תוֹכֶן
במאמר זה: תרגול בעמדת הבסיס חיזוק תנועות זרוע. שיפור 18 הפניות
הפסקת חזה היא טכניקת שחייה מהנה וקלה ללימוד. זהו גם תרגיל מצוין שגורם לזרועות, רגליים, כתפיים ואף לעבוד. זה מורכב משלוש בשלוש תנועות פשוטות. ראשית, אתה דוחף עם הרגליים מאחורייך. ואז אתה נותן לעצמך ללכת קצת קדימה, ואתה מושך את הידיים. עם קצת תרגול, תוכלו לשחות מתיחת חזה תוך זמן קצר.
בשלבים
חלק 1 תרגיל במיקום הבסיסי
- להתחמם לפני שמתחילים. זוזו מעט במים במשך חמש דקות לפני שמתחילים לשחות. אתה יכול לשחות בטכניקה אחרת שאתה מכיר, כמו מכת גב או מתיחת חזה הודית. זה יעזור לשרירים להתחמם ולגופכם להתרגל לטמפרטורת המים.
- אם אינכם מכירים טכניקות אחרות, תוכלו ללכת לאורך הבריכה למקום שהמים מגיעים לכתפיכם. אחרת, אתה יכול להזיז את הידיים לפניך על ידי החזרת המים אליך.
מתחו את הצוואר, הזרועות, המותניים והרגליים. ישנן דרכים רבות למתוח את השרירים הללו. לדוגמא, אתה יכול לעמוד על רגל אחת על ידי הבאת העקב השני לישבן. החזק למשך עשר עד חמש עשרה שניות, ואז עבר לכף הרגל השנייה. חזור על כל צד שלוש פעמים.- מתחו את זרועותיכם על ידי שתי וערב של האצבעות ואז מתחו אותן לפניכם, סובבו את כפות ידיכם כלפי חוץ. החזק למשך חמש עשרה שניות, ואז החזיר את זרועותיך לראש הראש והחזק למשך חמש עשרה שניות.
- הזז את המותניים על ידי סיבובם בכיוון השעון במשך עשר שניות, ואז סובב אותם לעשר שניות נוספות בכיוון ההפוך. חזור שלוש פעמים, ואז עשה את אותו הדבר עם הצוואר.
-
התחל עם מיקום תא המטען במים. שב לצדדים במים כשזרועותיך מורוחות ישר לפנים ועם הרגליים מאחורייך. בהונות הרגליים צריכות להצביע על הקיר שמאחוריך והאצבעות שלך צריכות להצביע על הקיר שמולך. כפות הידיים פונות כלפי מטה, מורחים את האגודלים כך שהם בקושי נוגעים זה בזה.המרחב בין האגודלים לאינדקסים אמור להיווצר כ- V.- שמור על גופך גבוה במים והפנה את ראשך אל קרקעית הבריכה.
-
דחפו על הקיר כמה פעמים. מצא את המיקום הנכון לתא המטען. צף במקום כמה שניות. זה יעזור לך להתרגל לתחושה שאתה צריך כשאתה עושה את הלוח.- שים מצוף בין הרגליים אם אתה נוטה לשקוע.
- המשיכו עד שתרגישו בטוחים כיצד לעשות את הלוח.
- אל תחזיק בתנוחה זו כל עוד תוכל לעצור את נשימתך.
חלק ב 'תניע את עצמך
-
תרגלו קרקעות במידת הצורך. עמדו על קיר ביד שמאל. כופפו את רגל ימין כדי להחזיר את כף הרגל לישבן תוך כיפוף עד הקרסול. כאשר כף הרגל שלך נמצאת ליד הישבן, דחף את רגל ימין לצד תוך שמירה על הברך והקרסול כפוף. לאחר הרמת הרגל ל 45 מעלות, הרחב אותה והפנה את אצבעות הרגליים כלפי מעלה לפני החזרת הרגל והרגל למצב ההתחלתי.- התחלף בין רגל ימין ושמאל.
- המשך לעשות את התרגילים האלה עד שתרגיש בנוח עם התנועה הזו.
- אחרת אתה יכול להתאמן במים על ידי לחיצה על הזרועות והגוף כנגד לוח ולחזור על תנועת הרגליים.
-
המשך להפנות את הרגליים כלפי חוץ. התחל במצב הקרש וסובב את הקרסוליים כך שהרגליים פונות החוצה. ואז להחזיר את העקבים לישבן. במקביל, כופפו את הקרסוליים לשוקיים. -
מתחו את הרגליים לצד. בצע את הצעד הזה כאשר העקבים שלך נוגעים בישבן שלך. קשרו את הברכיים כך שיהיו מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שמור את הקרסוליים בזווית יחסית לרגל. מתחים אותם ישר לאחור וקבצים אותם. תן למסגרות ישר למטה כשאתה מגיע לסוף התנועה.- אם תמתח את הברכיים רחוק מדי לצדדים, תבלמי בתנופה שלך. אם זה יקרה, תתקשו יותר להיכנס למים.
