תוֹכֶן
במאמר זה: אכלו יותר בארוחה אחת אכילה כדי לעלות במשקל מצא דיאטה ספורטיבית 7 הפניות
יש אנשים שאוכלים לחיות כשאחרים חיים כדי לאכול. אם אתה רוצה לאכול יותר לצורך ההנאה, הרצון לחרוג או לבנות שרירים, עליך ללמוד כיצד לעשות זאת בבטחה כדי להיות תמיד במצב בריאותי טוב. פיתוח היכולת של הבטן לעבוד על כל שריר. יש צורך בהכנה ואינטליגנציה כדי להשיג זאת.
בשלבים
שיטה 1 אכלו יותר בארוחה אחת
-
אל תדלג על ארוחת הבוקר. לא נכון לחשוב שבטן ריקה תאפשר לכם לאכול יותר. אמירה זו רחוקה אפילו מהאמת. התחל את היום שלך בפירות, דגנים מלאים או חלבונים רזים. זוהי הדרך הטובה ביותר להפעיל את חילוף החומרים שלך, כלומר תהיה רעב בהמשך היום ותהיה מוכן לאכול יותר.- מחקר שנערך לאחרונה הראה כי השמנת יתר חולנית משפיעה לעיתים קרובות יותר על אנשים שמדלגים על הארוחות הראשונות של היום. עם זאת, אין קשר בין דילוג על ארוחות לירידה במשקל. אל תרעיב את עצמך שלא לצורך.
-
אכלו זקוף. האוכלים הגדולים אוכלים מסיבה כלשהי. כאשר אוכלים בישיבה, האיברים האחרים מפעילים לחץ על הקיבה שאינה מתרחבת באותה צורה כאילו עומדת. עמדה זו אינה נוחה יותר. להפך, הקיבה עשויה להכיל יותר מזון אם החזה נמתח כמו שקורה בעת העמידה. -
לבשו בגדים רופפים ונוחים. איזה אימונית לבשת במהלך החגים? רעיון טוב מאוד. לבישת בגדים נוחים תאפשר לכם להיות נוחים ולאכול יותר. הבטן שלך בעצם עולה בנפח כשאת אוכלת. אבל חולצות ומכנסיים צמודים מונעים ממנו לעשות זאת כמו שצריך. אם אתה רוצה לאכול יותר, לבש את הבגדים שיעזרו לך. -
אכלו מזונות המכילים מונוסודיום גלוטמט (MSG). מונוסודיום גלוטמט הוא תרכובת טבעית המתווספת באופן מלאכותי למזונות רבים בכדי לתת להם טעם. זה מגרה את תגובת האינסולין שמפחיתה את רמות הסוכר בדם וגורמת לגוף להאמין שהוא צריך לאכול יותר כדי לחזור לרמה נורמלית.- מונוסודיום גלוטמט נמצא במספר רב של מזון מוכן וארוז. אלה כוללים אטריות ראמן, תפוחי אדמה וצ'יפס טורטייה, ירקות משומרים ומרקים, כמו גם בשרים מעדנייה.
- MSG שנוי במחלוקת, לא מעט משום שהוא אחראי לאוננות והשפעות בריאותיות שליליות. זה יגרום לכאבים בחזה ולקהות הפנים. למרות שמחקרים הראו כי אין קשר בין תרכובת זו לבין תסמינים אלה, GMS נותר חומר שנוי במחלוקת.
-
שתו אלכוהול בינוני או משקאות ממותקים בכל ארוחה. מעבר לעובדה שמשקאות ממותקים ואלכוהול מלווים באופן אידיאלי את הארוחות, הסוכר במשקאות השונים הללו גורם לדוקרני האינסולין הדוחפים את הגוף להאמין שהוא רוצה לאכול יותר.- משקאות קלים הנמכרים בשוק מכילים סוכר מזוקק. לאחר מכן מייצר הגוף יותר אינסולין לטיפול בסוכרים אלה ומגיב באותו אופן כמו עם ה- GMS. הוא יחשוב שהוא צריך לאכול יותר. משקאות "קלים" המכילים אספרטיים מייצרים את אותו האפקט.
