איך לעשות מתיחות גב

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 בצע מתיחות עומדות
• שיטה 2 בצע מתיחות בברך עד חזה בשכיבה
• שיטה 3 מתיחת מיקום גמל-חתול
• שיטה 4 בצע קצת יוגה

במאמר זה: ביצוע מתיחות בעמידה ביצוע מתיחות בחזה הברך בשכיבה בצע מתיחות במצב של חתול גמל ביצוע כמה יוגה 7 הפניות

כאבי גב הם תכופים מאוד וליתר דיוק, גב תחתון, מותני. בארצות הברית זוהי הגורם המוביל לנכות הקשורה לעבודה. מתיחות באמת יכולות לעזור לשמור על בריאות הגב. עם זאת, מכיוון שאזור זה רגיש ופגיע, מתיחות כראוי דורשת הימצאות בכושר.

בשלבים

שיטה 1 בצע מתיחות עומדות

1. 
   

   
   קם, רגוע, ידיים בצד. נשמו עמוק להכנת מתיחות שלכם, זה יעזור לכם לחמצן את שריריכם, לקדם ריפוי ולהפחית את היווצרות חומצת החלב, הגורם לכאבים ולעקמומיות.
   • מצא מקום למתיחות שלך, שקט מספיק ואיפה שלא תטריד אותך. למרות שזה לא סביר, מהלך שגוי בזמן מתיחה יכול לפגוע בגב שלך.

2. 
   

   
   התכופפו קדימה. השאר את הידיים רגועות. הם חייבים לתלות מולך.
   • שימו לב איך מרגיש הגב התחתון. זה נורמלי לחוש מתח קל כמו שאתה מרגיש במתיחה אחרת. אם אתם חווים כאב בזמן נטייה קדימה, עצרו מיד ונסו מתיחות מסוג אחר.

3. 
   

   
   הרגע עד שתרגיש מתיחות קלה (מתיחה) בגב התחתון. בשלב זה, הפסיק להישען והחזק את עמדתך.
   • היה בנוח, אל תשען עד כדי תחושת הכאב.
   • אל תבצע "קפיצות" קטנות כדי לנסות לרדת עם הידיים.

4. 
   

   
   
   
   החזק למשך 10 שניות. אתה צריך להרגיש את החלק התחתון של הגב מתחיל להימתח.
   • זה יכול להיות מפתה לנסות לגעת בכפות רגליו. אל תעשו את זה, אתם יכולים לפגוע בגב על ידי מתיחות יתר.

5. 
   

   
   חזרו בעמידה. התחל להישען לאט לאט.
   • כופפו מעט את הברכיים, זה יכול לעזור לכם לשמור על שיווי המשקל.

6. 
   

   
   נשען לאחור בעדינות עם הידיים על המותניים. כמו בעבר, אל תתכופפו עד כדי תחושת כאב.

7. 
   

   
   החזיקו במצב זה למשך 10 שניות. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בגב התחתון ו / או בקדמת הירכיים.

8. 
   

   
   חזר לאט לאט תוך כדי עמידה. חזור על מתיחות אלה פעמיים עד שלוש או יותר לפי הצורך.

שיטה 2 בצע מתיחות בברך עד חזה בשכיבה

1. 
   

   
   
   
   שכב על הגב, על שטיח או מחצלת אימונים. כופפו את הברכיים ושמרו על הרגליים שטוחות על הרצפה.
   • מתיחה זו אידיאלית עבור אנשים שכבר סובלים מכאבי גב תחתון. זה מותח את הגב התחתון בתמיכת השרירים באזור המותניים והישבן.

2. 
   

   
   שמור על רגל כפופה, נשא לאט רגל אחת בכיוון החזה. תפוס אותו עם שתי הידיים על הברך. משוך בעדינות את הרגל לכיוון גופך.
   • אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בגב התחתון, הישבן או הירך. הגב התחתון הוא מבנה מורכב המורכב מרבים מהשרירים והעצבים השזורים זה בזה, לשיפור הגמישות של הירך והישבן יכולה להיות השפעה חיובית על כאבי גב.

3. 
   

   
   החזק את הרגל כנגד החזה שלך במשך כ- 30 שניות. שמור על הרגל השנייה במצב נוח, לרוב על הרצפה, מורחב או כפוף בברך.
   • כדי להוסיף מתיחה נוספת לירך, השתמש בידיים שלך בכדי להפוך את הרגל שלך בעדינות למשוך את שוקך אל גופך.

4. 
   

   
   החזר את הרגל למצב מנוחה, ואז חזור על הפעולה עבור הרגל השנייה. חזור על הפעולה פי 2 עד 3 על כל רגל עד שנמתח היטב.

שיטה 3 מתיחת מיקום גמל-חתול

1. 
   

