייד. רוב האנשים נושמים בשדיים, הם שואפים ונושפים במהירות. כשאנחנו לחוצים, אנו נוטים לנשום עוד יותר מהר, מה שמחמיר את החרדה שלנו. התרכזו בנשימה בעזרת הסרעפת והבטן. הבטן שלך צריכה להתנפח כשאתם שואפים.- נשמו לאט ועמוק, תוכלו לשאוף אוויר יותר מאשר לנשום עם החזה. זה יאפשר לך לשפר את לחץ הדם שלך, להרפות את השרירים שלך ולהרגיע אותך.
- נסו לשאוף על ידי ספירה של עד 4, חסמו את הנשימה למשך 3 שניות ואז נשפו למשך 4 שניות. על ידי הגבלת מספר הנשימות שלך ל 8 או פחות בדקה, אתה תרגיש מיד לחוצה פחות.
-
עשה משהו שאתה אוהב. לעתים קרובות למדי, החרדה מתפוררת כשאנחנו לא לוקחים את הזמן לנתק את עצמנו מבעיות יומיומיות. קח לפחות 10 דקות ביום כדי לתרגל פעילות שמרגיעה אותך. אתה יכול לקרוא ספר, לשחק ספורט, לנגן מוזיקה או לצייר. פורקן זה יעזור לך להיפטר מהחרדה שלך, הן ברגע והן בטווח הארוך.- אם יש לכם קצת זמן פנוי, שקלו להירשם לקורס בתחום שמעניין אתכם. אם אתה אוהב תכשיטים, אתה יכול ללמוד ליצור טבעות. אם תמיד רצית ללמוד שפה, קח קורס במוסד בעירך או שכר מורה מסוים.
- בתקופות בהן אתם מבצעים פעילויות אלו, עשו מאמץ מודע לא לחשוב על מקורות הלחץ שלכם. תנצלו את הרגע טוב יותר ותמנעו מלגבש את הבעיות שלכם.
-
תוכלו להירגע בבית עם החברים והמשפחה. כשאתה בבית, אתה צריך להיות חופשי לחלוטין מהחרדה שלך. הבית שלך והאנשים שאתה אוהב צריכים להיות המקדש שלך. כשאתם עומדים בפני מתח רב, קחו את הזמן להירגע בבית ובילו עם יקיריכם בסביבה שמחה ונטולת מתח.- התרחץ באמבטיה חמה, האזן למוזיקה מרגיעה והימנע מכל דבר שגורם לך לחץ.
- אם אתה לבד בבית, התקשר לחבר או קרוב משפחה ובקש ממנו לבקר אותך. בילוי עם אנשים שאתה אוהב זו דרך נהדרת להילחם בחרדות.
- דברו על הרגשתכם כלפי אדם אהוב. תגיד משהו כמו "אני מאוד חרד כרגע וזה מונע ממני להיות מאושרת. האם אי פעם הרגשת את זה? "
-
אל תעבוד יותר מדי בעצמך. אם אתה עסוק מאוד, דווח על עבודה מהבית ומחפש כל הזמן לשפר את עבודתך, רוב הסיכויים שתעבוד יותר מדי ותלחץ על עצמך יותר ממה שאתה צריך. תכנן בזהירות את כל הפעילויות הנחוצות שלך והוריד לרגע את כל השאר. על ידי שתקדיש את הזמן לנוח ולהילחם במתח שלך, תתגבר על החרדה שלך בטווח הרחוק.- אם בילוי קבוע עם חברים זה תמיד נחמד, הקדישו מדי זמן איתם יכול להפוך למקור לחרדה, מכיוון שאתה נוטה לפחד להפיל אותם כשאתה לא איתם, ואין לך זמן בשבילך. לבלות בחלל עם חברים, ולשמור על זמן לנוח.
- למד לומר לא. בין אם מדובר בפרויקט חדש בעבודה, מירוץ לעשות, או הזמנה, דעו לומר לא מדי פעם.
