כיצד להפחית יתר לחץ דם ללא תרופות

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 צמצם את צריכת המלח שלך
• שיטה 2 שנה את התזונה היומית שלך
• שיטה 3 הבריחה מהמוצרים המרגשים
• שיטה 4 הרגע

במאמר זה: צמצם את צריכת המלח שלך שנה את התזונה היומית שלך מוצרים מרתקים מזויפים הרגע 26 הפניות

במדינות מפותחות עם אורח חיים בישיבה ותזונה עשירה, לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) הפך לבעיה בריאותית משמעותית כבר כמה עשורים. מיליוני אנשים מטופלים כיום במחלה זו. עם זאת, ניתן לפעול בציפייה כדי להימנע משימוש בחוסמי בטא. לשם כך, יש צורך לפקח על משקלו, על מזונו, על פעילות גופנית, בקיצור, על חיים בריאים. יש להשתמש בסמים רק כמפלט אחרון.

בשלבים

שיטה 1 צמצם את צריכת המלח שלך

1. 
   

   
   אל תמליחו יתר על המידה את האוכל שלכם. כשמכינים את התפריטים שלך, יש יד קלה על המלח. אל תמליחו את הצלחות לפני שטעמתם את המנה. לכמות המלח המרבית מגיעים במהירות רבה. ואם אתם צורכים מזון שהוכן בתעשיית המזון באופן קבוע, אתם מסתכנים רק בשבירת התקרה הזו.
   • למלח יכולת זו לקבע מים בכלי הדם, הגורמת ליתר לחץ דם.
   • לא משנה באיזה סוג מלח אתה משתמש (פלר דה סל, מלח גס, מלח שולחן, כולם מכילים אותה כמות נתרן.
   • בגלל האוסמוזה, המלח גורם לכלי הדם להכיל יותר נוזלים, הלב פועם מהר יותר: לחץ העורקים עולה.

2. 
   

   
   לעוף אוכל תעשייתי. למרות המאמצים שנעשו, המוצרים המעובדים עדיין מכילים הרבה מלח ותוספים, כמו E211 שאינו אלא בנזואט. נתרן. צריכת מלח היא לא רק המלח של שייקר המלח. כל מוצר מעובד מכיל, כמו לחם או תכולת קופסת ירקות.
   • זה נתרן המלח שהוא הגורם ליתר לחץ דם. מסיבה זו מצויין בהכרח ברשימת התזונה של מוצרים תעשייתיים, הלקוחות מודעים היטב.
   • כמו כן, בעת הקניות, קרא את התוויות בזהירות וקבע את הבחירות הנכונות לבריאות שלך.
   • הרוב המכריע של מוצרי המזון החקלאי מכיל (הרבה) מלח. זה המקרה לכל הכלים המבושלים (סוס וידי, קפואים), נקניקים ומאפה תעשייתי, מרקים בלבנים, תבלינים (חרדל, קטשופ, חמוצים) ורטבים (צ'ילי, ברביקיו, בארנאייז וכו ') .). מלח כמעט בכל מקום!

3. 
   

   
   
   
   נתרן, כלומר מלח. במדינות מפותחות כמות המלח היומית שנספגת ביום עולה על חמישה גרם, ערך שאינו תואם את הבריאות הטובה. האידיאל יהיה לצרוך כשני גרם המחייב ערנות במדינותינו בכל עת. זה קצת טרחה בהתחלה, במיוחד אם אתה אוכל בארוחת הצהריים בחוץ, אבל נסה לחשב את כמות המלח היומית שלך.
   • הדרך הקלה ביותר לספור את המלח שלך תהיה לנהל יומן של מה שאתה אוכל ובסוף השבוע תעשה את החישובים שלך, אחרת יש המון אפליקציות לסמארטפונים.
   • דיאטה היא hyposodée כאשר היא נמוכה מ- 1.4 גרם ליום, מומלצת בינונית בין 1.4 גרם ל -4 גרם, hypersodée מעבר ל -4 גרם. המספרים האלה הם אוניברסליים למדי.
   • כל המלחים (מלח גוארנד, מלח גס, מלח שולחן) כולם מכילים אותה כמות נתרן. ישנם מוצרים הנמכרים כתחליפי מלח ובדרך כלל מכילים אשלגן כלורי שאינו מתאים לכל אחד. כדי להעלות מנה, חשוב על מיץ לימון, עשבי תיבול ארומטיים, חומץ, תבלינים ...
   • מי ממליץ לאכול פחות מ- 5 גרם מלח ביום, או ממש מתחת לכפית. המינון היומי המומלץ של נתרן הוא בסביבות 2500 מ"ג.

