תוֹכֶן
במאמר זה: ביצוע חצי הגשר ביצוע הגשר ממצב מורחב לרדת אל גשר 13 הפניות
הגשר הוא תנוחה הנמצאת בתחומים רבים שניתן לבצע בדרכים שונות. תנוחה זו מחזקת ומייצרת את שרירי הזרוע ושרירי הירך שהם המיתרים והארבע ראשי. זה גם משחרר מתח בעמוד השדרה ובירכיים. כדי ליצור את הגשר, עדיף למתוח לפני כן כדי לחמם את השרירים והמפרקים. אם אינך גמיש או אם אתה עושה את הגשר בפעם הראשונה, התחל על ידי שליטה בחצי הגשר. תרגול אז על ידי הפיכת הגשר למצב שוכב על האדמה לפני שתמשיך לביצוע ירידה בגשר.
בשלבים
חלק 1 ביצוע חצי הגשר
- תשכב על הגב שלך. הגשר למחצה, קרא ardha setu bandhāsana ביוגה, הוא תנוחה נגישה למתחילים. אכן הכתפיים נשארות במגע עם האדמה, מה שמגדיל את משטח התמיכה ולכן את היציבות.
- תנוחה זו מרככת ומבהירה את הגב והצוואר. זה גם מחזק את שרירי הירכיים והישבן. אף על פי כן, זה לא התווית במקרה של סכיאטיקה.
- התאמנו על מחצלת יוגה או על רצפת שטיחים. אכן, יש צורך להימנע ממשטחים רכים מדי כמו מזרן המיטה שלכם, אך יש צורך לבצע דעיכה לנוחות טובה יותר.
-
כופפו את הברכיים. להחזיר את כפות הרגליים למותניים. יש לפרוש את הברכיים לרווחה ולרגליים שטוחות על הרצפה. -
הניחו את הידיים לאורך הגוף. סובב את כפות ידיך לאדמה. האצבעות חייבות להגיע לקרסוליים. אם זה לא המקרה, קרב את הרגליים קרוב יותר זו לזו. -
קח את תנוחת הגשר למחצה. הרם את גופך בתנועה נוזלית על פי השראה. לחץ את הרגליים על האדמה כדי להרים את הבריכה. לחץ על הידיים והזרועות כדי להוריד את הגב מאזור המותני, מחוליות דרך חוליות. -
פתח את כלוב הצלעות שלך. אחוז בכתפיים כדי לכופף את החזה ולשחרר את נשימתך. המשקל שלך צריך להיות מופץ באופן שווה בין כפות הרגליים, הכתפיים והזרועות, תמיד במגע עם האדמה.- הצוואר שלך צריך להישאר גמיש וחופשי. עם זאת, הימנע מסיבוב ראשך, מכיוון שאתה עלול להיפצע בצוואר.
- שמור על כפות רגליים מקבילות זו לזו ונח שטוח על הרצפה. הברכיים חייבות להיות בקו הירכיים, מה שגורם להפרדת הרגליים.
- החזיקו יציבה לפחות דקה. אתה יכול גם ליצור וריאציות של התנוחה.
-
לחצות את הידיים מתחת למותניים. המשקל שלך לא נח על האמות, אתה יכול לנוע בחופשיות מבלי לאבד את שיווי המשקל. תוך כדי שמירת זרועות ישרות ונשענות על האדמה, החלק את הידיים מתחת לגב וחצה אותן.- וריאציה נוספת היא לתמוך בירכיים עם הידיים. הרימו את האמות והניחו את הידיים על המותניים. אתה יכול לכוון את האגודלים כלפי חוץ ואת האצבעות האחרות לכיוון הישבן או להניח את האגודלים משני צדי עמוד השדרה ואת האצבעות האחרות החוצה.
