תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 התחל עם משאבות מורמות
- חלק 2 שריר עם משאבות בסיוע עצמי
- חלק 3 הכנת משאבות אמיתיות ביד אחת
האם שגרת האימונים שלך משתעממת ומחפשת מה לעשות? האם אתה רוצה להרשים פשוט את חבריך? מדוע לא לדחוף את הגבולות עם משאבות יד אחת? תרגיל זה דומה למשאבות קונבנציונאליות, אך יש לו מחצית התמיכה ופעמיים הקושי. כדי להצליח, תצטרך לאמן את עצמך על ידי ביצוע משאבות מוגדלות ו"הסתייע בעצמי "לפני שתתחיל.
בשלבים
חלק 1 התחל עם משאבות מורמות
-
חפש משטח מוגבה. משאבות מורמות ביד אחת הן דרך טובה להתחיל. על ידי שימוש במשטח מוגבה, הרגליים שלך תומכות במשקל רב יותר, מה שמקנה לך יתרון מכני ומאפשר מימוש משאבות.- בחר שולחן עבודה, מדרגה, ספה או קיר. אם אתה מתאמן בחוץ, ספסל או שרפרף יעשו את העבודה.
- קחו בחשבון שככל שתטטו את גופכם כך הרגליים תומכות בגופכם ויהיו המשאבות קלות יותר.
- אל תעשו יותר מדי. חפש משטח ושיפוע שמתאים לרמת הכושר שלך כדי להתחיל.
-
רוכן קדימה. נשען קדימה, רגליים זו מזו. בנוסף להטיה, כפות הרגליים שלכם יעשו גם את ההבדל מכיוון שהמשאבות יהיו קלות יותר אם תעבירו את הרגליים אחת מהשניה. קם כשרגליך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והישען לאט קדימה כדי להניח את עצמך במצב שאוב על משטח מוגבה.- יש טהרנים שחושבים שצריך לעשות משאבות ביד אחת עם שתי הרגליים יחד. אינך צריך לבצע את הכלל הזה. התחל עם הרגליים שלך זו מזו והקרב אותן ככל שתתקדם.
- רצוי להתחיל בזרוע הדומיננטית שלך. במילים אחרות, הזרוע בה אתה משתמש לעתים קרובות ביותר והיא באופן טבעי חזק יותר. לאחר מכן תוכלו להחליף את הידיים.
- כשאתה במצב ההתחלה, מקם את זרועך החופשית על גבך או כנגד אחת מרגליך.
-
מנמיך את עצמך. הורד לאט את גופך עד שחזהך כמעט במגע עם המשטח המורם. יש לכופף את זרוע התמיכה בזווית חדה של פחות מ- 90 מעלות. אם אתה רוצה, שמור על מיקום זה מספר שניות.- יש אנשים שממליצים לשמור על מתוח גוף מלא במהלך תנועה כלפי מטה. הטריק הזה אמור לעזור לך לגבות. זה גם שומר על עמוד שדרה ישר ומקטין את הסיכון לפציעה.
- הזרוע השנייה שלך צריכה להישאר מקופלת וקרובה לגופך. אסור לו לבלוט כמו כנף עוף. מרפק במיקום לא טוב מעלה את הסיכון לפגיעה בכתף ובשרוול המסובב.
- התכווץ בבטן שלך והדק את שרירי הגלוטאלי, כלומר את השרירים סביב החזה והישבן שלך.
-
לדחוף למעלה. דחפו את כולם בבת אחת בתנועה חלקה כדי לחזור למצב ההתחלה שלכם. מתח הגוף שנוצר לפני ותוך כדי תנועה זו יעזור לך לעלות שוב ולסיים את החזרה הראשונה.- דמיין לדחוף את הרצפה ולא את גופך. תמונה זו תעזור לכם לייצר מתח רב יותר ולעורר שרירים רבים יותר.
-
חזור. חזור והחלף צדדים. חזור על השלבים הקודמים עד שתסיים סדרת חזרות. ואז, החלף צדדים. לדוגמה, אם התחלת בזרוע ימין, חזור על התרגיל בזרוע שמאל. התאם את גובה המטוס למה שמתאים להבדל חוזק בין הזרועות שלך.- נסה לבצע בנוחות 6 חזרות בסט כדי להתחיל. במילים אחרות, עליכם להיות מסוגלים ליצור משאבה שלמה.
- אם יש לך את האומץ, עשה סדרת חזרות נוספת אחרי כמה שעות של מנוחה. המשך התרגיל לאחר מנוחתו יעזור לך להישאר במצב גופני טוב ולשפר את כוחך ואת סיבולתך.
- בכל פעם שנוח לך עם רמה מסוימת, הורד את השיפוע כדי להגביר את ההתנגדות למשקל שלך. חזור על כל השלבים שלמעלה עד שתגיע לקרקע.
חלק 2 שריר עם משאבות בסיוע עצמי
-
שים את עצמך במצב המשאבה. שים את עצמך במצב המשאבה בשתי הידיים. משאבות עצמאיות הן השלב הבא בהתקדמות שלך. זו באמת משאבה ביד אחת, אבל אתה בוגד מעט כדי להשיג יותר שרירים. מעל הכל, יורד לאט עם שתי הידיים. משאבות אלה סמוקות עם האדמה ולא על משטח מוגבה.- מקם את עצמך כאילו אתה מתכוון לעשות משאבות קלאסיות עם שתי ידיים.
