תוֹכֶן
במאמר זה: הבנת הסיבות לפגיעה עצמית התקנת טכניקות ניהול טיפול באבחון 19 הפניות
פגיעה עצמית היא התנהגות רצינית ומזיקה שאנשים מסוימים משתמשים בהם כמנגנון להתמודדות עם זמנים קשים בחייהם. זה יכול להפוך להתמכרות ולעיתים נדרש עזרה מאיש מקצוע כדי להפסיק. אם אתה משתמש בהתנהגויות של פגיעה עצמית כדי להקל על רגשותיך, חשוב לפנות לעזרה ולטפל בסיבות הבסיסיות המובילות להתנהגויות אלה במהירות האפשרית. יישום הטיפול יכול לסייע בשיפור בריאותו הנפשית והפיזית של המטופל כמו גם את רווחתו הכללית.
בשלבים
חלק 1 הבנת הסיבות לפגיעה עצמית
-
דע כיצד לפענח את מקור ההתנהגות שלך. קח צעד אחורה ונסה להבין את הסיבה האמיתית שמניעה אותך לחתוך את עצמך. האם אתה עושה זאת כדי להפחית את הלחץ שלך ולהימלט מרגשות כואבים? האם אתה מנסה להחזיר את השליטה בחייך? האם סבלת מחוויה טראומטית שהפעילה את הפגיעה העצמית? נסה לחזור למקור ההתנהגות כדי לקבל מושג על נקודת המוצא של הריפוי שלך. -
התחברו לרגשות שלכם. ברגע שאתה מבין את ההדק, אתה צריך לגשת לרגשות שלך ולגלות כיצד הם קשורים לקיצוצים שאתה מבצע לעצמך. אל תסתיר את הרגשות שלך ואל תחנק אותם. הביע את מה שאתה מרגיש כאשר הם מופיעים. נסה לרשום אותם או לדבר עם מישהו.- דע כיצד לזהות רגשות שמשפיעים ישירות על מעשיך. אם אתה מרגיש עצוב במיוחד, הדחף לחתוך את עצמך עשוי להתחזק. כשאתה מודע לעצב שלך, אתה יכול לחזות ברצון זה ולדווח על דפוסי התקדמות כלפי פגיעה עצמית.
- הכירו ברגש זה באמירה, "אני מרגיש מ ___" או "קבל את התחושה הזו של ___".
-
זהה את הטריגרים. אלה יכולים להיות אנשים, מקומות או אירועים הגורמים להתנהגות. הם ישתנו מאדם לאדם ואתם צריכים להבין אותם כדי לנהל טוב יותר את הפגיעה העצמית. פענוח הטריגרים שלך יעזור לך להבין טוב יותר את סיבת ההתנהגות שלך.- רשמו את האירועים והרגשות הגורמים לכם לחתוך אחד את השני. חפש דפוסים או קווי דמיון שחוזרים על עצמם כדי להבין את הטריגרים שלך.
- אתה יודע שנחשפת לטריגר הזה כשהרגש מופיע, מתחזק יותר ונוטל פרופורציות מוגזמות לאחר האירוע שהפעיל אותו.
-
הבן את טקסי הפגיעה העצמית שלך. האם אתה מפלט בחדר שקט, שואל את עצמך את כל הכלים שלך ומקשיב לשיר מסוים לפני שאתה מתחיל לחתוך את עצמך? ככל הנראה קבעת טקסים והתנהגויות לא מודעות שאתה עושה כשאתה רוצה לחתוך את עצמך. כשאתה מודע לכך, אתה יכול גם לחזות את הזמנים שבהם תקצץ את עצמך.- בצעו תרגילי mindfulness כדי להיות מודעים לטקסים לא מודעים אלה.רשמו הערות ברורות של כל פעולה שאתם מבצעים. לדוגמא: "אני נכנס לחדר, אני סוגר את הדלת, מרים שרוולים." מחשבות אלה יפריעו לטקסים ותהיו מודעים יותר למה שאתם עושים.
- תרגל מודעות על ידי מעבר לחדר שקט והתבוננות בתנוחתך, אופן תליית זרועותיך, הטמפרטורה והריח של החדר וכן הלאה. חזור על תרגיל זה מעת לעת כדי לקיים טוב יותר את הטקסים שלך.
-
דמיין חיים שבהם אתה לא חותך את עצמך. דמיינו את חייכם אם מעולם לא התחלתם לחתוך את עצמכם. האם אתה חושב שהיית מרגיש מרוצה יותר או שהיית יכול לעשות דברים שהמומים מונעים ממך לעשות? חשוב על ההשפעה העתידית של הקיצוצים שלך, כמו שילדיך שואלים שאלות על צלקות בזרועותיך או עבודות שאתה עלול לפספס.- על ידי הדמיית חייך ללא פגיעה עצמית אתה יכול להניע את עצמך להפסיק אותם. המשך להניע את עצמך על ידי אמור לעצמך שאתה יכול לעצור ולעצור.
חלק 2 הטמעת טכניקות ניהול
-
מצא פעילויות שיסיחו את דעתך. כשאתה מרגיש צורך להטמיע את עצמך, נסה להסיח את דעתך על ידי עשיית משהו שאתה אוהב לעשות, כמו לקרוא ספר, להכין אוכל או לרקוד. עשו פעילות שאתם אוהבים ובמהלכם אתם מרגישים טוב.- תרגילים גופניים הם גם הסחת דעת טובה מכיוון שהם משחררים את האנרגיה שקברתם, הם משפרים את הדימוי שאתם עושים לעצמכם והם משחררים אנדורפינים, הורמוני הרווחה.
