תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 בחירת הכלים הנכונים
- חלק ב 'בחירת ליווי תזונתי נוסף
- חלק 3 אכילת מזון מהיר תוך שמירה על אורח חיים בריא
יש מזון מהיר בכל מקום. קשה לחצות רחוב בלי לראות אחד כזה. בנוסף, לרבים מאיתנו יש שבועות עמוסים, יוצאים לטיולים ארוכים לעבודה ומוצפים בבית. לשם כך אנשים רבים אוכלים במקום מסוג זה מספר פעמים בשבוע. אם אתה צריך לעצור ליד המזון הארוחה המהירה, וודא שאתה בוחר באפשרויות הטובות ביותר. עם כמה טיפים מעולים, תוכלו לבחור את הפריטים הפחות קלוריים והמזינים כשאתם אוכלים בפאסט-פייב האהוב עליכם.
בשלבים
חלק 1 בחירת הכלים הנכונים
-
בחר כלים לילדים. כאשר אתם אוכלים מזון מהיר, קחו את הרגל לאכול ארוחה לילדים. ארוחות קטנות מאוד אלה יאפשרו לכם להיצמד למנות קטנות וכך לצרוך פחות קלוריות.- ארוחה של ילד מכילה בדרך כלל כ 200 עד 300 קלוריות. ותוכלו ליהנות מבלי לחוש אשמה, מכיוון שרוב התפריטים לילדים מורכבים מאפשרויות תפריט סטנדרטיות. בנוסף, בהזמנות מהירות רבות, תפריטי ילדים מכילים גם חלק קטן של פרי.
- בחרו גם כריכים קטנים. המבורגר כפול או המבורגר משולש מכיל פי 3 עד 3 קלוריות מאשר המבורגר בודד.
- הימנע גם מנטילת תפריט XL. גם אם יש לך רושם לקבל עסקה טובה, היית מוסיף רק ארוחות קלוריות ושומן.
-
בחר בסלט. אוכל מהיר מהיר מציע כעת אפשרויות אחרות מלבד ההמבורגר צ'יפס הקלאסי. לרוב תוכלו לקחת סלט, בחירה מזינה וקלורית יותר.- סלטים הם בחירה טובה מאוד מכיוון שתאכלו מנה אחת או שתיים של ירקות, בדרך כלל דלות בקלוריות.
- אך היזהרו מרטבים ועליפות טעימות בקלוריות. נתחי בייקון, גבינה, קרוטונים או חלבונים מטוגנים (כמו עוף) יכולים להגביר במהירות את צריכת הקלוריות.קרא את מידע התזונה (אם מצוין) כדי לגלות אם סלט יהיה בחירה בריאה או לא.
- בחרו סלטים עם חלבון קלוי, רוטב דל קלוריות והרבה ירקות טריים.
-
בחר מנה עיקרית בקלוריות. כריכים ונאגטס הם מאכלי הכוכבים של המזון המהיר. כדי להימנע מצריכת יותר מדי קלוריות, למד כיצד לבצע את הבחירה הנכונה.- נסה לעטוף. מרבית המזון המהיר מציע כעת עטיפות קטנות המכילות חתיכת עוף בגריל. כריכים אלה אינם קלוריים במיוחד (בערך 300 קלוריות) והם קטנים, מה שהופך אותם לבחירה טובה מאוד.
- מרבית המזון המהיר מציע גם נאגטס עוף. מנה של 4 או 6 נאגטים היא בדרך כלל לא מאוד קלורית (כ -200 קלוריות). בנוסף, חלקם מציעים נאגטים על האש ולא מטוגנים, לארוחה תזונתית אפילו יותר.
- דבק בהמבורגר או צ'יזבורגר בסיסי. כאשר הם אינם מורכבים מכמה סטייקים או מילויים מיותרים, הכריכים הללו אינם קלוריים יתר על המידה (סביב 300 קלוריות).
