תוֹכֶן
במאמר זה: התאמת התזונה הגדל את רמת הפעילות הגופנית שלך דיאגנוזה של עמידות לאינסולין 26 הפניות
אתם עשויים לחשוב שאבחון של עמידות לאינסולין או טרום סוכרת מצביע על כך שיש לכם סוכרת מסוג 2. למרבה המזל, זה לא אומר שאתם חולי סוכרת, אלא רק שהאינדקס הגליקמי שלכם גבוה מהרגיל, אך לא מספיק גבוה כדי להיחשב סוכרתית. במקרים אלה, התאים אינם מגיבים ביעילות לאינסולין, כלומר אינם מטמיעים סוכר בדם. הסיכון שלך לפתח סוכרת מסוג 2 הוא גבוה מאוד ומחלה זו הגיעה לממדי מגיפה ברחבי העולם, אך ניתן להפוך את המצב על ידי ירידה במשקל, תרגול פעילות גופנית ושינוי הרגלי תזונה. .
בשלבים
חלק 1 התאמת הדיאטה שלך
-
בחר בפחמימות מורכבות. ודא שצריכת הפחמימות שלך מורכבת ברובה מפחמימות מורכבות. במילים אחרות, בזכות המבנה המולקולרי הרבה יותר מפורט שלהם, לוקח יותר זמן להטמעה על ידי הגוף. מנגנון זה יכול לעזור לגוף לפרק את הגלוקוזה ולתת תחושת שובע רבה יותר, אך גם לשלוט על המשקל והתיאבון שלך. בין המקורות לפחמימות מורכבות, אנו מציינים בעיקר מזונות שלמים שלא עברו שינוי, כמו:- מוצרי דגנים מלאים;
- אפונה;
- עדשות;
- שעועית;
- ירקות.
-
הימנע ממזון מעובד. נסה לבחור במוצרים הקרובים ככל האפשר למצבם הטבעי. לכן, הגבל אוכל מעובד או מבושל מראש והכין את הארוחות שלך ממרכיבים בסיסיים. לעתים קרובות אוכלים מעובדים מכילים הרבה סוכר. קרא את תוויות התזונה כדי לקבוע את נוכחותן במוצרים שאתה קונה, אך זכור כי היצרנים אינם נדרשים לרשום סוכרים שנוספו.- אחת הדרכים הקלות ביותר להימנע ממזון מעובד היא לא לאכול אוכל לבן (לחם ופסטה העשויה מקמח לבן, אורז מזוקק).
- לדוגמא, 170 גרם של יוגורט בטעם דל שומן מכיל 38 גרם סוכר (זה בערך 7 כפיות).
-
הגבילו את צריכת הפחמימות הפשוטות והמשקאות הסוכרים. סוכר בלבד אינו גורם לסוכרת, אך צריכה מוגברת של סירופ תירס גבוה עם פרוטוזה קשורה לסיכון גבוה לתנגודת לאינסולין, מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 והשמנה. אל תאכל פחמימות פשוטות המכילות סקרוזה, גלוקוזה ופרוקטוז. אלה הם:- שתייה קלה;
- ממתיקים: דבש, סירופ מייפל, סוכר שולחן, ריבות;
- ממתקים, עוגות ומאפים.
-
הגדל את צריכת הסיבים שלך. על פי כמה מחקרים, צריכת סיבים בלתי מסיסים ודגנים מלאים יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. לכן, נסו לשלב בכל ארוחה סיבים בלתי מסיסים. לדוגמה, תוכלו לתבל את הכלים בכף זרעי פשתן. כמה ממקורות הסיבים הטובים ביותר הם:- סובין חיטה, שיבולת שועל או חיטה;
- קטניות, כולל שעועית לבנה, עדשים, שעועית כליות;
- פירות יער כמו פטל, סמלים אוכמניות;
- דגנים מלאים, כמו אורז חום, בורגול, שיבולת שועל ושעורה;
- ירקות כמו אפונה, דלעת וירקות עליים ירוקים;
- זרעים ואגוזים;
- פירות, כולל אגסים, שזיפים מיובשים, תאנים מיובשות.
