תוֹכֶן
במאמר זה: הפחתת בדידות הגברת הקשר החברתי שלך דיכאון מפני בדידות 26 הפניות
בזמן זה או אחר, כולם מרגישים בודדים. למרבה הצער, בדידות עלולה להפוך לכרונית ויכולה להוביל לדיכאון אם לא תנהל אותה בצורה יעילה. עם זאת, חיוני לטפל בבדידות בדרך בריאה להפחתת הסיכון להתפתחות מחלה לטווח הארוך. ישנן דרכים שונות להימנע מדיכאון הנגרם על ידי בדידות על ידי שימוש בטכניקות ניהול כאשר אתה מרגיש בודד, מגביר את הקשרים החברתיים שלך ובוחן את רגשות הבדידות שלך.
בשלבים
שיטה 1 צמצם את הבדידות
-
שנה את הדרך בה אתה חושב על בדידות. המחשבות שלך יכולות לשנות את הרגשות שלך (בדידות, דיכאון) ואת ההתנהגויות שלך (איך אתה מתמודד איתן). אם אתה רואה בבדידות כמשהו שלילי, סביר להניח שיש לך רגשות שליליים לגבי זה. עם זאת, אם אתה מקבל את הבדידות, אתה תנהל אותה טוב יותר ותצמצם אותה באופן כללי.- השתמש בעזרה עצמית חיובית. לדוגמה, אמור לעצמך שהבדידות שלך היא דבר טוב. אמור לעצמך, "אין שום בעיה להישאר לבד. אני אוהבת את החברה שלי. זה יכול לעזור לך לשפר את הסובלנות שלך לבדידות.
- כשיש לך מחשבות שליליות על הבדידות שלך, כמו "אני שונא להיות לבד", "אני מרגיש כל כך בודד", או "זה נורא", חשוב על משהו יותר מציאותי ושימושי. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב או לומר לעצמך, "אני אתמודד עם הבדידות הזו. אני מרגיש בודד ואני יכול להתמודד עם זה. זה לא נורא. זמן לבד זה דבר טוב.
-
נהל את המחשבות שלך על האינטראקציות החברתיות שלך. מחקרים הראו שמה שאתה חושב על עצמך ביחס לאחרים משפיע על מידת הבדידות שלך. הפחד מדחייה יכול להרתיע אתכם מלעשות פעילויות חברתיות ולהגדיל את תחושת הבדידות שלכם.- אם אתה חושב שאתה נחות, הדבר עלול לגרום לחרדה באינטראקציות החברתיות שלך. זכרו, כולם שונים, אבל כולם זהים. יש לך ערך.
- צפו לתוצאות חיוביות ולא לתוצאות שליליות בעת אינטראקציה עם אחרים. חשוב על סוגיות חלופיות למצב. לדוגמא, האחר יכול להעריך אותך! לא תמיד הדברים יהיו גרועים כמו שאתה חושב.
-
הקיפו את עצמכם עם בעלי חיים. חברת בעלי החיים היא הדבר השני הכי טוב אחרי בני אדם. ישנן סיבות לכך שבעלי חיים מתערבים בטיפולים טיפוליים מסוימים או בפעילויות מסוימות הקשורות לטבע. מחקרים מראים כי הטבע או בעלי החיים יכולים להרגיע אותך ולהפחית את הבדידות שלך.- אמץ כלב, חתול או חיית מחמד אחרת (דג, אוגר וכו '). עם זאת, אל תאמצו יותר מדי או שיהיה קשה לנהל את המצב. הקפידו לחשוב על בעלי החיים שתוכלו לדאוג להם (יש הבדל גדול בין דג לכלב). אם מעולם לא היו לך חיות מחמד לפני כן, התחל בקטן.
- אם אינכם יכולים לאמץ חיה, היכנסו לחנות חיות ותבלו קצת זמן עם בעלי החיים. אתה יכול גם ללכת לגן החיות או לשמור על חיית המחמד של חבר במהלך סוף השבוע.
-
קראו. כשאתה לבד, קריאה יכולה להעניק לך תחושה של קשר חברתי ולעזור לך להילחם בבדידות. אתה יכול ליצור קשר עם המחבר או הדמויות בספר. קריאה יכולה לקחת אותך למקום אחר ולהסיח את דעתך באופן זמני מתחושת הבדידות. קרא כמה שיותר מכיוון שקריאה עוזרת להרגיע אותך ולשמור על דעתך רעננה ופעילה.- בחר ספר שתוכל לקרוא בשביל הכיף.
- בחר ז'אנר שאתה אוהב, כמו הרפתקאות, פנטזיה או מדע בדיוני.
- אתה יכול אפילו לקרוא מגזין.
- תוכלו למצוא ספרים רבים ברשת.
