תוֹכֶן
- בשלבים
- שיטה 1 קבל עזרה מקצועית
- שיטה 2 נהל את הצורך שלך באלכוהול
- שיטה 3 השתמשו בטכניקות טיפוליות כדי להפחית את הצורך באלכוהול
- שיטה 4 שנה את הרעיונות שלך כדי לצמצם את הצורך שלך באלכוהול
אנו מדברים על הצורך באלכוהול המורגש כאשר מרגישים רצון בלתי ניתן להעלאה בצריכת אלכוהול. זה יכול לקרות לאנשים שאינם אלכוהוליים, כמו למשל אנשים המסיבת יתר או לאלה המשתמשים באלכוהול כדי להרגיע את העצבים שלהם או להקל על הלחץ שלהם. תחושה של צורך כזה בצריכת אלכוהול יכולה לגרום לתחושת חוסר אונים העלולה לדכא את שיווי המשקל שלך ואת שמחת החיים שלך. עם זאת אל תאבדו תקווה כיוון שישנם פתרונות. אתה יכול לקבל עזרה מאיש מקצוע בתחום הבריאות, להשתמש בטכניקות טיפוליות שונות, ללמוד כיצד לנהל את תשוקות האלכוהול שלך או לשנות את דעתך.
בשלבים
שיטה 1 קבל עזרה מקצועית
-
התייעץ עם הרופא שלך. אם אתה שותה הרבה אלכוהול או כל יום ומחליט להיגמל, חשוב לדבר עם הרופא שלך. תסמונת הנסיגה יכולה להוביל לסיכונים בריאותיים ולעיתים אף למוות. נסיגה עלולה לגרום לבעיות וכבד בהתקפים.- קבע פגישה עם הרופא שלך. אם אין לכם רופא, קבעו פגישה עם רופא לבחירתכם ומלאו איתו את טופס הצהרת הרופא, שיישלח לקופת ביטוח הבריאות שלכם. אם אין לך הדדי או שהזכויות שלך לביטוח לאומי אינן פתוחות, בדוק עם CPAM שלך. אם יש לך הכנסה נמוכה או ללא יכולת להיות זכאית ל- CMU (כיסוי בריאות אוניברסלי) או ל- CMUC (בריאות משלימה). אתה יכול גם לברר ב- CCAS (מרכז פעולה חברתי עירוני) בעירך.
-
למדו על הטיפולים האפשריים. טופירמט (טופמקס) ונלטרקסון (ווויטרול) הם טיפולים יעילים למשיכת אלכוהול. טופירמט יעיל במיוחד להפחתת הצורך באלכוהול. מחקרים מראים כי תרופות כמו בקלופן ואנטגוניסטים לקולטן נוירוקינין -1 (NK1) מסייעות אף הן בתשוקה.- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תרופה כלשהי, גם אם מדובר בתרופה ללא מרשם רופא. דון אתו בכל הסיכונים הפוטנציאליים הקשורים לטיפול שאתה מתכוון לבצע.
-
יתכן שתבצע טיפול. לפעמים תלות באלכוהול קשורה לעבר טראומטי. תלויים עם היסטוריה של כאב (לאחר שסבלו מהתעללות גופנית או מינית, היו עדים לאלימות או שכמעט איבדו את חייהם) חשים פחות בצורך לצרוך אלכוהול לאחר שעברו טיפול.- בקש מהרופא שלך או מהמרכז הרפואי שלך לקבלת מידע ליצירת קשר עם מטפל מנוסה.
שיטה 2 נהל את הצורך שלך באלכוהול
-
למד לזהות את הטריגרים שלך. למד להכיר את הטריגרים שלך כך שתוכל להימנע מהם. רוב האנשים שותים ביתר קלות בהתאם לשעה ביום, לפעילות, למצב הרוח או לסביבה. רק לחשוב על מצב שבו אתה שותה אלכוהול בדרך כלל יכול להגדיל את הצורך הנתפס לצרוך אלכוהול. לכן המחשבות שלך יכולות לגרום לך לשתות. רגשות שליליים כמו מתח או חרדה יכולים גם לעורר דחף בלתי ניתן להפרדה לשתות אלכוהול.- טיולים במועדונים או בברים בדרך כלל מובילים לצריכת אלכוהול. זה יכול להיות קשה לשלוט ברצון שלך לשתות אלכוהול במצבים כאלה, מוקף באנשים לוגמים משקה. זו הסיבה שעדיף להימנע ממקומות כאלה בזמן הגמילה, לפחות כל עוד התשוקה לאלכוהול שלך מאוד חזקה.
