תוֹכֶן
במאמר זה: הגדר הרגלים בריאים התאם את התזונה שלך 7 הפניות
נשים הרות רבות סובלות מבעיות בשובע, גם אם הן אוכלות יותר מהרגיל. ברגע שחולשת הבוקר בשליש הראשון עוברת, נשים בהריון רואות לעיתים קרובות עלייה בתיאבון ונטייה להשתוקק למזונות מסוימים.האם אתה רוצה למצוא דרכים טובות יותר לנהל את התיאבון שלך? קרא את המאמר שלהלן למידע נוסף.
בשלבים
חלק 1 הכניסו הרגלים בריאים
-
שוחח עם המיילדת או המיילדת שלך על עלייה במשקל בריאה במהלך ההיריון. העלייה במשקל שלך תשתנה בהתאם לבריאותך, אך הנה מה שאתה צריך לזכור באופן כללי.- אם היית רזה מדי לפני ההריון (עם BMI נמוך מ- 18.5), הרופא המיילד או המיילדת שלך עשויים להמליץ לך לשקול בין 13 ל -18 ק"ג.
- אם היה לך משקל תקין לפני ההריון (עם BMI בין 18.5 ל- 24.9), הרופא המיילד או המיילדת שלך עשויים להמליץ לך לשקול בין 11 ל 16 ק"ג.
- אם היית עודף משקל לפני ההריון (עם BMI בין 25 ל- 29.9), הרופא המיילד או המיילדת שלך עשויים להמליץ לך לשקול בין 7 ל 11 ק"ג.
- אם היית שמנת לפני ההריון (עם BMI גבוה מ -30), הרופא המיילד או המיילדת שלך עשויים להמליץ לך לשקול בין 5 ל 9 ק"ג.
-
תכנן תזונה מתאימה לעלות במשקל בצורה בריאה. החוכמה הפופולרית מצביעה על כך שאתה חייב לאכול לשניים, אך זה לא אומר שאתה צריך להכפיל את צריכת הקלוריות שלך. מרבית הנשים ההרות צריכות 2200 עד 2900 קלוריות ביום. שוחח עם מיילד או מיילדת שלך כדי למצוא את הפיתרון הטוב ביותר עבורך. אך זכרו את המידע הכללי הזה:- נשים הרות אינן זקוקות לקלוריות נוספות בשליש הראשון.
- נשים בהריון צריכות להגדיל את צריכת הקלוריות שלהן ולהשתמש ב -340 יותר בשליש השני.
-
נשים הרות צריכות להגדיל את צריכת הקלוריות שלהן ולהשתמש בכ -450 יותר בשליש השלישי (כמאה קלוריות יותר מאשר בשליש השני). -
מלאו את המקרר והארונות שלכם באוכל בריא. אם אתה רוצה לצרוך יותר מהכמות המומלצת, עליך לעשות זאת עם אוכלים בריאים. הימנע מרכישת ממתקים ומוצרים מעובדים אחרים, יש סיכוי גבוה יותר שתתעלם מהרצון שלך לגלידה וצ'יפס אם תצטרך לעבור לחנות להשיג אותם. -
הימנע מהם חטיפים רגשיים. נשים הרות רבות רגישות כל כך במהלך ההיריון שלרוב הן מוצאות נחמה באוכל. התנגד לפיתוי זה. במקום זאת, טפל בבעיה שנמצאת בשורש.- לאכול לאט. מחקרים הראו שהגוף מהיר יותר לשובע אם אתם אוכלים לאט, ומאפשרים לכם לאכול פחות. זה נכון לכולם, אבל זה שימושי במיוחד לנשים בהריון שגופן עובר שינויים פנימיים רבים העלולים להפחית או לעכב את סימני השובע.
- כדי לעזור לך לאכול לאט יותר, נסה לחתוך את האוכל לחתיכות קטנות יותר במידת האפשר.
-
ללעוס כל חתיכה יותר כדי לתת לגופך זמן לזהות את מה שאתה אוכל וכדי להרגיש תחושת שובע. -
שתו הרבה מים. כולם צריכים לשתות כ -2.5 ליטר מים ביום, אך נשים בהריון צריכות לשתות יותר. הידרציה טובה מבטיחה תפקוד תקין של האיברים שלך שמופעלים תחת לחץ בהריון. בנוסף, זה עוזר לך להפחית את הרעב.- שתו לגימות קטנות של מים בכוס או בבקבוק לעתים קרובות ככל האפשר, בבית, בעבודה או ברחוב. נסה לשתות כוס גדולה מים לפני האכילה כדי להקל על הרעב.
-
אם אתם לא באמת רוצים לשתות מים פשוטים, תוכלו להשתמש בתכשירים אבקתיים או נוזליים כדי להוסיף טעם למים, יש אפילו שקיות שתוכלו לשאת בכל מקום. חלק מהמוצרים הללו מכילים גם ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם לתזונתיים יותר מאחרים. אתה יכול גם להוסיף פרוסות פרי במים שאתה שותה.
חלק 2 התאם את התזונה שלך
-
- הפרד את מנת המזון היומית שלך לחמש או שש ארוחות קטנות. צריכה מוגזמת של מזון בפעם אחת תגרום לצרבת, נפיחות ואי נוחות, ובנוסף, ארוחות קרובות יותר יעזרו לכם לנהל טוב יותר את התיאבון.
- אתה יכול גם לעשות את זה טוב יותר על ידי אכילה על צלחת קטנה יותר וזכור שאתה יכול לאכול שוב בעוד מספר שעות.
