תוֹכֶן
במאמר זה: הכנות לשינוי בתזונה ערוך את הדיאטה שלך התחייבות 30 הפניות
גם אם איננו זקוקים לסוכרים מזוקקים בתזונה שלנו, לבני האדם האוויר אינו מסוגל להימנע מצריכת מזונות מסוכרים. למעשה, מחקרים הראו כי סוכר פועל על המוח כמו חומרים ממכרים אחרים, כמו טבק. למרבה הצער, הסוכר שאנחנו כל כך אוהבים אחראי גם למחלות רבות, מעששת לסוכרת ועד לאונות. הפחתת צריכת הסוכר עבורך ועבור יקיריך יכולה להועיל רק.
בשלבים
חלק 1 הכנה לשינוי האכלה
-
הגדר מגבלת סוכר. אפשר היה לחשוב על סוכר רק כשאתה מוסיף אותו במתכונים או בקפה שלך, אבל אתה יכול למעשה לצרוך כמויות גדולות בלי שתבינו זאת. התחייבו לספור במודע את גרם הסוכר שאתם צורכים על בסיס יומי ומצאו גבול בריא. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לא לצרוך יותר מ 25 גרם סוכר ליום, כלומר פחות מהכמות שתמצאו בפחית סודה.- להאט את צריכת הסוכר היומית שלך על ידי אכילת מזונות המכילים מעט סוכר במקום לאכול אוכל עתיר סוכר ומזון דל סוכר.
- נסה לאכול מזונות המכילים פחות מ -5 גרם סוכר למאה גרם מוצר.
- אם המוצר מכיל יותר מ 15 גרם סוכר ל 100 גרם מוצר, הוא אינו בריא.
- אם אתה מתכוון לצרוך סוכר, נסה להשתמש באלטרנטיבות, למשל סוכר פגיון, דבש, סוכר קוקוס וכו '. סוכרים טבעיים (גם אם הם עדיין סוכרים) טובים יותר לבריאות שלך.
-
לספור את הסוכר. אם אינכם רוצים לוותר לחלוטין על סוכר, קבעו תרשים שבועי בכדי לקבל מושג על כמות הסוכר שאתם צורכים. החלט כמה אתה יכול לצרוך ביום, שלא לדבר שאסור לך לאכול יותר מ 25 גרם.- לדוגמא, בימי שני אתה יכול להכניס מעט סוכר בקפה של הבוקר שלך, אתה יכול להרשות לעצמך להכניס לתוכו שני סוכרים. אם אתם מתכננים לצאת עם חבר בשבת, תוכלו לאפשר לעצמכם לאכול קינוח.
- אתה יכול להחליט אילו מגבלות תרצה להציב.
-
זהה את מקורות הסוכר בתזונה שלך. עצרו או הגבילו אוכלים שנראים בריאים אך מכילים הרבה סוכר. קרא בעיון את התוויות שעל המזון בארונות שלך כדי לגלות כמה סוכר הם מכילים. ארבעה גרם סוכר מייצגים כפית אבקת סוכר. אפילו מזונות הנחשבים בריאים יותר עשויים להכיל כמות מפתיעה של סוכר.- לדוגמה, סיר רוטב תפוחים עשוי להכיל עד 22 גרם סוכר. זה מסתכם באכילת חמש כפיות אבקת סוכר.
- ישנם גם מאכלים אחרים המכילים סוכר סמוי, כמו דגני בוקר, שימורים, מיצי פירות, מוצרי חלב בטעם (כמו יוגורטים), ארוחות מוכנות במיקרוגל וסודה.
- במידת האפשר, אכלו אוכלים שלא נמכרים באריזה או בארגז. לדוגמה, במקום לצרוך דגני בוקר עתירי סוכר לארוחת הבוקר, הכינו פתיתי שיבולת שועל והוסיפו פירות כדי לתת טעם מתוק יותר.
