תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 דוגמה לתכנית אימון זרוע
- חלק 2 עבודה של השרירים העיקריים של הזרועות
- חלק 3 להאיץ את התפתחות השרירים
אתה לא מרוצה מהזרועות שלך? האם אתה מוצא אותם חלשים, רפויים או לא שריריים מספיק? האם אתה רוצה שיהיו לך זרועות גדולות ונטולות שומן והאם אתה רוצה שיהיה לך מיד ? אם אינך מצליח לפתח את השרירים שלך מייד, תקבל תוצאות גלויות בעוד מספר שבועות על ידי עבודה קשה וביצוע התרגילים הנכונים.
בשלבים
חלק 1 דוגמה לתכנית אימון זרוע
אין שיטת אימונים מושלמת, עם זאת, תוכנית האימונים שלהלן אמורה לעזור לך לפתח את כל החלק העליון של גופך ולא רק את שריר הזרוע או התלת ראשי. לקבלת יעילות מירבית, העניקו לעצמכם יום מנוחה בין כל יום אימונים ליומיים חופש אחרי היום השלישי. ואז התחל שוב מתחילת מחזור האימונים השבועי שלך. השתמש בארבעת ימי המנוחה שלך כדי לעבוד על קבוצות שרירים אחרות, כמו תא המטען, הגב ופלג הגוף התחתון (אתה יכול גם להזמין אותם במנוחה).
חלק 2 עבודה של השרירים העיקריים של הזרועות
-
צור תוכנית אימונים קפדנית. עבור זרועות חזקות, מרבית אתרי הכושר ממליצים על תרגילים רבים המכוונים לפלג הגוף העליון. הרמת משקולות היא סוג של פעילות גופנית המותאמת לרמת האדם העוסק בה. ככל שתשקיעו יותר זמן ואנרגיה כך התוצאות יהיו טובות יותר. אם אין דרך "נכונה" לחזק את הזרועות באמצעות הרמת משקולות, רצוי לא לשכוח את הטיפים שלהלן לקבלת תוצאות מיטביות.- הרכבת עם המון מספר פעמים בשבוע. אם אתם מחפשים תוכנית הרמת משקולות שאפתנית, עשו אימוני כוח חמישה ימים בשבוע עם יומיים של מנוחה ואימון אירובי.
- הקפד לא לעבוד באותה קבוצת שרירים במשך יומיים ברציפות. השרירים זקוקים לזמן להתפתחות ולהתאוששות מהנזק שנגרם על ידי אימון. לדוגמה, אם אתה עובד את התלת ראשי שלך יום אחד, התמקד בחזה שלך למחרת.
- אל תתמקד רק בזרועותיך. בכך אתה מסתכן לאחר זמן מה במראה מוזר ולא מאוזן. הזרועות שלך יהיו ענקיות בעוד תא המטען והחלק התחתון של גופך יישארו רזים. האידיאל הוא לעבוד לפחות יומיים בשבוע על הרגליים ועל תא המטען.
-
תעבוד על שרירי הרגליים. כשאנשים מדברים על זרועות שרירים גדולות, רוב האנשים חושבים ישירות על שריר הזרוע וקל לדעת מדוע: הסטריאוטיפ של מפתח הגוף הוא של גבר שרירי, יושב על ספסל, מתכופף. עם משקולת ענקית. אם שריר הזרוע אינו השרירים החזקים ביותר בפלג הגוף העליון (או אפילו הזרוע), אין ספק שהם חיוניים למימוש פעילויות גופניות רבות, בין אם להרים, למשוך או להחזיק משקל כבד באיזון. להלן כמה תרגילים שיעזרו לך לעבוד על שרירי הרגליים שלך.- כיפוף כריעה עם משקולות: לעמוד עם משקולת טעונה (או משקולת בכל יד) המוחזקת בשכיבה. הרם את המוט בעדינות עד לחזה שלך תוך שמירה על המרפקים בצדדים ואז הורד אותו למטה. קורות חיים מההתחלה.
