תוֹכֶן
במאמר זה: הפיכה לצמחונית הבנת הצרכים התזונתיים שלך אימוץ אורח חיים צמחוני23 הפניות
אנשים מאמצים תזונה צמחונית חלקית או מלאה מסיבות רבות. אולי אתה מצמצם את צריכת בשר, פירות ים, חלב ו / או ביצים כדי לשפר את בריאותך, מסיבות אתיות או דתיות, כדי לסיים את ההשפעה של בעלי חיים על הסביבה, לחסוך כסף או פשוט לנסות . תזונה צמחונית מפחיתה את הסיכון למחלות לב, יתר לחץ דם, השמנת יתר, סוכרת ואפילו כמה סוגי סרטן. עם זאת, אימוץ דיאטה כזו אין פירושו פשוט הוצאת הבשר מצלחתו ואכילת העלים. שינוי התזונה שלך פירושו לשנות את אורח החיים שלך. בנוסף, אם אתם נמנעים מקבוצות מזון חיוניות, אתם מסתכנים במחסור תזונתי כמו ברזל, ויטמין B12, ויטמין D, סידן, אבץ וריבופלבין.
בשלבים
חלק 1 הפיכה לצמחונית
-
שאלו את עצמכם מה המניעים שלכם. שאלו את עצמכם מה מניע אתכם לשנות את אורח החיים שלכם. מה מושך אותך לתזונה הצמחונית? יתרונות בריאותיים? חמלה לבעלי חיים? אמונות דתיות או רוחניות? השלב הראשון במימוש שינוי אורח חיים דרסטי הוא זיהוי הסיבות שמניעות אותך לשנות. סיבות אלה יעזרו לכם להישאר במוטיבציה במהלך המעבר. -
זהה את סוג התזונה הצמחונית שאתה רוצה לבצע. ישנם סוגים שונים של תזונה צמחונית בהתאם למידת ההגבלה התזונתית. העובדה שבחירה באחד כזה, נוח ומתאים למוטיבציות שלך, תעזור לך לכבד ביתר קלות את התזונה החדשה שלך. להלן הסוגים השונים של תזונה צמחונית.- התזונה הטבעונית. הימנע מכל מוצרים מן החי כמו בשר, עופות, דגים, מחלבות, ביצים וג'לטין. רוב הטבעונים גם מסרבים לאכול דבש. חלקם מסרבים להיות צרכנים של מוצרים מהחי כמו פרווה, עור, משי או כמה מוצרי טיפוח.
- דיאטת הלקטו הצמחונית. אתה יכול לאכול מוצרי חלב, אבל לא בשר, עופות, דגים או ביצים.
- דיאטת האובו הצמחונית. אתה יכול לאכול ביצים, אבל לא בשר, עופות, דגים או חלב.
- התזונה הלקטו-אבו-צמחונית. אתה יכול לאכול מחלבות וביצים, אבל לא בשר, עופות או דגים. קטגוריה זו היא הנפוצה ביותר בקרב אמריקאים.
- התזונה הפזו-צמחונית. אתה יכול לאכול דגים, מחלבות וביצים, אך לא בשר או עופות.
- גמישות. אתם נמנעים ממוצרים מהחי ברוב הארוחות, אך אוכלים מדי פעם בשר, עופות או דגים.
-
צור מערכת תמיכה. דבר על הכוונות והמניעים שלך לחברים ובני משפחתך ובקש את עזרתם. מערכת תמיכה חזקה תאפשר את תהליך שינוי אורח החיים ותסייע במניעת הסיכון להישנות. השתתפו בקהילה הצמחונית על ידי השתתפות בפורומים מקוונים וקריאת כתבי עת או בלוגים בהם תוכלו למצוא עצות ומשאבים מועילים.
חלק 2 הבנת צרכי התזונה שלך
-
חפש שלך צרכים תזונתיים. בין אם אתה משוחח עם חבר צמחוני או גולש באינטרנט, תמצא המון ביקורות על התזונה הצמחונית. עם זאת, כדי לאכול בריא כצמחוני, אתה צריך לדעת את הדרישות התזונתיות שלך מבחינת קלוריות ליום והמלצות התזונה. צרכים אלה משתנים בהתאם לגילכם, למגדרכם (צרכי התזונה לא רק שונים לגברים ונשים, אלא גם לנשים בהריון) ולאורח החיים שלכם (לדוגמא, הצרכים שלכם יהיו שונים אם לעתים רחוקות אתה עושה פעילות גופנית או אם אתה מתאמן למרתון).- חפש מידע ספציפי לקבוצת הגיל שלך, מין, מצב בריאותי ואורח החיים שלך.
