כיצד להתמודד עם מתח

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 טיפול בסטרס באמצעות שינויים באורח החיים
• שיטה 2 התמודדות עם לחץ באמצעות פעילויות נפשיות
• שיטה 3 קח פיקוד

במאמר זה: התמודדות עם לחץ באמצעות שינויים באורח החיים טיפול בלחץ באמצעות פעילויות נפשיות התחלת העבודה 11 הפניות

החיים יכולים להיות מלחיצים וייתכן שתצטרך ללמוד כיצד לנהל את הלחץ שלך בצורה חיובית. מתח יכול לנבוע ממגוון סיבות, כמו בעיות משפחתיות, בעיות עבודה, קשיים כלכליים, בריאות לקויה או אפילו מוות של אדם אהוב. חשוב להכיר את הגורמים למתח, לפעול על שורשי הבעיה ולהתייחס לתסמינים. הדבר החשוב ביותר הוא לא להילחם בלחץ בלבד: בקש עזרה מחבר ובמידת הצורך ממקצוען.

בשלבים

שיטה 1 טיפול בסטרס באמצעות שינויים באורח החיים

1. 
   

   
   לשחק ספורט באופן קבוע. תרגילים טובים עשויים לחולל נפלאות כדי לשחרר את גופכם מהורמוני לחץ ולהעלות את רמות הדנדורפינים, הורמונים האחראים לתחושות האושר. שחרר את היום העמוס שלך להתעמל, שמור על גופך בריא ונקי מלחץ. תוכלו לראות במהירות את ההבדל.
   • נסה להכות את ליבך במהירות של 120 עד 180 פעימות בדקה למשך 30 דקות בכל יום. אם אין לך זמן לעשות את 30 הדקות האלה בכל פעם, אתה יכול לחלק אותם למספר מפגשים קצרים יותר שקל יותר להשתלב בלוח הזמנים שלך.
   • אם זה כל מה שאתה יכול להרשות לעצמך, הליכה של 20 עד 30 דקות ביום זה מספיק. הליכה טובה להפחתת מתח, אך גם לתוחלת החיים: מבוגר מעל גיל 40 שהולך במהירות לפחות 150 דקות בשבוע יראה את תוחלת החיים שלו עולה משלוש ל -5 שנים.
   • הוכח ששחייה, טיולים רגליים ורכיבה על אופניים הן פעילויות המפחיתות לחץ. לשחייה ורכיבה על אופניים יש יתרון בהפעלת לחץ פחות חזק על המפרקים מאשר ריצה קלה. אז ענפי הספורט האלה הם אידיאליים עבור אנשים עם בעיות ביטוי או כאלה שרוצים להימנע מבעיות אלה.

2. 
   

   
   
   
   קבל מספיק שינה. תן לגופך את השינה שהוא זקוק לה והלחץ שלך יעקוץ את האף שלך. שינה היא המנגנון שבאמצעותו מתאושש גופך ומשחזר את מאגרי האנרגיה שלו. אם אתה לא ישן מספיק, גופך ישתמש במתח כדי לאפשר לך להיות פעיל וערנות בהיעדר מאגרי אנרגיה מספיקים.
   • מרבית המבוגרים זקוקים ל -8 עד 8 שעות שינה בלילה. ילדים צעירים וקשישים זקוקים ליותר, בערך 9 עד 10 שעות שינה בלילה.
   • אמצו דפוס שינה רגיל. אם אתה יכול, נסה ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל לילה ובכל בוקר. אימוץ מחזור שינה קבוע ילמד את גופכם את התקופות בהן הוא אמור להיות עייף ולהתעורר, מה שיאפשר לכם לישון טוב יותר.
   • 50% מהאמריקאים שלא ישנים מספיק מתייחסים ללחץ כגורם העיקרי לחוסר השינה שלהם. אם אתה חושב שאתה תקוע במעגל קסמים של חוסר שינה ולחץ מוגבר, התייעץ עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ ספציפי.

3. 
   