-
דע כיצד לזהות את שמות הסוכר והימנע מהם. רשימות רכיבים על מוצרים מכילות לרוב סוכר הנקרא בשם אחר. דע כיצד להכיר שמות שונים אלה כדי להימנע ממזונות עתירי סוכר. חומרים המסתיימים ב- "-ose" כמו גלוקוז, סקרוזה, פרוקטוז, לקטוז, דקסטרוז או מלטוז - כולם צורות של סוכר. להלן שמות נוספים שמאחוריהם מסתיר את הסוכר:- סירופ תירס גבוה פרוקטוז
- סירופ תירס
- מולסה
- הפוך סוכר, אדום או גולמי
- ממתיק תירס
- הסירופ
חלק 2 שינוי הדיאטה שלך
-
הגבל את צריכת הפחמימות שלך. יש אנשים שבוחרים להפסיק לאכול אוכלים עשירים בסוכר ופחמימות כמו אורז לבן, לחם, פסטה ותפוחי אדמה. אם זה נשמע רדיקלי מדי, תוכלו להמשיך לצרוך אותו, אך עליכם להקפיד לעשות זאת במתינות. מזונות אלה יוצרים מעגל חיים של סוכר על ידי גרימת גל סוכר פתאומי בגופכם. לאחר מכן גופך משחרר כמות גדולה של אינסולין בכדי להתמודד עם עלייה זו, הגורמת לירידה ברמת הסוכר בדם. בתמורה זה נותן לך חשק עוד יותר לצרוך אוכלים מתוקים, מה שמחזיר את המחזור למסלול.- הזנים ה"לבנים "של לחם, אורז ופסטה הם המסוכנים ביותר. במקום פחמימות פשוטות אלו, צרכו פחמימות מורכבות יותר כמו בטטות, קינואה, שיבולת שועל, לחם מלא, אורז חום ופסטה מחיטה מלאה.
-
הכינו את הארוחות בעצמכם. כשאוכלים בחוץ, יש לכם רק מושג מוגבל מאוד לגבי המרכיבים המשמשים להכנת הארוחה. כשאתה מבשל בבית, יש לך שליטה מוחלטת על מה שאתה נוטל. לבשל מוצרים טבעיים כמו ירקות, פירות, בשרים ודגנים מחומרי גלם במקום לחמם מנה מוכנה.- כשאתה אוכל בחוץ, אל תרגיש נבוך אם יש לך דרישות מיוחדות. אתה יכול לבקש שהבשר שלך יהיה בגריל ולא מטוגן, ושהירקות שלך יאדו ולא יוחתו בשמן.
- אתה יכול להשתמש במחשבון מזין באופן מקוון כדי לוודא שהמרכיבים שאתה משתמש בארוחה מסוימת מאפשרים לך תזונה מאוזנת. חשוב מאוד להקפיד על תזונה מאוזנת. לרוב מומלץ לעקוב אחר האחוזים הבאים:
- 40% מהחלבון שלך חייב להגיע מחלבון
- 40% חייבים להגיע מפחמימות
- 20% חייבים להגיע משומן
- אם תעקוב אחר צריכת התזונה שלך, סביר להניח שתבחין שאתה לא צורך מספיק חלבון וכי אתה אוכל יותר מדי פחמימות ושומן. אפליקציות מסוימות כמו My Fitness Pal יכולות לעזור לך להיות מודע למה שאתה לוקח.
