תוֹכֶן
במאמר זה: למידת היסודות חשיבה כמתעמלת מתקדמת ברמה של התפוררות
למתעמלות יש יכולת לדחוף את גבולות גופם, ומפגינות גמישות כמעט על-אנושית. הקפיצות שלהם, הפירואטים ודמויות אחרות הם נשגבים לצפייה ולהפוך את ההתעמלות לאחד מענפי הספורט האולימפיים הפופולריים ביותר. אבל מאחורי כל תנועה קטנה של מתעמלת מסתתרת שעות על גבי שעות אימונים. להיות מתעמל דורש כוח נפשי וזריזות גופנית באותה מידה.
בשלבים
חלק 1 לימוד היסודות
- עבדו על הגמישות שלכם. גמישות היא אחת התכונות החשובות ביותר של מתעמלת. כדי להתעמל, התחל עכשיו לעבוד על הגמישות שלך. ביצוע מתיחות ותרגילים אחרים על בסיס יומי יאפשרו לך לקבל גוף זריז יותר ולבצע תנועות בחן ובקלות. גמישות היא גם מרכיב מרכזי בתיאום. כדי להשיג גמישות, בצעו את התרגילים הבאים בכל יום.
- סובב את הצוואר שלך ונסה לקרב את אחת האוזניים לכתפיים שלך, מבלי למשוך את כתפיך.
- מתחו את הכתפיים. לשם כך, נמתח יד אחת אחרי השנייה על החזה שלך.
- למתוח את החזה שלך על ידי אחיזת הידיים מאחורי הגב והארכת הידיים כלפי מעלה.
- כדי למתוח את הגב, שים את עצמך במצב של משאבות ואז הרם את גופך על ידי תנוחה על הידיים, אך שמור את המותניים על האדמה.
- למתוח את שוקיים וגב על ידי נטייה קדימה לגעת בהונות הרגליים.
- התאמנו בכדי להפוך את הפער הגדול עד שתוכלו לעשות זאת באופן מוחלט ובקלות.
- החל בתנוחת ישיבה, הבא את הסנטר לברכיים. הביאו ברך אחת לסנטר, החזיקו בתנוחה וחזרו עם הברך השנייה.
- עשה את הגשר. התחל בשכיבה על ידי כיפוף ברכיים. הניחו את הידיים על הרצפה מאחורי ראשכם והרימו את גופכם למצב גשר.
-
למד להתגלגל. דמות כיפית זו תעזור לך להשתמש בגופך בצורה גמישה יותר ממה שאתה רגיל. אתה גם נוהג להוריד את הראש. כדי להתחיל, כווץ כלפי מטה ועגן היטב את הידיים שלך לאדמה, שטוחה. תחכו את הראש, גלגלו קדימה ותנו לרגליים שלכם לעקוב אחר התנועה באופן טבעי. תרגלו עד שתוכלו להתגלגל בעיניים עצומות.- וודא שאתה שומר את ראשך פנימה ואל תגלגל על צווארך. הנחת משקל רב מדי על הצוואר עלולה לפגוע בך.
- נסה גרסה מתקדמת יותר של הרולדה על ידי התחלה במצב עמידה וקמה לאט בסוף הגליל מבלי להשתמש בידיים שלך כדי לתמוך בעצמך.
-
תרגול בביצוע ההגה. מצא פינה עשירה ורכה בה אתה מתאמן לגלגל. נתון זה אינו מסוכן, אך אתה יכול ליפול מספר פעמים לפני שתשיג אותו בהצלחה. התחל לעמוד, לכוון את כף רגלך הימנית (או שמאלה, אם אתה שמאלי) לפניך, והרים את הידיים למעלה ומעל הראש. נשען קדימה לצדדים, הניח את יד ימין על הרצפה ואז את יד שמאל. כאשר הידיים שלך נוגעות בקרקע, הניע את הרגליים כלפי מעלה ותמוך במשקל שלך על הידיים. כף רגל שמאל אמורה לגעת קודם באדמה, ואחריה כף רגל ימין. סיים את הדמות על ידי הזדקף על הרגליים.- בפעמים הראשונות שתנסו לייצר גלגל, יהיה קשה להעלות את הרגליים מעל הראש. המשך אימונים עד שתתרגל לתחושה של להיות הפוך. בקרוב תוכל לבצע את ההגה בלי לכופף את הברכיים.