-
לישון המון. כל מי שחסר שינה ירגיש מגרד ומותש, וזה נכון במיוחד לסובלים מחרדה. מחסור בשינה אכן יכול להחמיר מחשבות חשוכות ומחשבות מטרידות. וודא שישנים 7 עד 21 בערב בכל לילה.- נסה ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. זה יעזור לך לווסת את מחזור השינה שלך, וכך לישון טוב יותר בלילה.
- אם אתם מתקשים לישון או נוטים להתעורר במהלך הלילה, נסו ליטול תוסף מלטונין. מלטונין הוא הורמון שהגוף מייצר לאורמיר. תמצאו הורמון זה בצורה של טבליות במינון נמוך בחנויות מזון בריאות ובתי מרקחת.
- הימנע משימוש בטלפון, במחשב או בצפייה בטלוויזיה בזמן שלפני השינה. האור מהמסכים ימנע מכם לישון על ידי עיכוב ייצור המלטונין.
שיטה 2 טכניקות נפשיות
-
התמודד עם מקורות החרדה שתוכלו לשלוט בהם. מצבים רבים ושונים יכולים להיות מקורות חרדה. לשם כך, חשוב לקבוע במדויק מה גורם לך לחרדה, ולנקוט בצעדים הנדרשים כדי לתקן זאת. אם איחרת להגיש מסים, למשל, אתה עלול להרגיש שיש לך משקל כבד על הכתפיים שלך עד שתשלים סוף סוף את המטלה הזו.- כדי לקבוע מה בדיוק מכביד עליך, יש לנהל יומן. הצגת המחשבות שלך בכתב תאפשר לך לעתים קרובות לחשוף מקורות חרדה שאפילו לא הבנת, ותעזור לך למצוא דרכים לתקן אותם.
- גם אם נראה כי מקור חרדה אינו בשליטתך לחלוטין, ייתכן שתוכל לשנות את המצב לפחות באופן חלקי, כך שתלחצי פחות. לדוגמה, אם אתה מודאג במהלך תקופת החגים מכיוון שאתה יודע שתצטרך לבקר את משפחתך, מצא דרך להתקרב למצב אחר. אתה יכול למשל לארח את המשפחה שלך בבית, כך שאתה לא צריך לטייל, או לארגן ארוחה במסעדה, כך שאתה לא צריך לבשל לכולם. שינויים קטנים אלה יעזרו לכם להרגיע את החרדה.
-
הימנע ממקורות חרדה שאינך יכול לשלוט בהם. אם סוג מסוים של מצב גורם לך לחרדה, יש לך זכות לרחף. אם אתה שונא לקחת מטוס, ואתה חושב שהפחד לעולם לא ידהה, נסע ברכב או ברכבת. היה מודע למגבלותיך, וקח את הצעדים הנחוצים כדי להרגיש טוב יותר. עם זאת, יהיה חשוב להתמודד עם מקורות החרדה המונעים ממך לחיות. לדוגמה, אם אתה צריך לקחת הרבה עבודה כחלק מתפקידך, לא תוכל פשוט להחליט לנסוע ברכב, ואתה תרצה להתייעץ עם מטפל שיעזור לך להתגבר על הפוביה שלך.- אם יש לך את הרושם כבר לא לשלוט בחייך, בין אם בחיים האישיים או המקצועיים שלך, מכיוון שאיבדת את מקום עבודתך, יש לך בעיות עם בן / בת הזוג שלך, או מצבים אחרים מסוג זה, וזה בגלל שלקחת לרוב הימנעו ממקורות החרדה שלכם, הגיע הזמן להתייעץ עם פסיכיאטר או מטפל.
- אם החרדה שלך קשורה לאנשים סביבך, ואינך יכול או לא מרגיש שאתה מסוגל להתמודד איתם, וודא שאתה לא צריך ללכת אליהם.
- אם אתם לחוצים מהעבודה או השכלתם, קחו את הרגל לכבות את הטלפון והמחשב כל יום למשך שעה או שעתיים, כדי לנתק את עצמכם ממקורות הלחץ הללו. אם אתה יודע שההרגל שלך להתייעץ ללא הפסקה עם תיבת הדואר המקצועית שלך הוא מקור לחרדה, התנתק תוך זמן מה.