- תרגילי כיפוף משקולות: תרגיל זה מכוון לשריר הברכיאלי, האחראי ל"בול "או" הר "המבוקש על הזרוע העליונה. בצע תרגיל זה כאילו אתה עושה תרגילי משקולות קונבנציונליים, אך החזק את המשקולות כפות הידיים שלך זו מול זו ולא על גב. תנועת הזרוע שלך דומה למה שאתה עושה כשמורידים בעדינות פטיש.
- עיין במאמר זה לקבלת רעיונות נוספים למימוש.
-
עבד את התלת ראשי שלך. אם הם מוזנחים לעיתים לטובת שכניהם, שריר הזרוע והתלת ראשי תופס מקום חשוב יותר מבחינת מסת שריר וכוח כללי. הקדישו תשומת לב רבה (אם לא יותר) לתלת-ראשי הצפיפות שלכם כמו שריר הזרוע. זה הכרח למי שרוצה לקבל זרועות שריריות גדולות. להלן רשימת התרגילים המושלמים לטריקפס.- הרחבות טריצפס: כשאתה עומד, החזק משקולת כששתי הידיים מאחורי ראשך כשמרפקיייך כפופים ליד האוזניים. הרם את המשקוף מעל הראש והקפיד לא לפגוע בעצמך. גרום לו לרדת למיקום ההתחלתי ואז לחדש מההתחלה.
- הדחות על ספסל: מקם את עצמך בין שני סורגים מקבילים באותה רמה או על קצה ספסל בעזרת זרועותיך. רדו לאט לאט עד שהחלק העליון של הזרועות שלכם מקביל לאדמה, ואז חזרו למצבכם המקורי ושמרו על גב ישר. קורות חיים מההתחלה.
- תוכלו לחפש תרגילים אחרים ברשת שיעזרו לכם.
-
תעבוד בכתפיים. כתפיים רחבות ושריריות נתפשות לרוב כסימן היכר אטרקטיבי. בנוסף, שרירי הכתפיים (או הדלתואידים) ממלאים תפקיד חשוב בביצוע פעילויות גופניות שונות, בין אם להרים, לזרוק או להגן על מפרק הכתפיים השברירי יחסית. להלן כמה תרגילים שתוכלו לנסות.- ההתפתחות הצבאית: במצב ישיבה או בעמידה, הרם מוט טעון עד בית החזה, שמור על הידיים על הידיים ושני זה מזה. הרם בעדינות את המוט מעל פניך ואז מעל הראש. הורידו אותו עד לכתפיים ואז התחילו מההתחלה.
- גבהות צד עם משקולות: כשאתה עומד, החזק משקולת בכל יד. הרם את זרועותיך לרוחב כדי ליצור קשת בצד. ברגע שזרועותייך מקבילות לקרקע, תנו להם לרדת לאט ולחדש מההתחלה. כדי לעבוד בחלק הקדמי או האחורי של הכתפיים, הזיז את הידיים מעט קדימה או אחורה במהלך האימון.
- מתיחת המשקולת מעל הראש: תרגיל שלם זה מכוון לכתפיים כמו גם למותניים, לרגליים וגב. במצב עמידה, כשמוט טעון לפניך, הרם בעדינות הרמת הרמה כדי להחזיר את המוט לגובה המותניים שלך. אז תלבשי אותו לחזה שלך (הימנע מחוות פתאומיות) ובצע התפתחות צבאית (ראה לעיל) כדי לשים אותו מעל הראש. בצע את התנועות לאחור כדי להוריד את המוט לקרקע ולהתחדש מההתחלה.