- סובבו את סוליות כפות הרגליים זו אל זו ככל האפשר לאחר הזריקה הקטנה של הקרסוליים.
חלק 3 הוסף את תנועות הזרועות.
-
מורחים אותם מבלי לכופף את המרפקים. התחל במצב קרש ואז הפנה את כפות הידיים כלפי חוץ. דחף את הידיים החוצה ומעט למטה. כאשר הזרועות שלך יוצרים Y בגופך, כופפו את המרפקים והורידו את הידיים למטה ואז אל הפה. דחף אותו שוב וחדש את מיקום הקרש. -
נשמו עם כל תנועה. כשאתה מחזיר את הידיים לפה שלך, הרם את הראש, הצוואר ואת פלג גוף עליון העליון מהמים כדי לנשום. אל תוציא את הידיים מהמים.- קח את הראש בדיוק כדי לנשום בנוחות. זה יאפשר לך לא להאט את התנועה שלך.
- נשפו דרך האף והפה כאשר הראש שוב מתחת למים.
- אל תעצור את נשימתך או שתוכל להתמתח, מה שישפיע על השלכת השד שלך.
-
השתמש במצוף כדי להתאמן. נסה למצוא מצוף שאתה יכול לשים בין הירכיים שלך ומאפשר לך להרחיק את הגוף מהמים. בדרך זו אתה יכול להתמקד לחלוטין בזרועותיך. -
קירב אותם. ממצב הלוח, הרם את הרגליים עד הישבן. לחץ על הרגליים מאחוריך ואז החלק לשתי שניות. לחץ על הזרועות כדי להכניס אותם למקומו של Y, ואז להחזיר אותם אליך והרים את הראש מהמים כדי לנשום. חזור למצב הקרש.
חלק 4 שפר
-
דאג לסנכרן את החברים שלך. כשאתה שוחה את מריחת השד, זרועותיך השמאליות והימניות חייבות לזוז בו זמנית. כך גם ברגליים. אם לא תשמור על איזון מסוים בתנועה זו ואתה לא מזיז את הגפיים הסימטריות בו זמנית, תיסחף לצד אחד ושובר השד שלך לא יהיה נוזלי.- אל תלחצו על הידיים מוקדם מדי. לאחר שתדחף את כפות הרגליים לאחור יחד לאחר שתלחץ עליהן, תן להן להחליק קדימה למשך שנייה או שתיים. ואז דחף עם הזרועות.
-
ללכת באופן קבוע לחדר כושר. חדר הכושר הוא מקום מצוין לפיתוח שרירי הרגליים, הידיים, הכתפיים והצוואר, אזורים חיוניים לשימוש במתיחת חזה. ביקורים קבועים בחדר הכושר יעניקו לכם אפשרות לבצע תרגילי משקל שיעזרו לכם לפתח את השרירים, לשפר את כושרכם ולשחות מהר יותר. -
הכינו כמה pushdowns עומד. עמדו מול מכונת משקל והניחו את הידיים על המוט העליון, ויישרו אותם עם הכתפיים. משוך את המוט עד שהמרפקים כמעט נעולים, ואז החזיר אותם לאמצע תא המטען.- הכינו שלוש סטים של עשר עד חמש עשרה pushdowns.
- תרגילים אלה מדמים את התנועה הסופית של המתיחה הראשונית מתחת למים.
-
עשו פיתוח משקולות כלשהו. תפוס משקולת ליד הידית. ישר את הידיים עם הכתפיים. החזירו את המשקולת אל פלג גופכם בקשת עד שהיא תהיה בגובה כתפיים. הורד לאט את המוט עד שזרועותיך ישרות שוב.- התחל ללא משקל על המוט. לאחר השלמת הטכניקה, הוסיפו בהדרגה משקל עד שסטים של עשרה או שתים עשרה מתחילים להיות קשים.
- צרו שלוש קבוצות של עשר עד שתים עשרה סדרות.
- תרגיל זה ישפר את המחצית השנייה של תנועת המשיכה בזמן הריסת החזה.
-
הכינו משאבות. תמוך במשקל גופך על ידי עמידה על האמות. שמור על גב ישר ותעמוד על קצות האצבעות. הנמיך את פלג גוף עליון ותנו לשכמות להתקרב זה לזה. גלגל את הכתפיים חזרה למצב ההתחלה.- הכינו שלוש קבוצות של עשר משאבות.
- תרגיל זה ישפר את חוזק כתפיכם ויקל על תנועות הזרוע.
- אם אתה מתחיל להתכווץ או להיות עייף בזרועות או ברגליים, אתה צריך לצאת מהמים ולצאת לטייל.