   
   לאכול כמו שצריך. על גופך להיות בריא, שמח ומוזן כראוי כדי להתמודד עם לחץ. בין אם תרצו או לא, מתח הוא תגובה של גופכם לכל דבר שמפריע למצבו הטבעי. המשמעות היא שלגופך יכולה להיות השפעה עמוקה על ייצור והקלה של לחץ.
   • הוכח כי מים מקלים על לחץ. אכן, גוף מיובש יוצר קורטיזול, הורמון לחץ. גוף תחת-לחות מייצר לחץ כדי להניע את האדם להגיב כראוי לצרכי גופו.
   • התחל לצרוך פחות אלכוהול וקפאין. במקרים מסוימים צריכת אלכוהול מגבירה את הלחץ, תוך שהיא קשורה למצב של תלות, שהוא כשלעצמו מצב מלחיץ. הקפאין אחראי גם להגברת הלחץ, במיוחד בעבודה, לכן נסו לצרוך יותר מים ופחות קפה.
   • אכלו ארוחת בוקר בריאה וחטיפים בריאים במהלך היום. עדיף לאכול כמה ארוחות קטנות יותר לאורך היום מאשר לאכול שלוש ארוחות גדולות.
   • לדיאטה antistress, צורכים פחמימות מורכבות יותר כמו לחמים מלאים ופסטה בשומן מלא, מזון עשיר בוויטמין A כמו תפוזים ומזונות עשירים במגנזיום כמו תרד, פולי סויה או סלמון, וכן תה ירוק ותה שחור, מכילים נוגדי חמצון.

4. 
   

   
   
   
   למד להירגע. הרגעת גופך, אשר תהיה האמצעים שנבחרו, חיונית כדי להגביל את הלחץ. אל תצפו שהלחץ שלכם יתפוגג מייד, זה עלול לקחת זמן. נסה לא לעשות פיקסט על הלחץ עצמו כשאתה מנסה להירגע. חשוב על משהו שקט ושלווה או תחשוב על שום דבר במיוחד. תן לגוף שלך לומר למוח שלך שהכל בסדר.
   • האזן למוזיקה רכה ורגועה. מוזיקה באמת יכולה לעזור לך להירגע ולשמח אותך. נסה להאזין למוזיקה ללא מילים ובחר בהקלטות חליל, פסנתר או כינור. מוזיקה קלאסית, ג'אז או מוסיקה עממית בדרך כלל עובדים טוב, אבל אם זה לא הסגנון שלך, בחר כל מוזיקה שמציבה אותך במצב רוח טוב.

     
     

     
     
   • לעשות אמבטיה. הוסף מלחי אפסום או מלחי אמבטיה ריחניים אחרים למגע יוקרתי. קח זמן לעצמך ותירגע.

     
     

     
     
   • קבל עיסוי. ערכו עיסוי על ידי איש מקצוע או בקשו מבן זוגכם לעסות, בכדי להקל על הלחץ שלכם. השתמש בקרמים או שמנים ולנפות את האורות לאווירה מרגיעה יותר.

     
     

     
     
   • קבע יומן. כתיבת מה שמפריע לך, מה שמעסיק אותך ורגשותיך כלפיו תעזור לך להיפטר מרגשות שליליים.

     
     

     
     

5. 
   

   
   תרגול יוגה ומדיטציה. יוגה, בזכות מתיחות עמוקות ותנועות איטיות, יכולה להיות גם ספורט ולעזור לך לשחרר את דעתך. מדיטציה תוך כדי תרגול יוגה תאפשר לך להכפיל את ההשפעות המרגיעות ולהקל על הלחץ שלך.
   • השתמש בדמיון מודרך כדי לדמיין מקום שאתה מרגיש בו בשלום. דמיין מקום בו אתה מרגיש מאושר, התמקד בפרטים ונתק לחלוטין את דעתך מההווה.
   • עשו יוגה לבד או בקבוצה ולמדו עמדות חדשות. ככל שתתקדמו, תהפכו גמישים יותר ותוכלו להסתובב בעמדות שיאלצו אתכם להתרכז ולהתנתק ממתח.
   • תרגל הרפיה עמוקה על ידי הרפיה בהדרגה של השרירים שלך. אתה תעבוד את גופך על ידי מתיחת כל השרירים, תחזק את המתח למשך עשר שניות ואז תשחרר אותו. זה ירגיע כל שריר בגופך בצורה עמוקה.