-
שריר את החזה שלך. למרות ששרירי החזה אינם קשורים מבחינה טכנית לאלה של הזרועות, תיראו משונים אם גודל החזה אינו פרופורציונאלי לזה של הזרועות. לעומת זאת, שרירי הזרוע והטריפס מופיעים לעתים קרובות תפקיד תומך ברוב התרגילים הממוקדים בחזה. למרות שהוא הידוע ביותר, מכבש הספסלים אינו הדרך היחידה לפתח חלק זה של הגוף. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על תרגיל זה ועל דרכים אחרות לעבוד בחזה.- מכבש הספסל: שוכב על ספסל משקל. הרם בעדינות משקולת טעונה (או שתי משקולות) עד שזרועותיך מתוחות ואז חזרו אל בית החזה והתחילו מההתחלה. בקש מחבר שיעזור לך למנוע פציעות אם אתה מתאמן בעומסים כבדים.
- שכיבה שכיבה: שוכבים על הרצפה או על ספסל משקל עם משקולת בכל יד. הרחב את הזרועות מכל צד בגוף והחזיר אותם מעל פלג גופך בלי לכופף אותם. המשך את המיקום ההתחלתי והתחל שוב. אתה חייב להיראות כמנפנף בכנפיים.
- עיין במאמר זה לקבלת רעיונות נוספים למימוש.
-
אל תזניחו את הגב ואת שריר הלטיסיס. באופן קפדני, לשרירי הגב ושרירי הגב אין שום דבר משותף לזרועות. עם זאת, אם אתה רוצה שיהיה לך זרועות שריריות גדולות, אסור להזניח את קבוצות השרירים הללו, לא רק מסיבות אסתטיות (הזרועות החזקות שלך ייראו כמו כלום אם הגב ושריר ה Latissimus שלך לא יהיו מספיק חזקים) אלא גם מכיוון שהגב והגב תומכים בשרירים ברוב התרגילים העובדים בזרועות. להלן, כמה רעיונות של תרגילים לעבודה בחלקים אלה של הגוף.- ישיבה: שב על ספסל מול כבל אופקי מתוח או רצועה אלסטית. משוך בעדינות את הכבל או הקלטת לכיוונך, וודא ששמור על גב ישר בתנוחה נוקשה, אך נשען מעט לאחור. הדק את השרירים בין השכמות בזמן שאתה מושך. הקפד לא לכופף את הגב במהלך התרגיל מכיוון שזה עלול לפגוע בך.
- משיכה הפוכה: שוכבים על הרצפה מתחת למוט אופקי. אחוז במשקוף ומשוך להרים (שמירה על כפות הרגליים על הרצפה) עד שהחזה שלך כמעט נוגע במוט. חזר לאט לאט וחדש מההתחלה.
- תרגילים ליד ההגה עם הידיים העומדות על היד / גב: יש הרבה תרגילים שאתה יכול לעשות עם סרגל אופקי. לתפיסת הגייה, אחוז במוט כשכפות הידיים פונות קדימה והרימו למעלה עד שהחזה שלך נוגע במוט. חזר לאט לאט וחדש מההתחלה.
-
אל תשכח את האמות שלך. עבוד על הזרועות שלך כדי לאזן את המראה הכללי שלך. אמות ידיים מעוצבות היטב יהיו "הדובדבן" על גוף שרירי היטב. בעוד שהם תורמים לחוזק היד ולחוזק האחיזה (וזה חשוב בפעילויות מסוימות כמו טיפוס הרים), רוב מפתחי הגוף עובדים על הזרועות שלהם רק לצורך צורה ומראה. להלן כמה רעיונות למימוש לפיתוח האמות.- כיפוף מפרקי כף היד בבר: שב על ספסל כשמוט טעון בידיים ואמותך מונחות על ירכייך. הרם את המוט גבוה ככל שתוכל להשתמש רק בשרירי הידיים והזרועות. ואז שחרר את השרירים האלה כדי להוריד את המוט. לתרגיל מלא, הפוך את האחיזה שלך עם כל סט מהלכים.
