תוֹכֶן
מאמר זה נכתב בשיתוף עורכינו וחוקרים מוסמכים כדי להבטיח את דיוק התוכן ושלמותו.צוות ניהול התוכן של בוחן בקפידה את עבודת צוות העריכה כדי להבטיח שכל פריט עומד בתקן האיכות הגבוה שלנו.
אופני בטן הם תרגילים שבונים חוזק שריר ומטוננים את הירכיים. אלה תנועות קלות לבצע ואם אתה מרגיש תחושת צריבה במהלך התנועות זה אומר שאתה עושה אותן נכון.
בשלבים
-
תשכב על הרצפה. מתחו את הרגליים ושמרו את הידיים מורחבות לאורך גופכם. חשוב לשים את עצמכם במצב טוב לתרגיל זה, אחרת לא תקבלו תוצאות מקסימליות. -
שים את הידיים מאחורי הראש. אתה יכול לחצות את האצבעות שלך אם תרצה. או שתוכלו לשמור על הידיים לאורך גופכם כמו במצב ההתחלה. -
הרכיבו מחדש את הרגליים. הרם את הרגליים כך שברכייך יהיו 90 מעלות לרצפה והעגלים מקבילים לרצפה. שמור על כפות רגליים יחד. -
גע במרפק הימני עם ברך שמאל. הרם את ראשך וגע במרפק הימני עם ברך שמאל תוך הרמתו לכיוון הראש. במקביל, מותחים את רגל ימין ומניחים אותה כמה סנטימטרים מהקרקע, בדומה לתנועה שאתה מבצע כשמדוושים על אופניים.- התכווץ לבטן שלך בזמן שאתה מרים את הראש. השתמש בשרירי הבטן כדי להניע את הגוף קדימה, כך שהמרפק שלך יכול להגיע לברך.
- במקביל, מכווצים את שרירי הרגליים וודאו כי הרגליים כפופות או מיושרות היטב. אל תניח רגליים על האדמה.
- השאר את המרפקים לאחור ולא קדימה לכיוון החזה שלך, כדי לא לעייף את הצוואר שלך.
-
גע במרפק השמאלי עם ברך ימין. במקביל, מותחים את רגל שמאל תוך שמירה על האדמה. אל תשכח להידבק בבטן. זה עתה סיימת תרגיל אופניים. -
בצע 10 עד 15 מהלכים בכל סט. ולקחת הפסקה בין שתי סדרות.
- מחצלת יוגה