שיטה 2 שנה את התזונה היומית שלך

1. 
   

   
   
   
   תעשו תזונה טובה. כדי להוריד לצמיתות את לחץ הדם, עליכם להיות קשובים כל הזמן, ולאכול ללא עודף, בריא, תוך תזונה מאוזנת. העדיפו פירות וירקות (רצוי מוצרים אורגניים) והמתנו את הצריכה של מוצרים מן החי (בשר, מוצרי חלב, ביצים).
   • נסה לאכול ארוחה ללא בשר כל יום ולהגדיל את הצריכה היומית שלך של פירות וירקות. ארוחה קלה ושלמה מורכבת מסלט גדול שעשוי עם עלי סלט, טונה, עגבניות, חיטה מבושלת, ביצה קשה, סויה או טופו, אגוזי מלך או גרעיני חמנייה.
   • אם אתם בהחלט רוצים לאכול בשר, חשבו על בשרים רזים (עגל, עופות ללא עור). למוצרי חלב, העדיפו מוצרים רפשיים או חלקים.

2. 
   

   
   הימנע ממזונות שמנים מדי ומתוקים מדי. הפרסום חוזר על זה בערוצי הטלוויזיה. הגבילו את צריכתכם של משקאות מוגזים, עוגות תעשייתיות, ארוחות מוכנות, בשר אדום… אמנם מוצרים אלה ממכרים, אך יותר מדי, בסופו של דבר הם ירודים מבחינה תזונתית ובעיקר מזיקים לבריאותכם.
   • עם בשר אדום העדיפו בשרים לבנים, עופות או דגים.
   • אם אתם באמת זקוקים למינון הסוכר היומי שלכם, אכלו פירות ולא סוכריות או עוגות.

3. 
   

   
   צורכים יותר סיבים תזונתיים. איננו יכולים לומר די על תפקיד המפתח של הסיבים: הם מקלים על עיכול ומעבר מעיים, מנקים את הגוף ומונעים יתר לחץ דם. מרבית הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, במיוחד אלה עם עלים ירוקים. מעניינים גם פירות, אגוזים ודגנים מלאים (מבושלים או גולמיים).
   • רשימת הפירות והירקות העשירים בסיבים עשירים במיוחד היא ארוכה, כולל אגסים, תותים, אבוקדו, תפוחים, גזר, סלק, ברוקולי, שעועית יבשה (שחור, לבן או אדום) ועדשים. .
   • בשלוש הארוחות היומיות, מומלץ לצרוך 4 עד 5 מנות ירקות, כמה שיותר פירות וכמה שעועית או זרעים. מגוון המזונות (ושיעורי המזון) והמתינות בכמויות הם המפתחות לתזונה בריאה ומאוזנת.

4. 
   

   
   אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3. בצרפת, בגלל חוסר זמן וטיולים, הארוחות לרוב אינן מאוזנות ועשירות מדי. בכל מקרה, חסרות לו חומצות שומן חיוניות, כמו אומגה 3 שתמצאו, למשל, בדגים המכונים "שומן" (טונה, מקרל ...). כשאתה חוזר הביתה, וודא שאתה מכין (לפחות פעמיים בשבוע, אם לא יותר) יותר מהדגים האלה שהם כל כך עשירים בשומן. יהיו לך פחות טריגליצרידים, לחץ הדם שלך יירד ותהיה טוב יותר.
   • מטבעו, הדג כבר עשיר בחלבון, אך אם בחרתם גם בדגים שמנים (סלמון, מקרל, הרינג), יהיה לכם חשבון חומצות שומן אומגה 3. עוד יותר מרוכז בשומנים מעניינים, השמנים של דגים.
   • יהיה נחמד לאכול מנה אחת או שתיים (בערך 80 גר ') של בשר רזה (הודו, עוף) או דגים בכל יום.
   • אם הכנת הדג מסובכת מדי, תוכלו לעבור על כמוסות שמן דגים. לפני מספר שנים היו בעיות בריאות (רמות גבוהות של כספית ומתכות כבדות אחרות) עם מותגים מסוימים, אך נראה שההזמנה חזרה היום, בתנאי שתבטחו במותגים מפורסמים בשוק (כוח נטורה).

5. 
   