- השתמש בפירמידה של מזון צמחוני לקבלת טיפים על כמות ואיזה סוג אוכל לאכול לתזונה יומית מאוזנת, מבוססת צמחים.
- התייעץ עם רופא ו / או דיאטנית רשומה. דיאטנים רשומים רשומים בוועדה לרישום דיאטטי של האקדמיה לתזונה ודיאטה.
-
אכלו סוגים שונים של אוכל. בין אם אתם צמחוניים או אוכלים כל אוכל, המגוון הוא המפתח לתזונה בריאה ומאוזנת היטב. ללא קשר לסוג התזונה הצמחונית שתבחר לעקוב אחריה, אתה נמצא בסיכון למחסור תזונתי מכיוון שהתזונה שלך לא מספקת את היתרונות התזונתיים של קבוצות מזון מסוימות. טבעונים העוקבים אחר התזונה המגבילה ביותר הם בסיכון הגבוה ביותר. -
צורכים מספיק חלבון. חלבונים חיוניים לגוף האדם מכיוון שהם קיימים בכל תא. הם הכרחיים לצמיחה ובריאות של איברים, עצמות ושרירים.- הכמות היומית המומלצת של חלבון שונה בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות הגופנית. לדוגמה, ילדה בגילאי 9-13 עם פחות מ 30 דקות פעילות גופנית בינונית צריכה לצרוך כ -140 גרם חלבון ליום. גבר בגילאי 19 עד 30 העוסק באותה כמות של אימונים צריך לצרוך 180 גר 'ליום.
- מקורות חלבון נוספים מלבד בשר הם ביצים ומוצרי חלב. אוכל צמחי יכול גם לספק לך מספיק חלבון אם אתה אוכל סוגים שונים בכל יום. זה יכול להוות תחליף לבשר או קטניות (שעועית, עדשים, דגנים, אגוזים ודגנים מלאים).
-
צרכו מספיק סידן. סידן הוא המינרל השופע ביותר בגוף האדם. זה חיוני להיווצרותם ולחוזקם של העצמות והשיניים.- לילדים ובני נוער יש דרישה יומית גבוהה יותר לסידן בהשוואה למבוגרים צעירים. נשים קשישות צריכות גם לצרוך מספיק סידן כדי למנוע אוסטאופורוזיס, שמחליש את העצמות. מחשבון סידן יודיע לך אם אתה מקבל מספיק סידן.
- מוצרי חלב הם המאכלים העשירים ביותר בסידן, אך ירקות עלים ירוקים כהים (כמו קייל, ברוקולי ועלי כרוב ירוק) הם גם מקור טוב אם נאכלים בכמויות מספיקות. אתה יכול גם לענות על צרכי הסידן היומי שלך על ידי צריכת מוצרים המכילים סידן (כגון חלב ויוגורט, מיצים ודגנים).
-
הוסף דיאטה מספיק ויטמין B12. ויטמין זה חיוני לייצור כדוריות דם אדומות ולמניעת אנמיה.- לרוע המזל לצמחונים, ויטמין B12 נמצא כמעט אך ורק במוצרים מהחי. ישנם מוצרים במוצרי חלב, ביצים, מזון מועשר בויטמין (כמו דגני בוקר, שמרים ומוצרי סויה) ותוספי ויטמינים.
- טבעונים צריכים לצפות בתזונה בקפידה מכיוון שהתזונה הטבעונית עשירה בחומצה פולית, חומר שיכול להסוות מחסור בוויטמין B12.
-
ממלאים על ריבופלבין כל יום. ריבופלבין, המכונה גם ויטמין B2, מקדם את צמיחתם וייצורם של תאי דם אדומים על ידי עבודה עם ויטמינים מקבוצת B אחרים בגוף. הגוף אינו יכול לשמור עליו כיוון שהוא מסיס במים ויש לצרוך אותו כל יום.- הכמות היומית המומלצת של ריבופלבין משתנה ממדינה למדינה בהתאם לגיל ומין האדם, אך גם אם בהריון או מניקה.
