תוֹכֶן
במאמר זה: שיפור התזונה ביצוע פעילות גופנית שמירה על אורח חיים בריא יותר 33 הפניות
אימוץ תזונה בריאה ותרגול פעילויות ספורט עשוי להיראות פשוט ומדויק כמטרה. עם זאת, ישנם כמה פרמטרים אותם יש לקחת בחשבון כאשר אוכלים טוב ומעקב אחר תוכנית דיאטה. לדוגמא, אתה צריך לחשוב איפה ומתי תבצע את התרגילים, את הארוחות שאתה צריך לצרוך, את כמות האוכל שאתה צריך ואיך לבשל את הארוחות שלך. קביעת מטרה ספציפית ושימוש בתכנית יכולה לעזור לך לבצע את השינויים הדרושים לך לאכול בריא ולשחק ספורט.
בשלבים
חלק 1 שפר את התזונה שלך
-
הכינו תזכורת לכל המאכלים שנאכלו. אימוץ תזונה בריאה זו מטרה מצוינת, אך רחבה מאוד. כדי להשיג מטרה זו ולקבוע במדויק את השינויים שאתה צריך לבצע בהרגליך, התחל בכך שתבחין בכל מה שאתה צורך.- Lon הוא זיכרון תזונתי כאשר אתה מציין הערות מפורטות על מה שאתה אוכל ושותה ביום. זה כולל את כל הארוחות, כולל ארוחות בוקר, צהריים וערב, וכן כל החטיפים והמשקאות שצרכתם במהלך היום.
- שימו לב ככל האפשר בכל פרט ופרט. אם יש לך זיכרון קצר, נסה לנהל יומן אוכל למשך מספר ימים, בין אם זה מחברת או אפליקציה לנייד.
- ואז עברו עליהם ובדקו היכן תוכלו לבצע שינויים. זה יעזור לכם להציב יעדים ולהגדיר תפריט מתאים.
- לדוגמא, תוכלו לאכול ארוחת בוקר רגילה, לשתות פחות משקאות קלים, לאכול יותר ירקות או לאכול פחות חטיפים.
-
תכנן את הארוחות. קיום תפריט באמת יעזור לך כשאתה מנסה לבצע שינויים בהרגלי האכילה שלך ובאורח החיים שלך. זה יהיה מדריך או תוכנית מעולה לכל בחירות המזון שלכם.- אתה יכול להחליט לפרט את התפריט שלך או לכתוב אותו בכמה מילים. יהיה אשר יהיה, קח את הזמן לרשום את הרעיונות שלך לגבי ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים, ארוחת הערב שלך, מה יהיה לך כחטיף, אך גם כמשקאות לשבוע הקרוב.
- הצגת התפריטים של שבוע או שבועיים לפניכם יכולה לעזור לכם לראות אם אתם מבצעים את השינויים הנכונים בתזונה. אתה יכול לראות אם אתה יכול להשיג את המטרות שלך להוסיף ירקות לכל ארוחה או לאכול ארוחת בוקר מאוזנת בכל בוקר.
- השתמש בתפריט שלך כמדריך לאורך כל השבוע. אתה יכול גם להשתמש בו כדי להכין רשימת קניות כדי לוודא שקנית את כל מה שאתה צריך במכולת.
-
אמצו תזונה מאוזנת ומגוונת. הגורם העיקרי שייקח בחשבון ל"אכילה בריאה "הוא לאמץ תזונה מאוזנת ומגוונת. בלי אלה, קשה לקבוע אם יש לך תזונה מזינה.- תזונה מאוזנת פירושה אכילת סוגי המזון הנכונים בכמות ובאיכות המתאימים. לדוגמא, אסור לאכול דגנים כל הזמן ולהזניח פירות וירקות.
- כמו כן, הקפידו על תזונה מגוונת. המשמעות היא שעליך לצרוך מגוון רחב של מזונות מכל קבוצה. לדוגמה, אל תקחו תפוחים כל יום. אתה יכול להשתנות עם תפוזים, פירות יער ולננות.
