תוֹכֶן
במאמר זה: בחר את הקלוריות הנכונות כפה את הרצון שלך השאר את דעתך 12 הפניות
תפסיק לשנוא את עצמך כי אתה לא הולך לחדר הכושר! בעוד שפעילות גופנית חשובה לבריאותך, הדרך הטובה ביותר להתחיל כשרוצים לרדת במשקל היא לשנות את מה שאתה אוכל. להלן כמה הצעות שיעזרו לכם לבצע את הצעד הראשון בדרך לירידה במשקל מבלי להרים אצבע.
בשלבים
שיטה 1 בחר את הקלוריות הנכונות
הדבר שיש לו את ההשפעה הרבה ביותר אם אתה רוצה לרדת במשקל הוא לאכול טוב יותר. הנחת היסוד מאחורי ירידה במשקל על ידי שינוי מה שאתה אוכל היא תמיד הפחתת קלוריות, אבל זה לא אומר שאתה צריך לשלוט באופן דרסטי על חלקים או שאתה צריך לספור כל קלוריה. החוכמה היא להפחית מזון המכיל הרבה קלוריות על ידי אספקת מעט לגופך.
-
התחל לאכול מאכלים טבעיים שלא טופלו כמו פירות, ירקות, בשרים בריאים ודגים. מרבית המזונות בסופרמרקטים והמזון המהיר מעובדים מאוד כדי להפוך אותם לזולים יותר בייצור ולשמור עליהם יותר. טיפול זה מקטין לרוב את החומרים המזינים החיוניים ומשנה את הרכב המזון כך שיגרום לכם לעלות במשקל.- הישאר במעברים החיצוניים של החנויות. קל יותר לאכול טוב יותר על ידי קניית מוצרים מהמעברים החיצוניים בסופרמרקטים, בהם מאוחסן תוצרת טרייה, ולהימנע ממעברים פנים שבהם כל המזון מעובד ומשומר.
- למד לקרוא תוויות מוצרים. התווית הקטנה על אריזת המזון תעזור לכם להבין את ההבדל בין אוכל שממש טוב בשבילכם לבין שיווק אוכל חכם. מוצרים רבים "בריאים" מפרסמים דברים שמטעים בכוונה כדי להטעות את הצרכן ברכישת המוצר.
- בדוק את גודל המנה. לפעמים תראה מעט שומן או מעט סוכר במזון והמספרים במדריך התזונתי נראים נמוכים, אך החלק יהיה קטן בהרבה מחלק רגיל.
- עיין בערכים התזונתיים הכלליים של מזון ולא רק בטענה שהוא טוב לבריאות שלך. מזונות רבים טוענים כי הם בעלי תכולת סיבים גבוהה אך הם גם בעלי רמת סוכר גבוהה מאוד ופחמימות מעודנות אחרות. משמעות הדבר היא שמזון זה משמין אותך גם אם הוא נראה טוב לבריאותך.
-
הימנע מקלוריות ריקות, כמו אלו שתוכלו למצוא בממתקים, מזון מהיר וסודה. שוב, לאלה יש ערך תזונתי נמוך מאוד והם מכילים הרבה קלוריות הנארזות בחלק זעיר.- מעל הכל, שימו לב מפני פחמימות מזוקקות. הם ידועים כגורמים לאונות. כל מזון המכיל קמח או סוכר (גלוקוז, פרוקטוז או סוכרוז) יאוחסן בגופך כשומן.
- פחמימות מעודנות יכולות גם לגרום לשינויים בגופך שיכולים להפוך את חילוף החומרים שלך לאפקטיבי פחות.
- סוכר יכול גם ליצור חוסר שיגרום לך לרצות עוד קצת אחר כך.
- הכינו מים למשקה האהוב עליכם. הוא מכיל פחות קלוריות, מסייע לעיכול ויכול גם לעזור לגופך להיפטר מרעלים שמאטים את גופך.
- משקאות ממותקים, כגון משקאות מוגזים ואפילו מיצי פירות מכילים הרבה פחמימות ולכן תורמים לעלייה במשקל.
- משקאות מוגזים קלים, למרות שלטענתם הם מכילים פחות או ללא קלוריות, משתמשים בממתיקים התורמים גם לעלייה במשקל ועלולים להפוך לרעילים.