- מקורות ריבופלבין לצמחונים הם מוצרי חלב, ביצים, ירקות עליים ירוקים כהים, קטניות, אגוזים, ולחמים מבוצעים ודגנים.
-
תאכל מספיק ברזל. ברזל הוא מינרל שנמצא בתאי דם אדומים. הוא נמצא בחלבון הנקרא המוגלובין הנושא חמצן לדם.- מחסור בברזל ידוע בשם דנמיה, מצב בו הגוף אינו מקבל מספיק חמצן מהדם. אפשר גם לצרוך יותר מדי ברזל. הכמות היומית המומלצת שונה עבור מבוגרים וילדים.
- צמחונים יכולים להשיג ברזל על ידי אכילת קטניות, עדשים, דגני בוקר, דגנים מלאים, ירקות עליים ירוקים כהים ומשמשים מיובשים, שזיפים מיובשים וצימוקים.
- קשה יותר לספוג ברזל ממזונות צמחיים. כמות הברזל היומית המומלצת לצמחונים היא כפולה מזו של כל האכילים.אכילת מזונות עשירים בוויטמין C (כמו לימונים, תותים ועגבניות) עם מזונות המכילים ברזל עוזרת לגוף לספוג את החומר המזון הזה.
-
צורכים אבץ. אבץ, מינרל, שומר על בריאות המערכת החיסונית וחיוני לחלוקת תאים וייצור חלבונים.- בדומה לוויטמינים ומינרלים אחרים, הצריכה היומית המומלצת של אבץ תלויה בגיל ובמין.
- אבץ מן החי נספג טוב יותר, כך שמוצרי חלב הם הטובים ביותר לצמחונים. הוא נמצא גם בדגנים מלאים, סויה, קטניות, אגוזים, נבט חיטה ודגני בוקר מועשרים באבץ. עם זאת, אבץ במזונות מהצומח לא מתעכל בקלות.
-
אכלו אוכל עשיר באומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 הינן שומנים חיוניים לגוף האדם. הם שומרים על הלב בריא ועוזרים להילחם במחלות לב. בניגוד לשומנים אחרים שיכולים להיות מיוצרים על ידי הגוף, אנשים מוצאים את חומצות השומן הללו רק במזון.- אכילת מספיק Domégas-3 עוזרת לכם להילחם במחלות שונות (מאלרגיה לאסטמה ועד סרטן והפרעה דו קוטבית).
- דגים וביצים הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3. כך גם בשמן לפתית, סויה, אגוזים, זרעי פשתן טחונים ושעועית סויה. אם תסתמכו רק על מקורות דומגאס -3 שמקורם בצמחיה, תזדקקו למוצרים או תוספים מבוצרים בכדי לקבל את הכמות היומית המומלצת.
-
אל תשכח ליודה. הליודה חיונית לתפקוד תקין של חילוף החומרים הסלולרי ובלוטת התריס. אנשים עם מחסור ביוד יכולים לפתח זפק.- מלח יוד, סויה, ירקות מצליבים (כמו נבטי בריסל וכרובית), בטטות ופירות ים כולם מכילים ליודה.
- הצורך ביוד אינו תירוץ לאכול הרבה מלח. מזון במדינות מסוימות נוטה להיות עשיר מדי בנתרן, מה שעלול לגרום ללחץ דם גבוה, התקפי לב ומחלות לב וכלי דם אחרות. מלח המשמש במזונות ארוזים מראש אינו מיודן . לבריאות כללית טובה, עדיף להפחית את צריכת הנתרן שלך.
-
קח תוסף ויטמין D. ויטמין D מקדם את ספיגת הסידן ולכן חיוני לעצמות בריאות. זה נמצא באופן טבעי בחלק מהמזונות, אך גוף האדם מייצר אותו גם כאשר הוא חשוף לאור השמש.- המקורות הטובים ביותר לוויטמין D הם דגים שומניים כמו הרינג ומקרל. מזונות מועשרים בוויטמין D לצמחונים הנמנעים מפירות ים כוללים מוצרי חלב, חלב סויה, חלב אורז, דגני בוקר ומרגרינה. קרא את תוויות המזון כדי לגלות כמה ויטמין D הם מכילים.
- אנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש או שאינם אוכלים מספיק מזון המכיל ויטמין D צריכים ליטול תוספי צמחים.
-
שימו לב לגודל המנות שלכם. כדי להשיג מספיק חומרים מזינים מתזונה צמחונית, עליכם לאכול מספיק ממזון נתון. עם זאת, זה לא בגלל שאתה לא אוכל בשר שאתה יכול לאכול צ'יפס ופיצות כמה שאתה רוצה.- פירמידת המזון הצמחוני ותוויות המזון מספקות מידע שימושי על גדלי ההגשה המומלצים. הם עוזרים לך לדעת את צריכת הקלוריות שלך ואת הצרכים התזונתיים שלך.
- תוכלו להעריך את היכולת לדמיין את גודל המנות שלך, כמו כדור טניס לכוס בצק או פרי.
חלק 3 אמץ אורח חיים צמחוני
-
עבור צעד אחר צעד. בחירה לא לאכול קבוצות אוכל מסוימות פירושה לשנות את אורח החיים. גם אם תוכלו להתרחק מקבוצת אוכל על ידי "גמילה באכזריות", תוכלו להגיע ביתר קלות למטרה שלך על ידי הכנסת ארוחה נטולת בשר ביום לשגרה שלך. לאחר מכן הגדילו את מספר הארוחות ללא בשר שאתם אוכלים בכל שבוע. -
ערכו בדיקות והחלפות משלכם. אם אתה מבשל, נסה להכין את המתכונים המועדפים עליך בלי להכניס לתוכם בשר. לדוגמא, אפשר להכין רוטב ספגטי ללא בשר או עם תחליף צמחוני. אתה יכול גם להכין את שייק הפירות שלך עם שקדים או סויה במקום מחלבות. במסעדה האהובה עליכם, הזמינו את מה שאתם אוכלים בדרך כלל ללא קבוצת האוכל ממנה תרצו להימנע: הזמינו בוריטו שעועית עם ירקות בגריל במקום בוריטו הרגיל של הבקר והגבינה שלכם. אלטרנטיבות לקבוצות מזון שונות עשויות להיות מזון מן הצומח בלבד או מעובד:- אלטרנטיבות צמחיות לבשר ועופות הן שעועית, טופו, טמפה, חלבון סויה אוריאה ומוצרי קווורן העשויים ממיקרופרוטאין,
- ניתן להכין חלופות לחלב מסויה, אורז, קוקוס, קנבוס, שקדים וחמניות,
- חלופות למוצרי חלב אחרים (כמו גבינה ושמנת חמוצה) מתקבלות משילוב של חומרים צמחיים,
- אלטרנטיבות ביצה הינן מוצרים מעובדים מסחרית ומזונות ממרכיב אחד כגון טופו משיי, ארוחות זרעי פשתן, מחית פרי (בננות או תפוחים), חלב חמאה, יוגורט וכו '. .
-
אל תיפול למונוטוניות. להיות צמחוני לא אומר לאכול סלט עם כל ארוחה. על ידי שינוי הארוחות שלך, אתה לא רק סביר יותר שתשיג מספיק חומרים מזינים, אלא שתוכל גם לעמוד בשינוי אורח החיים שלך.- הירשמו לבלוג או למגזין המתכונים הצמחוניים.
- לווה ספר מתכונים צמחוני מהספרייה.
- עשו את הקניות שלכם בשוק החווה המקומי ובקשו מהספקים להמליץ על מתכונים צמחוניים.
- כנסו למסעדה אתנית בקרבתכם ותטעמו מהמנות הצמחוניות.
- רכשו אוכל מוכן מחנות המזון הטבעית הקרובה ביותר לאכילה או לשימוש כמקור השראה לארוחה הבאה שלכם.
-
עקוב אחר ההנחיות הכלליות של מדענים. החוקרים מסכימים שתזונה בריאה, בין אם ממוקדת בצמחים ובין אם לא, היא להכין ארוחות של עצמכם, להימנע ממזון ומשקאות מעובדים, לשתות מספיק מים ולדעת כמה אוכלים אוכלים. תחושת האוכל.