-
נסה את חצי הגשר ברגל אחת. השתמש בכתפיים ובזרועות כדי לשמור על שיווי המשקל, הרם רגל אחת והביא את הברך לחזה. אתה יכול לתמוך בירכיים עם הידיים.- החזיקו בתנוחה זו למשך שלושים שניות והנוחו את הרגל. בלי לחזור לאדמה, עשו אותו דבר עם הרגל השנייה. אם אתה יכול, בחר גרסה מתקדמת על ידי מתיחת רגל למעלה.
- הקפידו לא להוריד את המותניים או בחזרה לאדמה למשך כל זמן האימון.
-
חזרו לאט למצב ההתחלה. הניחו את הזרועות לאורך הגוף, כפות הידיים פונות לאדמה. הורידו את הגב מהצוואר לאזור המותני. ברגע שהוא שטוח על האדמה, הניחו את הישבן. שלוט על הירידה על ידי נשיפה לאט. נסה גרסאות אחרות כמו חצי הגשר על הקיר.
חלק 2 הרץ את הגשר ממקום מורחב
-
תשכב על הגב שלך. בהתעמלות התעמלות הגשר השלם מתבצע בתמיכה על הידיים והרגליים. תנוחה זו קיימת גם ביוגה ונקראת הגלגל או chakraāsana . -
כופפו את הברכיים. הביאו את כפות הרגליים קרוב ככל האפשר לישבן. שמור על כפות רגליים שטוחות על הרצפה. -
מקם את הידיים. כופפו את המרפקים והניחו את הידיים בכל צד של הראש, מול האוזניים. כפות הידיים מונחות על האדמה והאצבעות מופנות לכיוון רגליך. -
קח את תנוחת הגשר. לחץ על כפות הרגליים כדי להרים את הישבן והאגן מהאדמה. לחץ על הידיים שלך כדי להעיף את הראש, להוריד את הכתפיים ולהניח את החלק העליון של הגולגולת על המחצלת. לאחר מכן הרחיבו את הזרועות על ידי שחרור אזור המותני.- אם אתם מתקשים לתפוס את התנוחה, קרבו את כפות הרגליים והתפזרו מעבר לרוחב האגן כדי להשיג יציבות. אם חסר לך כוח בידיים, תרגל את ביצוע הגשר הנכון, שהוא סוג של גשר שמוצא עם רגליים מושטות וגב ישר.
אם אינך מרגיש בנוח, או שזרועותיך אינן חזקות מספיק, בקש ממישהו שיעזור לך לבצע את הצעד.
צרו את הגשר. המשך לדחוף על התומכים שלך למקם נכון את גופך. עיגול מהגב, הרחב את הידיים תוך שמירה על מרפקים גמישים וברכיים כפופות מעט.- במצב הגשר, ראשך צריך להיות ממוקם בין הזרועות שלך. כדי לסייע בשמירה על הריכוז שלך, תקן נקודה על הרצפה, בידיים שלך. במצב הגשר, שאפו על ידי הטיית הראש לאדמה ונשיפה תוך הבאת הסנטר לחזה.
-
חזור למצב ההתחלה. הניחו את סנטרכם על חזהכם כדי להגן על עמוד השדרה והצוואר שלכם בזמן הירידה. בעת הנשיפה, כופפו את המרפקים והחזירו את גופכם לאט לאט. שלוט על התנועה שלך וודא שהמשקל שלך נשאר מפוזר באופן שווה בין ארבעת התומכים שלך.- הניחו את הישבן על הרצפה לפני שתחזירו את שאר הגוף.
חלק 3 לרדת בסיפון
-
קם. גישור למטה הוא הגרסה המתקדמת ביותר של התרגיל. זה להפוך את גופו לחלוטין לאחור מתנוחת עמידה. הקבלה נעשית על הידיים, ואז הגוף יוצר קשת מושלמת.- כדי להתחיל, עמדו עם הרגליים מעוגנות היטב ברצפה ורוחב הכתפיים זה מזה.
- ככל שתתקדמו תוכלו לבנות את הגשר על ידי קירוב רגליכם.
