תוֹכֶן
במאמר זה: התאמת התזונה שלך התאמת הרגלי האכילה שלך נטילת תוספי מזון 31 הפניות
זה עתה עשתה לך אולטרסאונד שגילה שאתה מצפה לתאומים. אתם עשויים לחשוב שזו תירוץ לאכול אוכל עוד יותר כדי להאכיל פה נוסף. עם זאת, הריונות מעורבים בתאומים נחשבים להריונות בסיכון מכיוון שהם דורשים קצת יותר תשומת לב וטיפול מאשר בהריון רגיל. חשוב שתאכלי אוכל ותשמרו על הרגלים תזונתיים שיספקו לכם את כל חומרי התזונה הנחוצים לכם ולתינוקות שלכם. במקום לאכול יותר מדי פחמימות ומזונות מסוכרים, עליכם להתמקד במזונות העשירים במינרלים ובחומרים מזינים שיבטיחו כי התינוקות שלכם יגדלו בריאים.
בשלבים
חלק 1 התאמת הדיאטה שלך
-
הגדל את צריכת הקלוריות היומית שלך. חלק מהמיתוס על תאומים הוא נכון: תצטרך להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך. עליך לצרוך כ 600- קלוריות נוספות ביום, תלוי במדד ה- BMI שלך לפני ההיריון, רמת הפעילות שלך והמלצות הרופא.- אתה יכול גם לחשב את מספר הקלוריות שאתה צריך בכל יום על ידי הכפלת מספר הקילוגרמים שיש לך ב- 40 או 45. לדוגמה, אם אתה שוקל 62 ק"ג, אתה יכול להכפיל את המספר הזה ב- 40 או 45 ולקבל נע בין 2,480 ל -2,790. טווח זה מייצג את מספר הקלוריות שכדאי לאכול ביום.
- עם זאת, הדרך בה אתם מביאים את הקלוריות הללו לגופכם חשובה יותר מכמותם. עליכם לשמור על תזונה מאוזנת היטב העשירה בחלבונים, פחמימות ושומנים בריאים. 20 עד 25% מכמות הקלוריות הללו חייבות להגיע מחלבונים, 45 עד 50% חייבים להגיע מפחמימות ו- 30% חייבים להגיע משומנים בריאים.
- הימנע מאכילת יתר וחרגת מכמות הקלוריות המוצעת. עלייה מהירה במשקל עלולה להוות סיכון לתינוקות שלך ולהוביל לבעיות בריאותיות.
-
אכלו מזונות עשירים בוויטמינים ומינרלים חיוניים. כשאתה מצפה לתאומים, חשוב לשפר את התזונה שלך עם מספיק ויטמינים ומינרלים לכל ארוחה. התמקדו בהגברת חומצה פולית, סידן, מגנזיום, אבץ וברזל, כמו גם מספר ויטמינים ומינרלים נוספים לשמירה על בריאות התינוקות שלכם.- חלבונים אישה ממוצעת צריכה 70 גרם חלבון ביום. לנשים בהריון מומלץ לצרוך 25 גרם חלבון נוסף לתינוק, לכן עליכם להוסיף 50 גרם חלבון כשאתם מצפים לתאומים. חלבונים מאפשרים לתינוקות לצמוח ולפתח שרירים. אכלו אוכל עשיר בחלבון כמו בשרים רזים (בשר בקר, חזיר, הודו, עוף), אגוזים, יוגורט, חלב, גבינת קוטג 'וטופו. הימנע ממקורות לחלבון שומן כמו נתחי בשר בקר או חזיר, נקניקיות, בייקון ונקניקיות.
- ברזל. זהו חומר מזין חשוב כדי להבטיח שתינוקות יגדלו כראוי ויש להם משקל לידה בריא. צריכת ברזל במהלך ההיריון יכולה להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם, דמנציה ולידה מוקדמת. צרכו לפחות 30 מ"ג ברזל מדי יום. תוכלו למצוא בבשר אדום, פירות ים, אגוזים ודגנים מבוצרים.
- ויטמין D. חומר מזין זה מסייע לך להגביר את זרימת הדם בשילייה ועוזר לתינוקות לספוג טוב יותר סידן ברחם. נשים בהריון צריכות לקבל בין 600 ל 800 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D ליום.