- נסו לנחות תוך מנוחה של שתי הרגליים בו זמנית במקום לשים רגל אחת אחרי השנייה. שמור את כפות רגליך זו על זו ונטוע אותן על האדמה.
-
נסה לעשות את האגס. האגס הוא תנוחת ההתחלה של דמויות התעמלות רבות ותוכלו ללמוד לשלוט בבית לפני שלמדתם לשיעור כושר. מצא רצפה רכה בה את מתאמנת. עמדו ישר והאריכו את הידיים מעל הראש. קדימה צעד קדימה עם כף רגל ימין (או עם רגל שמאל, אם אתה שמאלי) והסתובב קדימה כדי לשתול את הידיים על האדמה. במקביל, הניע את הרגליים מעל הראש, שמור עליהן חזק ומתוח. החזק את המיקום לרגע לפני שאתה נופל על רגליך.- כדי להתחיל, להתאמן מול קיר או בעזרת חבר.
- שמור את הסנטר תחוב פנימה וכתפיך על אוזניך.
-
הירשמו לשיעור כושר. אם אתה חושב שיש לך כושר להתעמלות ואתה רוצה לעבור לדמויות מורכבות יותר, הגיע הזמן שתעבור לשיעור. מורה מוסמך לחדר כושר ילמד אותך כיצד לבצע נכון טריקים מתקדמים יותר. תלמד כיצד לחזק את השרירים שלך בכדי לשחזר תנועות בחן. מורה יוכל גם להראות לך איך להתאמן בלי לקחת סיכונים.- מורה ילמד אותך דמויות וקפיצות שונות, מסובכות יותר מכפי שאתה יכול לשלוט בעצמך בבית.
- בחדר כושר, תהיה לכם גישה לציוד מקצועי ותלמדו להשתמש בסורגים מקבילים או א-סימטריים, טבעות (לגברים), קרן, סוס אוכף, בנוסף ללמוד ללמוד דמויות קרקע מתקדמות, כמו למשל סופת הכיבוי, הסלטו קדימה וההתקפה האחורית.
- כדי למצוא מועדון כושר בקרבתך, חפש באינטרנט. סביר להניח שתמצאו אפשרויות שונות, החל משיעורים בחינם המוצעים על ידי מתנ"ס ועד שיעורים פרטיים יקרים יותר. כשאתה מצטרף למועדון, רמתך תוערך ותוצב בקורס שמתאים לך.
חלק ב 'תחשוב כמו מתעמלת
-
היה חסר פחד עם גופך. המתעמלות מניעות את גופן באוויר, ראשן בראש, כאילו שום דבר לא קורה. כדי להיות מתעמל טוב, תצטרך להיות מוכן לקחת סיכונים גופניים כדי לקבוע למי יכול הגוף שלך. זה נורמלי להרגיש קשר בבטן לפני שניסינו דמות חדשה על הסורגים או קופצים על הקורה, אך תצטרכו לדעת כיצד לעקוף את עצמכם על מנת להתקדם. ככל שמתאמנים יותר, זה פחות מפחיד.- אם התעמלות היא ספורט מסוכן, תלמדו בעזרת המאמן שלכם להגביל את הסכנות הללו על ידי ביצוע התרגילים בצורה הנכונה. המדריך שלך לא יבקש ממך לנסות דמות שעבורה לא תהיה מוכן.
- כשאתה מתאמן להתעמל, תיפול פעמים רבות. תצטרך לקום ולהמשיך להתאמן. ככל שתמשיכו הלאה, כך תחוו כאב ודמעות. עם זאת, אם אתה נחוש, המאמצים שלך יהיו שווים את זה.
- התמקדות בתנועה היא דרך טובה להתגבר על הפחד. כשחשבו לעומק מה גופכם צריך לעשות, לא תדאגו כל כך מכישלון אפשרי.
-
עשה דיאטה לספורטאים. יהיה לך קל יותר להזיז את גופך בדרך הנכונה על ידי אכילת אוכל בריא. ספורטאים צריכים לצרוך הרבה קלוריות כדי לשמור על שרירים חזקים, אך עדיף לא לאכול בזמן שגופכם כבד מכדי לבצע את התנועות. תזונה של ספורטאי חייבת להכיל את המרכיבים הבאים.- הרבה פירות, ירקות, אגוזים ומזונות צמחיים אחרים, טבעיים ככל האפשר.
