תוֹכֶן
במאמר זה: אכילה עם המזונות הנכונים השגת הרגלי אכילה טובים 11 הפניות
ככל שאנו מתבגרים, המטבוליזם שלנו מאט ואנו נוטים לעלות במשקל. על מי שנראה כחריג יוצא דופן יש "גנים טובים" או "מטבוליזם גבוה". עם זאת, להישאר רזה פירושו גם לכרסם בצורה סבירה, לאכול כלים בריאים ולבקש שקית שתביא שאריות למסעדה. גם אתה יכול לאכול כמו אדם רזה.
בשלבים
חלק 1 האכיל את עצמך במאכלים הנכונים
-
יש קצת צריכת חלבון. חלבונים דואגים לרקמות גופך, לאיברים או לשרירים הפנימיים שלך, כמו גם למערכת החיסון שלך ולהורמונים שלך. לכן חשוב לספוג כמות מספקת של חלבונים, מבלי לעשות עודף. נסה לאכול בשר רזה ולא בשר שומן.- חלבון צריך לספק את הרעב שלך ביתר קלות ולגרום לך להרגיש מלא יותר. הם יכולים גם לעזור לך לשלוט בתיאבון ובקלוריות שלך.
- המזונות הטובים ביותר להשגת חלבון הם דגים, בשר, עופות, ביצים וגבינות מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. אבל אתה יכול גם לקבל צריכת חלבון חלקית עם סויה, אגוזים, זרעים, ירקות ודגנים מלאים. אם אתה צמחוני או טבעוני, תצטרך למצוא מגוון מקורות חלבון בכדי לקבל מספיק צריכת חומצות אמינו.
- כדי לחשב את כמות החלבון שיש לשלב בתזונה, דע כי אתה צריך 0.8 גרם לק"ג משקל גוף.
-
אכלו הרבה פירות וירקות. ברור שעליך לאמץ דיאטה עשירה בפירות וירקות. עליכם לפחות לאכול 5 פירות וירקות ביום, אם לא יותר. עדיף שיהיו יותר ירקות מאשר פירות. זה ייתן לך את החומרים המזינים שאתה צריך כדי להיות בריאים, עם פחות קלוריות.- פירות וירקות עוזרים גם להחליף שומן בתזונה מכיוון שיש סיכוי גבוה יותר שתוכלו לאכול אוכל בריא ולקבל יותר חומרים מזינים מאשר אם אתם אוכלים אוכלים שלא.
- להלן כמה פירות מעניינים במיוחד: אבטיח, אבוקדו, פטל, ברוקולי, בצל, אוכמניות, קייל, ירקות חרדל, בטטה.
- התזונה שלך צריכה להיראות כמו: מיץ תפוזים בארוחת הבוקר, אבוקדו או תפוח כחטיף אחר הצהריים, ברוקולי מאודה בארוחת הבוקר, וסלט גדול שיכיר לך מנה עיקרית בארוחת הערב.
-
צרכו את הכמות הנכונה של הפחמימות. פחמימות מביאות אנרגיה לגופך באמצעות גלוקוז, שהוא סוג של סוכר המשמש כמקור אנרגיה ראשוני לתאים שלך. אתה צריך להשיג 45% מהקלוריות שלך מפחמימות, אך רק עם הפחמימות הנכונות.- מזונות עשירים בתזונה עם פחמימות כוללים: דגנים מלאים (כמו אורז מלא, קמח מלא, דוחן, קינואה וכו '), פירות וירקות (כמו בוטנים).
- נסה להימנע מצריכת פחמימות מממתקים, מאפים, צ'יפס, עוגיות ומשקאות ממותקים. אלה כוללים פחמימות, אך חסרים להם חומרים תזונתיים אחרים, מה שאומר שתצטרך לאכול יותר (ולכן לצרוך יותר קלוריות ריקות) כדי לספק את גופך.
-
יש צריכת שומן טובה. ישנם מספר סוגים של שומנים, עם מבנים כימיים שונים המכונים שומן חד-רווי, רב-רווי, רווי או טרנס. אמנם יש שומנים מסוימים שאתה בהחלט חייב לכלול בתזונה שלך, אך עליך להימנע ככל האפשר מאחרים. שומני טרנס ושומנים רוויים נחשבים הכי פחות טובים עבורך.- מצא את טעמי אומגה 3 שלך בדגים שמנוניים כמו סלמון, פורל, שפמנון, מקרל, שמן פשתן ואגוזים. מומלץ לאכול לפחות שתי מנות דגים שמנות בשבוע.
- עליכם לשלב גם שומנים חד-רוויים שניתן למצוא בזיתים, אבוקדו, אגוזי לוז, שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, זרעי שומשום, זרעי דלעת ושמן זית. זית.