- חומצה פולית. שמירה על רמת חומצה פולית גבוהה עוזרת לך להפחית את הסיכון למומים מולדים. צרכו לפחות 600 מ"ג של חומצה פולית מדי יום. רוב הוויטמינים לנשים בהריון מכילים חומצה פולית. אתה יכול למצוא אותו גם בתרד, אספרגוס או פירות כמו תפוזים ואשכוליות.
- סידן צרכו לפחות 1500 מ"ג מזין חיוני זה מדי יום. תינוקות זקוקים להרבה סידן כדי לקבל עצמות חזקות במהלך התפתחותם תוך רחמית. חלב ויוגורט הם מקורות טובים לסידן.
- מגנזיום זהו חומר מזין חיוני נוסף המסייע בהפחתת הסיכון ללידה מוקדמת תוך כדי התפתחות מערכת העצבים של התינוק. עליכם לצרוך בין 350 ל -400 מ"ג ליום. תוכלו למצוא מגנזיום באגוזים כמו זרעי דלעת, גרעיני חמניות ושקדים, כמו גם בנבט חיטה, טופו ויוגורט.
- אבץ. עליך לצרוך לפחות 12 מ"ג אבץ ביום. שמירה על רמות אבץ גבוהות מפחיתה את הסיכון ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך ולידה ממושכת. תמצאו אבץ במאכלים כמו קרניות.
-
קחו ארוחות המכילות את חמש קבוצות המזון. הארוחות היומיות שלך צריכות לכסות את חמש קבוצות המזון העיקריות (פירות, ירקות, דגנים, חלבונים ומוצרי חלב) כדי להבטיח שתקבל איזון טוב של חומרים מזינים ומינרלים.- צרכו 10 מנות דגנים ביום. לדוגמא, 10 מנות מייצגות פרוסת לחם דגנים, שני שליש כוסות דגני בוקר, רבע כוס מוזלי וחצי כוס פסטה, נודלס או אורז מבושל.
- אכלו תשע מנות של פירות וירקות ביום. לדוגמא, תשע מנות מייצגות חצי כוס ירקות כמו תרד, אספרגוס או גזר, כוס סלט, פרי בינוני כמו תפוח או בננה או חצי כוס פירות יער טריים, שני פירות נוספים קטנים כמו שזיפים או משמשים ו 30 גרם פירות יבשים.
- אכלו ארבע עד חמש מנות חלבון ביום. לדוגמא, ארבע עד חמש מנות מייצגות 65 גרם בשר רזה מבושל כמו בקר או חזיר, 80 עוף או הודו מבושלים, 100 גרם דגים מבושלים כמו סלמון או פורל, שתי ביצים, 170 גרם טופו מבושל , 1 כוס קטניות כמו עדשים ו 30 גרם אגוזים כמו שקדים, זרעים כמו זרעי דלעת וטחינה.
- אכלו שלוש עד ארבע מנות של מוצרי חלב ביום. לדוגמה, אתה יכול לצרוך כוס (250 מ"ל) של חלב רזה, כוס חלב סויה או אורז עם תוספת סידן, סיר יוגורט (200 מ"ל) ופרוסה אחת או שתיים של גבינה קשה.
-
אכלו עוגות, עוגיות ואוכל מטוגן כמה שפחות. למרות שאסור לאכול אוכלים לא בריאים אלה, עליכם לאכול רק כמויות קטנות ובמקרים נדירים כאשר יש לכם חשק לעוגיות שלא תוכלו להתעלם מהן. הימנע מצריכת קלוריות ריקות מכיוון שהם עלולים להוביל לעלייה במשקל לא בריאה ללא שום ערך תזונתי לתינוק.- עליכם גם להגביל את צריכת הסוכרים המלאכותיים כמו ממתקים וסודה. הימנע ממזונות שבושלו בשומני טראנס ובמקום זאת בחרו במזונות שבושלו בשומנים בריאים כמו שמן זית, קוקוס ואבוקדו.