-
תרגול מדיטציה. תרגילי מדיטציה והרפיה יעילים מאוד בהקלה על חרדות. ישנם סוגים שונים של מדיטציה, ותוכלו לנסות שיטות שונות ולבחור את המתאימה לכם ביותר והיא היעילה ביותר. תוכל לעשות מדיטציה כשאתה מרגיש שאתה מנצח, או כל יום, להרגיש רגוע יותר.- מדיטציה מודרכת היא אפשרות טובה למתחילים. אתה יכול לתרגל משמעת זו באופן אישי, עם מדריך, או פשוט להתחיל לקבל תקליטור או לצפות בסרטון מדיטציה ביוטיוב. תלמד טכניקות שיעזרו לך להירגע כאשר הלב שלך מתחיל לפעום מהר מדי, או כשאתה מרגיש שאתה יוצא משליטה.
-
תרגול מדיטציה מודעת. מדיטציה מודעת היא על התמקדות במחשבה או הנמקה ספציפיים המהווים מקור ללחץ. תוכלו להתמקד במחשבה זו עד שהיא תתפוגג ויש לכם רעיונות ברורים. אתה יכול פשוט להתחיל לשבת בשקט 5 דקות בכל בוקר. הנה טכניקה שכדאי לנסות.- שבו בנוחות ועצמו את העיניים.
- קח 5 דקות להתמקד באוויר שנכנס ויוצא מהריאות.
- התחל להכניס רגש: חרדה, דיכאון, זיכרון כואב, מחלוקת אחרונה. שמור על מה שאתה מרגיש בראש שלך, בלי לתת לעצמך להיסחף על ידי המחשבות שלך. רק תוודא המושב עם הרגש שלך, כמו שהיית יושב עם חבר.
- התבונן ברגש שלך. הישאר מודע לחלוטין לרגש שלך ואמור "אני כאן בשבילך, אני אשב כל עוד צריך".
- תן לרגש שלך להתבטא ולראות אותו משתנה. אם אתה יושב עם הרגש שלך כמו עם חבר, היא תתחיל להשתנות וללבל.
-
נסה את הדמיון. תהליך זה יאפשר לך לשחרר את דעתך מהמחשבות והתמונות הגורמות לחרדה שלך, ולהחליף אותם בתמונות ומחשבות מרגיעות. נסה לדמיין מקום נחמד ובטוח. כשאתה מדמיין את הסצינה, התמקד בפרטים הקטנים, כך שהמוח שלך ירגיש את המקום שאתה מדמיין.- על ידי הסטת מחשבותיך מהחרדה שלך, תרגיע את גופך ונפשך, ותתכונן למקור הלחץ שלך.
-
בקש עזרה. עבור אנשים רבים, פשוט הדיבור על החרדה שלהם כבר גורם להם להרגיש טוב יותר. אם אתה צריך להיות חופשי, בקש מבן / בת הזוג או חבר / י עצה וסיפר להם איך אתה מרגיש. הפעלת מילים על הרגשות שלך כבר יכולה לגרום לך להרגיש פחות לחוצה.- נסה להגיד משהו כמו "הייתי רוצה לדבר איתך על איך אני מרגיש. לאחרונה אני מרגיש מוצף ממש מהלחץ שלי, ואני לא מצליח להתגבר על התחושה הזו. "
- מצד שני, אם אתה פונה תמיד לאותו אדם כאשר יש לך בעיות, הם יכולים להתחיל להכביד על חברך. וודא כי מקורבך אינו מוצף מהבעיות שלך.
- אם יש לך בעיית חרדה גדולה, עדיף להתייעץ עם מטפל. אתה יכול לדבר על הבעיות שלך באופן חופשי, ובעל המקצוע יכול לעזור לך להתגבר עליהם.