- מעבר לאובדן של עיכוב הנגרם מאלכוהול - מה שגורם לך לאכול מאכלים עתירי קלוריות שאתה בדרך כלל נמנע מהם - סוכר במשקאות אלכוהוליים מגביר את הרעב על ידי הפחתת רמות הסרוטונין והגברת תגובת האינסולין.
- משקאות קלים פועלים על שובע. המשמעות היא שאם אתה שותה הרבה בירה או משקאות ממותקים בזמן האכילה, אתה תהיה שבע יותר מהר. לא יהיה מעט מקום לארוחה. הסתפקו בחצי בקבוק שתייה מתוקה בכדי לקבל אותה זריקת אינסולין ללא תחושת שובע.
-
הימנע חרדל. אם אתם מנסים לאכול יותר, חשוב להימנע מתיבולים מסוימים המגרים את הבטן והוושט ומונעים צריכת מזון רב יותר. חרדל מיוצר מזרע חרדל, צמח ממשפחת הברזיקצאים וחומץ. שני אלה מורידים את התיאבון ומאטים את חילוף החומרים.- מומלץ להימנע מכל מוצרי חומץ אחרים, מתבלינים כמו רוטב ברביקיו, רוטב חם או סריראצ'ה, אך גם מטבלים ופלפלים.
שיטה 2 אכול כדי לעלות במשקל
-
חישוב מעל לכל מדד מסת הגוף שלך (BMI). אם אתה מנסה לעלות במשקל בגלל שאתה רזה מדי או בגלל שאתה רוצה לבנות שרירים, אתה צריך לוודא שגופך מוכן להגדיל את הנפח בבטחה. זה לא בגלל שיש לך "מראה רזה" שאין לך את הרף האידיאלי לעלות במשקל. עם זאת אינך עושה לעצמך טובה אם אתה עושה זאת מבלי להיות במצב בריאותי טוב. למרות שמומלץ להתייעץ בעיקר עם תזונאית, אתה יכול למדוד את ה- BMI שלך בעצמך על ידי ביצוע החישוב הבא:- המשקל שלך בקילו מחולק לפי
- הגודל שלך בריבוע
- אם ה- BMI שלך הוא בין 18-25, יש לך גוף רגיל. כך תוכלו לעלות במשקל בבטחה בעזרת המזונות הנכונים והעצות הנכונות
-
חשב את התרומה הקלורית הדרושה לבניית שריר. ניתן לבנות שרירים רק על ידי יצירת עודף קלוריות. לכן עליכם לפעול באופן ממוקד לקידום צמיחת השרירים בגופכם. אם אתה רוצה לצבור שרירים ולא שומן, דע כמה קלוריות אתה אוכל בכדי להרוויח שרירים. הקפד גם לאכול את המאכלים הנכונים. כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך לצרוך:- הכפל את מסת הגוף שלך (בקילוגרמים או 450 גרם) ב 20. אתה מקבל את כמות הקלוריות שאתה צריך כל יום כדי להשיג שרירים.
-
חשב את צרכי החלבון שלך. אם אתה רוצה לבנות שרירים ולעלות במשקל, זה הכרחי לחלוטין לצרוך חלבון. בלי מספיק חלבון, אתה מסתכן בפגיעה בשרירים שלך. כדי לגלות כמה חלבון רזה אתה צריך לצרוך כל יום, הכפל את מסת הגוף שלך (גם בקילוגרמים) ב 1.5.- אכלו עוף וחמאת בוטנים. אוכלים אלו נטמעים בשומן אך בעלי חלבונים רבים, אך הם נטמעים בקלות על ידי הגוף, והם אחת הדרכים הטובות ביותר להוסיף חלבון לתזונה.
