תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 ניהול הימים שלך
- חלק 2 ניהול מחשבות ורגשות שליליים
- חלק 3 התייחס בעצמך בעדינות
- חלק 4 הבנת דיכאון
כאשר מאובחנים כסובלים מדיכאון, הרופא שלך עשוי לערוך לך בדיקה גופנית ובדיקות מעבדה כדי לשלול גורמים גופניים פוטנציאליים לדיכאון שלך. לאחר מכן הוא יכול לרשום תרופה נגד דיכאון. עם זאת, בדרך כלל לוקח לתוקף תרופות אלה בין שבועיים לשמונה. במהלך תקופה זו תוכלו לקבוע הרגלים חדשים ובריאים יותר לניהול ימיכם תוך המתנה להבדל בתסמינים.
בשלבים
חלק 1 ניהול הימים שלך
- קח את התרופות שלך כמפורט. עליכם ליטול תרופות לטיפול בדיכאון בשעה מסוימת ביום, בכל יום. חשוב ליטול אותם בדיוק כפי שרופא שלך קובע, שכן הקפדה על המינון יעזור להפחית את תופעות הלוואי הפוטנציאליות שאתה עלול להיתקל בהן.
- לעולם אל תפסיק ליטול את התרופות אלא אם הרופא שלך אומר לך לעשות זאת. אם הפסקת ליטול את כולם בבת אחת, אתה עלול לגרום להחזרת הסימפטומים להחמרה ואתה יכול אפילו לקבל תסמיני גמילה נוספים אם תפסיק ליטול את התרופות לאחר שתשתמש בהם במשך זמן מה.
- דע שאם אתה לא לוקח את התרופות שלך כפי שאתה מתבקש, או אם אתה לא לוקח אותן בכלל, אתה עלול להתחיל לחשוב על הרס עצמי. אם אתה מקבל מחשבות אובדניות, עליך להתקשר לרופא או למוקד הטלפוני מייד. אם יש צורך, פנה לבית החולים.
-
עקוב אחר ההרגלים שלך. זה יכול להיות קשה ביותר למצוא את האנרגיה הדרושה לך כדי לצאת מהמיטה כאשר אתה סובל מדיכאון. הרגלי בוקר בצעדים קטנים יכולים לעזור לכם לנהל את היום ביתר קלות ותוכלו להתחיל אותו נכון.- קום באותה שעה בבוקר (כולל סופי שבוע). כשאתה מתעורר, עשה משימות פשוטות, למשל אתה יכול לשבת במיטה שלך. ואז תתרכז בלהוציא את עצמך מהמיטה. המשיכו במתיחות קלות. שטפו את הפנים וצחצחו שיניים. אכלו ארוחת בוקר ותרופות.
- במקום לחשוב על הישרדות להמשך היום, התמקד במשימה אחת בכל פעם.
-
קח הרגלי שינה טובים. כבה את הטלפון, המחשב והטלוויזיה שלך והירגע שעה-שעתיים לפני שאתה הולך לישון. הימנע מקפאין ואלכוהול מכיוון שהם עלולים למנוע מכם לישון מספיק איכותי. קרא, התרחץ או קבע טקס לפני השינה. ואז, ללכת לישון באותה שעה בכל יום.- כשאתה משפר את הרגלי השינה שלך, אתה עלול להתעורר ולהרגיש רענן יותר ומלא אנרגיה. מחסור בשינה יכול להשפיע באופן משמעותי על מצב הרוח שלך, וזו הסיבה שתשפר מאוד את תסמיני הדיכאון אם תכניס דפוסי שינה בריאים, עכשיו ובהמשך ברגע שהתרופות יתחילו להיכנס לתוקף. .
-
התעמלות. זה ישפר את מצב הרוח שלך. האנדורפינים שאתה משחרר לאחר שהזעת היטב משפרים באופן טבעי את מצב הרוח שלך. בנוסף, פעילות גופנית קבועה תעזור לכם להרגיש בטוחים יותר, להקל על הלחץ, לנהל את הדיכאון שלכם ולישון טוב.- בזמן שאתה מחכה לשיפור הסימפטומים, אל תפעיל לחץ על עוצמת התרגילים או משךם, אין צורך לבצע תרגילים מעייפים מדי. אתה רק צריך לעשות מספיק כדי להזיז את גופך. נסה פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו הליכה, שחייה ויוגה.