- אם אפשרות זו מוצעת, קחו רק חצי כריך, ולא כריך שלם וליוו אותו עם סלט או חתיכת פרי. אם אפשר, בחרו גם בלחם מקמח מלא.
- אם אתם מזמינים כריך, בחרו בלחם מלא, והסירו חלק מהלחם, כך שהתוצאה תהיה פחות קלורית.
- מחלקים את הארוחה לשניים או שלושה מנות קטנות והביאו קצת הביתה לאכול למחרת.
-
העדיפו תמיד את הגריל על פני המטוגן. בחירה באפשרויות צלויות ולא באפשרויות מטוגנות היא דרך קלה להפוך את הארוחה אוטומטית ליותר תזונתית.- מחקרים הראו שמזון מטוגן אינו רק קלורי ושומן, אלא גם שאם הם נצרכים באופן קבוע, הם מעלים את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
- כריך המכיל בשר על האש מכיל בדרך כלל 100-200 קלוריות פחות מכריך המכיל בשר מטוגן. במקום לסנן את כריך העוף המטוגן, העדיפו את גרסת העוף בגריל.
-
חיוג חכם לארוחת הבוקר שלך. מזון מהיר מציע לרוב ארוחות בוקר טעימות. בנוסף, ארוחות הבוקר הללו מוגשות בדרך כלל לאורך כל היום. כדי להתחיל את היום בחופש, למד כיצד לבצע את הבחירות הנכונות.- כריכי ארוחת בוקר ועטיפות צריכים להיות פשוטים מאוד. הישארו על ביצה, גבינה וחלבון רזה, כמו בשר חזיר או בשר חזיר מעושן. או בחר כריך המכיל רק חלבוני ביצה. הימנע מכריכים שהוכנו בקרואסון, בבואל, או המכילים נקניק או בייקון.
- בימינו, חלק מהמזון המהיר מציע גם פתיתי שיבולת שועל. וודאו שאין יותר מדי תוספת סוכר והוסיפו כמה אגוזים או פירות יבשים.
- אם אתה מעדיף לקחת משהו קר, נסה פרפה יוגורט עם פירות. אלה מכילים מעט חלבון וסיבים תזונתיים והם אידיאליים לארוחת הבוקר.
חלק ב 'בחירת ליווי תזונתי נוסף
-
בחר משקה דל קלוריות. מזון מהיר מציע כעת מבחר משקאות שילוו את הארוחה: משקאות מוגזים, קפה ואפילו שייק. עם זאת, חלק מהמשקאות האלה הם קלוריים מאוד ויכולים להפוך את הארוחה לעשירה מדי.- שתיית משקאות מסוכרים מדי עלולה להוביל למחלות כרוניות שונות, כמו סוכרת סוג 2 ומחלות לב.
- הימנע מסודה קלאסית, מיצים מתוקים, תה מתוק, קפה מתוק, שייק, מילקשייק וחלב שוקולד.
- במקום משקאות עתירי קלוריות, לכו על משקאות שאינם קלוריים או דלי קלוריות. מים הם תמיד בחירה טובה, אך תוכלו גם לבחור בסודה דיאטה, תה ללא סוכר, קפה קר לא ממותק או לימונדה דיאטטית. חלק מהמשקאות הללו עשויים להכיל ממתיקים מלאכותיים, אך אלה מעט קלוריות או ללא.
- על ידי שתיית משקאות המכילים ממתיקים מלאכותיים, אתה יספק את הרצון שלך לסוכר, אך זה לא יספיק כדי להפחית אותו. כדי להפחית את התשוקה שלך למשקאות מתוקים, לכו על משקאות לא ממותקים, כמו תה או קפה, והמתיקו בעצמכם על ידי הפחתה הדרגתית של כמות הממתיק בו אתם משתמשים.