שיטה 3 טיפולים רפואיים
-
התייעץ עם מטפל. דע מתי הגיע הזמן לפנות לרופא. אם אתה סובל מחרדה כרונית וחושב שמדובר בהפרעה נפשית, קבע פגישה עם פסיכיאטר או פסיכולוג. טיפול בהפרעות חרדה ללא עזרה מרופא קשה מאוד, וככל שתקדימו להתייעץ עם איש מקצוע, כך תרגישו מוקדם יותר טוב.- אם המילה אבחנה יכול להיות מפחיד, על ידי אבחנת ההפרעה הנפשית שלך, המטפל או הפסיכיאטר שלך יוכלו לספק לך את העזרה הדרושה לך.
- לבחירת מטפל, התחל בשיחה עם הרופא שלך. זה יכול להמליץ על איש מקצוע לבריאות הנפש. תוכל גם לחפש רופא מומחה באינטרנט או לבקש את יקיריך לקבל ייעוץ.
- חשוב שיהיה לך ביטחון אצל המטפל שלך, ושתהיה רגוע ונוח כשאתה מדבר איתו. כשאתה מחפש מטפל, פנה לחברת ביטוח הבריאות או לרופא שלך כדי לגלות אם הטיפול או התרופות שלך יוחזרו.
-
הסבר את החרדה שלך לרופא שלך. תאר את תסמיני החרדה שלך בצורה מדויקת ככל האפשר לפסיכיאטר או למטפל שלך. הוא כאן כדי לעזור לך, והוא כבר יידע את הביטויים השונים של חרדה. אם שמתם לב לסיטואציות שמעוררות את החרדה שלכם, תנו גם היבט זה לרופא המטפל. בדרך כלל הטיפול מטופל בהפרעות חרדה, אך המטפל שלך יוכל לעזור לך רק אם תספק לו מספיק מידע בכדי שיוכל לעבוד. נסה לומר משהו כמו:- "כשאני נמצא בתוך קהל, הנשימה והדופק שלי מואצים, ואני מרגיש חרד מאוד פתאום,"
- "יש לי כל כך הרבה מחשבות מלחיצות בראש שקשה לי לחיות את חיי."
-
שקול ליטול תרופה. אם אתם סובלים מחרדה לטווח הארוך וזה מונע מכם לישון ולהתנהל בשגרה היומית במשך תקופות ממושכות, בקשו מהפסיכיאטר לרשום תרופות אשר ישכילו את החרדה. לרוב נוגדי דיכאון יכולים להיות תופעות לוואי שליליות ולהיות ממכרים, אז נסו לטפל בעצמכם בטיפול, באורח חיים בריא יותר או באסטרטגיות נפשיות לפני שתגיעו לתרופות.- ניתן לטפל בקלות בהתקפי חרדה, חרדה חברתית גדולה ותופעות כאלה אחרות באמצעות תרופת מרשם המתאימה לצרכים שלך.
-
נסה תרופה טבעית. צמחי מרפא וחליטות מסוימים וכן תוספי תזונה מסוימים יכולים גם להקל על תסמיני החרדה. אם לא הוכח יעילותן של שיטות הומיאופתיות מבחינה רפואית, הן עדיין יכולות לעזור לך להרגיש רגועה יותר. נסה את האפשרויות הבאות.- פרח הקמומיל משמש באופן מסורתי לטיפול בחרדה, לחץ וכאבי בטן. יש לו תכונות דומות לתרופה נגד דיכאון. אתה יכול לצרוך אותו כתוסף תזונה, או כאינפוזיה.
- ג'ינסנג גם עוזר לגוף להילחם נגד לחץ. נסה לקחת כמוסת ג'ינסנג אחת בכל יום כדי להרגיע את החרדה שלך.
- קווה קאווה הוא צמח פולינזי אשר השפעותיו הרגעה אמורות להרגיע את החרדה. קבל צמח זה בחנות דיאטות, או באינטרנט.
- שורש ולריאן ידוע גם בתכונות ההרגעה שלו. צרכו אותה כמוסה כשאתם מתקשים ומתקשים להתגבר על החרדה שלכם.