תוֹכֶן
במאמר זה: פרוספקטיבה של האזור שליטה על חלקיו בחירת אפשרויות מועילות לבריאות 20 הפניות
אכילה במזנון היא דרך נהדרת לנסות מנות חדשות וליהנות מארוחה טובה עם המשפחה, עמיתים או חברים. עם כל כך הרבה כלים זמינים וההזדמנות להגיש פעמיים או שלוש, אין ספק שאתה מתקשה לקבל החלטות בריאות. בפעם הבאה שתגיעו לחתונה, לכנס או לסעוד עם חברים במסעדה בסגנון מזנון, תצטרכו להקדיש זמן לתכנון קדימה ולהימנע מהאוכל בתפריט. יותר כדי להיות עשיר בקלוריות זה לא בריא. שימו לב שתוכלו ליהנות מארוחה בריאה במזנון אם בוחנים היטב את כל המנות המוצעות, בחרו באלה העשירים בחומרים מזינים ושאתם מסכימים לאמץ בקרת מנה.
בשלבים
חלק 1 התבוננות באיזור
-
מצא שולחן הרחק מהמזנון בו אתה מתמקם. במזנון רוב האנשים הולכים למנות שלוש פעמים, אבל אם אתה יושב קצת משם, אתה נוטה פחות לקום לשרת אותך אפילו יותר. אם אתם אוכלים במסעדה, התאמצו לבדוק עם המלצרית כדי לראות אם תוכלו לשבת הרחק משולחן המזנון. אם אתם משתתפים בקבלת פנים לחתונה או באירוע ישיבה פתוחה, בחרו שולחן שנמצא בצד הנגדי של החדר משולחן המזנון. -
שב כדי שתוכל לחזור למזנון. אם אינכם מצליחים למצוא מושב הרחק משולחן המזנון, התאמצו לשבת מול הכיוון ההפוך. אי היכולת לראות את קטע הקינוחים או את השולחן יגרום לכם פחות להתפתות לצרוך את שפע הארוחות הזמינות. הפניית הגב לשולחן המזנון יכולה להיות דרך יעילה למנוע מכם לקום לארוחה נוספת ולהרגיע את התשוקה שלכם. -
בחן את המזנון כולו לפני שתמלא את הצלחת שלך. לפני שלוקחים צלחת ופונים לשולחן, מומלץ להקדיש מספר דקות לבחינת המזנון כולו ולראות את הכלים שעשויים לעניין אתכם. הידיעה מראש על הארוחות העומדות לרשותכם תחנוק את הדחף למלא את הצלחת שלכם מנות קטנות מכל ארוחה שנראית מעניינת.- התאמצו לזהות את המיקום של כל ארוחה כשאתם בוחנים את המזנון. חפש קודם את הירקות והפירות, ואז חפש חלבון ממקור צמחי או מהחי.
- ואז חשוב על דגני הבוקר המלאים שקיימים במזנון, כמו קינואה, אורז חום מאודה או פסטה מקמח מלא.
חלק 2 בקרת חלקים
-
קבע את כמות הארוחות שתרצה לצרוך. עליך לקבוע את כמות האוכל שאתה רוצה לצרוך לפני שאתה מסתכל במזנון. אתה עשוי להרגיש שאתה הולך לאכול יותר ממה שאתה יכול, וזו הסיבה שאתה צריך לדעת את כמות האוכל שהיית רוצה לאכול לפני שתסתכל על כל מה שמוצע. קבע גם את מספר הפעמים שאתה יכול להרשות לעצמך לשרת אותך. ערוך תוכנית והיצמד אליה לפני שתלך לשולחן המזנון.- אולי תאפשרו לעצמכם מנה ראשונה קטנה, ארוחה בריאה וקינוח קטן או שהייתם רוצים שתי צלחות בינוניות לארוחת ערב.