-
צרכו חלבון מי גבינה בין הארוחות. כדי לעלות במשקל ולעלות מסת שריר, לרוב רצוי לצרוך תוסף חלבון המעורר צמיחת שרירים לאחר אימון. חלבון מי גבינה אבקה במרתח לא רק מספק חלבון, אלא גם חומרים מזינים וויטמינים.- שייקים של חלבונים אינם מפורסמים בטעם. עם זאת, אתה יכול להוסיף יוגורט, בננות, תותים ופירות טעימים אחרים לאבקת מי גבינה, כך שלא יהיה לך רושם של שתיית ממרח טפטים. תוכלו לשתות את השייק שלכם ביתר קלות אם הוא טעים יותר.
-
אכלו אוכל גליקמי נמוך. בימי אימונים אתה צריך לאכול בערך פי שניים ממשקל הפחמימות שלך. אלה נמצאים במזונות נמוכים גליקמיים, כולל דגנים מלאים, שיבולת שועל ובטטות. הימנע, עם זאת, מקמח חיטה מזוקק. -
לעורר את ייצור הטסטוסטרון על ידי אכילת מזון שומני. ספורטאים המבקשים ליטול שרירים צורכים רוב הזמן שומנים בלתי רוויים ורוויים. שומנים אלה מעלים את רמות הטסטוסטרון ותורמים להתפתחות השרירים. תצטרך לצרוך בערך פעמיים ממשקלך בימי האימונים.- הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לשתות חלב. חלב הוא שיכור בכל עת, גם כשאתה לא רעב. צריכתו היא הדרך הטובה ביותר להוסיף שומן לתזונה. שתו כוס חלב שלוש פעמים ביום כשאתם מתאמנים.
-
שפר את האימונים או הדיאטה שלך. עודף הקלוריות הנצרכות הופך לשומן אם לא מתאמן מספיק. עקוב אחר אימונים בריאים וסדירים המותאמים למטרתך להשיג שרירים.- בימי אימונים, יש לתכנן חטיפים לפני הארוחה ואחרי הארוחה בנוסף לשלוש הארוחות היומיות. פשוט דלג על חטיפים כדי למצוא את כמות הקלוריות המושלמת במהלך ימי החופשה.
-
צורכים יותר סיבים תזונתיים. אם אתם מתכננים להגדיל את כמות החלבון הרזה והפחמימות הנצרכות בכל יום, חשוב גם שתאכלו יותר סיבים בכדי להקל על מעבר המעיים. עלייה במשקל יכולה להיות לא נוחה ללא סיבים נוספים.
שיטה 3 יש תזונה ספורטיבית
-
הגדילו בהדרגה את יכולת הבטן. כל מי שניסה אי פעם לשכפל את תחרות נקניקיות של נתאנס, בהחלט התנגד למציאות הקשה: אי אפשר לאכול כל כך הרבה נקניקיות בלי להכין מראש. הקיבה היא שריר כמו האחרים. הוא זקוק לאימונים ותקופת התאוששות בסיכון לפציעה. אם אתה רוצה להגדיל את קיבולת הבטן, לך על זה בצורה חלקה.- על פי כמה מחקרים, הקיבה האנושית הממוצעת יכולה להכיל 1.5 ליטר מזון לפני שהוא נגעל. עם זאת הוא יכול להכיל 3 עד 5 ליטר מזון אם הוא מאומן היטב.
- אתה יכול לשבור את הבטן על ידי אכילה רבה ומהירה מדי, עם זאת זה די נדיר. תקיא לפני שתקרוע את הבטן או שתרגיש כאב פיזי כלשהו.