6. 
   

   
   עשה דברים שאתה אוהב. לעתים קרובות, כשאתה לחוץ, אתה מסתכל על לוח הזמנים שלך ורואה שאין לך זמן לתרגל את הפעילויות האהובות עליך. בין אם זה רישום, כתיבה, קריאה, ספורט או בישול, פנו זמן לפעילויות שאתם אוהבים כל יום.
   • כדי להקל על הלחץ שלך, אתה יכול לנסות פעילות חדשה. אם תמיד רצית ללמוד לרכוב על סוסים או לבנות מטוסים זעירים, למד זאת! לימוד משהו חדש יאפשר לכם לשכוח לרגע את מה שמפריע לכם ולתת לכם פעילות חדשה להנות.
   • אם אתה עסוק מאוד, קח רק 10 דקות ביום לעשות את מה שאתה אוהב.למעשה עליכם לאפשר 30 דקות עד שעה בכל יום לפעילויות אלה, אך לאפשר לעצמכם הפסקה קטנה בלוח הזמנים העמוס מדי שלכם יספיק בכדי להקל על הלחץ שלכם.

שיטה 2 התמודדות עם לחץ באמצעות פעילויות נפשיות

1. 
   

   
   הימנע ממחשבות שליליות. היה מודע לדברים החיוביים בחייך והתחל לאזן מחדש את המרשם הרגשי שלך. הימנע ממיקוד רק בדברים הרעים בחיי היומיום והתחל לשים לב לדברים חיוביים.
   • היה מודע למזל שלך. רשמו את כל הדברים החיוביים בחייכם: גג מעל הראש, מיטה איפה לישון, אוכל טוב, חום, ביטחון, בריאות טובה, חברים ובני משפחה. תבינו שלכולם אין את זה.
   • ברגע שאתה קם בבוקר, אמור לעצמך משהו חיובי. האנרגיה והמוח שלך יתרכזו אפוא במחשבות חיוביות. היה אסיר תודה על כל יום שאתה חי, לעולם לא תדע מתי תהיה האחרונה!
   • האם אתה מדבר. חיזק את החלטתך באמצעות הצהרות חיוביות כמו "אני יכול להתמודד איתה צעד אחר צעד" או "כבר עשיתי זאת בעבר, אני יכול לעשות זאת שוב. "
   • דמיינו דברים חיוביים, זה לא ייקח הרבה זמן ויעזור לכם להתמקד מחדש בחיובי. שקול הצלחה, קרא מאמרים או ספרים על אנשים מצליחים. אל תביס לפני להפסיד. אל תנסה לזלזל בעצמך כדי שתוכל להעניש את עצמך.

2. 
   

   
   ארגן את חייך. קבע יעדים ליום ואז כתוב א רשימת מטלות. הרשו לעצמכם זמן לנשום באמצע היום, כך שתוכלו להטעין את הסוללות. למידה לשלוט על זמנך וסדרי העדיפויות תפחית משמעותית את הלחץ שאתה חווה.
   • דע את גבולותיך. היה מציאותי לגבי מה שאתה יכול ואינך יכול לעשות ביום. אין צורך בעיניים גדולות מהבטן ואז להאשים אותך בכך שלא השגת את המטרות שלך.
   • דרג את המשימות שלך לפי סדר עדיפות. תחילה עבד על התייחסות לסדרי העדיפויות הדחופים והחשובים שלך. סדרי עדיפויות משניים יוצבו בתחתית הרשימה שלך.
   • בצע את המשימות הלא נעימות והמאתגרות ביותר שלך מוקדם ביום בו אתה מגניב והימנע מהלחץ שבצורך לבצע את המשימות הללו במהירות. דחיינות מזינה לחץ!
   • התמקדו באיכות העבודה שלכם ולא בכמות. היו גאים בכך שעשיתם משהו טוב יותר מאשר שעשיתם הרבה דברים.
   • תכנן את היום שלך, במידת האפשר, כך שתרחישים מלחיצים לא יחפפו ובכך יגבילו את הלחצים שתתמודד איתם באותו זמן. קבעו תאריך יעד לפרויקטים חשובים.
   • קרא שוב את המטרות שלך בסוף היום וחשוב על כל מה שעשית. זה יהיה משחרר ויסייע לך לישון טוב יותר. מחק מהרשימה שלך את כל הדברים שעשית.