-
שמור על זה בפשטות לעתים קרובות, מרבית הקלוריות של מנות מזון מהיר מוסתרות בתוספות שמתוספות. האלמנטים או הטבע הפשוטים ביותר הם בדרך כלל הפחות קלוריים.- לדוגמא צ'יזבורגר פשוט עם סטייק בודד מכיל כ -300 קלוריות. צ'יזבורגר עם שני סטייקים ובייקון מכיל כ 700.
- התאם אישית את הארוחה שלך בהתאם לצרכים שלך. אם ברצונך להזמין מנה מסוימת, אך שים לב שהיא מורכבת ממילויים רבים או תבלינים, בקש להסיר מהם.
- הימנע מתבלינים שמנוניים יתר על המידה כמו מיונז, חרדל דבש, רוטב מנגל ורטבים מיוחדים. בחר בחרדל דיז'ון, רוטב חם או אפשרויות דלות אחרות בקלוריות.
-
הזמן פחות ליווי קלוריות. כשאתה מזמין את המנה שלך, לרוב תשמע "ועם זה? גם אם תבחר באפשרות "דיאטטית" עיקרית, הליווי יכול להיות קלורי מאוד.- הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לבקש מנה קטנה. זה נכון במיוחד אם אתה מזמין בשר מטוגן או ליווי עתיר קלוריות. על ידי בחירת מנה קטנה של צ'יפס או קליפות חתוכות, תמנעו מאכילה מדי קלוריות.
- בהרבה מזון מהיר תוכלו לבחור כעת פירות כליווי. אם תוכלו, בחרו פרוסות תפוחים, בננה או סלט פירות קטן.
- אתה יכול גם לבקש סלט קטן. תמלאו ירקות דלים בקלוריות. רק הקפידו לבחור ברוטב דל קלוריות.
- אם תרצו להזמין ליווי נוסף, בחרו באופציה דלת קלוריות שאינה מטוגנת. לדוגמה, בחרו תפוחי אדמה אפויים במקום צ'יפס. אל תתעללו בחמאה ושמנת. אופציות אפויות פחות קלוריות ופחות שומן לעומת עמיתיהם המטוגנים.
-
בחר את הקינוח המתאים. אם אתה רוצה משהו מתוק אחרי הארוחה, הקפד לבחור קינוח שאינו שומן מדי או יותר מדי קלוריות.- בחר קינוח מיני. העוגה קופצת, מיניפארפיטים או מיני-קוקי הם אידיאליים בכיף בלי להתעלל בסוכר.
- בחר תמיד מנות קטנות יותר. בין אם למשקה ובין אם למילקשייק שלכם, הגרסה הקטנה תמיד תהיה הכי פחות קלורית.
- אם אתה מזמין גלידה, בקש שיוגש בסיר במקום קונוס ושכח את רוטב השוקולד או הקרמל. לקבלת פחות קלוריות, בקש במקום שוקולד צ'יפס.
- תביא קינוח משלך. אתה יכול להביא חתיכת פרי מתוק, חבילה של ביסקוויטים דלי קלוריות או פירות יבשים. על ידי הכנת הקינוח שלך לפני שתגיע למזון מהיר, תפחית את הקלוריות שאתה צורך ותחסוך כסף.
חלק 3 אכילת מזון מהיר תוך שמירה על אורח חיים בריא
-
נהל את הרעב שלך. אם אתה יודע שתאכל במסעדה מהירה במהלך היום, חשוב לנהל נכון את הרעב שלך, כדי לא לאבד את הראש כשאתה מגיע לכונן.- אם אתה מדלג על ארוחה או חטיף ואתה רעב מדי, אתה נוטה לאכול יתר ולא לעשות את הבחירות הנכונות. אם אתה הולך לאכול אוכל מהיר, זה יהיה מסוכן.
- במידת הצורך, קח חטיף כשעתיים לפני שאתה הולך לפאסט פוד. אכלו משהו קטן ופשוט, רק כדי לא להיות רעב מדי. חתיכת פרי, יוגורט קטן, ביצה קשה או בר חלבון, למשל.