-
הגבילו סוכר ומלח. אסור לנטוש לחלוטין סוכר ומלח, אך עליכם להפחית את הצריכה שלהם על מנת לאמץ דיאטה של אדם "רזה". סוכר נוטה ליצור שיאים וירידות ברמות הסוכר בדם שלך, שקשורים לבעיות בריאותיות ולמשקל עודף.- סוכר ומלח מוסתרים לרוב במזונות ארוזים, כמו מרק משומר, קטשופ, רוטב פסטה, מזון מהיר, מנות ראשונות קפואות או מיצי פירות.
- בדוק אם הם נוכחים במבט על מרכיבים נפוצים (דבש, סירופ מייפל, סוכר קנים, סוכר חום) או פחות ידועים (ממתיקים, מלטודקסטרין או דקסטרין, או דקסטרוז, פרוקטוז, גלוקוז, מלטוז או סוכרוז).
- היתרון הוא שברגע שתתחיל את התזונה עשירה בחומרים מזינים שאתה צריך, גופך מפסיק לתבוע כמות סוכר ומלח כמו קודם.
-
קבל את צריכת התזונה המתאימה. במזונות אחרים מאשר אלו המפורטים להלן, ישנם חומרים מזינים שאתה בהחלט צריך לשלב בהם, במיוחד כשאתה מוציא מהתזונה כמה מאכלים לא בריאים. וודאו שיש לכם מספיק צריכת סידן, כמו גם ויטמינים C ו- B. -
אכלו דגנים עשירים בסידן, או ירק, כמו: צמרות לפת, ירקות חרדל, עלי קייל, קייל, חסה רומאינה, סלרי, ברוקולי, שומר, סלט, דלעת קיץ ושעועית ירוקה. תוכלו לנסות גם יוגורטים רזים בסגנון יווני, שיש להם יתרונות בריאותיים אחרים.- נסו להפחית את צריכת מוצרי החלב שלכם כמו חלב מלא או 2%, גבינה וחמאה המכילים הרבה שומן. נסה לצרוך את הגרסאות הקלות יותר של מוצרים אלה, או הסר אותן לחלוטין מהתזונה שלך.
- אפשר למצוא ויטמין C בפירות הדר, תותים, קיוויות, גויאבות, פלפלים, עגבניות, ברוקולי ותרד.
- ניתן למצוא ויטמין B (כל הוויטמינים השונים) בדגים, דגנים מלאים, ביצים, ירקות עליים ושעועית.
חלק ב 'רכישת הרגלי אכילה טובים
-
להתאמן לאכול במודע. כשמגיע הזמן לאכול, הקפידו להתרחק מהסחות דעת כמו ספר, טלוויזיה או המחשב שלכם. אתה יכול לאכול עם אנשים אחרים, אך מחקרים הראו כי אנשים שמוסחים על ידי אכילה מרגישים פחות שבעים לאחר מכן בהשוואה לאנשים שיכולים להתמקד במה שהם אוכלים.- התרכז בכל ביס: לאילו טעמים אתה מריח? איך נראה האורז? האם קר או חם?
- ללעוס היטב לפני הבליעה ואל תוסיף אוכל לפה אם כבר יש לך. אכלו בכוונה.
- זכור כי בעוד אוכל יכול להיות טעים ויש לך זמן טוב, הכל קשור לגופך ובריא ותפקודי. אז אם אתה מתגעגע לאוכל המתוק והלא בריא, אמור שאוכל בריא ייתן לך את האנרגיה הנכונה להפוך, או להישאר, רזים.
- תאכלי כדי להיות מרוצה. במקום לאכול פחות או יותר ממה שאתה צריך, הקשיב למה שגופך אומר לך על כמה אוכל לאכול.
-
שתו הרבה מים. הידרציה היא לא רק חשובה להפליא לבריאות הכללית, היא גם יכולה לעזור לכם לשנות את הרגלי האכילה שלכם. אם לרוב אתם אוכלים יותר מדי, נסו לשתות מים 15 דקות לפני הארוחה הבאה שלכם. אתה תרגיש פחות רעב ויהיה לך פחות סיכוי לזלול בבוא העת. -
תרגול איזון ומתינות. לאכול כמו אדם רזה אין פירושו להיות אובססיבי לקלוריות ולעולם לא לאכול את המזונות האהובים עליכם. זה פשוט לא גישה בריאה לאוכל וזה יכול להוביל לבעיות חמורות יותר בעתיד. אכילה בצדק פירושה פשוט לקצץ במזונות שלא כל כך טובים עבורך, ולנסות להחליפם באפשרויות בריאות יותר.- אל תכניסו כמה מאכלים לקטגוריית "לא בא בחשבון", אחרת אתה עלול להיות אובססיבי אליהם ורוצה יותר מאשר אם תאכל אותם במתינות. לדוגמא, במקום לאכול קופסת עוגיות שלמה, אכלו אותם 1 או 2. אכילתם בידע מלא (כפי שהוסבר להלן) תאפשר לכם ליהנות מהם הרבה יותר מבעבר, ואתם לא תרצו לחזור מייד כדי לקחת יותר בחזרה.