- מעל הכל, שימו לב מפני פחמימות מזוקקות. הם ידועים כגורמים לאונות. כל מזון המכיל קמח או סוכר (גלוקוז, פרוקטוז או סוכרוז) יאוחסן בגופך כשומן.
-
אל תפחד משומנים בריאים כמו אלו שתוכלו למצוא בשמן זית, אבוקדו, אגוזים ודגים. מקובל להשיג 40% מהקלוריות ממקורות שומן בריאים, במיוחד אם אתה מחליף פחמימות מזוקקות בתזונה. זהו ההבדל הגדול בין תזונה דלה בשומן בשנות ה -80 או ה -90, שרבים מהם הוכחו כיעילים.- שימו לב למוצרים דלי שומן. זה לא בגלל שמזון דל בשומן הוא לא משמין אותך. הרבה מוצרים דלי שומן ממולאים בסוכר ופחמימות מעודנות אחרות שיהפכו לשומן לאחר שאכלתם אותם.
- הימנע מחומצות שומן טרנס. חומצות שומן טרנסיות הן שמנים מוקשים המתקבלים על ידי מניפולציה על המבנה הכימי של שמנים טבעיים, והופכת אותם למשהו זר לחלוטין לגופך. הם לא רק גורמים לך לעלות במשקל, אלא הם גם מעורבים בכמה מחלות כמו מחלות לב.
- הגבל שומנים רוויים ל 10% מצריכת המזון היומית שלך. מחקרים אחרונים הראו ששומנים רוויים כמו אלו שנמצאו בחמאה ובבשר אדום אינם גרועים כמו שחשבנו קודם, אך רוב הנחיות התזונה לדעת הרוב מציעות כי הדבר עשוי להעלות את שיעור של ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה או בשיעור הכולסטרול "הרע".
שיטה 2 חיזוק הרצון שלך
-
אל תתן לעצמך את הרושם שאתה מקפח את עצמך. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות למוטיבציה שלך הוא ליצור לעצמך את הרושם שמונעים אותך. תחושת הקיפוח יכולה להוביל לחרדה, מה שיכול להוביל אותך לצריכה לא מודעת.- אל תגווע ברעב! ישנם סיכונים בריאותיים רבים אם אינך אוכל ארוחות רגילות. בנוסף, אם גופך לא מקבל מספיק מזון, הוא מתכונן לשרוד את מה שהוא חושב שהוא רעב בכך שהוא מתחיל לצבור שומן נוסף.
- בהתחלה, הוסף מזון לתזונה שלך במקום להסיר אותו ולראות מה אתה מעדיף. אל תתמקד רק בהסרת המזונות הלא נכונים. מצא אוכלים בריאים חדשים כדי לנסות ולהוסיף אותם לארוחות שלך. מזונות אלו יחליפו בהדרגה אוכלים פחות בריאים עד שהצריכה הכוללת שלך תהפוך בריאה יותר.
-
אם רצונך אינו מספיק בכדי לעמוד בדחף לאכול אוכל לא בריא, אל תרגיש אשמה! רק תבינו שתהיו יצירתיים לדבוק בתזונה שלכם, גם אם הרצון שלכם נחלש.- הדחף לאכילה חיוני להישרדותנו ובמשך רוב ההיסטוריה האנושית החשש העיקרי היה לרכוש מספיק של אוכל. המוח והגוף שלנו עדיין לא רגילים לעודף המזון המודרני.
- מלח, סוכר ושומן (כמו גם כל השילובים הטעימים של השלושה שאנחנו מוצאים כרגע) הם דברים שגופנו מתוכנן לחפש בקנאה. שוב, הייתה תקופה בה היו חומרים מזינים חיוניים, אך נדירים, כך איכשהו אנו מתוזמנות להשיג קצת.
-
הפוך את התזונה הבריאה שלך לנוחה. בכל יום אנו נתקלים פנים אל פנים עם מספר עצום של החלטות תזונה, כך שתעזור להפוך את האכילה הבריאה לאופציה הקלה ביותר שלך. פיתוח הרגלי אכילה ושמור על אוכל בריא בהישג ידך כל הזמן.- שמור על חטיפי אוכל קרובים בהישג יד, כמו אגוזים, מקלות גזר או פרי, בזמנים שבהם אתה רעב וקל יותר לגישה ממזון מעובד (אפילו טוב יותר, הכינו אוכל בריא האוכל היחיד כאן!)