- שוב, וודאו שכפות הרגליים שלכם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
-
הרחב את היד השנייה כלפי חוץ. מתיחו (מעלה ובצד) את הזרוע המשנית שלכם (זו שאינה תומכת בגופכם). הוא משמש כ"סיוע "לתמיכה בכמות קטנה של משקל, אך מבלי להיות תלוי בו יותר מדי. עם הזמן תתחזק ותשתמש פחות ופחות.- אתה יכול גם למקם את הזרוע השנייה על משטח מוגבה מעט.
-
מנמיך את עצמך. הנמיכו את עצמכם ודחפו למעלה. כמו קודם, הורד את גופך באטיות עד שחזהך כמעט נוגע באדמה והזרוע עליה אתה נשען זווית חדה. ואז דחפו בבת אחת בתנועת נוזלים.- יתכן שלא תצליחו לקום מיד. זה לא משנה. פשוט שלחו יותר משקל לזרוע השנייה. אתה יכול גם לפזר את כפות הרגליים יותר.
- שוב, התכווץ לשרירי הבטן שלך בכדי לשמור על מתיחות גופך ולהגן על עמוד השדרה שלך. שמור את המרפק בפנים (ללא כנפי עוף) ומשוך את השכמות כלפי מטה ובחזרה.
-
נסה משאבות יד "שליליות". משאבות שליליות הן דרך נוספת לבניית שרירים ולשיפור הכושר. מדובר בהתמקדות בשלב השלילי או בשלב הירידה של התרגיל. בשלב זה התרגיל נראה כמעט כמו משאבות ביד אחת.- נשען על זרוע אחת ושמור על היד השנייה (זרוע חופשית) מאחורי גבך.
- מעמדת ההתחלה, הורידו את עצמכם לאדמה. זוז לאט ככל האפשר, שמור על שליטה על כל תנועה.
- לאחר שמוטים, הניחו את זרועכם החופשית על האדמה ודחפו. הכינו סדרה.
-
חזור על הצדדים והחלף אותו. בין אם אתה עושה עזרה עצמית או משאבות יד שליליות, אל תשכח להחמיא את הידיים שלך. אתה יכול גם להחליף זרועות בכל חזרה, ולא בסוף סדרה שלמה.- חשוב להשתמש בשתי הזרועות כדי למנוע חוסר איזון בשרירים או חלוקת כוח לקויה.
חלק 3 הכנת משאבות אמיתיות ביד אחת
-
שים את עצמך במצב. אתה כבר יודע מה לעשות. שים את עצמך במצב המשאבה: נשען קדימה, רגליים זו מזו והידיים על הרצפה ממש מתחת לכתפיים.- התחל עם המיקום הגבוה, הגוף מורם ותומך בזרוע.
- הרחיקו את הרגליים. עם זאת, לעוד קשיים, שום דבר לא מונע מכם לקרב אותם.
- שמור על הזרוע השנייה על הגב.
- מרפק הזרוע עליו אתה נשען צריך להיות כפוף מעט ולא להיות נעול.
-
הנמיך את גופך. התקרב לקרקע על ידי ניסיון לשלוט בתנועות שלך ככל האפשר. הנמיך עצמך לאט בלי לבצע תנועות פתאומיות או קופצניות. המשך עד שהסנטר שלך נמצא כעשרה סנטימטרים מהאדמה.- כדי להישאר באיזון, הזיזו את פלג הגוף העליון מעט מהזרוע שעליה אתם נחים כדי ליצור מעין משולש בין הזרוע לשתי הרגליים. זה יעזור לכם להישאר באיזון. יהיה קשה יותר לשמור על המותניים והכתפיים שלך במקביל, אך בכל מקרה, אל תתנו לירכיים לשקוע.
- אם הזזת את גופך, הסנטר שלך צריך להיות בערך במקום שבו היד השנייה שלך הייתה במקור.
- זכור לשמור את המרפק לאחור וקרוב לגופך. תקעו את השכמות.
-
דחוף. כעת, בכל הכוח, דחפו את גופכם חזרה למצב ההתחלה. שמור על גב ישר ועצור רגע לפני שנעלי המרפק שלך. מזל טוב! פשוט הגעת משאבה אמיתית ביד אחת!- התכווץ לשרירים שלך כמו קודם כדי "להתפוצץ" כלפי מעלה.
- הקפידו לעצור אם אינכם חושבים שתוכלו לעשות זאת. אתה מסתכן להיפגע אם היד שלך מרפה.
-
חזור. חזור על כך אם יש לך כוח. על קצה המזלג, המשאבה האמיתית הראשונה שלך ביד אחת תהיה הראשונה בסדרה ארוכה. נסה לחזור על התרגיל הזה עם הזרוע השנייה ובדוק אם אתה יכול לעשות סדרה של 2 או 3 חזרות (או יותר).- לך תמיד בהדרגה. התחל עם חזרות של 1 או 2 ונח לפני שתנסה שוב.
- עם הזמן תוכלו לעשות יותר ויותר חזרות. המשך עד תשישות לחיזוק נכון של הידיים והחזה שלך!