3. 
   

   
   זהה את הדברים שהביאו לך לחץ. וודא שאתה מבין מדוע נלחצת כדי שתוכל להימנע ממצבים אלו. לדעת זה כוח, והידע של עצמו הוא כוח גדול במיוחד.
   • אם אתה מבחין, למשל, שאתה נוטה להילחץ בשלב מסוים עם אדם מסוים, עשה כמיטב יכולתך להכין את המוח שלך ללחץ עתידי. אם אותו אדם הוא מישהו שאתה סומך ואוהב, ספר לו או לה מה אתה מרגיש בנוכחותו. אם אינך מצליח לשתף את רגשותיך, רק זכור שמדובר במצב רגעי, שההרגשה תחלוף ותשלוט בקרוב ברגשותיך בקרוב.
   • חזור. כשאתה יודע שאתה עומד להיות במצב מלחיץ, חזור על האופן בו אתה מתמודד עם זה. דמיין לצאת מזה בהצלחה. צרו סרטון נפשי שתוכלו לשחק שוב ושוב בראשכם.

4. 
   

   
   תפסיק לדאוג לדברים שאתה לא יכול לשנות. זה תואם בעיקר תחומים כמו פוליטיקה ולעיתים קרובות חל גם על אנשים אחרים. ללמוד לקבל דברים כמו שהם זו דרך ללמוד לשלוט ברגשות שלך, גם אם זה לא קל כמו שזה נשמע.
   • האם הבעיה היא בעיה אמיתית איתה אתה מתמודד כרגע או בעיה דמיונית? אם הבעיה מדומיינת, האם זה אפשרי? האם הדאגות שלך מציאותיות? האם אתה יכול לעשות משהו בקשר לבעיה זו, להתכונן לה או שהיא לגמרי בשליטתך?
   • הודאה שאתה לא יכול לשנות שום דבר לבעיה מסוימת תאפשר לך להסתגל. הכיר בכך שאולי אתה מאכיל את עצמך ממתח כמו שאחרים ניזונים מאדרנלין, אבל שאיבדת שליטה על המצב.

5. 
   

   
   קח אחריות להפוך את חייך למה שאתה רוצה לעשות איתם. פחות מלחיץ לקבל החלטות ולפעול בהתאם מאשר להרגיש מוצף ולהגיב להחלטותיהם של אחרים. החליטו מה אתם רוצים וקדמו למטרות שלכם!
   • למד להגיד לא כשצריך. אינך יכול לעשות את כל מה שאתה מבקש וגם אם היית יכול, סביר להניח שלא היית רוצה בכך.
   • להתנגד לרצון להיות מושלם כל הזמן. פרפקציוניזם יכול להוות מקור ללחץ גדול אם אתה מציב סטנדרטים בלתי מושגים. היה מציאותי לגבי מה שאתה יכול ואינך יכול לעשות. אל תלך ישר לכישלון פשוט כי אתה רוצה להחמיא לאגו שלך.
   • אל תאשים את עצמך שנכשלת אם עשית כמיטב יכולתך. עשו כמיטב יכולתכם ואף אחד לא יכול לבקש יותר. תישא בעצמך באחריות למעשיך, אך אל תשאל את עצמך בלתי אפשרי.
   • היה החבר הכי טוב שלך. זה אולי נשמע כמו סיסמת פרסום, אבל זה נכון: אהבו את עצמכם, סמכו (במיוחד) על עצמכם וחגגו את ההצלחות שלכם. לאהוב אותך תאפשר לך להחליף את השאלה "האם אני מספיק טוב? באישור "אני יודע שאני די טוב. "

6. 
   