- אם אתם לא בסופו של דבר אוכלים מנה עשירה מאוד בשומן (למשל כשאוכלים בחוץ או אוכלים אוכל מהיר), אל תלחצו על עצמכם, פשוט נסו לאזן מנה זו על ידי אכילת פחות שומן ב בימים שלאחר מכן.
-
שמור על זמני ארוחות מתאימים. קביעת לוחות זמנים קבועים לארוחות מקלה על גופך להתעדכן בתוכנית האוכל שלך. שלוש ארוחות ביום בכמויות קטנות, בתוספת שני חטיפים בריאים, יכולות לעזור לכם לווסת את התיאבון ולהיות פחות חשק לאותם חטיפים שאינם טובים לבריאותכם.- אכל תמיד ארוחת בוקר. אתם עשויים לחשוב שדילוג על ארוחות יהפוך אתכם לרזים יותר, אבל במציאות זה בדיוק ההפך. אנשים שלא אוכלים ארוחת בוקר בסופו של דבר אוכלים יותר בארוחות הצהריים והערב מכיוון שגופם רעב. דילוג על ארוחות מאט גם את חילוף החומרים שלכם ובסופו של דבר אתם אוגרים יותר קלוריות מכיוון שגופכם במצב "רעב". על ידי ארוחת בוקר, תוכלו לגרום לחילוף החומרים שלכם לעבוד ותאכלו ארוחות פחות דשנות במהלך היום.
- לגבי שני החטיפים, רצוי לקחת אותם עשירים בחלבון (למשל ביצה קשה ותפוח) כדי לשמור על אנרגיה טובה.
- רצוי גם להתחיל את ארוחת הערב במרק או בסלט לפני שתוקפים את המנה העיקרית, מכיוון שהדבר מאפשר למלא את עצמכם באוכל שיש בו פחות קלוריות (אך חומרים תזונתיים רבים), וזה חשוב במיוחד לפני שאוכלים אוכלים עשירים בקלוריות.
-
קח חלקים קטנים יותר. אנשים נוטים ליטול חלקים גדולים מבעבר, ויחד עם שינויים אחרים באורח החיים ישנה יותר השמנת יתר. זה חשוב במיוחד כשאתה אוכל אוכלים פחות בריאים, עתירי סוכר או מלח.- לדוגמה, אם אתם אוכלים גלידה, הגבילו את עצמכם לכף במקום לקחת 2 או 3, ותיהנו ממנה עם מודעות מלאה למה שאתם אוכלים.
- לפני שאוכלים משהו רצוי לדמיין את עצמכם אוכלים אותו (אם לדוגמא מישהו מביא שקית סופגניות לעבודה, נראה שאתם אוכלים אחת). זה יגרום לכם פחות לאכול יותר ותרגישו מלאים יותר אחרי שתאכלו פחות מכפי שהייתם בדרך כלל.
- העדיפו לאכול חטיף במקום למלא את עצמכם פעם שנייה.
-
שנה את הרגלים בהדרגה. ניסיון לשנות את התזונה שלך בפעם אחת רק יגרום לך ללחץ ולעשות אותך אומלל (כי תתגעגע לתוכנית הישנה שלך). לך לאט לאט. התחל על ידי שילוב מזון בריא בתזונה שלך ותביני שמזונות פחות בריאים יעלמו מעצמם.- אתה יכול לעשות דברים כמו להפסיק לבשל עם חמאה ולהשתמש בשמן זית במקום.
- התחל לחשוב על אוכל על ידי הערכה אם אתה רעב או שבע רצון, ומה תהיה ההשפעה על גופך של מה שאתה מכניס לבטן. כשאתה מתחיל להבין שמזון משמש דלק לגופך, אתה מחשיב אותו פחות כמנגנון נוחות או שתייחס פחות חשיבות לטעם.
-
התעמלות. כמובן שפעילות גופנית לא קשורה לאכילה, ובכל זאת השניים קשורים מאוד, במיוחד אם אתם מחפשים להיות רזים. פעילות גופנית תשמור עליכם שליטה על התיאבון והיא תעזור לכם לשרוף את הקלוריות הנוספות.- אתה יכול לעשות מה שאתה רוצה כפעילות גופנית: הליכה של 30 דקות, סשן ריצה, יוגה או ריקוד, או להתאמן באומנויות הלחימה.
- מה שחשוב זה שתתעמל כל יום. לאחר שתשלב פעילות זו בלוח הזמנים היומי שלך, יחד עם תזונה בריאה, תהיה בריא יותר ותשרוף את הקילוגרמים הנוספים שאינך רוצה (אלא אם כן מדובר בבעיה גנטית).