חלק 3 להאיץ את התפתחות השרירים
-
בחר את המשקל ולא את מספר החזרות. על ידי עבודת השרירים שלך כל יום, אתה מגביר את כוחם וגודלם, לא משנה איך תעשה זאת (כל עוד אתה אוכל מספיק כדי לבנות שריר). עם זאת, אם תרצו שיהיו שרירים גדולים, עליכם להתמקד במינימום חזרות לכל תרגיל, אך בעומס כבד (במקום לבצע מספר חזרות בעומס נמוך). לדוגמה, מרבית אתרי הרמת המשקל חושפים כי יש סיכוי גבוה יותר להצטבר במהירות על ידי הרמת משאות כבדים פי שלושה עד שש במקום הרמת עומסים קלים פי 15 עד 20.- מצד שני, חלק ממפתחי הגוף (כולל ארנולד שוורצנגר) ממליצים על גישה גמישה יותר עם רמות עמידות גבוהות למדי ומספר התאוששות מעט גבוה יותר (בין 8 ל -15). זה נותן לך איזון מושלם של חוזק, הגדרה ומסה לאורך זמן.
-
בחרו בתוכנית אימונים למשקל "נפץ". להתפתחות מהירה של שרירים, הכניסו את כל האנרגיה שלכם לכל תרגיל! מחקרים הראו כי הרמת משקולות "מתפוצצת" (עומסים מורמים במהירות האפשרית) מאפשרת לשרירים לצמוח מהר יותר ולהתחזק מגישה קונבנציונאלית. אימון פיצוץ עוזר לגופך לתקן את הפגמים בכל תנועה על ידי לימוד השרירים שלך להתכווץ מהר יותר. זוהי אסטרטגיה יעילה לכל מי שמחפש לבנות שרירים במהירות.- עם זאת, זהו תמיד חשוב להתמקד בצורה ולא לתת לרצון להיות "נפץ" למנוע מכם להשיג את התנועה הנכונה. אסור לך להרים עומס על ידי קשת או פיתול עצמך, מכיוון שהדבר עלול לפגוע בך קשה.
-
דע מה היתרונות של משקולות חופשיות לעומת מכונות. אפשר להיות בעלי שרירים גדולים וחזקים כמעט ללא צורת התנגדות כל עוד האימון מאפשר לך סדרה של תנועות שלמות ומביא לך את האתגר הדרוש. עם זאת, מרבית אתרי הרמת המשקולות ממליצים על משקולות בחינם (סורגים, משקולות וכדומה) במקום מכונות. משקולות חופשיות משקפות טוב יותר את הפעילות הגופנית בחיים האמיתיים ומאפשרות לשרירים המייצבים לעבוד יחד עם שרירי המטרה העיקריים. מסיבה זו, הם מועדפים על ידי אתרים רבים (אם כי לרוב הסיכון לפציעות גבוה יותר מאשר במכונות אם הם אינם משמשים כראוי).- תרגילי משקל גוף (כמו שכיבות סמיכה, פיתול עמוד השדרה, שכיבות סמיכה, דחיית ספסלים וכו ') נחשבים בדרך כלל לאמצע. הם מושלמים להתפתחות שרירים ומונעים את הסיכון לפציעה.
-
אל תבזבזו יותר מדי זמן בביצוע cardio. תרגילי לב-ריאה אינם רעים לבריאותך. במציאות, הם דרך יעילה לשרוף קלוריות ולשפר את הסיבולת, אך אין להם שום עניין אמיתי בפיתוח גוף. ריצה, אופניים או שחייה רק מקטינים את כמות האנרגיה שניתן להקדיש לבניית שרירים. כדי לחזק את השרירים שלך, הגבל את תדירות תרגילי הקרדיו לפעמיים או פעמיים בשבוע לכל היותר.- אם אתה אוהב קרדיו, עשה תרגילים פחות אינטנסיביים כמו הליכה או טיול במקום שחייה או ריצה.