- אתה עשוי לחשוב שאתה מסוגל לשלוט ברצון שלך לשתות, אבל עדיף לא לנסות את השטן, במיוחד בהתחלה.
- אתה לא צריך להפסיק לעשות כיף או להתרועע עם חברים. פשוט הימנעו ממקומות בהם אתם צורכים אלכוהול.
-
חשבו על העבר שלכם והתמקדו בעתידכם. חשיבה על העבר שלך יכולה לעיתים להגדיל את הסבירות לצריכת אלכוהול, במיוחד אם אתה זוכר את התקופות הטובות ששהו עם חבריך במצבים בהם היה אלכוהול. נסה להחליף את הזיכרונות הטובים האלה באלו של חוויותיך הרעות באלכוהול.- זכור את כל אותם זמנים שבהם הרגשת רע פיזית בגלל אלכוהול או כל הבחירות הרעות שעשית כשהיית נפש. נסו להרגיש את ההשפעה שיש לאלכוהול אז עליכם ואמרו שלעולם אינכם רוצים שתצטרכו לחיות אותו שוב.
- אם אינך אוהב להתעכב על מחשבות שליליות, נסה להתמקד בעתיד במקום זאת. ייצג בצורה ברורה ככל האפשר את כל הדברים הגדולים שיש לך לחיות בעתיד ואיך אלכוהול עלול להרוס את כל התקוות שלך.
-
בקש עזרה ממישהו שאתה סומך עליו. תמיכה בפמלייתך נחוצה אם ברצונך להילחם בצורך הנתפס שלך באלכוהול. האם עשית פעם דיאטה? רוב האנשים שעקבו אחר אחד יגידו לכם שזה הרבה יותר קל כשאתם עושים זאת במקביל לחברים או לבני משפחה אחרים. זה מאפשר לך לפנות למי אם אתה חולם לבלוע חתיכת עוגת שוקולד, כדי לא להיסדק. כך גם כאשר נלחמים בהתמכרויות, כמו אלכוהול.- הדבר הראשון שעליך לעשות כשאתה מנסה להתגבר על הרצון שלך לשתות אלכוהול הוא להקיף את עצמך באדם או שניים שאכפת לך מהם. הסבירו להם מה אתם עוברים, בקשו מהם לא לשפוט אתכם, שכן הדבר עלול להחמיר את הבעיה שלכם ולא לפתור אותה.
- הסבירו להם שתזדקקו לתמיכתם כאשר הצורך באלכוהול יהיה מהמם. הם יכולים לעזור על ידי לקחת אותך לסיור, לדבר איתך בטלפון או לטפל בדרך זו או אחרת. עידוד מסוג זה יעזור לכם מאוד לנהל את ההתמכרות שלכם.
-
צור קשר עם אנונימי האלכוהוליסט המקומי שלך. אתה יכול גם, אם תרצה, לפנות לפנייה אלנטנים אלכוהוליסטים אנונימיים הקרובים אליך, אם אינך מרגיש מוכן לדבר עם יקיריך. לגישתו של A.A. יש ממד רוחני.שלבי התוכנית מתייחסים לעיתים קרובות לישות גבוהה או חזקה משלך, אשר עשויה מאוד לייצג את הקבוצה או את אמא טבע. רוחניות ודת יכולות להיות כלי נשק רב עוצמה כדי להילחם בהתמכרות.- ב- A.A. תפגוש אנשים שיש להם ניסיון רב בבעיות מסוג זה. גם אם לא ממש מתחשק לכם להיות אלכוהוליסט, עדיין תוכלו לנסות אפשרות זו. עזרה נוספת מעולם לא פגעה באף אחד.
- כדי להתגבר על טרפה, תהא אשר תהיה, תמיכה רגשית היא חיונית. בני אדם זקוקים תמיד לאחרים כדי להיות מאושרים, במיוחד בתקופות קשות.
