תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 התחל את הברכה בשמש
- חלק 2 מגיעים באמצע הסדרה
- חלק 3 חזור להתחלה על ידי ביצוע אותן תנוחות בסדר הפוך
Surya namaskar (ידוע בצרפתית בשם ברכת שמש) מורכב מרצף מסודר מדויק של שתים עשרה תנוחות יוגה, דרכן ניתן לברך את השמש.באופן מסורתי, רצף זה מבוצע בבוקר, ואז פוטנציאלי בערב, כשפניו אל השמש. העיקרון הוא לעקוב אחר סדר התנוחות השונות, ואז לשחזר אותם שוב בסדר הפוך כדי לחזור למצבך הראשוני.
בשלבים
חלק 1 התחל את הברכה בשמש
-
התחל עם הרגליים יחד. כדי שתוכלו להתחיל טוב, עליכם לעמוד. הצטרף לכפות הרגליים ושמור על הידיים לאורך הגוף. כדי להיות מוכן לחבר בין התנוחות השונות בסדרה זו, יש למקד את דעתך בגופך. -
קח את תנוחתו של ברכה. עמדה ראשונה זו, הידועה גם בשם תנוחת תפילה, הוא די פשוט. שמור על כפות רגליים תקועות, אך הרם את הידיים לפניך. מקם את הירח כנגד השני, כף יד כף יד, תוך השארת אצבעותיך מורמות. הידיים שלך כאן צריכות להיות בגובה החזה, האגודלים שלך נוגעים באזור החזה שלך. נשמו ונשפו עמוק, וכמה פעמים בתנוחה זו.- המשקל שלך צריך להיות מופץ באופן שווה על שני התומכים שלך.
-
אמץ את עמדת ה- סהר או מ חצי מהדק. שאפו עמוק, יחד עם זאת, הרימו את הידיים מעל הראש תוך הקשת אחורה. קח את המותניים קדימה. התרחבו למעלה ולגב, מתיחו גם את קצות האצבעות. שמור את העיניים ממוקדות בידיים שלך.- במצב זה, כיווני את כפות ידיך קדימה.
-
הניחו את הידיים שטוחות על הרצפה. כדי להגיע לתנוחה הבאה, נשפו כשאתה רוכן קדימה. להתכרבל ולהניח את כפות הידיים על הרצפה, מכל צד של כפות הרגליים. יש להטות את הראש פנימה ולגע בברכיים (או כמעט ככל שתוכלו).- אם אתה זקוק לדחיפה כדי להגיע לתנוחה זו, ניתן לכופף מעט את הברכיים על ידי נטייה קדימה לעבר האדמה. ברגע שידייך נוגעות בקרקע, נסה ליישר את הברכיים כך שרגלייך ישרות.
- התנוחה השלישית הזו נקראת התנוחה מהדק עומד.
חלק 2 מגיעים באמצע הסדרה
-
שאפו על ידי החזרת רגל ימין לגופכם. על מנת להגיע לתנוחה של תנין, נסוג את הרגל הזו ככל שתוכל. הברך שלך נוגעת באדמה כשאת מרימה את הראש למעלה כדי להביט למעלה. כף הרגל השמאלית שלך, בינתיים, חייבת להישאר בידיים שלך. -
הגב את רגל שמאל בזמן שאיפה. עכשיו תור רגלך השמאלית להיות מושך לאחור, בשורה אחת עם רגל ימין. כשאתה עושה את זה, נוקשה את הידיים. שמור על גופך עטוף, בניצב לקרקע, זרועות ורגליים מתוחות.- תנוחה זו נקראת מניח את הלוח.
-
הורד את עצמך לקרקע כדי לממש את ברכת שמונה הנקודות. התחל בכריעה, ואז הניח לחזה שלך לרצפה. על גופך סוף סוף לגעת באדמה בשמונה מקומות: שתי הזרועות, שתי הברכיים, שתי הרגליים, החזה, ואז המצח או הסנטר. -
הרימו את הראש לתנוחה של קוֹבּרָה. החלק קדימה כך שגופך יהיה כמעט לגמרי על האדמה. במקביל, הרם את המחצית העליונה של גופך על ידי הארכת הידיים. הרימו את הראש למעלה כדי להביט למעלה.
חלק 3 חזור להתחלה על ידי ביצוע אותן תנוחות בסדר הפוך
-
אמץ את התנוחה של כלב הפוך. כשאתם נושפים, הרימו את המותניים כלפי מעלה עד שתצליחו לגרום לגופכם להגיע לצורה משולשת. יש למתוח גם את הידיים וגם את הרגליים.- תנוחה זו קשורה קשר הדוק לזו של הדירקטוריון שהוצג בעבר. יש אנשים שבוחרים לעשות רק את הכלב הפוך.
-
הבא את רגל ימין קדימה כדי לחזור למצב של תנין. רגל זו חייבת בסוף החלקה להיות בידיים שלך. אלה כפות ידיים שטוחות על האדמה. הרימו את הראש וקשתו בעדינות, לכיוון רגל שמאל מתוחה לאחור. -
חזרו למצב המהדק העומד. מהיציבה הקודמת שלך, הרם את רגל שמאל כדי להתיישר עם הימין בזמן הנשיפה. אתה חייב לעמוד עכשיו, בעוד שכפות הידיים שלך נשארות על האדמה, מכל צד של הרגליים. מתיחו כך שהפנים שלכם נוגעות בברכיים, אם הגעתם לשם. -
להזדקף. מתחו את גופכם לאחור למקומו של חצי הקליפ. כשאתם שואפים, יישר את החלק העליון של גופך על ידי שליפת עמוד השדרה ככל האפשר, ואז התכופף לאחור תוך הארכת הידיים מאחורייך. -
חזור לתפקיד הראשון. תוך כדי נשיפה, הנמיך את הידיים והקשיחי את הגב כדי לשמור על עצמך ישר. הצטרף לידיים שלך, כף היד כף היד לפניך, האגודלים עדיין על חזהך. משם, הרגע על ידי מתן עדין לזרועותיך ליפול בגוף.