-
התרחץ, התלבש ושטף כל יום באותה שעה. תרגישו יותר טוב. האנשים סביבך יעריכו את זה. על ידי הכללת משימות מסוג זה בשגרת הבוקר שלך, אתה תרגיש מושלם יותר ומוטיבציה להמשיך עם המשימות האחרות שמחכות לך. זה גם לא בעיה אם זה כל מה שאתה יכול לעשות.
חלק 2 ניהול מחשבות ורגשות שליליים
-
צפו במחשבותיכם. מחשבות דיכאוניות הן שליליות ביותר. אחת הדרכים המועילות ביותר להתגבר על דיכאון היא ללמוד כיצד לשנות את דפוסי המחשבה השליליים שלך. יהיה קשה מאוד להגיע לבד. עסק זה יהיה הרבה יותר פרודוקטיבי אם אתה מודרך בשינוי דפוסי המחשבה שלך על ידי פסיכולוג או מטפל שיגרום לך לעקוב אחר טיפול קוגניטיבי-התנהגותי. במהלך תקופה זו אתה יכול פשוט להתמקד במחשבות הלא בריאות שלך.- כשיש לך ג'וק גדול, צפה במחשבות שלך. מה אמרת לך בשעות או בימים האחרונים? זה הימור בטוח שהמחשבות הללו היו שליליות ומה שתרם למצב הרוח הרע שלך.
- נסה לזהות את המחשבות השליליות שלך במשך מספר ימים. שימו לב למחשבות השליליות, הכירו את אופין השלילי וחסר התועלת במצבכם ושחררו אותן. זכרו שמחשבות הן רק מחשבות, הן לא עובדות או אמיתות.
- ברגע שתבחינו במחשבות השליליות שלכם, תוכלו לנסות להטיל ספק בהן. האם הדברים שאתה אומר הגיוניים ומציאותיים או שהם מוגזמים? האם אתה יכול לחשוב על ראיות שמפריכות את מחשבותיך השליליות? נסה להתמודד עם המחשבות השליליות שלך על ידי הנחת האצבע על הדמות הבלתי הגיונית שלהם לפני שאתה מנסח מחדש את התקלות האוטו שלך בצורה מציאותית יותר.
- לדוגמה, אתה יכול לומר "הסימפטומים שלי לעולם לא ישתפרו." אם אתה יכול להבחין אפילו בשיפור קל בסימפטומים שלך, למשל אם אתה הולך לישון טוב יותר או מסיים את שיעורי הבית שלך, זו הוכחה המבטלת את טענותיך. שנה מחדש את התקלות האוטומטיות שלך תוך התחשבות בעובדה זו. לדוגמה, נסה לומר לעצמך, "לוקח זמן עד שהסימפטומים שלי ישתפרו באופן ניכר, אבל שמתי לב שאני ישן עכשיו יותר טוב וכי אוכל לסיים את שיעורי הבית ביתר קלות."
-
שמור יומן כל יום. היומן הוא חוויה קרתטית המאפשרת לכם להקל על דברי הנייר, הבעיות והמתחים שלכם. כשמדובר בדיכאון, היומן יכול לעזור לך לפתור בעיות ולעקוב אחר דפוסי הסימפטומים שלך.- קח כמה דקות בסוף היום כדי לכתוב ביומן שלך בלי לשכוח את הפרטים של הדברים שקרה, מה הרגשת ומה חשבת. אם תרצה, תוכל להמשיך בתרגיל ולשאול את עצמך כיצד היית יכול להתמודד עם היום שלך אחרת אם היית משנה את מחשבותיך ותגובותיך למצבים מלחיצים.
-
תרגל תרגילי הרפיה. למרות שמדיטציה היא פרקטיקה מוכרת בגלל היתרונות שלה בבריאות הנפש, אלא אם כן אתה כבר מומחה, אין לך את המשמעת הנפשית לעשות זאת עכשיו. נסה לעשות תרגילי מדיטציה קלים להפחתת הלחץ שלך. זה יכול לכלול נשימה עמוקה, יוגה, עיסויים, מוזיקה מרגיעה או אמבטיה חמה ארוכה.