- התמיכה שתוכלו לקבל מקבוצה כמו AA יכולה לעשות את ההבדל בין הצלחה לכישלון במאבקכם נגד התמכרות או הרצון לצרוך אלכוהול.
-
נסה לשנות את הרגלים שלך. צריכת האלכוהול שלך קשורה כנראה לעתים קרובות לחלק מהפעילויות שלך או לחלק מהאנשים שאתה יוצא איתם. כעבור זמן מה המוח מקבל גירוי אלכוהול במצב כזה או אחר. עם זאת זהו הרגל מסוכן המוביל להתמכרות. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לשבור מעגל קסמים זה על ידי שינוי הרגלים.- אם השתמשת בכמה משקאות במהלך הקריאה, נסה לשנות מעט את הרגלים. במקום לקרוא בבית או בבית קפה, לכו לקרוא בפארק או בספריה, שם לא תהיה לכם גישה לאלכוהול.
- תוכלו גם להכין משקה לא אלכוהולי, כמו תה או מיץ פירות טרי. בדרך זו המוח שלך יבחין במה הוא רגיל, כלומר שאתה שותה משהו. לאחר זמן מה תוכלו להחליף את האלכוהול במשקה אחר מבלי לפספס אותו.
-
הישאר ממוקד במטרה שלך והיה סבלני. הצורך הנתפס באלכוהול נותר לעיתים קרובות זמן רב לאחר הגמילה. עם זאת חשוב להתמיד ולשמור על אמונה בעצמך, כיוון שיהיה קל יותר עם הזמן.- למרות שלעתים זה יכול להיראות קשה מאוד, חשוב לזכור איך החיים טובים יותר ללא אלכוהול. אתה חזק יותר מהתמכרות שלך, אל תשכח.
- חלק מהטכניקות המשמשות למלחמה בהתמכרויות עשויות להיראות מוזרות או מטופשות בהתחלה. אל תדחו אותם לפני שתבדקו אותם פעם או פעמיים. יכול להיות שמי שנראה לכם הכי פשטני הוא בעצם זה שהכי מתאים לכם!
שיטה 3 השתמשו בטכניקות טיפוליות כדי להפחית את הצורך באלכוהול
-
השתמש בטכניקות הרפיה. אנשים רבים משתמשים באלכוהול כדי להירגע או להילחם נגד לחץ. מתח יכול להגביר את הצורך בצריכת אלכוהול. אם אתם רגילים לשתות כמה משקאות כאשר אתם מתווכחים עם אדם אהוב או אחרי יום עבודה ארוך, יתכן שיהיה קשה יותר לבטל את הדחף שלכם לשתות אם אתם שוב במצב זה. על ידי שימוש בטכניקות הרפיה כדי להרגיע אתכם, יהיה קל יותר לשלוט על הרצון שלכם לשתות. ניתן להשתמש בטכניקות אלו כאמצעי להחלפה כאשר עולה הרצון לשתות.- כשאתם לומדים להירגע, לא רק תשפרו את הסיכויים שלכם להתנגד לפיתוי לשתות אלכוהול, זה גם יעזור לכם להיות מאוזנים ומאושרים יותר. לא תתקשו למצוא את טכניקת הרגיעה המתאימה לכם, מכיוון שיש אלפים.
- הטכניקה של הרפיה מתקדמת של שרירים פופולרית מאוד. שבו בכיסא נוח, במקום שקט ועצמו את העיניים. ואז תתמקד בכל חלק בגופך, התחל עם בהונות הרגליים וסיום בראש הגולגולת שלך. התכווץ לכל חלק בגופך בתורו, התמקד רק באחד מהם בכל פעם ואז הרפי את השרירים שלך. חזור פעם או פעמיים. טכניקה זו שימושית במיוחד כאשר חשים כעס או סבלנות.
- טכניקות הרפיה בלבד אינן יכולות לרפא את ההתמכרות שלך לאלכוהול. עליכם לגלות התמדה ותרגול על בסיס קבוע.
