כיצד להפחית את מדד השומן בגופך

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הפחתת שומן בגוף בתזונה
• שיטה 2 הפחתת שומן בגוף בפעילות גופנית
• שיטה 3 אמץ אורח חיים מאוזן יותר

במאמר זה: הפחתת שומן בגוף באמצעות דיאטה הפחת שומן בגוף בפעילות גופנית אימוץ אורח חיים מאוזן יותר 7 הפניות

העוקבים אחר הטופס יודעים היטב שזה לא המספר בסולם, אלא מדד מסת השומן. מדד זה עבור אנשים ב"מצב גופני טוב "הוא בין 21 ל -24% בקרב נשים ובין 14 ל -17% לגברים, אך לכולנו יש יעדים משלנו להשיג. לא משנה מה המדד שלך, קשה מאוד להיפטר משומן, אך על ידי שילוב של תזונה עם פעילויות גופניות ורזולוציות טובות ניתן להשיג את האחוז האידיאלי.

בשלבים

שיטה 1 הפחתת שומן בגוף בתזונה

1. 
   

   
   שים הכל על חלבון וסיבים תזונתיים. בטח כבר אמרת: להיפטר מהשומן הזה ולהחליף אותו בשריר אתה צריך חלבון. הגוף "יכול" לשרוף חלבונים כדי לשרוד, אך הוא מעדיף פחמימות וליפידים. אז כשאתה נותן לו כמעט כלום חוץ מחלבון, הוא הולך להשיג פחמימות ושומנים באחסן שכבר. בל נשכח גם את העובדה שחלבונים עוזרים לחיזוק ותיקון שרירים!
   • תמצאו דגים ועוף, אך באופן כללי עדיף לאכול בשר לבן ורזה. תוכלו למצוא אותם גם במוצרי חלב רזים, שעועית וביצים. על אדם לאכול לפחות 10% חלבון מצריכת הקלוריות היומית שלו, אך אם אתה רוצה לשרוף שומן, עדיף לאכול בין 25 ל -30%.
   • ואל תשכח את הסיבים! הם מתעכלים לאט יותר ועוזרים לך לרדת במשקל על ידי הרגעה ומתנהג כמו ספוג למים ושומן. אז תאכלי שעועית, שעועית, דגנים מלאים, אורז מלא, אגוזים ופירות יער.

2. 
   

   
   
   
   אתה עדיין צריך לאכול שומנים טובים. יש אנשים שמאמינים שתזונה ללא שומן או דל שומן היא אוטומטית תזונה טובה. זה המקרה לגבי הדיאטה דלת השומן, אבל רק אם נעשה את זה טוב (כן, אנחנו יכולים לעשות את זה לא טוב). צריך לאכול "שומנים טובים". מדובר בשומנים בלתי רוויים (אומגה 3 ו -6) שיכולים לגרום לעלייה בחילוף החומרים שלכם אשר ישרף שומן.
   • שומנים "לשמור" בתזונה הם אלו שנמצאים בדגים שמנוניים כמו סלמון, שמן זית, אבוקדו ואגוזים. אבל זה לא בגלל שהם שומנים טובים שצריך לעשות בהם שימוש לרעה. תמיד אוכלים כל אוכל במתינות.
   • במקרה שלא היה ברור, השומנים להימנע הם אלו שנמצאים במוצרים ארוזים. וזה כולל מוצרים קפואים! התרחק מעוגיות, עוגות, צ'יפס, מנות המוגשות במאכלים מהירים ומאכלים מטוגנים בשמן. לא שווה את זה למספר הקלוריות הגבוה.
   • שומנים מוצקים בטמפרטורת החדר מכילים הרבה שומן רווי, ולכן כדאי להימנע מהם. אלה כוללים בייקון, חמאה ושמן קוקוס.

3. 
   