שיטה 2 הגדילו את הקשר החברתי שלכם
-
פיתוח מערכות יחסים בריאות אנשים עם מערכות יחסים טובות וחברויות פחות נוטים להיות מדוכאים, יש להם נקודת מבט חיובית יותר ויש להם יכולת טובה יותר להתמודד עם מצבים ורגשות קשים באופן כללי. תמיכה חברתית יכולה לעזור לכם להפחית את הלחץ הקשור לבדידות.- אתה יכול לעבוד על מערכות היחסים שלך על ידי מעבר לטיפולים משפחתיים או פרטניים.
- התרכזו בפעילויות חברתיות שיכולות להביא ליצירה ארורה.
- הרחק אנשים ציניים ושליליים שיכולים להכניס אותך למצב רוח רע.
- בקש עזרה אם אתה זקוק לה.
-
שמור על ציפיות מציאותיות כשאתה מתרועע. אתה עלול לדאוג הרבה יותר מדחייה אם אתה מרגיש בודד. נסה לא להפעיל לחץ על עצמך ליצור חבר טוב חדש או לנהל שיחה פנטסטית עם כל אינטראקציה. במקום זאת, נסו ליהנות מרגע החיבור ברגע.- תוכל ליצור קשר עם אחרים מבלי לדאוג יותר מדי לדחייה ברשתות החברתיות. נסה להשאיר תגובה לפוסט של מישהו או לשלוח לו הודעה קטנה.
- כשאתה מתרועע עם מישהו, בין אם אתה מכיר או זר, נסה לדבר על דברים ואחרים. אתה יכול להתחיל עם שאלה ידידותית "איך היום שלך?" יתכן שלא תרגישו ששאלת מישהו כיצד יומם יתחיל שיחה עמוקה, אך הוא מאפשר לכם להתחבר לאנשים שאתם פוגשים. אם זה מוביל לדיון עמוק יותר, זה בסדר, אחרת הייתם חולקים רגע עם אותו אדם.
-
ברוך הבא בחיוב על הרעיון לפגוש אנשים חדשים. ישנן דרכים רבות להציב את עצמך במצבים המאפשרים לך לפגוש אנשים חדשים החולקים את תחומי העניין שלך, למשל על ידי הרשמה באתר היכרויות, הצטרפות למועדון, התנדבות או שיעורים. .- אם אתה רוצה ללמוד יותר על מישהו שפגשת, קל לשמור על קשר על ידי החלפת חשבונות הרשת החברתית שלך (למשל, פייסבוק, אינסטגרם,).
- זכור כי מערכות היחסים שאתה יוצר אולי לא יהיו עמוקות בהתחלה, אבל זו לא בעיה. לעת עתה, התמקדו בתחושת המגע עם אחרים.
-
היה גאה בהתקדמות שאתה עושה. זה יכול להיות קשה לצאת ולהתרועע. בכל פעם שאתה יוצר קישור חדש, בין אם אתה מדבר על בנאליות עם אדם זר או מזמין מישהו לשתות קפה, עליך להיות גאה בעצמך שיצא מאזור הנוחות שלך.- על ידי ראייה חיובית של ההישגים החברתיים שלך, תמשיך לעשות מאמצים להמשיך לחברת אנשים אחרים.
- כשאתם עונים על צרכי החיברות שלכם, תרגישו פחות ופחות לבד.
שיטה 3 הימנע מדיכאון בגלל בדידות
-
השתתף בפעילויות חיוביות. פעילויות חיוביות יכולות לעזור לכם להפחית את הסיכון לדיכאון וזו אסטרטגיה יעילה להסדרת רגשותיכם. מחקרים הראו כי על ידי התמקדות בפעילויות חיוביות, תוכלו להסיט את תשומת ליבכם ממחשבות מצוקה. מצד שני, אתה עלול לגרום למצוקה על ידי התמקדות בדברים שליליים.- צאו לטייל בפארק או במקום מרגיע.
- צפו בסרט מצחיק צחוק יכול להיות באמת התרופה הטובה ביותר. הוכח גם כי הוא משפר את בריאותך ואושרך הכללי.
- תמיכה חברתית היא גורם מפתח בהימנעות מדיכאון. אם אתה יכול, נסה לבלות עם אחרים כדי למנוע דיכאון. התקשר לחבר, עמית משרד או בן משפחה.