- בשר רזה, מוצרי חלב ומקורות חלבון טובים אחרים.
- דגנים מלאים וקטניות עשירים בפחמימות שיביאו לכם אנרגיה.
- הימנע ממזונות מסוכרים, משקאות מוגזים, מזון מעובד וכל דבר שיגרום לך לאבד אנרגיה.
- זכור להישאר לחות: שתו שש עד שמונה כוסות מים ביום, במיוחד לפני ואחרי האימונים.
-
חיזוק הקשר בין גופך ונפשך. להיות מתעמל זה כמו להיות רקדן. הופעות של מתעמלת כוללות סגנון וחן, ממש כמו של רקדן. מתעמלים ורקדנים חייבים לפתח חיבור מיוחד בין גופם למוחם. זה על להיות מודע למה הגוף שלך מסוגל ולדעת לנוע בביטחון. תרגול פעילויות גופניות מהנות יעזור לך לבנות את יכולת גופך לעשות דברים מדהימים. לדוגמה, נסה אחת מהפעולות הבאות:- קח שיעור ריקוד נסה סלסה או בלט היפ הופ. אם אינכם רוצים לקחת שיעור, פשוט צאו לרקוד ותנו לגופכם לעבור לקצב המוזיקה.
- נסה את אומנויות הלחימה. נסה קפוארה, קראטה או ג'וג'יטסו.
- תרגול יוגה. יוגה היא דרך נהדרת להגיע להרמוניה עם גופך ולפתח את הגמישות שלך.
-
היו מוכנים לעבוד קשה. הנחישות לעבוד קשה יום אחר יום היא סימן היכר של מתעמלות מצליחות. ביצוע נכון של הדמויות ידרוש כל כך הרבה אימונים שלא תוכלו לעשות זאת בלי לעבוד קשה מאוד. אפילו מתעמלים חובבים עובדים לפעמים עד 4 שעות ביום, 4 פעמים בשבוע ולוקח את הזמן למתוח ולעשות כמה תרגילים בסיסיים בין שני אימונים.- אם תחליט סוף סוף להמשיך בקריירה התעמלותית מקצועית, מלבד לעבוד קשה, תצטרך להיות מוכן להקריב קרבנות. כנראה שלא יהיה לכם זמן לעשות פעילויות אחרות וחיי החברה שלכם יהיו מוגבלים מאוד, מכיוון שתצטרכו להישאר במיטבכם לאימונים ותחרויות.
-
חפש שלמות. תצטרך לחזור על כל תנועה שוב ושוב עד שהיא מבוצעת בצורה מושלמת. אם אתה לא פרפקציוניסט, נציגים אלה עלולים לתסכל אותך. עם זאת, למאמנת שלך תהיה המשימה לעזור לך להשיג שלמות זו, מכיוון שבמהלך תחרות, כל אחת מהתנועות שלך תישפט. להיות במצב טוב זו גם הדרך הטובה ביותר להימנע מפגיעה בעצמך. ברך או גובה קטן מדי יכולים להספיק בכדי לא לאזן אתכם מספיק בכדי לגרום לנפילה קשה של הקורה.- למתעמלות יש את המוניטין של להיות פרפקציוניסטים נחושים. עם זאת, גישה זו לחיים עשויה להסתובב נגדך. אל תדחף את עצמך עד כדי פגיעה בבריאותך או תפגע בעצמך. דע את הגבולות שלך וקח הפסקה כשאתה זקוק להם.
חלק 3 התקדמות לרמת ההתפוררות
-
התחל מוקדם והתאמן קשה. ברגע שאתה מקבל את ההחלטה להפוך למתעמל, הירשם למועדון שיפתח את גמישות גופך בהקדם האפשרי. כשאתה עובד עם מאמן ומשפר את כישוריך, תעבור מרמה מתחילה לרמות מתקדמות יותר ובסופו של דבר תהיה מספיק טוב כדי להתמודד. חשוב לפתח את הגמישות ואת זיכרון השרירים שלך בהקדם האפשרי, מכיוון שתכונות אלו יהיה קשה הרבה יותר לרכוש כשאתה מבוגר.- אם החלטת להפוך למתעמלת מובחרת, בקש מאיש המקצוע שלך להעריך את רמתך כדי לגלות היכן אתה נמצא ומה תצטרך לעשות כדי להגיע לשלב הבא.
