תוֹכֶן
מאמר זה נכתב בשיתוף עורכינו וחוקרים מוסמכים כדי להבטיח את דיוק התוכן ושלמותו.ישנם 13 הפניות שצוטטו במאמר זה, הן בתחתית העמוד.
צוות ניהול התוכן של בוחן בקפידה את עבודת צוות העריכה כדי להבטיח שכל פריט עומד בתקן האיכות הגבוה שלנו.
האם אתה רוצה לשפר את יכולת הלב וכלי הדם שלך, לטון את גופך, או סתם להתאמן בספורט? ריצה היא ספורט הנגיש לכל מי שדורש רק זוג נעליים מתאימות, ומוטיבציה. גם אם מעולם לא רצית, אימונים רציניים יעזרו לך להגיע למטרה שלך! עליכם להתאמן באופן קבוע, ללא קשר לתנאי מזג האוויר או לשיקולים האישיים שלכם. בנוסף, שלבו תרגילי אימוני כוח כדי לפתח את הכוח שלכם ולשפר את סיבולתכם.
בשלבים
חלק 1 מתוך 4:
מצא את קצב המירוץ שלך
- 4 אמץ תזונה בריאה והישאר לחות באופן קבוע. אתה תהיה במצב בריאותי טוב ובמצב טוב לאמן אותך! אם אתה רוצה להיות רץ טוב, אתה חייב תזונה בריאה. העדיפו סלט ועוף בגריל על פרוסת פיצה ובירה. תבחין בהבדל בולט בביצועים שלך.
- בחר בדגנים מלאים, רזים (או לבנים), בלתי רווים (אומגה 3 או אומגה 6), חומצות שומן, פירות וירקות.
- הימנע ממזון מהיר, מאוכל מטוגן או מעובד כמו ממתקים, עוגיות או צ'יפס. לחומצות השומן והסוכרים הכלולים במזונות אלה השפעה שלילית על בריאותך ועל ביצועי הספורט שלך.
ייעוץ
- שתו מים מדי יום בכמות. חיוני להיות ברמה מספקת של הידרציה במהלך מפגשי ספורט.
- הנפש חשובה לא פחות מהפיזי בכל הקשור לריצה. ישנן דרכים שונות לשמור על המוטיבציה שלך. הישאר ממוקד במאמציך ושאף ללא הרף לשפר את הביצועים שלך. העלה באופן קבוע את רמת הקושי של היעדים שלך להישאר מוטיבציה.
- אל תוותרו אם התוצאות אינן עומדות בציפיותיכם. המופעים בנויים לאורך זמן והתוצאות המשמעותיות הראשונות יהיו גלויות רק לאחר מספר שבועות.
- זכרו לחזק את הנגיף ובעיקר את בטן. בריצה כל גופך מאורס, החלק העליון מאפשר לך לשמור על היציבה שלך ועל שיווי המשקל שלך.
- תאכל בננה בבוקר. הפחמימות הכלולות בפרי זה משתחררות לאט לגוף במהלך היום, מה שעוזר לשמור על רמת האנרגיה שלך במהלך המירוץ.
- רוץ עם חבר.
- כפי שהודגש במאמר, חשוב לנשום היטב. שאפו דרך האף והפה כדי להביא מספיק חמצן לשרירים במאמץ. עם זאת, וודאו שההשראות שלכם אינן עמוקות מדי, בסיכון של תחושת בחילה. מצד שני, נשפו במהירות ובעמוקה כדי לפנות את הפחמן הדו-חמצני שנוצר לאחר ספיגת החמצן בגוף. יותר מדי פחמן דו חמצני בגוף גורם לסבל, עייפות והתכווצויות. אם תרצה, אתה יכול לעכב את נשימתך בקצב המירוץ שלך, אך זה לא חיוני.
אזהרות
- חשוב להיות במצב טוב לרוץ. הימנע מתרגול אם אתה חולה, כיוון שיכולותיך מופחתות ועלולות להיפצע. יותר ויותר רצוי לבחור נעלי ריצה מינימליסטיות. אלה כדי להרגיש טוב יותר את המגע עם האדמה, תנוחת המירוץ והצעד יהיו יעילים יותר. נהפוך הוא, אם הסוליות שלך עבות וגמישות, הצעד לא מוגוון ומיקום הגוף אינו מתאים, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה.
- למרות כל אמצעי הזהירות שהוא נוקט, לרוב קורה שרוכב נפצע (התארכות, תסמונת לחץ טיביאלית ...). במקרה זה, יש להקפיד מיד ולנוח. המשך את האימונים שלך בהדרגה.
- אם אתה מרגיש כאב בשוקיים במהלך המירוץ, הפסק מייד. אחרת, אתה מסתכן להחמיר את המצב. מצד שני, זה נורמלי לחוש כוויות ברמה השרירית.
- כפי שמומלץ לעיתים קרובות במאמר זה, הישאר סביר. ריצה ארוכה מדי או מהירה מדי אם אינך רגיל לכך, היא כרוכה בסיכון רציני לפציעה.