- השילוב של תזונה מגוונת ומאוזנת יאפשר לכם לקבל את היסודות של תזונה מזינה המספקת לכם את כל הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגופכם.
-
בחרו במנה המורכבת מחצי פירות וירקות. אחת הדרכים היעילות ביותר לשמור על הארוחה שלך מאוזנת ומזינה היא לגרום למחצית מהארוחה שלך להיות מורכבת מפירות וירקות.- מזונות אלו דלים בקלוריות אך עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. קטגוריית מזון זו היא המקור העיקרי לחומרים מזינים חיוניים רבים.
- הוסף מנה אחת לשתי מנות של פירות או ירקות בכל ארוחה או חטיף. חלק מהפרי הוא כ- 45 גרם ואילו חלק מהירקות הוא כ- 175 גרם ירקות קצוצים, כמו גזר או ברוקולי. זה שווה גם בין 30 ל 60 גרם ירקות ירוקים כמו כרוב.
- במידת האפשר, נסה לבחור בפירות וירקות בעלי תכולת תזונה גבוהה. מזונות אלה עשירים מאוד בחומרים מזינים בהשוואה לקטגוריות אחרות ולרוב הם בעלי צבע כהה או בהיר יותר. לדוגמא, ירקות ירוקים כהים כמו תרד וכרוב עשירים יותר בוויטמינים (במיוחד A ו- K) מאשר חסה קרחון, שהוא כמעט לבן.
-
בחר בחלבונים רזים. קטגוריית מזון זו היא מרכיב חיוני נוסף בתזונה שלך. חלבון מספק לגוף את האלמנטים החיוניים להם הוא זקוק לצורך תפקודו היומיומי.- כדי לעמוד בצריכה היומית המומלצת, הוסף 20 גרם עד 30 גרם חלבון רזה בכל ארוחה. לחלק חלבון יהיה עובי כף היד או חבילה של קלפי פוקר.
- חלבונים רזים הם פחות קלוריים ויש להם אחוז שומן נמוך יותר מאשר חלבונים רזים יותר. הם חיוניים גם לתזונה מאוזנת.
- בחר לעופות, ביצים, חזיר רזה, בקר רזה, פירות ים, טופו וקטניות. הגבל חלבונים עשירים בשומן כמו נקניקיות, בייקון, דגים או עוף מטוגן, בשרים תעשייתיים ובשר חזיר או בשר בקר עתיר שומן.
-
העדיפו דגנים מלאים. מזון מבוסס דגנים חיוני לדיאטות רבות. לחם, אורז ופסטה הם טעימים ויכולים להיות חלק מתזונה מאוזנת. וודאו שרוב הדגנים שאתם אוכלים, אם לא כולם, הם זרעים שלמים.- דגני בוקר מלאים מתועשים פחות ומכילים את כל חלקי הזרע, כלומר סובין, גוש ונבט. זה גורם להם להיות עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים.
- מזונות מבוססי דגנים מעודנים יותר כמו לחם לבן או אורז לבן חסרים חומרים תזונתיים חיוניים אלה. עליכם להגביל את הקטגוריה הזו של מזונות בתזונה.
- דבקו בכ- 30 גר 'דגנים מלאים בארוחה. נסה לחם ופסטה העשויים מדגנים מלאים, אורז חום, קינואה, וניל, דוחן ושעורה.
-
קחו את המשקאות המתאימים. בנוסף למזון, שתיית המשקאות הנכונים יכולה גם לעזור לכם בתזונה מאוזנת. למרות שמים אינם מספקים חומרים מזינים לגוף, הם חיוניים לתזונה שלך.- מים חיוניים לתפקודים שונים בגוף, כולל ויסות טמפרטורת הגוף, שמירה על שיווי המשקל החמצון, ניהול לחץ הדם ומפרקי סיכה.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים לשתות בין 2-3 ליטר מים ביום. סכום זה ישתנה לאדם ותלוי גם בגיל וברמת הפעילות. עליכם לשתות מספיק מים כדי להימנע מצמא לאורך כל היום.