-
התאמנו עם מים. הדרך הבטוחה והבטוחה ביותר להגדיל את יכולת הבטן היא לצרוך מים ולא מזון. אוכלי התחרות מסוגלים לשתות יותר מ- 3.5 ליטר מים בפעם אחת ותוך פחות מ 20 דקות. הם מגדילים את יכולת הבטן ומפחיתים את הסיכונים לבריאותם, וזה לא המקרה אם אתם אוכלים כמות גדולה של אוכל בפעם אחת.- לך לאט. הגדילו בהדרגה את מספר כוסות המים שאתם שותים בכל יום. ואז שתו כל כוס מהר יותר. רצוי בעיקר לשתות שמונה כוסות מים ביום להתחיל. אתה יכול להתחיל ככה ולהגדיל בהדרגה את יכולת הבטן.
-
הרטיבו את האוכל שלכם. כמו בזמן אימון, משתמשים במים למטרה ספציפית בתזונת הספורט. למרות שצלילת נקניקייה למים אינה אלא מעוררת תיאבון, היא עוזרת לרכך אותו לפני שהוא נכנס לפה. לפיכך קל יותר לבלוע ולעיכול. ככל שהאוכל שלכם רך יותר, כך תוכלו לבלוע יותר. מים יעזרו לכם להשיג זאת.- אל תשתו יותר מדי מים מחוץ לארוחות. אם אתה יכול להרטיב את האוכל שלך כדי לעזור בעיכול, אתה לא צריך לשתות כדי להרוות את צמאונך. אתה מסתכן במילוי החלל הזמין בבטן.
-
נסה ירקות מצליבים. יסיר סאלם, תזונאית ספורט, אוכל יותר מ -3.5 ק"ג ברוקולי וכרובית עבור הרפתקאות פעמיים עד שלוש בשבוע. ירקות אלה הם תפלים, עשירים בוויטמינים ומאפשרים מעבר מעיים. הם מושלמים לאימוני הקיבה אם הם צורכים הרבה מים.- כבונוס, צרכו הרבה כרוב כבוש. לכרוב מותסס יש תכונות פרוביוטיות שעוזרות לך לאזן את פלורת המעיים שלך. עדיף בתזונת ספורט.
-
ללעוס מסטיק כדי לחזק את הלסת שלך. אוכלי התחרות לועסים בבת אחת ובאופן קבוע, יותר משישה מסטיקים. הם מחזקים את לסתותיהם ומוודאים שהכלי המאפשר להם לאכול במצב טוב. כל עוד אתה זקוק לבטן לאכול יותר, אתה צריך לוודא שאתה יכול ללעוס במהירות ובבריאה.- עיין במאמר זה ב- Wikihow אם אתה רוצה לשלב תרגילי צוואר ולסת באימון שלך.
-
תרגלו הרבה תרגילי לב וכלי דם. שמתם לב שאוכלי התחרות הם דקים? זה בגלל שהם בכושר. בניגוד למה שחשבת, היכולת לאכול יותר תלויה בהרבה יותר מתאבון גדול. אימונים קשים ואימון קרדיוט טוב תורמים רבות לחוסר יכולת לאכול מהר יותר.- קרא מאמר זה ב- Wikihow לבריאות לב וכלי דם טובה.
- נשימה טובה נחוצה בתזונת ספורט. בצעו תרגילי נשימה כדי לעורר ולנשוף ביעילות במהלך עיכול הארוחות.
-
שפר את הידע שלך. אוכלי התחרות אינם זהים. אכלן של נקניקיות צריך להתאמן במגוון דרכים בקצב שונה לחלוטין. עליו להתאמן לעתים קרובות יותר מאשר בייקון, צ'ילי או אוכל. הכרת המוזרויות של האוכל שבחרת תאפשר לך להכין את עצמך טוב יותר.- אכילת Major League היא הגוף המנהל האמריקני לתזונת ספורט. עיין באתר האינטרנט שלהם כדי ללמוד כיצד להיות חבר ולקחת חלק בתחרויות.
- חשוב מאוד שתתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות, דיאטנית או מומחה לביולוגיה, בנוסף לעקוב אחר תזונה בריאה המתאימה למזון שאתה רוצה לאכול. אתה תגרום לגוף שלך לעבוד בשבילך ולא נגדך.