- נסו לאכול מאכלים שונים. באופן כללי תהיה לך תזונה מאוזנת יותר אם תצרוך מגוון רחב של פירות, ירקות, חלבונים, דגנים ומוצרי חלב.
- כלבו חלבון וסיבים תזונתיים בכל ארוחה קטנה. למזון עתיר חלבון וסיבים לוקח לעיכול זמן רב יותר, ולכן הם יעזרו לכם להישאר רעבים לאורך זמן. נסה לכלול לפחות מנה אחת של חלבון (ביצים, בשר רזה, חמאת בוטנים או מוצרי חלב) וחלק של סיבים (פירות, ירקות או דגנים מלאים) בכל אחת מהארוחות שלך.
- אתה יכול לעשות את זה אפילו יותר טוב על ידי התחלת היום שלך עם חלבון וסיבים תזונתיים. תתחיל את היום בחופש עם ארוחת בוקר של ביצים מקושקשות עם ירקות או פרוסות לחם מקמח מלא עם חמאת בוטנים ותמשיכו להרגיש מלאים ומרוצים לאורך זמן.
-
הקפידו על חטיפים תזונתיים. פירות, ירקות, אגוזים, צימוקים ומנחות פירות יבשים הם פתרונות בריאים שיספקו את רעבונכם. שמור אותם תמיד בהישג יד כדי לעזור לך לאכול מאוזן.- ניתן להשתמש ברטבים מעת לעת, אך שימו לב שאם מחליקים את הגזר במיונז, אתם מוסיפים לתפריט מספר משמעותי של קלוריות.
- התרכזו בסלטים. סלטים הם דרך נהדרת להוסיף עקביות לארוחות שלכם מבלי להוסיף קלוריות מיותרות. ואין שום סיבה להתעייף מזה. הוסף תוספות תזונה קטנות לסלטים שלך על ידי סוגים שונים של סלטים (רומאנה, תרד, קייל, רקטה, מנגולד שוויצרי) והוספת ירקות אחרים (גזר, עגבניות, ברוקולי, פלפלים, כרוב, פטריות, סלרי). אתה יכול גם לשים חתיכות כתומות או פירות יער כדי להוסיף עוד קצת סיבים וויטמינים.
- קל מאוד להפוך סלט לארוחה מלאה על ידי הוספת חלבון, כמו עוף פרוס או בקר, טונה, שרימפס או שעועית.
- שקול להכניס את עצמך למרקים. על ידי התחלת הארוחה עם מרק דל שומן (למשל מרק ירקות), תוכלו לשמור על רעבכם תחת שליטה ולצרוך פחות קלוריות באופן כללי. אם תבחר את המרק שלך באופן מושכל (מרק עשיר במרכיבים או עם חלבון רזה ונטול שומן), תקבל שפע של חומרים מזינים מבלי להוסיף קלוריות נוספות לארוחות שלך.
-
אכלו תפוזים ואשכוליות. תפוזים, אשכוליות ופירות הדר אחרים מכילים הרבה סיבים מסיסים שיעזרו לכם להיות פחות רעבים. הם גם יעזרו לכם לווסת את רמת הסוכר בדם, שגם תוריד את התיאבון.- צורכים הרבה מוצרי חלב. מוצרי חלב מכילים מי גבינה וקזאין, שניהם מפחיתים את תחושת הרעב. חלב, יוגורט וגבינה הם בחירות מצוינות, הם מכילים מי גבינה, קזאין וסידן, חלבון וויטמין D, חיוניים להריון בריא.
- אם אתה רזה מדי, צרכ מוצרי חלב שלמים.
-
אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, צרכו מוצרי חלב או 0% חלב.- בחר שומנים טובים. שומן הוא מרכיב חיוני לכל דיאטה במהלך ההיריון, אז אל תפחדו לצרוך מספיק. עם זאת, עדיף שתמנעו מצריכת שומנים רוויים ושומנים מוקשים, מסוג השומנים שתמצאו בחלב מלא, בשר שומן, חמאה ומזונות מעובדים רבים (ביסקוויטים, צ'יפס וכו '). סוג מוצרים). במקום זאת, צרכ במקום זאת:
- שומנים בלתי רוויים. תוכלו למצוא אגוזי מלך, אבוקדו, זיתים, שמנים וקציצים העשויים מאגוזים.
-
שומנים רב בלתי רוויים. תוכלו למצוא אותם בדגי מים מתוקים, שמן חמניות, שמן זרעי פשתן ושמן סויה.- נהל רעב במהלך הלילה על ידי אכילת מזונות עשירים בטריפטופן. טריפטופן היא חומצה אמינית המסייעת למוח לייצר סרוטונין, שעוזרת לך לישון טוב. אם אתה מתעורר רעב באמצע הלילה, נסה לאכול אוכל עשיר בטריפטופן.
- לדוגמא, נסו להשתמש בהודו, עוף, בננות, מנגו, דגים, ביצים, ירקות, בוטנים, אגוזי לוז ואוכל עשיר בקקאו (כמו שוקולד).
- נהל את תשוקות האוכל שלך ככל שיהיה בריא. חשוב להקשיב לגופך מכיוון שהוא יכול לנסות להגיד לך מה אתה צריך. אז אם אתם משתוקקים למשהו מתוק, אכלו פירות או משהו מתוק. עם זאת, חשוב לא להיכנע לכל התשוקה שלכם למאכלים מתוקים, מלוחים או לא בריאים. אם אתה מרגיש שאתה צריך לאכול סוג מעובד כלשהו, נסה לאכול רק חלק קטן ממנו לאט והתענג על כל ביס. ואז אכלו משהו בריא יותר בכדי לחתוך את הרעב.