-
הרימו את הידיים. הדק אותם ככל האפשר כדי להתמודד עם קבלת הרצפה שלך. -
תרד מהחזה שלך. הזרועות שלך יוזמות את התנועה. כוון אותם אל הגב, קח בחשבון שיש להציב אותם על הרצפה כאשר האצבעות מופנות לכיוון הרגליים. הפוך את הראש לאחור, קשת את הגב ופתח את החזה. עיניך חייבות גם לעקוב אחר התנועה, המאפשרת לך לשלוט בירידה שלך ולהימנע מכל מצב בחילה.- אם אינך מרגיש מוכן לבצע תרגיל כזה, עזור לעצמך עם קיר. התחל מאותה תנוחה, הרחב את הידיים לאחור והניח את הידיים על הקיר. תרד לסיפון תוך כדי החלקה של הידיים לאורך הקיר.
-
הניחו את הידיים על הרצפה. בהקדם האפשרי, יש לנוח על הרצפה עם הידיים. הקפידו לשלוט על ירידתכם כדי שלא תיפלו בכבדות על מפרקי כף היד. אתה יכול לרפד את ההלם על ידי כיפוף המרפקים בקבלה.- הקפידו לשמור על גב מעוגל וחזה הבטן לאורך כל הירידה. אם יורדת במשקל, אתה עלול להיפגע כתוצאה מנפילה על הגב או הידיים.
-
עזוב את תנוחת הגשר. לשם כך תוכלו להניח את גופכם על האדמה. בעת הנשיפה, כופפו את המרפקים והניחו את הישבן והגב על האדמה. בעזרת אימונים ועטיפת גוף טובה, תוכלו גם לחזור למצב ההתחלתי. לחץ על הידיים וקח תנופה להרים את גופך. אתה יכול גם לחזור למעלה באמצעות קיר. -
הפוך גמישות לאחור. דמות זו של התעמלות היא גם דרך לעזוב את תנוחת הגשר, אך היא דורשת הכנה. גם אם ניתן לפרק אותה, התנועה חייבת להיות ייחודית ונוזלית.- כופפו את הברכיים עוד יותר וקרבו את כפות הרגליים לידיים. הפוך את הראש כך שתוכל לראות את כפות הרגליים שלך, מה שמאפשר לך לזוז.
- הרם את העקבים והעביר את המשקל שלך לרגל הלא דומיננטית שלך. זו רגל ימין שלך אם אתה ביד ימין ולהיפך. הרימו את הרגל הדומיננטית והניחו את כף הרגל עד הברך של הרגל הלא דומיננטית.
- דחף על הרגל הלא-דומיננטית שלך בזמן שאתה זורק את הרגל השנייה מעל הראש. בתנועה נוזלית, המסלול שנוצר על ידי הרגל הדומיננטית חייב להוביל לשני. הניחו את הרגליים על האדמה בזה אחר זה וקמו.
רוזלינד לוצקי
מאמן התעמלות לשעבררוזלינד לוצקי, מורה להתעמלות לשעבר, אומר לנו: "גמישות אחורית היא כמו היפוך. אתה יכול לעשות זאת על ידי הנחת רגל אחת מול השנייה כאשר אתה נשען לאחור, והקרין לאחור בתנועה חלקה. "
- במידת הצורך, קושרים את שיערך לחמניה, צמה או קוקו. לבשו גם בגדים נוחים וקרובים לגוף. אמצעי זהירות אלו ימנעו כל מכשול במהלך ביצוע התרגילים שלך, במיוחד במהלך הירידה בגשר.
- במצב הגשר, הידיים הן תומכות והן המנוע של תנועתך כשיוצאים מהמצב. במידת הצורך, חיזקו את מפרקי כף היד והזרועות בעזרת תרגילים מתאימים.
- במידת הצורך, אל תהססו לבצע תרגילי הרפיה ומתיחות בגב לפני שתתחייבו לבצע גשר.