- היצמד למשקאות טהורים נטולי סוכר נטול קפאין. נסה להגביל את עצמך למים שטוחים, מים בטעמים, קפה נטול קפה ללא תה.
- הגבילו משקאות ואלכוהול ממותקים. אלה עשירים מדי בקלוריות ודלים בחומרים מזינים. אם אתה אישה, אל תעבור על שתי כוסות אלכוהול ביום ואם אתה גבר אל תעלה לשלוש כוסות.
-
לכרסם בצורה אינטליגנטית. חטיפים אינם מתערבבים בתזונה בריאה. כשאנחנו מדברים על חטיפים, אנשים רבים חושבים על צ'יפס או ממתקים, אבל אם תכרסמו בצורה בריאה זה יכול לשפר את התזונה הכוללת שלכם.- חטיפים הם תוסף נהדר לתזונה כשאתם מרגישים רעבים והארוחה הבאה שלכם לא נמשכת בעוד מספר שעות. הם גם עוזרים לך להשיג אנרגיה לקראת אימון או להתאושש מפעילות גופנית אינטנסיבית.
- חטיפים יכולים לגרום לעלייה במשקל אם אתה משועמם או רעב, או אם אינך בוחר חטיפים טובים.
- בדומה לארוחות, יש לאזן בין החטיפים ולעשות שילוב של חלבון רזה, פירות או ירקות.
- הימנע ממזון מעובד, מוצרים המכילים תוספת סוכר או מאלו עתירי שומן וקלוריות. עליכם להגביל קינוחים, עוגות, ממתקים, מאפים או צ'יפס. אינך צריך להימנע מהם לחלוטין, אלא לצרוך אותם במתינות.
- לדוגמא, אתה יכול לקחת 140 גרם יוגורט ו 90 גרם פרי, ארבעה קרקרים מלאים בשומן ו 30 גרם גבינה רזה, חופן אגוזים (אגוזים גולמיים, שקדים או אגוזי מקדמיה) או תפוח עם מקל של גבינה רזה.
-
הכינו את המאכלים האהובים עליכם בצורה בריאה יותר. אנשים רבים רואים באכילה בריאה "משעמם וחסר טעם". למעשה, זה בדיוק ההפך, אם תקדישו זמן לבשל את המנות האהובות בצורה בריאה יותר.- הימנע מהרעיון שאכילת תזונה בריאה פירושה אכילת סלטים בלבד, ירקות מאודים או חלבונים אפויים רזים שאין להם טעם. תהיה לך דעה אחרת אם תעשה מחקר על דרכים שונות לבשל בריא יותר.
- אם אינך חווה הנאה באכילת הארוחה שלך, סביר להניח שתמשיך עם תוכנית האכילה הבריאה שלך בטווח הרחוק.
- התחל בבחינת המתכונים של כמה מהארוחות המועדפות עליך. אתה תמיד יכול להוסיף כמה ירקות למנות אפויות כמו פסטה, כדורי בשר או אפילו עוגות. בחר לדגנים מלאים בעת אפיית מזון והחלפת סוכר ברסק תפוחים.
- לדוגמה, אם אתם אוהבים מקרונים וגבינה, הוסיפו קישואים מחית ברוטב ותערבבו כמה מהטבעונים האהובים עליכם עם פסטה. תוכלו לנסות גם לבשל את צ'יפס הבטטה שלכם בבית במקום להזמין צ'יפס. הוסף גזר מגורד או קישואים לעוגות, עוגיות ומאפינס כדי ליהנות מחומרים מזינים נוספים.
חלק 2 ביצוע פעילות גופנית
-
קבעו את סוג התרגיל שתעשו. בדיוק כמו שעשית עם התפריט שלך כדי לאמץ תזונה בריאה, קח קצת זמן וחשוב על סוג התרגיל שאתה רוצה לעשות.- ישנן דרכים שונות לעשות פעילויות ספורט. ככל שתאמן יותר את התרגיל, תבלה שם יותר זמן.
- חשוב על סוג האימון הגופני שאתה יכול לשלב בתוכנית שלך. חשוב לכלול אימונים קרדיווסקולריים וגם אימונים במשקל בכל אימון כדי להפיק את המרב.