   
   פיתוח חוש ההומור שלך. אחד המכשולים הגדולים להפחתת לחץ הוא לקחת את הכל ברצינות רבה מדי. יש לך את הזכות להירגע ולראות את החיים בהומור. לצחוק קצת או אפילו יותר טוב, לצחוק הרבה! ראה את הלחץ שלך בהומור.
   • למד לצחוק על עצמך. אל תזלזל בעצמך, אל תערער את ההערכה העצמית שלך, אך נסה לעשות קצת הערך עצמי. איך אתה יכול לצחוק על משהו אחר אם אתה לא יכול אפילו לצחוק על עצמך?
   • למד לצחוק תוך כדי האזנה לקומיקאים לאורך כל היום, כך שתטפח את ההומור שלך ותאיר את היום שלך.

7. 
   

   
   למד לסמוך על חבריך ואהוביכם. זהו אחד הצעדים החשובים ביותר, מכיוון שתמיד לשמור על עצמך הכל יכול להוביל ליותר לחץ. החברים שלך, אם הם חברים אמיתיים, יבינו מה אתה עובר וילוו את האמפתיה שלהם עם רצון כן לעזור לך אם זה אפשרי עבורם.
   • בקש עזרה מחבריך. אם אתה רוצה לעשות משהו, אך אין לך את הזמן או את הכוח, יש לך את הזכות לבקש מחבריך וקרובי משפחתך לעזור לך. הביעו את הכרת התודה שלכם והציעו את עזרתכם בתמורה.
   • חפש כבוד לאנשים (כולל החברים שלך) ולא לאישורם. החברים שלך יכבדו אותך כי הם אוהבים אותך, גם אם הם לא תמיד מסכימים איתך. אויביך (אם יש לך אותם) יכבדו אותך מכיוון שמניעיך כנים. התנגד לדחף לחפש להיות נאהב ומקובל על כולם כי זה בלתי אפשרי לחלוטין. על ידי שחרורכם מהרצון הזה, תהיו הרבה פחות לחוצים והרבה יותר מרוצים.
   • הקף את עצמך באנשים חיוביים ולא באנשים שליליים. זה נראה ברור לחלוטין ... וזה נגמר. הקפת עצמכם עם אנשים שאוהבים לעשות כיף ונלהבים וידידותיים תעזור לכם להימנע מהלחץ שאנשים מגעילים, ציניים ופסימיים יגרמו לכם להרגיש.

8. 
   

   
   דבר על עצמך באופן חיובי. שום דבר לא יכול להגביר מתח יותר מאשר מחשבות שליליות. כשאתה מתחיל להרגיש את טעם התבוסה, הגיע הזמן לחזור אליך!
   • אתם מכירים אחד את השני טוב יותר מכולם ואתם הטובים ביותר לזכור שהדברים ישתפרו.
   • זכור את כל הדברים הטובים שעשית בעבר. עם הזמן, הצלחות קטנות מוסיפות להישגים גדולים.
   • לשנות אוצר מילים. תגיד "הייתי שם בעבר ואני הולך להתגבר על המצב הזה" ולעולם לא להגיד "אני לא מתכוון להגיע לשם".

שיטה 3 קח פיקוד

1. 
   

   
   היה כנה לגבי המצב הנפשי שלך. אם מישהו מאיים עליך ומלחיץ אותך וגורם לחרדה, התעמת עם האדם וספר לו איך אתה מרגיש. היזהר מפני גבעולים שאינם יכולים רק להלחיץ ​​אותך, אלא גם להעניק לך הרגלים נפשיים שליליים לטווח הארוך. אם האדם לא לוקח את דבריך בחשבון, בקש עזרה.

2. 
   

   
   דבר עם מישהו שאתה סומך עליו. כשאתה לחוץ, דבר עם חבר או משפחה על מה לא בסדר איתך. להפקיד את עצמך זו דרך טובה לבטא את רגשותיך ולקבל עצות חיצוניות שיכולות לעזור לך להתגבר על המצב.
   • אם אתה לחוץ לתקופות ארוכות או כמעט בכל נסיבות, שקול לשוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות. לחץ הוא לפעמים תוצאה של הפרעות רגשיות ונפשיות, איש מקצוע יכול לעזור לך לנהל את זה.

3. 
   

   
   קבל כדור נגד לחץ. אם יש לך כדור נגד לחץ או שקית מכה (שק חבטות) השתמש בהם כל יום, זה יעזור לך לבטא את החרדה שלך על ידי הרגעת גופך. להתאפק על רגשות זה לא טוב לגוף.