-
החלף סוכרים מזוקקים בסוכרים טבעיים. סוכרים ברוב המזונות המעובדים הם רע לבריאותך, אך סוכרים הנמצאים באופן טבעי בפירות וירקות מביאים יתרונות בריאותיים רבים. החלף את חטיף השוקולד שלך בפירות עשירים בתזונה כמו בננות ותמרים. גם כאשר אופים עוגות, החליפו סוכר בפירות! השתמש במחית בננה, רסק תפוחים או דלעת מבושלת כדי להמתיק את העוגות, הגלידות או השייקים שלך. ניתן לאפות פירות רבים לקינוחים. לדוגמה, אתה יכול לאפות תפוח ולהוסיף קינמון. למתכונים לעוגות, עוגיות או בראוניז ניתן לעיתים קרובות להחליף את הסוכר ברוטב תפוחים כדי להפוך את התוצאה הסופית לקלה יותר. רק הקפד לבדוק את תווית הקומפוט כדי לוודא שהיא לא מלאה בסוכר. -
אל תאכלו יותר במזון מהיר. אפילו מאכלים מלוחים שאין להם באמת טעם מתוק יכולים להיות מלאים בסוכרים מעודנים. לדוגמא, חזה עוף "בגריל" או "ברביקיו" שנמכר במזון מהיר ללא ספק טעם זה בעזרת סוכר. רשתות המזון המהיר מנסות לשחזר את אותו הטעם במהירות ובזול ככל האפשר על ידי החלפת שיטות להכנת מזון טובות בסוכר. במקום זאת, ללכת למסעדות שלוקח זמן רב יותר להכין אוכל או להכין אוכל בבית.- במדינות מסוימות סוכר במזון מעובד (כולל אוכל מלוח) יכול להוות עד שלושת רבעים מכלל צריכת הסוכר.
- לרוב בלתי נמנע לאכול בחוץ. זה יקרה מדי פעם. כאשר זה קורה, קח את הזמן להביט בתפריט המסעדה כדי להחליט מה האפשרות הטובה ביותר עבורך. הגוף שלך יודה לך על זה.
-
הימנע ממזונות שבהם הסוכר הוא בין שלושת המרכיבים המובילים ברשימת המרכיבים. רשימת המרכיבים על כל מוצר מאורגנת בכדי להציג תחילה את המרכיב העיקרי של המוצר ולבסוף את המרכיב שכמותו היא הנמוכה ביותר. אם אתה מוצא סוכר (או אחד משמותיו האחרים) בשלושת המרכיבים הראשונים של המוצר, זה אומר שהוא מכיל הרבה ממנו. אם אתה מוצא ברשימה יותר מסוג אחד של סוכר, עליך להימנע מאכילת אוכל זה.- היזהר ממוצרים הטוענים כי הם תחליפים "טבעיים" או "ביואים" לסוכר. ממתיקים אלה מכילים גם קלוריות ואינם מספקים חומרים מזינים לתזונה שלך.
- מזונות "דלי סוכר" עדיין מכילים סוכר, ולכן עדיף אם תימנע מהם. לא משנה באיזה מוצר הם נהגו להחליף סוכר, ככל הנראה לא מדובר במוצר שיועיל לבריאות שלך.
-
תפסיק לשתות משקאות ממותקים. סודה בינונית מכילה כ 9 כפיות סוכר, כלומר 3 כפיות בנוסף ל 6 כפיות היומי שהומלצו על ידי ארגון הבריאות העולמי. במשקאות קלים אין קלוריות, אך מדובר בממתיקים מלאכותיים מלאים המגבירים את הסיכון לסוכרת והשמנה.- למרות שמשקאות אנרגיה יכולים להעניק לך דחיפה שאתה צריך להמשיך לעבוד כראוי, הם מכילים הרבה סוכרים לא בריאים.
- משקאות ממותקים הם מלכודת נפוצה של אוכל מודרני. כמה תה וסודה מוגזים קר מכילים כמעט מחצית מכמות הפחמימות והסוכרים המומלצים ליום. שימו לב לכמות הסוכר שאתם שותים בכל יום!
- אפילו מיצי פרי בריאים וטבעיים ללא תוספת סוכר מכילים הרבה פרוקטוז. סוכר טבעי זה בריא יותר, אך עדיף שתשתה מים.