-
הימנע מסוגי מזון מסוימים במהלך ההיריון. כמו בכל הריון אחר, עליך להימנע ממזונות מסוימים כשאתה מצפה לתאומים, כולל:- ביצים גולמיות או מבושלות חלקית,
- בשר נא או מבושל,
- סושי,
- פירות ים גולמיים,
- בשרים כבושים קרים כמו נקניקים,
- תה צמחים,
- גבינות לא מפוסטרות שעשויות להכיל ליסטריה (רטבים מסוימים עשויים להכיל גבינות לא מפוסטרות),
- אף על פי שרופאים המליצו בעבר על נשים בהריון להימנע מבוטנים, מחקרים מצביעים על כך שאכילת בוטנים ואגוזים אחרים (כל עוד אינכם אלרגיים אליהם) במהלך ההריון יכולים לעזור להוריד את הסיכון להתפתחות האלרגיה. בתינוק.
-
צור תוכנית ארוחות יומית. אחת הדרכים לוודא שאתם צורכים מספיק חומרים מזינים בזמן שאתם מחכים לתאומים היא ליצור תרשים שתוכלו למלא בכל יום. עליו להכיל את כל חמש קבוצות המזון וכן הצעות הגשה לכל קבוצה. לאחר מכן תוכל לציין כמה מנות שצרכת ביום כדי לשים לב לחורים או למאכלים שפספסת בארוחותיך.- צא לקניות עם רשימה המבוססת על הצעות מנה יומיות. זה יעזור לכם להגביל את כמות המזונות הלא בריאים ולוודא שאתם צורכים מספיק ויטמינים ומינרלים במזונות שאתם אוכלים כל יום.
חלק 2 התאמת הרגלי האכילה שלך
-
קח חטיפים בריאים כדי לעזור לבחילה. תסמינים אלה שכיחים בתחילת ההיריון ויכולים להימשך עד 16 שבועות. חשוב לנסות להמשיך לאכול ולשתות גם אם אתם חשים בחילה. במקום להכין ארוחה גדולה, אכלו חטיפים קטנים ובריאים יותר כל היום כדי לשלוט בבחילה. זה יעזור לך לשפר את העיכול שלך ולהקטין את המראה של צרבת בזמן שאתה בהריון.- שמור על ביסקוויטים יבשים, פירות (פירות יער, שזיפים או בננות, פירות קלים לאכילה), צנצנות יוגורט קלות, שייק (ללא תוספות או חומרים משמרים) וחטיפי חלבון לאכול אותם במנוסה.
-
שתו מספיק נוזלים. שתו כמויות קטנות של מים כל היום כדי לוודא שאתם נשארים לחות. גם אם אתה ממהר לשירותים כל חמש דקות, שתיית מים רבה יכולה לשפר את זרימת הדם של תינוקך ואת פינוי הפסולת.- עליכם לשתות כשניים וחצי ליטר מים ביום בזמן שאתם בהריון. אתה יכול לאשר שאתה מתייבש היטב על ידי התבוננות בשתן שלך. אם אתה מתייבש היטב, הוא חייב להיות בצבע חיוור.
- נסו לשתות יותר מים בבוקר והפחיתו את הצריכה בסביבות 20 שעות. זה מאפשר לך לישון יותר בלילה מבלי שתצטרך לקום לצמיתות כדי ללכת לשירותים.
- אתה יכול לצרוך מעט קפאין בזמן שאתה בהריון. הגבל את הכמות ל 200 מ"ג ביום, וזו הסיבה כשתי כוסות קפה טרי. הימנע ממינונים גבוהים יותר מכיוון שקפאין בכמויות גדולות במהלך ההיריון קשור לבעיות בריאות אצל תינוקות. הימנע משימוש בקפאין יחד עם תוספי ברזל או מזונות המכילים ברזל, מכיוון שקפאין עשוי להפריע לספיגת החומר הזה. המתן לפחות שעה אחרי הארוחה לפני שתיית כוס קפה.
- אין כמות בטוחה של אלכוהול שתוכלו לצרוך במהלך ההריון.
-
צרכו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כדי להילחם בעצירות. עם התפתחות התינוק זה יפעיל לחץ על האיברים שלך. אברי העיכול שלך יעבדו גם לאט יותר כך שיהיה לך יותר זמן לספוג את כל הוויטמינים והמינרלים שאתה צורך. זו הסיבה שסביר להניח שתמצא את עצמך בעצירות במהלך ההיריון ותצטרך לצרוך יותר סיבים כדי לעזור לאיברים שלך לתפקד כראוי.- אם אתה הופך לעצירות, אכל פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים המכילים סובין. אתה יכול גם לעשות פעילות גופנית קלה כמו הליכה או מתיחות עדינות כדי לעזור לאיברים שלך ולעורר את העיכול.