- הכינו ארוחות בריאות שבחרתם תחילה אם אינכם קשוחים מדי בהשוואה לארוחה או כאשר אתם צריכים לאכול משהו מהיר ונוח. במקום לזרוק אטריות מיידיות או כריך חמאת בוטנים וריבה, שמור על סלטים מוכנים או מנות ירקות בהישג ידך.
-
רשמו הערות. מדדו את הגודל שלכם מדי יום או שקלו את עצמכם. רק מדידת נתוני גופך קשורה לירידה במשקל.- אתה יכול להניע את עצמך עוד יותר על ידי כך שאתה מציין את תוצאות הדיאטה שלך.
- זכור כי המשקל שלך משתנה מעט כל יום, אז אל תתייאש אם אתה רואה שהמשקל שלך עלה ללא התראה בסולם האמבטיה.
-
קבל מספיק שינה. מחקרים הראו כי תחושת עייפות יכולה להוביל לצריכת יתר. כשאתה מרגיש עייף, אתה מכניס את עצמך לטייס אוטומטי ותביני שקשה לך יותר לקבל החלטות טובות.
שיטה 3 לפתות את דעתך
מפתיע לראות מה יכול לגרום לנו לאכול יותר. לפעמים האופן בו אתה מציב או מאחסן אוכל בבית עשוי למעשה להשפיע על הכמות שאתה אוכל. מסעדות ויצרנים בתעשיית המזון משתמשות בחומר הזה כל הזמן בכדי לגרום לך לקנות ולאכול יותר, אז למה לא להחזיר כמה מהטיפים שלהם לאפקט הפוך?
-
השתמש בצלחות קטנות יותר ובכוסות גדולות יותר. בגלל האופן בו המוח מעבד מידע, גודל הכלים שלך יכול להשפיע על הבחירה שלך בכמה אוכל תצטרך כדי להרגיש מלא.- אם הצלחת שלך גדולה בהרבה מהארוחה שלך, תרגיש כאילו לא אכלת מספיק. השימוש במנות קטנות יותר ידרוש פחות אוכל וייתן להם מראה של מלאות.
- כוסות קטנות ודקות מעניקות רושם להכיל יותר נוזלים מכוסות נמוכות ורחבות, גם אם יש בהן נפח זהה. השתמש באשליה אופטית זו בכל פעם שאתה שותה משקאות ממותקים שאתה מנסה להגביל את עצמך.
-
חשבו על המנות לפני האוכל. הנטייה הטבעית של אנשים היא לסיים את הכלים, לא משנה מה הסכום שניתן להם, גם אם הם כבר שבעים. התעשיינים יודעים שאנשים יקנו וצרכו יותר אם יציגו להם חבילות גדולות יותר.- אל תשבי עם חבילת צ'יפס גדולה. הכניסו מעט לקערה והפסיקו כשהקערה ריקה.
- החזר באריזה את כל חלק קטן מהדיו שאתה קונה בכמויות גדולות.
-
אל תרחיק ממך אוכל בריא. אם תכניסו את הג'אנק-פוד האהוב עליכם למקום בו קשה לטבול, אתם נוטים לא לאכול מבלי שתבינו זאת. רק הוצאתו מהשולחן והצבתו בצד השני של החדר יכולה לעשות את ההבדל הגדול. -
אכלו עם חברים שאוכלים פחות. בארוחות קבוצתיות אנשים בדרך כלל לוקחים בחשבון כמה אוכלים אחרים. אם יש אנשים סביבך שאוכלים הרבה, נסה לאכול עם אנשים שאוכלים פחות.- אם זה בלתי אפשרי או לא נעים, להיות לפחות מודע לעובדה זו ולבחון כיצד האופן בו אנשים אוכלים סביבך משפיע על דרך האכילה שלך.
- אם אתם נוטים לאכול יותר כשאתם לבד, נסו לאכול לעתים קרובות יותר עם אנשים אחרים ובדקו אם זה עוזר.
-
התרכז במה שאתה אוכל. אם אתה עושה משהו אחר בזמן שאתה אוכל, בגלל שאתה אוכל מול הטלוויזיה או בזמן שאתה נוהג למשל, לא תביני שאכלת מספיק וכמה אכלת. שימו לב למה שאתם אוכלים ושמו לב לאותות שגופכם שולח לכם כדי לומר לכם שאכלתם מספיק ותאכלו פחות.