-
אל תדלג על ארוחת הבוקר וודא שאתה אוכל ארוחה בריאה ומתונה. אכל ארוחת בוקר טובה של לחם, שיבולת שועל או שיבולת שועל לאנרגיה מלאה. זה משחרר לאט לאט אנרגיה לגופך לצורך פחות חשק לסוכר. כדאי גם לצרוך מעט שומן וחלבון בארוחת הבוקר על ידי נטילת חלבון מן החי עם ביצים, בייקון, נקניק או אוכל דומה.- הימנע מדגנים מסוכרים וחפש דגני בוקר מלאים ללא סוכר. חקור את הזנים השונים של שיבולת שועל שאתה יכול להכין, מגריסת שיבולת שועל ועד גריסי שיפון. הוסף מעט אוכמניות למעלה כדי לקבל ארוחת בוקר טעימה!
-
צמצם את כמות הסוכר בארוחות ובמוצרים אפויים. שלא כמו שמרים, קמח ושומנים, לא תשנו את המנה הסופית (אם לא את הטעם) על ידי הפחתת כמות הסוכר. במקום לסמוך על סוכר, נסה תבלינים שונים כדי לטעום את המתכון שלך, כמו קינמון או אגוז מוסקט.- לעוגות הוסף חתיכת פרי טרי במקום סוכר. בננות מצוינות למטרה זו, גם כשהן קשות מדי ואי אפשר לעשות איתן כלום יותר.
- לקינוחים, השתמשו בטעם המתוק הטבעי של הפירות מבלי להוסיף סוכר. הפירות השוקקים טעימים, מפזרים תבלינים ומוגשים עם קרם וניל ללא סוכר.
- הוסף יוגורט טבעי טרי מעל סלט הפירות שלך. ניתן להוסיף גם תפוח אפוי או אוכמניות קפואות.
- אתה יכול גם לאכול לחם קלוי או בייגלה עם חתיכת פרי או ריבת דלות סוכר כשאתה משתוקק למשהו מתוק.
-
החלף משקאות מוגזים במים טהורים או בטעמים. הסודה היא אחד הגורמים העיקריים להשמנה הקשורה לסוכר, וזו הסיבה שחשוב מאוד להגביל את צריכת המשקאות הללו. תוכל לשנות את צריכת הקלוריות שלך על ידי שתיית סודה קלה במקום סודה רגילה, אבל זה עשוי לגרום לך לרצות לאכול מתוק.- אם אינך מצליח למצוא אושר עם מים רגילים, נסה להעניק לו טעם עם טעמים טבעיים. סוחטים מעט לימונים או תפוזים למים כדי לתת להם טעם הדר. משרים פרוסות מלפפון או תותים בכד מלא במים כדי לקבל משקה קיץ מרענן. אתה יכול גם לקנות בקבוק מים עם אינפוזיה כדי לטעום את המים שלך. כל שעליך לעשות הוא לשים את הפירות בכלי כדי להפריד בין המים והפירות.
- תה ללא סוכר יכול להביא לך גם את הארומה שאתה רוצה.
- יש אנשים שאוהבים את התחושה של שתיית מים ישירות מהפחית. אם זה המקרה שלך, אתה יכול לשתות מים נוצצים כדי להחליף את צריכת המשקאות שלך. במשקאות אלו מגוון טעמים, מסיד ועד רימון, אך עליכם לוודא כי בחרתם באחד שאינו מכיל סוכר.
-
ליהנות מחטיפים בריאים יותר במהלך היום. חטיפים מלאים בסוכר הם הרגל שמסריח בערמומיות בחיי היומיום שלך: קרואסון הבוקר, חטיף השוקולד של אחר הצהריים והסוכריות של הערב. מזונות אלו מתווספים זה לזה והצריכה שלהם אינה טובה לבריאותך. כדי לספק את התשוקה שלך לאורך היום, אכול חטיפים בריאים יותר כמו גזר ומקלות סלרי, חומוס, אגוזים או תפוח. שימו לב לפירות יבשים, הם מלאים בקלוריות ופרוקטוז.