   
   
   
   שימו לב לצריכת הפחמימות שלכם. זה המקום בו הדברים מסתבכים. יש הרבה אסכולות שונות בנושא. בצד של תומכי אטקינס אומרים כי אין פחמימות כלל. בהחלט, תשרפו שומן, אך זו תזונה בלתי נסבלת לחלוטין. בנוסף, תזונה שמסלקת 60% מהאנרגיה המועדפת על הגוף עשויה שלא להיות מומלצת. במקום זאת, ראה את האפשרויות האחרות שלנו.
   • משטר סיבוב הפחמימות. זה מורכב מדיאטה דלה בפחמימות במשך יומיים (בערך 1 גרם פחמימות לכל 500 גרם ממשקל גופך) שתחזיר את גופך למצב קטבולי אשר ישרף שומן, ואז למשך יום אחד תזונה עשירה בפחמימות שתגרום לחילוף החומרים שלכם לעבוד. ללא יום זה העשיר בפחמימות המטבוליזם ייפסק.
   • צריכת מזון לפי לוחות הזמנים של היום. ניתן לצרוך פחמימות מורכבות (אורז מלא, שעועית, פתיתי שיבולת שועל) לפני 6 בערב (אנו לא ממליצים לאכול מאוחר מדי). יש לצרוך פחמימות פשוטות רק לאחר ספורט. כאשר הגוף עדיין פועל במלוא המהירות לאחר שיעור הכושר, הוא יאחסן פחמימות פשוטות (כלומר סוכר) כגליקוגן ולא כשומן. אחרת, עליכם להימנע מהם בכל מחיר.

4. 
   

   
   שקול גם את סיבוב הקלוריות. כבר דיברנו על סיבוב פחמימות ויש גם אחד לקלוריות. וזו אותה תיאוריה: אם אתה לא אוכל מספיק קלוריות הגוף שלך ינפח, התחל לעצור ולהמיס את השרירים שלך. וכך, כשאתה עוסק בדיאטה דלת קלוריות, אתה צריך שיהיו לך ימים שבהם צורכים הרבה יותר קלוריות כדי שהמטבוליזם שלך ימשיך לעבוד טוב.
   • הגוף מתחיל להיכנס למצב "רעב" זה מ -1,200 קלוריות ומטה. אם אתם מעוניינים בסיבוב קלוריות זה, דעו כמה קלוריות הגוף שלכם זקוק לו לפני שמשחקים עם מספרים. אתה יכול לעשות ימים מתחת למספר זה, אך וודא שהם לא ברציפות.
     • זוהי שיטה טובה עבור אנשים שמגיעים לרמה בירידה במשקל שלהם. אם יש לך מעט שומן להפסיד, נסה את זה.
     • כדי לגלות כמה קלוריות עליכם לצרוך מדי יום, יש להתייעץ עם הרופא או עם דיאטנית רשומה.

5. 
   

   
   לאכול בתדירות גבוהה. חילוף החומרים שלך הוא זה שמאפשר לך להיפטר משומן, במיוחד כאשר נותרו לך רק 2 או 3 ק"ג להפסיד. וכדי לגרום לחילוף החומרים הזה לעבוד, צריך לאכול ללא הפסקה. אבל רגע! כנראה נאמר לך שהמפתח הוא לאכול 5 עד 6 ארוחות קטנות ביום. זה כמעט זה. אבל לא לגמרי. ככה עושים את זה.
   • כשאוכלים ארוחות קטנות כל הזמן, גופכם מייצר כל הזמן אינסולין ולא שורף דבר. ויש גם את העובדה שאתה אף פעם לא שובע במאת האחוזים.אז במקום לאכול 5 עד 6 ארוחות קטנות ביום, אכלו שלוש ארוחות מלאות ושני חטיפים במקום. זה אותו רעיון, אך יעיל יותר.
   • ארוחת בוקר! חזור אחריי: ארוחת בוקר! זה כל כך חשוב. הגוף שלך צריך לדעת שהוא יכול להתחיל לשרוף קלוריות וזה בדיוק האות ששלח ארוחת הבוקר.
   • אין אוכל קסם שורף אוטומטית שומן. תזונה בריאה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, אך פעילות גופנית לבדה יכולה להפוך שומן לשרירים.

שיטה 2 הפחתת שומן בגוף בפעילות גופנית

1. 
   

   
   ערכו תרגילי אימון לב-ריאה ומשקל. בעוד שתרגילי לב-ריאה ישרפו קלוריות מהר יותר מפיתוח גוף, אם אתה רוצה לשרוף כמה שיותר שומן, עליך לעשות את שניהם. אם אתה רוצה להתייצב, הרם פחות משקל, אך לעתים קרובות יותר חזור על תרגילי פיתוח גוף. ואם אתם מחפשים שרירים, עשו את ההפך, יותר משקל, אבל פחות חזרות. בכל מקרה זה יעשה לך טוב!
   • תוכלו לעשות תרגילי קרדיוט עם פעילויות שונות כמו שחייה, אגרוף, ריצה, רכיבה על אופניים עבור הנפוצים ביותר, אך אל תשכחו כדורסל, ריצה אחרי הילדים, הליכה עם הכלב וריקודים! אם זה גורם ללב שלך לפעום מהר יותר, זה חשוב.