   
   צפו ברמות האשלגן שלכם. אשלגן הוא אלקטרוליט המסדיר את האיזון ההידרו-אלקטרוליטי של הגוף. הוא זה שמאפשר במיוחד פינוי בשתן של עודף מלח בגוף.בממוצע אדם זקוק לצריכה יומית של 3,500 עד 4,500 מ"ג אשלגן, וניתן לעשות זאת על ידי אכילת המזונות הבאים:
   • בננות
   • עגבניות (פרי או מיץ מלא)
   • תפוחי אדמה
   • השעועית
   • הבצל
   • תפוזים
   • פירות טריים או יבשים

6. 
   

   
   דבר על הבעיה שלך עם יתר לחץ דם עם הרופא שלך. אם הוא פתוח לרפואה אלטרנטיבית, יעץ לך. ברור שמוצרים טבעיים כאלה כחלק מתוספי תזונה או תזונה טובה יותר יכולים רק לתקן יתר לחץ דם נמוך. בהחלט, מחקרים קיימים ומדגימים את היתרונות של מזונות מסוימים, אך הם אינם הפיתרון לכל המקרים של יתר לחץ דם.
   • בצורה של כמוסות או כמוסות תמצאו מוצרים מעניינים רבים להילחם נגד יתר לחץ דם: תמציות צמחים (שום, זנגביל, צ'ילי, קוהוש שחור, עוזרד) ותרכובות או מינרלים מסוימים (קו אנזים Q10, כורכומין, אומגה 3, מגנזיום, כרום). לאוכל אתה יכול לקחת שמן זית, לאכול אגוזים. הרופא שלך יודע את התיק שלך, הוא ייעץ לך לקחת מוצרים אלה.
   • תוספת עם ויטמינים B12, B6 או B9 יכולה להפחית את רמת ההומוציסטאין, חומצת אמינו הנחשבת כגורם למחלות לב כמו טרשת עורקים.

שיטה 3 הבריחה מהמוצרים המרגשים

1. 
   

   
   תפסיק לעשן. מוצרים מסוימים בעישון סיגריות, כגון ניקוטין, יכולים להעלות את לחץ הדם. בנוסף לירידה במתח, הפסקת העישון תאפשר לך לחיות טוב יותר, לקבל לב שפועם פחות מהר ותברח מפאתולוגיות מסוימות, כמו סרטן דרכי הנשימה.
   • אם אינך יכול להפסיק לעשן לבד, התקשר לרופא המשפחה שלך או להתמכר. בהתאם לפרופיל שלך, היא תגדיר תוכנית עצירה מורכבת פחות או יותר ותעקוב אחר כל שינוי.

2. 
   

   
   שימו לב להתעללות בקפאין. עצרו את הקפה, אך גם משקאות תעשייתיים רבים המכילים אותו. קפה אחד או שניים ביום לבד יכול להוביל ליתר לחץ דם: נסו להסתדר בלעדיו.
   • בחולה יתר לחץ דם, ספיגת הקפאין רק מחמירה את הבעיה. הלב פועם מהר יותר מכיוון שקפאין מרגש. הלב פועם מהר יותר, לחץ הדם עולה.
   • אם אתם צרכנים כבדים של קפאין על כל צורותיו, הטוב ביותר הוא להפסיק כמה שיותר מהר בכדי להימנע מבעיה זו של הגמילה תמיד מעט מסובכת לניהול ומלווה בתופעות לוואי, כמו כאבי ראש.

3. 
   

   
   לרדת במשקל. עודף משקל (וחשוב מכך - השמנת יתר) מאלץ את הלב לעבוד קשה יותר, וגורם ללחץ דם גבוה אצל האנשים העטופים. ירידה במשקל, עם תזונה טובה יותר ופעילות גופנית, תקל על הלב ולחץ הדם שלך יירד.

4. 
   

   
   שימו לב מקרוב לאלכוהול ותרופות. צריכה מוגזמת של אלכוהול וסמים או שניהם יחד הורסת בסופו של דבר חלק מהאיברים השבריריים או כולם, כמו הכבד או הכליות. הנוזלים הפנימיים לאחר מכן כבר לא מסוננים או מפונים, הם נמצאים בדם, מה שמעלה את לחץ הדם.
   • תרופות רבות מלהיבות. הם גורמים לעלייה בקצב הלב ולהעלאות זמניות אך חוזרות של לחץ הדם. קרא את העלונים, אל תגזים בהם ואם יש להם יותר מדי השפעה עליך, בקש מהרופא להחליף אותם.

5. 
   