-
השתמשו בטכניקת ההדמיה. למוח יש כוח הדמיה מדהים, שאם אתה משתמש בו בתבונה, יכול לעזור לך לנהל את הצורך שלך באלכוהול. מה שאתה רואה או מה שאתה מייצג במדויק יישאר בזיכרון שלך יותר ממה שאתה פשוט שומע או חושב. לכן הדמיון שלך באמת יכול לעזור לך להילחם נגד צורך האלכוהול שלך. ישנן טכניקות הדמיה רבות המשתמשות בדמיונך. הם עשויים להיראות קשים לביצוע או קצת מוזרים בהתחלה, אך עם הזמן המוח שלך יתערב ותוכל להשתמש בתמונות היעילות ביותר ללא מאמץ.- אם אתה מתחיל לדמיין שתייה או חושב על זה, נסה לדמיין את עצמך בתרחיש אחר. רק לדמיין שאתה שותה יכול להגדיל את הצורך שלך באלכוהול.
- לדוגמה, תוכלו לדמיין את עצמכם מול שלט עצירה גדול ומהבהב. התרכזו בדימוי הזה על ידי חזרה על כך שהרצון שלכם לשתות יעבור.
-
נסה לשלוט בהתמכרות שלך גולש על המחסור. גלישת המחסור היא טכניקה מוכרת המאפשרת שליטה טובה יותר על הרצון לשתות על מנת לשלוט בצריכה מופרזת של אלכוהול. טכניקה זו מבוססת על עיקרון המיינדפולנס, כלומר התמקדות ברגע הנוכחי, על מנת להישאר מודע למחשבותיו, רגשותיו, סביבתו והתנהגותו של האדם. טכניקה זו תאפשר לך להבין טוב יותר את הצורך הנתפס שלך באלכוהול ולתמוך בחוסר. יש אנשים שפחות מרגישים את הרצון לשתות בזמן הגלישה בחוסר.- שב במצב נוח. התרכזו בחוסר שאתה מרגיש. לאילו תחושות גופניות זה גורם? תחילה אתה עלול לחוש לחץ, שבדרך כלל מתבטא כמתח שרירים המלווה בכאב ראש. מתח יכול בהחלט לעורר רצון לצרוך אלכוהול. יתכן גם שאתה מרגיש את החוסר בגרון, בפה או בחזה. שימו לב לתחושות הגופניות שלכם וכיצד הם מתפתחים בזמן שאתם מרגישים צורך לשתות. שימו לב גם למחשבות שלכם.
-
נסה את הכתיבה הטיפולית. אינך צריך להיות סופר מקצועי כדי לרתום את כוחן של מילים. אפשר להילחם בצורה יעילה יותר נגד הצורך הנתפס שלך באלכוהול על ידי כתיבה לעצמך. זהו כלי יעיל.- חשוב לכתוב לך את אלה בכל פעם שאתה מרגיש טוב, כשאתה במצב רוח שליו. באופן זה תוכלו להפעיל מחדש את הרגשות החיוביים הללו כאשר אתם חשים צורך לצרוך אלכוהול. היעילות של טכניקה זו נעוצה בעובדה שבכתיבה הדברים מקבלים באופן תת מודע ערך רב יותר, כפי שהוסבר לעיל.
- לדוגמה, אתה יכול לקחת ניירות בגדלים שונים ולכתוב דברים שאתה גאה בהם או שיגרמו לך לחייך. זה יכול למשל להתייחס לכושר שלך או לבני הזוג שלך. לדוגמה, אתה יכול לכתוב משהו כמו "אני מדבר הרבה יותר טוב עם אשתי מאז שהחלטתי להפסיק לשתות, אנחנו מבינים אחד את השני הרבה יותר טוב" או "אני מתחיל לקבל קצת אנרגיה, אני יכול עכשיו לעשות עוד 15 משאבות. "
- אתה יכול גם, אם תרצה, לרשום דברים שאתה מקווה לעשות בעתיד: לקבל קידום, ללמוד לרקוד, לנסוע וכו '. נסו לחשוב על כל מה שהייתם רוצים לעשות ושההתמכרות לאלכוהול שלכם לא מאפשרת זאת. ואז תלו את גיליונות הנייר האלה במקומות אסטרטגיים, שם תוכלו לראות אותם לעיתים קרובות: מול המיטה שלכם, על דלת המקרר או במראה האמבטיה.