2. 
   

   
   עשו פעילויות שונות. צריך להתכונן לשני דברים: להגיע לנחיתה ולהשתעמם. ואלה שני דברים נוראים בדרכם שלהם. הדרך הטובה ביותר להילחם בהם (אם לא הדרך היחידה) היא לעשות מגוון פעילויות. שמשמעותו שינוי לעיתים קרובות וביצוע פעילויות שונות, כך שלעולם לא תתרגלו ותשתעממו. ככה לא תחשוב, "שוב? והשרירים שלך לא יתרגלו לעשות את התרגיל הזה בלי להתאמץ באמת.
   • אז יום שני אתה רץ, יום שלישי אתה שוחה, יום רביעי אתה נוח, חמישי אתה רוכב על אופניים סגלגלים ושישי נסיעה באופניים. אצבעות באף! תוכלו גם לשלב מספר פעילויות ביום אחד.

3. 
   

   
   תרגול בשעות מסוימות. מחלוקת עוד יותר. יאמרו לכם שזמן כזה או אחר עדיף לאימוני אירוביים ואפילו לאימוני משקל. לחלופין, יאמרו לך לעשות זאת כשאתה "מרגיש את זה". להלן כמה הסברים.
   • יש האומרים שעדיף לעשות תרגילי לב-ריאה בבוקר על בטן ריקה. הגוף שלך שיחק כל הלילה והוא יעבור ישירות לחנויות השומן. אחרים אומרים שהגוף מעדיף ללכת ולהיכנס אליו שרירים. פסק דין? ובכן, אם יש לך בחילה ורטיגו, נניח שההסבר השני הוא ההסבר הטוב.
   • יש האומרים שאתה צריך לעשות את אימון המשקל "לפני" בכדי לבצע את אימוני הקרדיו. אלה תוקפים את מאגרי הגליקוגן שלך ולכן כשאתה הולך לפיתוח גוף אתה לא יכול להרים משקל. וכשאתה לא מגיע, אתה לא מקבל שרירים. אבל זה חשוב יותר עבור מפתחי הגוף מאשר לאנשים ש"רק רוצים להיפטר מהמצוף שלהם. "
   • אחרים טוענים שעליך לעשות את שני סוגי האימונים (פיתוח גוף ואימוני לב) בזמנים נפרדים. או שזה תלוי במטרה שלך (לרדת במשקל, התחל עם תרגילי לב-ריאה). אחרים סוף סוף מסכימים שזה לא משנה, אתה פשוט צריך לעשות את זה. במילים אחרות? עשה את מה שנראה לך הכי טוב, לכל דרכי החשיבה האלה יש יתרון.

4. 
   

   
   תרגול במרווחי אינטנסיביות. זהו אימון האופנה האחרון. מחקרים הראו שהוא שורף יותר קלוריות בפחות זמן וכולם עושים זאת. זה מגביר את חילוף החומרים שלך מייד וממשיך לזמן ממושך, כלומר הגוף שלך ממשיך לשרוף קלוריות גם אחרי שהמאמץ הסתיים. כך שגם אם יש לך רק 15 דקות להתאמן, אין תירוצים!
   • אין כללים שנחקקים בשיש לאימונים במרווחי עוצמה. אתה רק צריך להחליף מאמץ אינטנסיבי במאמץ בעצימות בינונית. לדוגמה: דקה של הליכה על ההליכון ואחריה 30 שניות של שניות. אבל זה תלוי בך לבחור את משך המרווחים.

5. 
   

   
   אל תשכח לנוח. באמת. אתה יכול להרגיש נהדר, אך גופך זקוק למנוחה. במיוחד אם מבצעים פיתוח גוף באופן קבוע, השרירים שלך זקוקים למנוחה כדי להתאושש. אז קחו יום שבתון. אתה לא בהכרח צריך לשבת על הספה שלך כל היום, אלא לתת לגופך זמן לנוח.
   • עבודה עם משקולות צריכה להיעשות רק על ידי חלקי גוף אם אתם עובדים בקבוצות שרירים שונות (לדוגמא, יום אחד הרגליים ואחריהן הזרועות והכתפיים). לעומת זאת, תרגילי לב-ריאה יכולים (וצריכים) להתבצע כמעט מדי יום.