   
   עקוב אחר לחץ הדם שלך. בבית, מדדו את לחץ הדם שלכם באופן קבוע באמצעות מוניטור לחץ דם וסטטוסקופ. עליך לקחת אותה בשכיבה, ולכבד זמן של לפחות 15 דקות, מבלי לזוז יותר מדי, למדידה נכונה. רשמו את התוצאות שאתם רואים, אשר לאחר מכן ניתן יהיה להראות לרופא שישפוט מה לעשות. המספרים הם כדלקמן:
   • לחץ דם תקין: לחץ דם סיסטולי פחות מ -120 מ"מ כספית ולחץ דם דיאסטולי פחות מ- 80 מ"מ כספית,
   • קדם HTA (יתר לחץ דם עורקי): לחץ עורקי סיסטולי בין 120 ל 139 מ"מ כספית ודיאסטולי בין 80 ל 89 מ"מ כספית,
   • שלב 1 של HTA: לחצים עורקים סיסטוליים בין 140 ל 159 מ"מ כספית ודיאסטולי בין 90 ל 99 מ"מ כספית,
   • יתר לחץ דם שלב 2: לחצים עורקיים סיסטוליים העולים על 180 מ"ג"ג ולחץ דם דיאסטולי העולה על 100 מ"ג"ג.

שיטה 4 הרגע

1. 
   

   
   כל עוד אתה יכול, הימנע ממצבים מלחיצים. בעבודה או בבית, קח צעד אחורה, ארגן את עצמך טוב יותר, תכנן את המשימות שלך כדי שלא תעשה הכל בלחץ ברגע האחרון. הקשר בין לחץ ליתר לחץ דם אינו מוכח, לכל היותר הראשון מוביל לעליות מתח, שאינו טוב במיוחד ללב.
   • מתח הקשור לעבודה או לגורמים אחרים הוא למעשה תגובה טבעית של הגוף למצב נתון. הגוף זקוק ליותר חמצן, הנשימה הופכת לנשימה, הלב פועם מהר יותר כדי לספק חמצן וחומרים מזינים לכל האיברים החיוניים. כל החושים ערים כך שאתה מוכן להגיב למצב המסוכן בכל עת.
   • מצבים רבים בחיי היומיום מביאים לעלייה מתח זמני. הלחץ בחיי היומיום אינו גורם ליתר לחץ דם, אלא משפיע לרעה על אדם יתר לחץ דם, ללא קשר למקור הפתולוגיה (עודף משקל, תורשה). בנוכחות לחץ (פקקים, מועדים לכבד, בוס סוער ...) המוח שולח בעקיפין אות לבלוטת יותרת הכליה שיגרום לאדרנלין, מה שגורם ללב לפעום מהר יותר.

2. 
   

   
   תוכלו להירגע בזמן אמבטיה או מקלחת. יש להודות שזה זמני בלבד, אבל אמבטיה חמה (או מקלחת) של חמש עשרה דקות יכולה להפיל, למשך כמה שעות, את המתח. ואם לוקחים את זה רגע לפני השינה, ההשפעה מתארכת כל הלילה.

3. 
   

   
   תרגול מדיטציה. טכניקת נשימה זו מפחיתה באופן בולט את הלחץ, ובכך מורידה את המתח. כל התרגילים של נשימה מבוקרת, המתאמנים מדי יום, מאפשרים לחמצן טוב יותר של הגוף, להרפות את השרירים ולבסוף להביא להורדת מתח העורקים. עם זאת, כדי לראות תועלת, התרגול חייב להיות קבוע.
   • מדיטציה מתחילה תמיד בתנוחה המאפשרת לנשום היטב, במקום שקט. נשמו לאט כשאתם מתמקדים באוויר שנכנס ויוצא מהריאות. בהדרגה תרגיש רגוע יותר, קל יותר.

4. 
   

   
   ללכת קבוע. הליכה או כל פעילות מעט מתמשכת במשך 20 עד 30 דקות ביום, אך בקצב מתון, כ -5 קמ"ש, ההליכה הזו משפיעה לטובה על המתח. מחקרים רבים אישרו את העובדה.
   • אם אין לך אפשרות לטייל בטבע, אתה יכול, במועדון או בבית, להתפנק בהליכה על הליכון, מוגן מפני מזג האוויר.
   • כמו כן, אם יש לכם ימים מלחיצים, היכנסו להרגל של דיכאון בשעות אחר הצהריים המאוחרות בהליכה טובה. אתה תרגיש טוב יותר מכל הבחינות.