חלק 3 שמור על התחייבותך
-
זרוק את כל המאכלים המתוקים מהבית שלך. אל תשמור שום פיתוי בבית! כששומרים במטבח אוכלים מתוקים כמו עוגיות, סודה ולחם לבן, אתה משאיר לעצמך הזדמנות לאכול סוכר. בסוף עוגיה תוסיף עוגייה פה ושם. כשאתה מקבל את ההחלטה להפחית את צריכת הסוכר שלך, השלך או הסגיר את כל המזונות המכילים יותר מדי סוכר לתזונה החדשה שלך.- זה יכול להיות קשה יותר אם יש לכם שותפים לחדר או בני משפחה שאינם חולקים את האנטיפטיה שלכם נגד סוכר. שוחח עם אנשים שגרים איתך כדי לגלות אם הם היו מוכנים לשנות את הדיאטה שלהם לבריאותם.
- אם הם לא רוצים להפחית את צריכת הסוכר שלהם, הפרד את האוכל שלך משאר המזון. קח מקום על המדף לאוכל משלך ואמר שאתה יכול רק לאכול אוכל שנמצא שם.
- שים את האוכל שלך במקום אחר לגמרי, שם לא תראה את המאכלים המתוקים של השותפים שלך לדירה או של ילדיך כשאתה רוצה לנשנש או להכין אוכל.
-
דע כיצד לנהל את התשוקה שלך לסוכר. בני האדם נועדו לרצות לאכול סוכר. פחמימות, כולל סוכר, משחררות סרוטונין למוח, מה שמסייע לנו להירגע ולהרגיש טוב על ידי אכילת מזון מסוכר. כשאתה מבטל מהתזונה אוכל ממותקים, תביני שאתה סובל מתסמינים של חוסר, אך אתה עדיין יכול לעשות כמה דברים כדי להילחם בחוסר זה.- המתן עד סוף החסר. כמו כל חומר ממכר אחר, תרגישו חוסר במהלך היומיים או השלושה הראשונים ללא סוכר. עם זאת, אם תצליח לשלוט בעצמך במהלך 72 השעות הראשונות, תבינו שהרצונות הללו יקטן.
- תאכלי עוד משהו. אולי תרצו לאכול מתוק אם רמת הסוכר בדם שלכם יורדת, כנראה מכיוון שלא אכלתם כלום זמן. מזונות רבים, כולל ירקות, מכילים סוכר ואז תוכלו לתקן חוסר איזון זה מבלי לזרוק על עצמכם אוכל מתוק.
- תסיח את דעתך על ידי ביצוע משהו אחר. האזינו למוזיקה המועדפת עליכם, צאו לטייל או התחילו במשימה מעניינת בעבודה.
- למרות שהפירות הם עדיין אפשרות בריאה יותר, הם עדיין מכילים סוכר. על ידי אכילת חטיף עשיר בחלבון המכיל גם שומנים בריאים, תוכל לספק את התשוקה שלך ביתר קלות תוך כדי טעינת הסוללות. נסו למשל ביצים מבושלות ושקדים.
- מחקרים מראים כי מסטיק יכול גם להיות יעיל בסיפוק התשוקה לסוכר. כמובן שזו בטח מסטיק ללא סוכר!
-
אל תקנו קניות כשאתם רעבים. זה יותר מאשר השכל הישר, זו המסקנה של מחקר מדעי. קונים רעבים נוטים לקנות מאכלים שטעמם טוב אך אינם בריאים. אם יש לך חיבה למאכלים מתוקים, יהיה לך יותר קל להתמכר לפינוק האהוב עליך יותר מאשר אם היית עושה קניות אחרי האוכל.- אם אתה רעב לפני שאתה יוצא לקניות, תפוס חטיף כדי להפסיק את עצמך עד שתארוחה בארוחה מלאה. חטיף קטן שנצרך תוך 5 דקות לפני ביצוע הקניות יעזור לכם לא להביא יותר מדי סוכר לבית.