-
התייעץ עם הרופא שלך אם אתה מבחין בעלייה מהירה במשקל או כאבי ראש תכופים. בהריונות תאומים יש סיכון גבוה יותר לטרום אקלקומיה. לאישה הסובלת מהפרעה זו לחץ דם גבוה יותר, חלבון בשתן ונפיחות לא תקינה במהלך ההיריון. נפיחות בולטת במיוחד בפנים ובידיים. עלייה מהירה במשקל וכאבי ראש הם גם תסמינים אפשריים של טרום אקלקומיה ומחייבים בדיקה מיידית על ידי המיילד.- המיילד שלך יכול לטפל בסימפטומים על סמך חומרת מצבך. יתכן שהוא ימליץ לך להישאר במיטה ולקחת תרופות במקרים פחות חמורים או למסור מייד, אחד ה"טיפולים "לטרום אקלקומיה, במקרים החמורים ביותר.
- עליכם לדעת שהעלייה במשקל המומלצת לתאומים גדולה מזו בהריון עם תינוק אחד. נשים בהריון בריא עם BMI תקין לפני ההריון צריכות להיות בין 17 ל 25 ק"ג בזמן המתנה לתאומים, בשונה מ- 11 עד 15 ק"ג להריון עם תינוק יחיד. הרופא שלך יגיד לך עלייה בריאה במשקל בהתאם למקרה שלך.
-
שוחח עם הרופא שלך אם אתה חווה תסמינים של לידה מוקדמת. לתאומים יש סיכון גבוה יותר ללידה מוקדמת. אם אתה מבחין בדימום או הפרשות בנרתיק, שלשול, לחץ על האגן או על הגב התחתון והתכווצויות ההופכות תכופות וקרובות יותר, עליך לדבר עם הרופא או הרופא המיילדות.- גם אם העבודה לא החלה, חשוב לדאוג לתופעות אלה לבריאות התינוקות שלך.
חלק 3 נטילת תוספי תזונה
-
שאל את הרופא שלך אם אתה יכול לקחת תוספי תזונה עם ויטמינים ומינרלים. מרבית הנשים ההרות יכולות לקבל את הברזל, הליודה והחומצה הפולית הנחוצות להן באמצעות התזונה שלהן, אך הרופא שלך עשוי להציע לך ליטול תוספי תזונה אם תדלג לעיתים קרובות על ארוחות, אם אין לך תיאבון רב או יש לך בעיות בריאות אחרות.- הימנע מנטילת תוספי תזונה מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך.
-
אל תכפיל את המנות של תוספי המזון מכיוון שאתה מצפה לתאומים. זה יכול להזיק לתינוק שלך שיש יותר מדי ויטמינים או מינרלים בגוף.- אם אתם טבעוניים או אם אינכם אוכלים הרבה מוצרי חלב, יתכן שתזדקקו לתוספי סידן. טבעונים צריכים גם ליטול תוספי ויטמין B12. בנוסף, נשים בהריון צריכות ליטול תוספי תזונה המכילים חומצה פולית מדי יום בכדי להבטיח שיש להם מספיק בגוף.
- אין ליטול תוספי תזונה עם שמן כבד דגים, תוספי תזונה עם מינון גבוה של ויטמינים או תוספי תזונה המכילים ויטמין A, מכיוון שהם עלולים להזיק לתינוקך.
-
שאל את הרופא שלך אם אתה יכול לקחת תוספי צמחים לפני נטילתם. תוספי מזון צמחיים בדרך כלל אינם מוסדרים, ולכן איכות התוסף התזונתי והריכוז שלו עשויים להשתנות לפי יצרן ואפילו לפי תיבה. עם זאת, מומלץ לנשים הרות להתייעץ עם הרופא שלהן לפני נטילת תוסף מזון מהצומח. חלקם עשויים להכיל חומרים המהווים סיכון לנשים בהריון ועלולים לסכן תינוקות.- אם אתם מעוניינים בתוסף מזון מהצומח כדי להקל על בעיה שיש לכם במהלך ההריון, דברו עם מטפל צמחים מוסמך. בקש ייעוץ לרופא שלך.