-
דמיין שהצלחת שלך מחולקת לרבעים מעגלים. כשאתם במזנון ומתחילים להניח אוכל על הצלחת שלכם, דמיינו שהוא מחולק לארבעה רבעים מעגל. זה יאפשר לך לראות איך נראית ארוחה בריאה. דעו לכם שחצי מהצלחת שלכם צריך להיות שמור לפירות וירקות, רבע עיגול לחלבונים רזים והרבע האחרון של המעגל לדגנים מלאים. -
מלאו את הצלחת שלכם בפירות וירקות. התאמצו למלא כמחצית או אפילו שלושת רבעים מרבע מעגלי הפירות והירקות הללו. מלא את הפירות והירקות העשירים בחומרים מזינים, דלי קלוריות, כך שתוכל לשלוט בצריכת הקלוריות שלך תוך כדי קבלת אנרגיה רבה. -
קח את החלבון במנות. הקפידו לבחון את המזנון וחפשו חלבונים רזים ובריאים כמו בשרים, דגים או תרנגולי הודו. זכור להגביל את צריכת הבשר האדום שלך ולהימנע מנטילת בשר בייקון, מעובד וקור. בכדי שתוכלו לשלוט בכמות המנות שלכם, תוכלו לקחת חלבון שגודלו דומה לחבילת כרטיסים מוערמים. זה אמור למלא כרבע עיגול הצלחת שלך. -
צורכים מגוון דגנים מלאים. בבופה, חפש דגנים מלאים או דגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום או פסטה מקמח מלא כדי למלא את עיגול הרבע האחרון בצלחתך. זכרו שלא מומלץ לקחת דגנים מעובדים כמו פסטה לבנה, אורז לבן ולחם לבן. דגנים מלאים חייבים למלא את מעגל הרבע האחרון של הצלחת שלכם, וחלק ההגשה חייב להיות זהה לגודל של פאק הוקי. -
לאכול לאט. עליכם לאכול לאט בכדי שתוכלו לשלוט בצריכה שלכם. הצפייה בכל הארוחות הטעימות הקיימות במזנון יכולה לגרום לכם להוטים מאוד לאכול ולדרוש אתכם לחזור במהירות לשרת אתכם שוב, אך עליכם להימנע מאכילת מהר מדי. לאחר שתשביע את רעבונך, לוקח למוח שלך בערך 20 דקות. למען האמת, כשאתה בולע לאט את הארוחה שלך אתה נותן למוח שלך זמן לשים את עצמך באותו קצב כמו בטנך כדי לומר לך שאתה מלא. זה גם יכול לאפשר לך לצרוך פחות קלוריות ולמנוע ממך לחזור למזנון יותר מדי פעמים.
חלק 3 ביצוע בחירות בריאות לבריאות
-
התחל עם סלט קטן או מרק. כשרק תרצו לאכול, קחו סלט קטן או מרק דל קלוריות בכדי לספק את הרעב שלכם ולאפשר לכם לשלוט בצריכת הקלוריות שלכם לעתיד. רטבים ירקות או רטבי מרק דלי קלוריות, וסלט קטן עם ירקות טריים וגלויים הוא תפוקה תזונתית גבוהה.- רצוי להימנע ממרקים שמנת כמו לובסטר ביסק או שוקולד צדפות, מכיוון שהם יכולים להכיל כמות אדירה של שומן וקלוריות. חקור את החלק של מזנון המרק וקח מרק ביצה מקושקשת או כוס מחית עגבניות.
- אם בר בר סלט זמין, בחרו בירקות עלים ירוקים כהים כמנה ראשונה. הוסף ירקות מאודים או גולמיים כמו אפונה או ברוקולי ונמנעים מלהוסיף קרוטונים, גבינות ושמלות סלט שמנות וכבדות.
- חזור לשולחן שלך ותיהנה מהכניסה שלך כמו שצריך.