חלק 3 התייחס בעצמך בעדינות
-
חלק משימות גדולות יותר. באותו אופן שסביר להניח שתצטרך לפשט את הכנות הבוקר שלך בצעדים קטנים יותר ברציפות, יתכן שזה יעזור לעשות זאת עבור שיעורי הבית שלך, עבודות הבית ופעילויות אחרות. זה ימנע מכם לצבור מתח נוסף שעלול להחמיר את הסימפטומים הדיכאוניים שלכם. זה יכול גם לעזור לך להישאר ממוקד אם הדיכאון שלך גורם לך להרגיש מפוזר ולא מרוכז.- לדוגמא, אם עליכם לכתוב מאמר לבית הספר, עליכם להתחיל באיסוף המחקר שלכם בנושא. ואז תוכל לעשות טיוטה גסה של עבודת המחקר. לאחר שלב זה תוכלו להתחיל לכתוב את החלקים הברורים ביותר במוחכם, לא משנה מה מקומם בשיעורי הבית. לאחר מכן תוכלו לנסות לתאר כל חלק מהטיוטה עד שתהיה לכם חיבור שלם. לבסוף, תוכלו לקרוא מחדש את המסמך ולתקן אותו. אתה יכול לסיים כל אחד מהצעדים האלה יום אחרי השני (אם יש לך זמן) כדי להפוך אותם לניהול יותר.
-
אל תפעיל לחץ על עצמך לפגוש אנשים אחרים. המשפחה והחברים שלך עשויים לחשוב שעליך ללכת לאירועים חברתיים, אך באופן כללי, לא תרצה לראות אנשים אם יש לך דיכאון. אם עדיין יש לך תסמינים, ייתכן שתעדיף להימנע מאירועים בהם יש אנשים. אם זה המקרה שלך, נסה למצוא אירוע בו יש פחות אנשים או בקרבת מקום בו תוכל לסגת במהירות לביתך אם המצב יתקשה מדי.- נסו להיות יותר חברתיים מדי יום, למשל, לדבר עם אמך או החבר הכי טוב בטלפון או לדבר עם השכן שלך. אפילו רגעים קטנים של חיבור חברתי יכולים לשפר את מצב הרוח שלך.
-
קח מעט אור שמש, אפילו בהפסקת הצהריים שלך. התגלה כי אנשים בעלי חסר בוויטמין D, המיוצר על ידי אור השמש, סובלים לעתים קרובות מדיכאון. בנוסף, מגע עם הטבע מסייע בהפחתת הלחץ והתסמינים של דיכאון. מחקר אחד הראה שיפור בתסמינים בקרב חולים בדיכאון לאחר טיולים בקבוצה. הקדיש זמן בחוץ כשאתה מחכה לתוקף התרופות שלך.
חלק 4 הבנת דיכאון
-
זכרו, זו מחלה כמו כל אחד אחר. היא מטופלת בתרופות. אין לך בעיה. בכימיקלים במוח יש חוסר איזון לא בריא, אותו תוכלו להשוות לסוכרת, חוסר איזון לא בריא ברמת הסוכר בדם. ממש כמו סוכרת, ישנם טיפולים יעילים לניהול מחלה זו. -
אל תיקח תוספי מזון בלי לדבר עם הרופא שלך. אנשים רבים טוענים כי יבלת סיינט ג'ון יעילה כתרופה טבעית לדיכאון. לרוע המזל, תוסף תזונה מסוג זה מקיים אינטראקציה עם תרופות נוגדות דיכאון ויכול להוביל לעלייה בתופעות הלוואי בנוסף להפרעה שעלולה להוביל בסופו של דבר למוות, תסמונת סרוטונין. הימנע מנטילת תוספי תזונה לפני שאתה דן בתופעות לוואי שלך עם הרופא שלך. -
אל תאבד תקווה. אם אתה מבין שהתרופות נוגדות הדיכאון הנוכחיות שלך אינן פועלות, ניתן לרשום לאחרים אחרים. ייתכן שתצטרך לנסות מספר אפשרויות לפני שתראה שיפור משמעותי בתסמינים שלך.- אם ניסית מספר תרופות שלא עבדו לאחר שנתת להם מספיק זמן לעשות זאת, בקש חוות דעת או בדיקה רפואית שנייה. מבט אחר על המקרה שלך יכול למצוא גורם שונה לדיכאון שלך, למשל בעיה במחלת בלוטת התריס או מערכת החיסון, ולעזור לך לחזור לעצמי הישן.
- ניתן להשתמש בשיטות אחרות לטיפול בדיכאון (כלומר, דפוסי מחשבה המותאמים בצורה גרועה וכישורי ניהול לקויים) מאשר תרופות. יתכן שתקבלי גם שילוב של תרופות ופסיכותרפיה להחלמה מלאה של תסמינים וניהול חיים בריאים ופוריים.
- אם בכל עת מתחשק לך לפגוע בעצמך או במישהו אחר, פנה מיד לרופא.