-
אכלו בשר רזה יותר ודגים. בשרים רזים ודגים הם מקורות מצוינים לחלבון דל קלוריות. וודא שאתה בוחר לא רק בנתחי הבשר הרזים ביותר, אלא גם ללא עור (מכיוון שהוא שומני מאוד ולעיתים קרובות הוא החלק בו מצטברים ההורמונים והאנטיביוטיקה המשמשים להתרבות החיה). בחר דגים שנתפסו בטבע, כמו בקלה, סלמון, אדון וטונה. הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, חיוניים לבריאות ועם תכונות אנטי דלקתיות. צרכו לפחות שתי מנות דגים בשבוע.- אכלו פחות בשר אדום כמו בקר, בשר חזיר או כבש מכיוון שהם מגבירים את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס.
-
צרכו יותר פירות, ירקות ועשבי תיבול. אסור להימנע מפירות מכיוון שהם מכילים סוכרים. בשילוב סיבים הם מאטים את ספיגתם בגוף. נסה לאכול 5 מנות ירקות ופירות ביום. אל תשכח להשתמש בצמחי מרפא ותבלינים כיוון שהם יכולים לווסת את רמות הסוכר בדם. בנוסף, הם עוזרים להילחם בתשוקה לסוכר ואינם כרוכים בסיכונים ותופעות לוואי (אם הם נלקחים בכמויות סבירות). לכן בחרו ב:- קינמון;
- חילבה;
- במיה (לא ממש עשב, אלא תוספת);
- זנגביל;
- לוגנון ושום;
- בזיליקום;
- מלון מר (נאכל בעיקר בצורת תה 3 או 4 פעמים ביום).
חלק 2 הגדילו את רמת הפעילות הגופנית שלכם
-
בחר תרגיל גופני. על ידי העלאת מתון של רמת הפעילות הגופנית שלך, אתה יכול להפוך את התנגדות לאינסולין. לא צריך להתכונן למרתון. אתה רק צריך לתרגל פעילות גופנית נחמדה או מעניינת. בדרך זו, אתה נוטה יותר להיות פעיל.- אתה יכול להתחיל ללכת בתדירות גבוהה יותר, להתאמן על פעילויות בחיק הטבע, לעלות במדרגות, לצאת לטיולים רגליים, אירובי, יוגה, גינון, טאיצ'י, להשתמש במאמן אליפטי, אופניים, משגר, או לבצע תרגילי מתיחות.
- קבע אם עדיף להתאמן לבד, עם בן זוג, או להתאמן על ספורט קבוצתי.
-
התחל בהדרגה. התחל להתאמן במשך 10 דקות ביום. אם אתה מרגיש בנוח עם רמת פעילות זו, הגדל את משך הפעילות של 10 דקות בכל שבוע. לדוגמה, אם החלטתם ללכת רחוק יותר, תוכלו להחנות את מכוניתכם רחוק יותר מהמשרד או לרדת מהמעלית 2 או 3 קומות מוקדם יותר, כך שתוכלו להשתמש במדרגות להמשך הדרך. העלו את רמת הקושי על ידי חניה עוד יותר או שימוש במדרגות בתדירות גבוהה יותר.- בשלב הראשוני, אל תציבו יעדים קשים מדי. אם אתה מציב יעדים צנועים וניתנים להשגה, יש סיכוי גבוה יותר שתשאר פעילים.
-
נסה להגביר את הפעילות הגופנית שלך. ברגע שאתה הופך להיות פעיל יותר, התחל לאתגר את עצמך. התאמנו 30 דקות ביום לפחות 5 פעמים בשבוע. כדי להישאר מוטיבציה, נסו לשלב פעילויות שונות. אתה יכול לשחות כעשרים דקות ולרוץ כעשר דקות ביום.- אתה יכול להצטרף לחדר כושר ולאחריו מאמן אישי. כך תוכלו להבין אילו סוגי אימונים יכולים לשפר את הכושר שלכם. המאמן האישי יכול לעזור לכם בפיתוח תוכנית אימונים בהתאמה אישית.