- הימנע מדילוג על ארוחות, מרעב עצמך או מאכול מעט מדי כדי שתוכל לאכול יותר מזון מהיר.
- הכינו את הארוחות והחטיפים שלכם בבית. זה יעזור לך להילחם ברעב ולהימנע מהפעלת מזון מהיר בהזדמנות הקטנה ביותר.
-
תכנן את הביקורים שלך במזון מהיר. בכדי לשמור על שליטת ארוחות המזון המהיר שלכם, הקפידו לבחור מתי ובאיזו תדירות תוכלו להגיע לשם.- אם אינכם מתכננים, אתם נוטים לאכול אוכל מהיר על גחמה או כשאתם רעבים מדי.
- במקום זאת, מתכננים לאכול מזון מהיר מדי פעם. כך, תוכלו להתכונן ולעשות את הבחירות הנכונות בבוא העת.
- זכור להציץ בתפריט מראש. רשמו מה גורם לכם לרצות ואילו אפשרויות יהיו התזונה ביותר. רוב המזון המהיר מעביר כעת את התפריטים שלהם ואת המידע התזונתי ברשת.
- תוכלו גם להשוות בין מספר מסעדות, כדי לראות היכן תוכלו למצוא את הארוחות הבריאות והטעימות ביותר.
-
אכלו בריא בשאר הזמן. לפעמים תפסיקו עם המזון המהיר, מכיוון שאתם המומים. גם אם לא תכננתם זאת, אתם עדיין יכולים לארגן לאכול בריא בשארית היום.- אל תחשוב ש"טעות "או ארוחה לא בריאה חייבים בהכרח להפוך את היום שלך לכישלון מבחינת האוכל. אתה עדיין יכול לבחור אוכל בריא ומזין כל המשך היום.
- אם איחרתם לעבודה ונסעתם לארוחת הבוקר, אל תיבהלו. אכלו היטב בארוחות הצהריים והערב ושתו בין חטיפים דיאטטיים.
-
אל תשכח לשחק ספורט. כדי לחיות חיים בריאים, תצטרך גם לוודא שאתה מתעמל.- נסה לעשות כשעתיים וחצי של פעילות לב וכלי דם בעצימות בינונית בשבוע. הליכה, ריצה, שחייה וריקודים הן פעילויות מושלמות למניעת עלייה במשקל (גם אם אוכלים אוכל מהיר מדי פעם).
- אם אתם אוכלים מזון מהיר או שאינכם מבצעים את הבחירות התזונתיות שהייתם רוצים, קחו לפחות את הזמן לצאת לטיול או להישאר בחדר הכושר קצת יותר זמן מהרגיל.
- אם בדרך כלל אינך יכול "לחסל" ארוחה של אוכל מהיר בחדר הכושר, עשיית משהו בריא וחיובי תעזור לך להשתמש בהרגל להמשיך בכיוון זה.
-
נסו להכין את המנה המועדפת עליכם בבית. אם אתם במצב רוח של אוכל מהיר או חושקים בארוחה מסוימת, נסו להכין אותה בבית.- מחקרים הראו שכשמכינים את מרבית הארוחות בבית אתם צורכים פחות קלוריות. אכן, תוכלו לשלוט על החומרים המשמשים ועל המנות שאתם צורכים.
- חשבו מה אתם אוהבים לאכול אוכל מהיר ובדקו אם תוכלו להכין את הארוחות הללו בבית, מה שהופך אותם פחות שמנים ופחות קלוריים. תוכל לחפש מתכונים באינטרנט או לדפדף בספרי בישול כדי למצוא גרסאות מזינות יותר לארוחות אלה.
- לדוגמה, במקום לאכול נאגטס של עוף מהיר, תוכלו לאפות נגיסי עוף או אם אתם אוהבים המבורגרים, תוכלו להכין המבורגרים הודו עם לחם מחיטה מלאה.