-
כתוב את הרגשות השליליים בעיתון. על ידי הנחת רגשותיך על הנייר, אתה נותן להם צורה קונקרטית ומוחשית שיכולה לעזור לך להפחית כאב ושליליות, על פי מחקר שפורסם לאחרונה ב- UCLA. על ידי תרגום הרגשות שלך למילים, תבוא לקבל אותם ולהבהיר אותם. זה יכול להפחית את הלחץ שלך ואפילו להגביר את המערכת החיסונית שלך.- העיתון הוא שיטה יעילה אם כותבים בו כל יום במשך 20 דקות. קל להתחיל, פשוט כתוב משהו! אל תדאג לגבי דקדוק או שגיאות כתיב. פשוט נסה לבטא בכתב את מה שאתה מרגיש.
-
מצא משהו שיחליף את הצורך לחתוך את עצמך. אתה עלול להרגיש הקלה כשאתה מום את עצמך. אם מתחשק לך, מצא אלטרנטיבה בטוחה שתחליף את התחושה הזו. נסה להטביע סימון עם הסמן האדום במקום בו חתכת את עצמך, העביר קוביית קרח על הצלקות שלך או שים גומי על פרק כף היד וגרם לו לטרוף לזמן קצר על עורך. -
תרגל תרגילי נשימה מודעים. הוכח מדעית כי לתרגילי נשימה יתרונות בריאותיים רבים. במקרה של פגיעה עצמית, נשימה מודעת יכולה לעזור לך להתמקד מחדש ולהאט את מחשבותיך כאשר הן מופיעות. זה יכול להרגיע אותך ולעזור לך לא לחתוך את עצמך. לכו לחדר שקט והתחילו לנשום באופן קבוע. לאחר מכן, האט את נשימתך על ידי שאיפה עמוקה דרך האף ונשוף לאט דרך הפה.- שאפו מחשבות חיוביות ונשפו אנרגיה שלילית במהלך תרגיל זה.
-
מצא קבוצת תמיכה. קשה מאוד להתגבר על התנהגות שלילית רצינית כמו פגיעה עצמית ללא עזרה של אחרים. קבוצת חברים ובני משפחה שאוהבים אותך הם חלק קריטי בהחלמתך. הצבת מערכת תמיכה תעזור לכם להישאר אחראיים על מעשיכם ולמצוא נוחות ותמיכה בתקופות קשות. בחר בזה בזהירות כדי לוודא שלאנשים שאתה בוחר יש השפעה בריאה ועוזרים לך להשתפר.- בחר אנשים שתומכים בך, שמקשיבים לך בקשב, שמעניקים לך את דעתם, המאמינים לך ומי שאתה סומך עליהם לחלוטין.
- בחר אנשים שיהיו איתך לא משנה מה יקרה ושאינם גורמים לך להרגיש אשמה מכיוון שאתה מדבר איתם על הבעיות שלך.
- זה אפילו לא הכרחי לדבר איתם על הקיצוצים שלך. זה יכול להיות אנשים שאתה פונה אליהם בתקופות קשות כאשר אתה צריך לפרוק את הראש. שתו קפה או ארוחת צהריים יחד כדי לשכוח את הצרות שלכם.
חלק 3 בקש טיפול
-
התייעץ עם רופא כללי. קבעו פגישה עם הרופא שלכם וספרו לו מה קורה לכם. הוא יכול לכוון אותך בכיוון הנכון כדי למצוא את התמיכה שאתה צריך. הוא עשוי להמליץ על מטפלים ולברר אם יש לך סיכון רפואי או פסיכולוגי מתקרב.- עליכם להיות כנים עם הרופא שלכם, ותארו את הרגשתכם ואת הבעיות הרפואיות שסבלו בעבר. אם אינך בטוח מדוע אתה משפיל את עצמך, אמור לו כך שהוא יוכל לשים תוכנית שתעזור לך.
-
התייעץ עם מטפל. הוא מיומן במיוחד כדי לעזור לך לנהל מגוון רחב של בעיות הקשורות לבריאות הנפש שלך. הוא יעזור לך לרוקן את התיק שלך בגלל הבעיות שלך והוא יקבע תוכנית שתלווה אותך בדרך לריפוי. בחירת המטפל חשובה ביותר לריפוי. עליכם להרגיש בנוח, בטוח, מכובד ומובן על ידי המטפל ואם זה לא המקרה, נסו להתייעץ עם מישהו אחר.- פגיעה עצמית אינה בהכרח הפרעה נפשית וייתכן שלא תרגיש צורך בטיפול. עם זאת, המטפל יכול להיות עזרה נהדרת לגרום לך להבין את ההתנהגויות והרגשות המזיקים שלך, להקים מנגנונים לניהולם ולקביעת יעדי ריפוי.
-
שקול ליטול תרופות בשליטת המטפל שלך. איש מקצוע עשוי להמליץ על נטילת תרופות, כמו תרופות נגד דיכאון. עליכם לחשוב על אפשרויות אלו ולדון עמו בתגובות האפשריות ותופעות הלוואי של כל תרופה. ערוך מחקר מסוים וקח תרופות אלה בזהירות תוך כדי ביצוע המינון המומלץ של הרופא. -
שקול להתאשפז. יתכן שתזדקק לטיפול שוטף במרפאה כדי להתגבר על התנהגות הרסנית עצמית זו. אתה יכול לבקר אותה כחולה אשפוז או להיות מאושפזת בפרק זמן ארוך יותר או קצר יותר בהתאם לצרכים שלך. התייעץ עם הרופא והמטפל כדי לברר אם אפשרות זו אפשרית להחלמתך. המרפאה תדאג לצרכים הנפשיים והגופניים שלך.- תוכלו לברר מבתי חולים ומרפאות באזורכם למצוא משהו העונה על הציפיות שלכם. אל תפחד לשאול שאלות ולבקר במספר מוסדות.