- אם אתה מבוגר מספיק, אתה עדיין תהיה מתעמל טוב, אבל כנראה שתקשה יותר להתחרות ברמות מתקדמות. מרבית המתעמלים מגיעים לשיא הקריירה שלהם לפני גיל 18.
-
בדוק אם המורפולוגיה שלך תואמת את זה של מתעמלת. אם כל אחד יכול לעבוד את הגמישות שלו ולקבוע מה יכול הגוף שלהם, להפוך למתעמל מקצועי, לרוב תהיה לך מורפולוגיה לקפיצות ודמויות אוויריות אחרות. מתעמלות מקצועיות הן בדרך כלל קטנות ודקות, אך חזקות. אם אתה גבוה למדי או אם גופך די עבה, ייתכן שלא תוכל להיות מתעמלת מקצועית.- עבוד עם מאמן שיעזור לך לקבוע אם על ידי עבודה מספיק, גופך יוכל לעמוד בדרישות להתעמלות ביצועים גבוהים. עם אימון טוב יתכן שתצליחו להגיע למטרה שלכם.
- אם אתה מגלה שהגנים שלך לא יאפשרו לך להגשים את החלום שלך, אל תהיה קשה מדי לעצמך. אין טעם להרעיב את עצמך או לנסות לעצור את הצמיחה שלך, היית רק מסכן את עצמך בסכנה. נסו להתאמן בספורט שלא תלוי במידה רבה בסוג גופכם.
-
מצא מאמן מקצועי והיכנס למעגל התחרות. מתעמלת לא תצליח בלי מאמן מבריק שיעזור לה לאורך הדרך. כשאתה מתחיל להגיע לרמה גבוהה מספיק, עשה את המחקר שלך ומצא את המאמן הטוב ביותר באזור שלך בהקדם האפשרי. אז עבדו אתו כדי לשפר את הידע שלכם עד שתוכלו להשתתף בתחרויות מקצועיות.- סביר להניח שלא תמצאו את מאמן חלומותיכם ב- MJC המקומי. אולי אפילו תצטרך לנסוע לכמה ערים שונות כדי לעבוד עם המאמן הטוב ביותר שתוכל למצוא.
- כאשר הרמה שלך מספיק טובה, תוכל להתמודד כחבר בצוות. כל צוות יצטרך למלא תנאים מסוימים, אותם המאמן שלך יעזור לך להשלים.
- צפו בסרטונים של מתעמלים אולימפיים, כמו גבריאל דגלאס ועליה מוסטפינה, שיעניקו לכם השראה עם הטכניקה והסגנון שלהם, זה יהיה עזר רב בתחרות.
-
הקדישו את חייכם להתעמלות. ברמה העילית ההתעמלות תהפוך לכל חייך. תקדישו מחצית מהיום, כמעט כל יום, לתרגל. תלמד מיומנויות ברמה גבוהה שלא תוכל לשלוט אחרת. אם אתה רוצה להתמודד עם הטובים ביותר, תצטרך להפוך למתעמל מומחה וזה אומר שתצטרך להפוך את ההתעמלות למרכז חיי היומיום שלך.- מתעמלות רבות ברמה גבוהה משתתפות בקורסי ההתכתבויות שלהם, המאפשרות לה להתאמן במחצית היום. זה לא ייתן לך זמן להתמכר לפעילויות אחרות.
- על מנת לעבוד עם המאמנים והקבוצות הטובים ביותר, יתכן שתצטרכו לעבור לעיר חדשה או אפילו למדינה חדשה, כפי שעושים הרבה מתעמלים שנעקרו.
- כתגמול על כל המאמצים האלה, תוכלו לעשות דברים מדהימים עם גופכם ואף תוכלו לזכות בכמה מדליות!
- בגד גוף
- סניפים
- תחבושת
- לכה (לסגנון שיערך במהלך תחרויות ולהשאיר את שיערך במקום)
- מאמן