-
בחרו במזון צלוי, מאודה או בגריל. כשאתם במזנון, שכחו את רגלי העוף הצלויות או את הדג-צ'יפס. בחר בחזה עוף בגריל מתובל בעשבי תיבול או דגים צלויים עם ירקות. אם אתם במזנון סיני, הימנעו מירקות מטוגנים ולכו על גזר, ברוקולי ואפונה שלגית מאודה. הימנע ממילוי הצלחת שלך עם נודלס או פסטה שנאפו או מטוגנים במחבת.- שימו לב שמזון מטוגן סופג כמות גדולה של שומן וקלוריות מהשמן החם. עם הזמן צריכתם יכולה להעלות את הסיכון למחלות כמו גם למשקלכם.
- אוכל מבושל, בגריל או קלוי הוא דל קלוריות ושומן. הם גם שומרים על הרבה מערכם התזונתי במהלך הבישול.
-
הימנע ממנות המכוסות ברטבים עשירים, מרינדות וכו '. נראה כי רוטבי סלט, מרינדות או רטבים עשירים או סירופיים עשירים בשומן, נתרן, קלוריות ותוספים בסוכרים. רצוי לבחור בארוחות המתובלות בעשבים עשבים מעורבבים עם ירקות מאודים. הימנע גם מסלטים עליהם יש כבר רוטב סלט.- לדוגמה, כוס פסטה קרבונרה שמנת יכולה להכיל כ -400 קלוריות ו -400 מיליגרם נתרן. במקום זאת רצוי לקחת מנה של בצק מצופה קלות ברוטב עגבניות.
- דע כי כף (15 מיליליטר) ויניגרט עשויה להכיל כ- 143 קלוריות ו 16 גרם שומן. בחר ויניגרט או שים כמות קטנה של שמן זית כתית על הסלט שלך.
-
הימנע מנטילת סודה. כוס סודה ממוצעת יכולה להכיל כ -19 גרם סוכר ולימונדה וכן 300 קלוריות. כמו כן, משקאות פירותיים אחרים יכולים להכיל הרבה סוכרים וקלוריות. כשאתם במזנון, הזמינו כוס מים או תה קר לא ממותק כדי להפחית את צריכת הקלוריות. -
לאחד את הטעמים. ארוחה עם טעמים שונים יכולה לגרום לכם להשתוקק, מה שגורם לכם לאכול עוד יותר. עשו מאמץ לתקנן ולפשט את טעמי הארוחה שאתם אוכלים, מכיוון שזה יכול לגרום לכם להרגיש מלאים. לדוגמא, במקום רוטב סלט, ברוקולי גבינה ובקר עם רוטב יין אדום, לכו על סלט עם ויניגרט הדרים ודגים בטעם לימון או במרינדה. פירות הדר דומים.- אין זה הכרחי שלארוחות שאתה הולך לקחת אותם טעמים זהים. נהפוך הוא, טוב שיש מגוון בין ארוחת צהריים לארוחת ערב. פשוט עשו מאמץ לוודא שהטעמים של כל ארוחה נשארים פשוטים ועקביים.
-
עבור למדור הלביבות והוופלים. המשך לקטע הלביבות והוופלים כשאתה נמצא במזנון ארוחת בוקר. חלקים אלה ניתנים לרוב במזנוני ארוחת בוקר במלון. אמנם טעים, ארוחות הבוקר המתוקות הללו יכולות להכיל הרבה פחמימות וסוכרים עם ערך תזונתי מינימלי. השלמת כף (15 מיליליטר) של סירופ מייפל יכולה להוסיף תוספת של 52 קלוריות.- קח חביתה לבנה או קערת שיבולת שועל כדי להצטייד בסיבים וחלבונים שישאירו אותך בכושר לאורך כל היום.
- אם תרצו להתפנק, אך לא תרצו לצרוך את כל הכמויות החשובות הללו של סוכרים וקלוריות, עדיף שתקחו פנקייק או וופל מלא דגנים מלאים ותשתמשו בכמות מינימלית של סירופ.