-
לאכול בריא. כדי לבנות שרירים, עליכם לתת לגופכם מספיק דלק בכדי שהוא יצמח. תזונה לפיתוח גוף צריכה להיות עשירה בחלבון רזה ולכלול כמות סבירה של פחמימות ושומנים בריאים. ירקות ופירות מספקים ככל הניתן ויטמינים ומינרלים ככל שצריך, ואילו עדיף להימנע ממאכלים מתוקים ואוכלים שומניים. נסה לשלב בתזונה שלך את המאכלים הבאים (באופן אידיאלי, 40 עד 50% מהקלוריות חייבים להגיע מחלבון, 40 עד 50% מהפחמימות ו- 10 עד 20% מהשומן).- חלבון: בשרים רזים כמו עוף, הודו, דגים, ביצים לבנות ובשר חזיר רזה ובשר בקר. מוצרים צמחיים כמו ירקות, סויה (טופו), ברוקולי, תרד, טמפה וסייטן מכילים הרבה חלבון בריא. מוצרי חלב ללא שומן (כמו יוגורט בסגנון יווני) הם גם מקור טוב לחלבון. לבסוף, רוב מרימי המשקולות ממליצים על תוספי חלבון ואבקת חלבון.
- פחמימות: לחם / פסטה דגנים מלאים, אורז חום, שיבולת שועל, קינואה, ירקות עמילניים כמו בטטות ותפוחי אדמה. ירקות ירוקים ו / או סיבים כמו ברוקולי, סלרי, אפונה ואחרים הם גם מושלמים.
- שומנים: אבוקדו, אגוזים, גבינות ושמנים בריאים (כמו קנולה או שמן חמניות) מספקים אנרגיה וחומרים מזינים.
-
שתו מספיק מים בכל יום. מים נותנים לך כוח ומעניקים לך את האנרגיה הדרושה לך לתרגילים שלך. אפילו טוב יותר, מים הם דרך לא קלורית להקל על הצמא שמלווה תזונה בריאה חדשה. מרבית אתרי התזונה ממליצים על שני ליטר מים ביום. עם זאת, אם אתה מזיע ועושה תרגילים מאומצים, כמות זו יכולה בקלות להגדיל. -
הֵרָגַע. כשאנחנו מדברים על פיתוח גוף, משך הזמן מלבד מתוך בחדר האימונים חשוב לא פחות מזה שבילה בו. לקבלת תוצאה אופטימלית, עליכם לאפשר לגופכם לנוח לאחר כל תרגיל. אל תדחף את השרירים שלך עד הסוף (בסיכון לפגוע בעצמך או למצות את עצמך) ואל תמיד לאמן את אותן קבוצות שרירים. הקדיש יום או יומיים מלאים לתוכנית האימון השבועית שלך למנוחה.- מנוחת לילה שלמה חיונית לשרירים בריאים. למרות שצרכי השינה של כולם שונים, אתרי ההדרכה הידועים ביותר ממליצים על שבע עד תשע שעות שינה ביום למבוגר.
-
דע מה הסיכונים של סטרואידים אנבוליים. אם אתה מייחל לזוג זרועות שריריות ומפוסלות היטב, "פתרונות קלים" כמו סטרואידים יכולים להיות מפתים. ובכל זאת, סטרואידים הם רק פעם רעיון טוב. מלבד אימונים אינטנסיביים, מסירות אינטנסיבית, תזונה נכונה והרגלי מנוחה טובים, אין דרך בטוחה אחרת לפתח במהירות מסת שריר וכוח. בעוד סטרואידים אנבוליים יכולים להאיץ את עליית השרירים, יש להם גם הרבה תופעות לוואי לא נעימות ואף מסוכנות.- אצל גברים: עלייה בנפח השד, זקפה כואבת (priapism), ניוון אשכים, ירידה בייצור הזרע, עקרות או אימפוטנציה.
- אצל נשים: עלייה בשערות הפנים והגוף, מחזורי וסת לא סדירים, קול רציני יותר, ניוון דגדגן או חזה.
- אקנה.
- עור שמנוני.
- צהבת (עור צהבהב).
- מצב רוח מתנדנד
- הזיות פרנואידיות.
- במקרים מסוימים, התקף לב רציני או בעיות הקשורות לסרטן.