- אם אתה רוצה לעשות פעילות גופנית נוספת, אתה יכול ללכת לחדר כושר. תהיה לך גישה לשיעורים קבוצתיים, ציוד לב-ריאה ומאמנים אישיים.
- אם אינכם אוהבים את חדר הכושר, קחו בחשבון את התרגילים שתוכלו לעשות בבית. אתה יכול לקנות תקליטורי כושר, לתכנן ללכת או לרוץ, או להוריד סרטוני כושר בחינם באינטרנט.
- מצא פעילויות שתעשו בכל שבוע ותשלב אותן בתוכניות היומיות והשבועות שלך.
-
עשו פעילות גופנית בעצימות בינונית. עשו אותם על בסיס קבוע ובשבועיים. פעילות אירובית (סוג של פעילות לב וכלי דם) היא אחד מסוגי הפעילות העיקריים שתוכלו לעשות. הם מועילים לבריאותך ותועיל אם תעשה אותם באופן קבוע, בין אם מדי יום או שבועי.- מומלץ לבצע כ- 150 דקות או פעמיים 30 דקות של פעילות לב וכלי דם בעצימות בינונית בשבוע. אלה תרגילים שגורמים לך להזיע ולהעלות את הדופק לפחות 10 עד 20 דקות.
- היתרונות בביצוע פעולות לב וכלי דם כוללים: ירידה במשקל או שמירה על משקל בריא, הפחתת הסיכון לסוכרת ולחץ דם גבוה, ירידה בסיכון להשמנה, עלייה במצב הרוח והרגלים. של שינה.
- בצע שילוב של פעילויות שתכננת. זה עשוי לכלול שיעורי שחייה, ריקודים, טיולים רגליים, הליכה או אירובי.
-
הוסף תרגילי שרירים. בנוסף לתרגילי לב וכלי דם, עליך לבצע תרגילי אימון משקולות. פעילויות ספורט מסוג זה מציעות יתרונות בריאותיים השונים מאלו המוצעים על ידי אימון לב וכלי דם וגם יעזרו לכם לסיים את האימונים.- תרגילי שרירים או התנגדות עוזרים לבנות מסת שריר רזה. חלק מהיתרונות של ביצוע אימונים מסוג זה כוללים חיזוק העצמות, הפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס, הגדלת מסת שריר רזה ומטבוליזם.
- פעילויות כמו שרירים, יוגה או פילאטיס יכולות להיחשב כתרגילי כוח. בחר את זה שאתה אוהב ותרגל אותו יומיים שלושה במהלך השבוע בנוסף לתרגילי הקרדיו שלך.
-
הגדל את פעילויות חיי היומיום שלך. הסוג האחרון של התרגיל שאתה יכול לעשות הוא פעילויות חיי היומיום שלך. למרות שהם לא נחשבים לפעילות גופנית בפני עצמם, ישנם מספר יתרונות מהם תרוויחו אם תגדילו את התדירות בה אתם מבצעים אותם.- פעילויות החיים היומיומיות הן אלה שאתה עושה כל יום. זה יכול להיות עניין של הליכה מהמכונית שלך למקום ולהיפך, הכביסה, הרמת העלים שנפלו ועליית המדרגות במקום המעלית.
- פעילויות מסוג זה אינן נלקחות בחשבון ב -150 דקות האימון שעליך לעשות בשבוע, אך הן מגיעות בנוסף.
- מחקרים הראו כי תרגילים אלו יכולים לספק יתרונות הדומים לאלו המסופקים על ידי פעילויות גופניות רגילות, כמו ריצה קלה למשך 30 דקות. הם יכולים גם להגדיל את היתרונות הבריאותיים או לפחות לשמור עליהם אם אתה משלב אותם עם סוגים אחרים של פעילות גופנית.