שיטה 4 שנה את הרעיונות שלך כדי לצמצם את הצורך שלך באלכוהול
-
עשו כמיטב יכולתכם לחשוב על משהו אחר שאינו התמכרות. טכניקה זו עשויה להיראות פשטנית, היא עובדת בצורה מושלמת. כשאתה מתחיל להרגיש צורך לשתות אלכוהול, המוח שלך מתחיל אוטומטית לעבור מחשבה זו, שרק מחזקת אותה והופכת אותה לכואבת עוד יותר. לכן מועיל מאוד להכריח את עצמך לחשוב על משהו אחר.- כאשר מתרכזים במשהו אחר, הוא מאפשר להסיח את דעתו במוח על ידי דחיקת הצורך באלכוהול לרקע, לפנות מקום למחשבה עליה בחר להתמקד.
- כמובן, אין טעם לומר לך שאתה רוצה לשתות, אלא שאתה הולך להתמקד במשהו אחר. זה כמעט בלתי אפשרי. כשאתה לא חושב על משהו, אתה בסוף חושב על זה.
-
נסה טכניקות הסחה שונות. במקום להתמקד ברצון שלך לשתות, קבע את השיחה עם מישהו אחר או התקשר לחבר אם אתה לבד בבית. תוכלו גם לנסות להביט סביבכם ולשים לב לפרטים הקטנים ביותר של מה שמקיף אתכם: כל שעון, כל צבע, כל צורה והמיקום של כל אובייקט.- נסה להשתמש בטכניקות מודעות כדי להסיח את עצמך מכאב רגשי. הניחו את הידיים תחת מים חמים או תחת מים קרים. ספר וסמן את צבעי האובייקטים סביבך. ישנן מאות טכניקות מודעות שתוכלו לנסות היום. תוכלו למצוא כמויות של רעיונות באינטרנט.
- אתה יכול גם לשחק משחק לבחירתך, יהיה זה משחק וידאו, משחק שחמט או משחק לוח. כולם יעילים מאוד לשינוי הרעיונות שלך.
- אם יש לך כלב או חיית מחמד אחרת שתוכל לאמן, נסה ללמד אותו טרמפ חדש. אתה יכול גם לצאת איתו לטייל.
- רק ניקיון יכול לשנות את דעתך בסוג זה של סיטואציות, במיוחד אם אתה מתמקד בחלקים הקשים ביותר בבית.
-
מצא פעילויות חדשות. אחת ההשפעות הגרועות ביותר של אלכוהול היא שהיא מנותקת אותך בהדרגה מהאינטרסים והפעילויות שלך לפני שתתחיל לשתות. אפילו סביר להניח שאלכוהול הפך להיות הסחת הדעת העיקרית שלך, אם שתית בכבדות לאחרונה. הגמילה יכולה לגרום לעצבן, מה שעלול להוות בעיה רצינית. כדי להפחית את הסיכון לשעמום, דרך טובה מאוד להמשיך היא לשנות את אורח החיים על ידי תרגול פעילויות חדשות.- לחפש פעילויות חדשות שעשויות למצוא חן בעינייך הוא דרך נהדרת להוציא אותך מהמעגל הקסמים בו אתה נמצא. זו יכולה להיות כל פעילות, כל עוד זה לא גורם לך לחשוב על אלכוהול. לדוגמא, תוכלו להתחיל ספורט חדש, ללמוד שפה חדשה או לתרגל תחביב יצירתי חדש.
- אתה יכול גם להרגל להשתתף באירועי תרבות או לצאת לביקור בערים שמסביב. הכי טוב הוא לתזמן פעילויות אלו מראש, כך שיהיה לכם על מה להיתלות בפעם הבאה שתרצו לצרוך אלכוהול.
- תרגול פעילויות חדשות משפר גם את הביטחון העצמי שלך, מה שתורם גם לשליטה טובה יותר על הרצון שלך לצרוך אלכוהול. ביטחון טוב יותר בך יאפשר לך כבר לא להרגיש את הצורך לשתות כדי להרגיש בנוח.