שיטה 3 אמץ אורח חיים מאוזן יותר

1. 
   

   
   שינה. הגוף שלך זקוק לכך שהוא יתפקד כרגיל. מחקרים הראו כי לאנשים עם פחות מ -7 עד 8 שעות שינה בלילה יש משקל גבוה יותר. הסיבה? ההורמונים שלך. אתה יכול לאכול מאוזן כמו שאתה רוצה, אבל אתה לא יכול לשלוט על ההורמונים שלך!

2. 
   

   
   שתו הרבה מים. זו טקטיקת הדיאטה הקלה ביותר. כשאתה שותה יותר מים, גופך נפטר מהרעלים שלו "ו-" כבר לא רוצה לאכול יותר. וזה בנוסף ליתרונות לאיברים שלך, לעור שלך, לשיער ולציפורניים שלך.
   • נשים צריכות לשתות כ -3 ליטר מים ביום וגברים 4 ליטר (כולל מים ממזון). ושתו מים קרים! שתי כוסות מים קרים יכולות להגביר את חילוף החומרים שלך למשך חצי שעה.

3. 
   

   
   שתו קצת קפה לפני שתוכלו לעסוק בספורט. מחקרים הראו כי קפאין ממריץ את מערכת העצבים (ללא צוחק!) ומעלה את רמות האדרנלין שלנו. ספייק אדרנלין זה מעביר לגוף את האות לתקוף את השומן המאוחסן. ואז חומצות שומן אלו משוחררות ומשתמשות בהן בדם. אם אתם רוצים לבדוק שזה עובד בבית, שתו כוס קפה לפני שתתחילו בפעילות ספורטיבית כלשהי.
   • זה פחות יעיל אם הבטן כבר מלאה באוכל, אז קח רק כוס קפה או חטיף קל. זה הקפאין שעובד ולא הקפה עצמו, אבל רוב המשקאות הקפאינים האחרים אינם טובים לבריאות (אני מדבר כאן על משקאות מוגזים). עם זאת, ריבוע שוקולד מריר לא יכול לפגוע בך ומכיל גם קפאין!

4. 
   

   
   הימנע מדיאטות שמרעיבות אותך. אם זה תאריך סיום, זה לא טוב לבריאות שלך. בין אם אתה שותה רק נוזלים, בין שאתה בצום ובין שאתה אוכל רק סוג אחד של אוכל, אם אי אפשר להתמיד בזה, זה לא טוב לבריאות שלך. יתכן שתגיע לתוצאות טובות בהתחלה, אך בטווח הרחוק זה ישבש את חילוף החומרים שלך ואת גופך. אז הימנעו מלעשות זאת. הישאר בריא והימנע מכל סוגי הדיאטות הללו.

5. 
   

   
   השתמש בכמה טכניקות כדי למדוד שומן בגוף זה. ישנן תריסר דרכים למדידת מדד מסת השומן, אך הן לא כל מדויקות כל הזמן. וודאו שתמיד מודדים את שומן הגוף שלכם באותם תנאים (יום שני בבוקר, אחרי ארוחת הבוקר, לפני שאתם מבצעים פעילות ספורטיבית) ונסו מספר שיטות.
   • ישנם מדי עכבה וצבת למדידת קפל העור (נקרא גם מחוגה). אתה יכול גם למדוד את גודל שורש כף היד שלך, ליצור סורק DEXA או להשתמש בשיטת תזוזת המים. באופן כללי, השיטה היקרה ביותר תעניק לך את התוצאות המדויקות ביותר. אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך, נסה שיטות שונות כדי לקבל את התוצאות המדויקות ביותר האפשריות. הפרש של 2% הוא עצום!
   • מאמן אישי או דיאטנית רשומה יכול לעזור לך לחשב את שומן גופך באמצעות מדידות, קשקשים או קונכיות. ישנם חדרי כושר בעלי טכניקות יקרות למדי לעשות זאת, למשל בוד פודס, עקירת מים או סריקת DEXA.
   • לאישה "במצב טוב" יש בין 21 ל -24% שומן בגוף, אך מקובל גם עד 31%. אצל גבר הוא בין 14 ל 17% ועדיין מקובל עד 25%. לכל אחד יש רמה של שומן חיוני (זה נמוך יותר אצל גברים) שהוא לא יכול להיפטר ממנו מבלי לפגוע בעצמו. אז דע מה מתאים לך! ומה מציאותי.