-
השתמש במיינדפולנס. אם חלתם דיכאון בעבר בגלל בדידות, התייחסות מסייעת לכם להפחית את הסבירות לדיכאון נוסף. הוכח גם מה עוזר לאנשים להרגיש פחות לבד. מיינדפולנס הוא עניין של מתן תשומת לב מלאה למה שאתה עושה ומרגיש. לעתים קרובות, אתה מוסח מהרגע הנוכחי על ידי מחשבות על העבר (חרטות) או העתיד (דאגות). תרגל מיינדפולנס לעתים קרובות ככל האפשר, במיוחד כשאתה מתחיל להרגיש בודד או מדוכא.- נסה את ההליכה של התודעה המלאה. פשוט ללכת ברחוב ופשוט להתרכז בהליכה שלך. שימו לב לקולות שאתה שומע, לדברים שאתה רואה, לריחות ולתחושות. האם חם או קר? האם יש רוח או שהיא רגועה? אתה רואה ציפורים בשמיים? האם השמיים מעוננים או בהירים?
- אתה יכול גם לעשות תרגיל נוסף שקול בחשבון על ידי ביצוע מדיטציה ודמיון מודרך. עצמך את העיניים ודמיין את עצמך במקום בטוח. זה יכול להיות חוף ים, חדר השינה שלכם או העץ האהוב עליכם בפארק שתחתיו אתם יושבים. דמיין שאתה שם. התנסו במקום זה בשלמותו על ידי היכרות עם תחושתכם (למשל החול שמתחת לאצבעות הרגליים שלכם), מה אתם מריחים (יוד, הדגים), מה שאתם רואים (שימו לב לאלמנטים של הסביבה), מה אתם אוכלים או שותים, מה אתם שומעים (קול הגלים). לאחר שביליתם מספיק זמן במקום בטוח זה וכשאתם מרגישים נינוחים, תוכלו לפקוח את העיניים שוב.
- אתה יכול בקלות לתרגל mindfulness בבית על ידי תשומת לב למה שאתה עושה. לדוגמה, אם אתם שוטפים כלים, התמקדו רק בחוויה זו. שימו לב לתחושות בידכם, לטמפרטורת המים ולמה שאתם רואים. לעתים קרובות המוח שלך יחשוב על משהו אחר כשאתה עושה פעילות מהסוג הזה. שימו לב למחשבות שעולות לכם בראש ובלי לשפוט אותן, הרפו. קבל את המחשבות שלך והפנה את תשומת הלב שלך למה שאתה עושה.
- אתה יכול לחפש תרגילי mindfulness אחרים באינטרנט או על ידי קריאת רשימת המשאבים במאמר זה.
-
דאג לבריאות שלך. דיכאון מסכן את בריאותך מכיוון שהוא גורם לבעיות רפואיות. הבריאות הכללית שלך קשורה לבריאות הנפש שלך ולרווחתך. בעיות בריאות יכולות לתרום לתחושת דיכאון. כדי להימנע ביעילות מדיכאון הנגרם על ידי בדידות, עליכם להתמקד בבריאותכם הגופנית.- שפר את התזונה שלך על ידי אכילה בריאה יותר כדי להימנע או להפחית מבעיות נפשיות. הגוף שלך זקוק לחומרים המזינים הנכונים כדי לתפקד כראוי. זרקו את הג'אנק פוד והתמקדו בצריכת חלבון, פחמימות מורכבות, פירות וירקות.
- וודא שאתה מקבל מספיק מנוחה. המשמעות היא שעליך לישון לפחות 8 שעות בלילה. שמור על לוח זמנים זה על ידי השכבה למיטה באותה שעה בכל יום והתעוררות כל בוקר באותה שעה (אפילו בסופי שבוע).
- התאמנו באופן קבוע. תרגילים אירוביים עשויים להפחית את הסיכון לדיכאון. ללכת, לרוץ, לטייל או לכל פעילות אחרת שתביא אותך לתנועה.
- אם יש לך בעיות רפואיות (במיוחד אלה המשפיעות על דיכאון), הקפד להתייעץ עם הרופא שלך באופן קבוע.
-
שקול טיפול. אם אתה חושב שעשית כל מה שאתה יכול ועדיין להרגיש לבד או אם הבדידות שלך הופכת לדיכאון, יתכן וזה יהיה חכם להתייעץ עם מומחה. מטפל או פסיכולוג יכולים לעזור לך לבצע טיפול להפחתת הדיכאון והבדידות שלך. טיפולים מסוימים כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי ובין-אישי הוכיחו את עצמם כיעילים להפחתת ומניעה של דיכאון חוזר.- צרו קשר עם גורם הדדיות שלכם כדי לגלות אם הוא מכסה טיפול מסוג זה ואילו תרופות אתם עשויים לקחת (תרופות נגד דיכאון וכו ').
- אם אין לך הדדי, אתה יכול לעשות קצת מחקר כדי למצוא מרפאה בקרבתך המציעה שירותים אלה בשיעור נמוך יותר. עמותות רבות מאפשרות לך להתייעץ עם מטפל בעלות נמוכה יותר.
- הפסיכיאטר יכול לרשום תרופות אם אתה מסכים. בקש מהרופא שלך להמליץ על טיפול כזה.