- בימינו, סופרמרקטים רבים מאפשרים ללקוחותיהם להזמין את הקניות שלהם באופן מקוון לפני איסוףם מאוחר יותר. זו דרך נהדרת לשלוט במזונות שאתה בוחר מבחינת הערך התזונתי תוך הימנעות מקניית אוכלים מיותרים, שיכולים גם לחסוך לך כסף.
-
התרכזו במצב הרווחה שתרגישו בקרוב. כשאתה מחסל סוכר מהתזונה שלך, תהיה לך תשוקה חזקה במשך השבועיים-שלושה הראשונים. עם זאת, אם תצליחו להתגבר על המחסום הראשוני הזה, תבינו שאתם מרגישים בריאים יותר ומצב רוחכם השתפר. מעבדת הסוכר נקשרה לתחושות עייפות, דיכאון, חרדה, הרגלי שינה לקויים ובעיות הורמונליות או עיכול. גם אם אתה באמת רוצה לאכול סופגנייה חופשית בחדר המנוחה, חשוב על הרווחה שתרגיש ברגע שהתשוקות שלך לסוכר חלפו. דעו כי זו רק התמכרות כמו האחרים, הרצונות הרציניים שלכם לסוכר יהיו טובים יותר ברגע שגופכם יתרגל לחוסר הסוכר. -
זכרו את הסיכונים באכילת סוכר. סוכר קשור למגוון בעיות בריאות, רבות מהן יכולות להיות קטלניות אם לא אכפת לך מצריכת הסוכר שלך. בכל פעם שאתה רוצה לאכול סוכר, זכור את הסיבה שאתה רוצה לעשות את זה. סוכר גורם לקות, עקרות, סרטן מסוים, אוסטאופורוזיס, עיוורון ומחלות כליות. זה קשור גם לשינויי מצב רוח, דיכאון, עייפות ואובדן זיכרון. מחקרים הראו כי סוכר יכול לגרום להתקפי לב קטלניים גם אצל חולים בריאים אחרת. בנוסף, סוכר ידוע כמלא ב"קלוריות ריקות ", כלומר הוא מוסיף קלוריות לגופך מבלי לספק ערך תזונתי. סוכר גורם לאונות, יותר משומן שנבלע.- למרות שגורמי הסוכרת מורכבים, ידוע כי סוכרת מסוג 2 נגרמת על ידי שילוב של נטייה גנטית ובחירות אורח חיים, כולל תזונה. למרות שצריכת סוכר לא בהכרח מביאה להופעת סוכרת, היא למעשה מעלה את הסיכון, במיוחד אם ישנם אנשים עם סוכרת במשפחה שלך.
- למרות שזה לא הגורם היחיד, סוכר הוא אחד הגורמים העיקריים לחללים שיכולים להיות כואבים ויקרים לטיפול. אוכל מתוק יכול לגרום לבעיות בשיניים וחניכיים.
-
תיהנו מעצמכם מדי פעם. אם תבטל לחלוטין את הסוכר בחייך, תחשוב על זה כל הזמן. במקום זאת, נסו לצרוך סוכר כשאתם נשארים בגבול המומלץ על ידי ארגון הבריאות העולמי, כלומר 25 גרם ליום והתייחסו לעצמכם לתגמול פעם בשבוע. בחרו יום בו אתם חושבים שמגיע לכם פרס ותאכלו את מבוקשכם. יתכן שתזדקק לסופגנייה גדולה ביום שני בבוקר כדי להתכונן לשבוע עבודה או שתצטרך להירגע עם גלידה בערב שבת.- תזונאים רבים מאמינים שאם אתה נותן לעצמך אישור לשבור מדיאטה מעת לעת, יש סיכוי גבוה יותר שתצמד לזה.