   
   רד על ארבע על מחצלת אימונים. שמור על הידיים והירכיים בזווית ישרה בערך על פלג הגוף העליון. אל תתנו לברכיים להחליק מאחוריכם כאילו אתם עומדים לעשות משאבות לברכיים.

2. 
   

   
   נשמו עמוק, קשתו את הגב כמו חתול. החזיקו במצב זה 15 עד 30 שניות.
   • אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בגב התחתון. אתה יכול לצמצם את המתיחה על ידי ביצוע התאמות קטנות באופן בו אתה מקשת את הגב.
   • מתיחה זו כפולה כחיזוק שרירים, כאשר אתה משתמש בשרירי שרירי הבטן ושרירי הגב שלך בזמן שאתה קשת. לכן נורמלי לחוש "צריבה" קלה במהלך תרגיל זה.

3. 
   

   
   חזרו לאט למצב המנוחה. תנו לגוף הגוף שלך להתכופף לאדמה, ויוצרים עקומה כלפי מטה. החזיקו במצב זה 15 עד 30 שניות, עליכם לחוש מתיחה קלה בגב התחתון.

4. 
   

   
   חזור על מתיחות לפי הצורך. סשן "גמל חתול" ממוצע מורכב משניים עד ארבעה חזרות.
   • בגלל המאפיינים של בניית השריר, "החתול הגמל" מהווה השלמה טובה לתרגיל הגב המעוגל.

שיטה 4 בצע קצת יוגה

1. 
   

   
   בחר תנוחה שטוב לך. בתנוחות יוגה יש מספר רב של תרגילים למתיחת גב. רובם צריכים להיות בטוחים עבור אנשים במצב בריאותי טוב. עם זאת, אם יש לך פגיעה בגב, כגון דיסק פריצה, מתיחות עלולות להחמיר את מצבך. תנוחות הכרוכות בשפול או פיתול במותניים, במיוחד תוך שמירה על המשקל, יכולות להיות מסוכנות במיוחד.אם אינך בטוח בתנוחה, התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט. למטה, כמה תנוחות היוגה הנפוצות ביותר בגב.

2. 
   

   
   נסה את הכלב הפוך. זוהי תנוחת יוגה ידועה התורמת למתיחות כללית ולבניית שרירים. בנוסף, הוא מותח את שרירי האקסטנסור של הגב, המסייעים בתמיכה בגב התחתון ובייצוב עמוד השדרה.
   • התחל על ארבע, עם הידיים מעט קדימה לכתפיים.
   • לחץ שוב על הרצפה עם הידיים שלך כדי להרים את גופך כלפי מעלה, ליישר את הברכיים במקביל.
   • צרו וידיאו V הפוך עם גופכם, עם הישבן כנקודה הגבוהה ביותר. אם אתה יכול, לחץ את עקביך לקרקע, למתיחה טובה יותר של העגלים.
   • החזיקו בתנוחה כעשרים שניות וחזרו על עצמם מספר פעמים.

3. 
   

   
   תנוחת הילד. מתיחה מרגיעה זו מעניקה גמישות טובה בגב. זהו גם מתיחה מצוינת לירכיים, לכתפיים ולחזה.
   • התחל על ארבע. מתחו את זרועותיכם לפניכם, הרשו לפנים להיות במצב התחתון ובקרבת האדמה.
   • שב בעדינות. תן לישבן שלך לנוח ממש מעל העקבים שלך. כאשר תשחרר את הגב, תרגיש מתיחה קלה בגב התחתון.
   • החזק את המיקום הזה למשך 20 עד 30 שניות, חזור על פי הצורך.

4. 
   

   
   עמדו בתנוחת הקוברה. מתיחת גב ממוקדת זו מאפשרת שליטה רבה - אתה מחליט כמה אתה רוצה למתוח את הגב. זה גם תרגיל טוב לחיזוק הגב.
   • התחל בשכיבה על הבטן. מתיחו את כפות הרגליים כך שראש הרגליים שלכם נוגע ברצפה.
   • הניחו את כפות הידיים על הרצפה בבית החזה. דחפו כלפי מטה עם הירכיים והירכיים, השתמשו בידיים שלכם כדי להרים את פלג הגוף העליון לאט.
   • המשך לדחוף את פלג הגוף העליון עד שתמצא נקודת מתיחה נוחה. משוך את הכתפיים לאחור ושמור על המותניים שלך חזק יותר על הרצפה כשאתה נמתח.
   • החזיקו מתיחה למשך 15 עד 30 שניות, חזרו על פי הצורך.
   • כדי להוסיף מימד נוסף לתרגיל חיזוק הגב, השתמש בשרירי הגב כדי לעזור לזרועותיך כשאת מרימה את פלג הגוף העליון.