חלק 3 אבחן עמידות לאינסולין
-
שימו לב לכמה שלטים. אם אתה מבחין שעור הצוואר, המרפקים, בתי השחי, הברכיים והמפרקים החשיך, סביר להניח שיש לך דרמטוזה הנקראת acanthosis nigricans. זהו אחד הסימנים הראשונים המצביעים על הסיכון לתנגודת לאינסולין ולסוכרת מסוג 2.- יתכן גם שאתה צמא ורעב יותר, מרגיש עייף יותר, עולה במשקל או שמת לב לעלייה במתן שתן.
-
שקול את גורם הסיכון שלך. גורמים רבים מגדילים את הסיכון לפתח עמידות לאינסולין, כולל:- עודף משקל או השמנת יתר;
- להיות לא פעיל או לנהל חיי ישיבה;
- יתר לחץ דם
- כולסטרול HDL נמוך (פחות מ- 35 מ"ג / ד"ל)
- אינדקס טריגליצרידים גבוה (יותר מ- 250 מ"ג / ד"ל);
- גיל (מעל 45 שנים);
- היסטוריה משפחתית של סוכרת;
- היסטוריה של סוכרת הריון או תסמונת שחלה פוליציסטית (PCOS), לידתו של תינוק במשקל של יותר מ -4 ק"ג;
- יש היקף מותניים של יותר מ- 90 ס"מ (לנשים);
- יש היקף מותניים של יותר מ 100 ס"מ (לגברים).
-
לאבחן. עמידות לאינסולין לרוב אינה גורמת לתסמינים קליניים. עם זאת, הרופא עשוי לדעת אם האינדקס הגליקמי שלך גבוה מהרגיל בכך שתעבור אחת מהבדיקות הבאות.- בדיקת A1C היא ניתוח המודד את אופן הטיפול בגוף בסוכרים בשלושת החודשים האחרונים. אם התוצאה גדולה מ- 6.5%, הדבר מצביע על אבחנה של סוכרת מסוג 2, אם הוא בין 5.7 ל- 6.4%, הדבר מעיד על עמידות לאינסולין.
- בדיקת צום ברמת הגלוקוז בדם: זה כרוך בצום למשך מספר שעות. ואז הרופא ייקח דגימת דם כדי למדוד את רמת הסוכר בדם שלך. אם התוצאה היא בין 100 ל 125 מ"ג / ד"ל, זה מעיד על עמידות לאינסולין.
- Hyperglycemia דרך הפה: נלקחת דגימת דם למדידת רמות הסוכר בדם. לאחר מכן תבלעו משקה מתוק מאוד ושעתיים לאחר מכן, ייקח דגימה שנייה לגלות שוב סוכר בדם. בדיקה זו מגלה כיצד הגוף מצליח לטפל בסוכר.
-
התייעץ עם הרופא שלך. יהיה עליכם לראות זאת באופן קבוע אם אובחנתם כעמידות לאינסולין. דון איתו בשינויים שביצעת בתזונה שלך, ברצון שלך לרדת במשקל ורמת הפעילות שלך. הוא ירשום בדיקות דם כדי לבדוק את רמת הסוכר בדם.- עקוב אחר בדיקות המעבדה שלך והשתמש בהן כדי לבצע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך.
-
למדו על תרופות שיש לקחת. אם אובחנת כחולה סוכרת, תצטרך ליטול תרופה, כגון מטפורמין, שתעזור לך לשלוט ברמת הסוכר בדם שלך. שאל את הרופא שלך אם אתה יכול להשתמש בו תוך כדי ביצוע שינויים באורח החיים והתזונה שלך כדי לעכב או להפוך את סוכרת מסוג 2.