חלק 3 שמירה על אורח חיים בריא יותר
-
התייעץ עם הרופא שלך באופן קבוע. בנוסף לדיאטה בריאה ופעילות גופנית, ביקור רופא קבוע יעזור לך להשיג את יעדיך לאורח חיים בריא יותר.- דברו על התוכנית החדשה שלכם לתזונה בריאה יותר ועל תכנית האימונים שלכם לרופא. הוא יוכל להגיד לך אם אתה עושה את הבחירה הנכונה ואם התוכנית הזו מתאימה לך.
- ספר לרופא שלך מדוע החלטת לעשות תזונה בריאה יותר ולבצע פעילות גופנית באופן קבוע. יתכן שיהיו לו כמה טיפים עבורך ויגיד לך אם התוכנית שלך תועיל לבריאותך בטווח הרחוק או לא.
- יתכן שהרופא שלך יוכל להמליץ על תזונאית מוסמכת או על מאמן אישי מוסמך שיעזור לך לקבל אוריינטציה טובה יותר להשגת יעדיך.
-
נסה דברים חדשים. כאשר רק התחלתם סוג חדש של דיאטה, זה אולי נראה מרגש. עם הזמן זה יכול להשתעמם, מה שעלול לגרום לך לוותר.- לאחר שדברים חדשים ניסו להעניק לתוכנית שלך תחושה חדשה עוזר לך להישאר מוטיבציה ולהישאר מעורב באורח החיים הבריא שאתה רוצה לאמץ.
- להלן כמה דרכים להישאר מעודכן של תכנית האכילה הבריאה שלכם ולהביא טוויסט חדש לתזונה: נסו מתכונים חדשים, קנו מרכיבים חדשים או פריטים חדשים שמעולם לא ניסיתם, או נסו לבשל את האוכל האהוב עליכם במסעדה. בבית.
- יתכן שתטרידו את תוכנית הכושר שלכם. בדיוק כמו בתזונה, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להביא תחושת חידוש לתוכנית האימונים שלך. לדוגמה, תוכלו להירשם למירוץ או תחרות, למצוא חבר לצוות לתרגילים, להירשם לשיעור כושר חדש או להאזין למוזיקה טובה בזמן האימונים.
-
קבע יומן. ניהול יומן זו דרך נהדרת להישאר במוטיבציה ולהמשיך בדיאטה כמו גם בתוכנית הכושר שהתחלת.- נסה לרשום את הרגלי האכילה הישנים שלך, מה תרצה לשנות ואת ההתפתחות של הרגלי האכילה החדשים שלך. יומן אוכל יכול לתת לך סקירה מעניינת של הסיבה שאתה אוכל, מתי אתה עושה את זה וכיצד מזונות אלה משפיעים על גופך.
- אתה יכול גם להשתמש ביומן שלך להקלטת התפריטים שלך ותוכניות כושר שבועיות.
- יומן זה יכול להיות גם מקום מצוין בו תוכלו לשים לב להתקדמות שלכם. תוכלו גם לשים לב למתקנים והקשיים בהם אתם נתקלים וכן לשינויים שהתרחשו ביעדים שלכם לאורך זמן.
-
בצע מדידות קבועות. בלי קשר למטרה הסופית שלך, נקיטת פעולות יכולה לעזור לך להמשיך בקורס עם תכנית האכילה הבריאה שלך והתעמלות לטווח הארוך.- כשאתה מתחיל לאמץ הרגלי אכילה בריאים יותר ולעשות פעילויות גופניות נוספות, אתה יכול להוריד כמה קילוגרמים. שקלול עצמך באופן קבוע יכול לעזור לך לראות אם המטרות החדשות שלך השפיעו על המשקל שלך. שקלו את עצמכם פעם בשבוע מכיוון שיש סיכוי גבוה יותר שתיצמדו ללוח הזמנים שלכם אם תעשו זאת באופן קבוע. דאג לעשות זאת באותה שעה ביום בשבוע, ללבוש את אותו הבגד כשאתה עושה את זה.
- אתה יכול גם לעקוב אחר גודל הבגדים שלך, גודל החזה שלך והמותניים שלך. אם אתה מבחין בשינויים במדדים אלה, תוכל לעיין ביומן שלך בכדי לראות אילו שינויים ביצעת בתוכנית הכושר או בתזונה שלך.