כיצד לגרום לשרירי החזה שלך לעבוד עם רצועת התנגדות

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 קנה רצועת התנגדות
• שיטה 2 פרושים זה מזה
• שיטה 3 הפוך מכבשי ספסל ומשאבות באמצעות רצועת התנגדות

במאמר זה: קנו רצועת התנגדות היפטרו מכביסות וספסלי ספסלים באמצעות פס התנגדות 9 הפניות

פסי התנגדות הם ציוד אימון משקולות בר השגה, נייד ורב תכליתי המציע אלטרנטיבה פשוטה להרמת משקולות. אתה יכול להשתמש בהם כדי לעבוד בקבוצות שרירים שונות, כולל pecs.

בשלבים

שיטה 1 קנה רצועת התנגדות

1. 
   

   
   הכירו את הסוגים השונים של להקות ההתנגדות. להקות התנגדות אינן יקרות וזמינות בחנויות ובאינטרנט.עם זאת, חשוב שתבחרו בחומר שעשוי מחומר איכותי שלא ייקרע כשאתם משתמשים בו. ישנם שני סוגים עיקריים של להקות התנגדות.
   • רצועות התנגדות בסיסיות: אלה עשויות חתיכת גומי ארוכה. הם קיימים באורכים שונים וברמות התנגדות שונות.
   • פסי התנגדות לצינור: אלה עשויים מגומי או כבל ומשתנים באורך. לרובם אביזרים או רצועות שורש כף יד בכל קצה כדי לאפשר תרגילים שונים, כמו גם ידיות מפלסטיק או קצף. ידיות הקצף יהיו אידיאליות מכיוון שהן מונעות את העקומות על ידי דעיכת התנועות, כמו גם הנורות עקב פעילות גופנית אינטנסיבית.
   • אם אתה רוצה לעשות תרגילים שעבורם תצטרך להחזיק את הלהקה בחוזקה, בחר דגם עם ידיות מרופדות ונוחות. הלהקות ללא ידיות משמשות בעיקר לעטוף סביב רצועה ראשונה, כדי להגביר את ההתנגדות.

2. 
   

   
   
   
   קבע את רמת ההתנגדות האידיאלית שלך. צבע הלהקה בדרך כלל מתאים לרמת ההתנגדות שלו. עם זאת, לא כל המותגים משתמשים במערכת צבע זו. זכור לבדוק את מאפייני הלהקה שלך לפני הקנייה. רמות ההתנגדות מחולקות בדרך כלל לארבע קטגוריות: קלות, בינוניות, חזקות וחזקות במיוחד. כל רמה מתאימה למתח מסוים אליו מגיע המשתמש בעת השימוש בלהקה במהלך תרגיל. עם הזמן תוכלו להתקדם לרמה גבוהה יותר של התנגדות, ככל שהשרירים שלכם יתעצמו וכוחכם יתפתח.
   • להקות התנגדות קלות הן אידיאליות לאנשים שרק נכנסים לענף הספורט, כמו גם למשתמשים מבוגרים או לאנשים המחלימים מפציעה במהלך תקופת ההחלמה שלהם. להקה מסוג זה תואמת 1.5 עד 3 ק"ג התנגדות ולעתים קרובות היא צהובה או ורודה.
   • להקות התנגדות בינונית מיועדות למשתמשים שעוסקים בפעילות ספורטיבית רגילה ומעוניינים לשלב כלי זה בשגרת אימונים קיימת. להקות אלה מתאימות להתנגדות של 4 עד 5 ק"ג והן בדרך כלל ירוקות או אדומות.
   • רצועות ההתנגדות החזקות מושלמות למשתמשים שמתאמנים באופן קבוע ובעלי מסת שריר מפותחת יחסית. להקות אלה מתאימות להתנגדות של 6 ק"ג ומעלה ובדרך כלל סגולות או כחולות בצבע.
   • להקות ההתנגדות החזקות במיוחד מיועדות למשתמשים מנוסים, שכבר השתמשו בציוד מסוג זה ומתאמנים באינטנסיביות. הם מתאימים להתנגדות של 8 ק"ג ומעלה ולרוב הם בצבע אפור או שחור.

3. 
   

   
   
   
   בחר להקת התנגדות טובה למותג. אם אתה קונה את הלהקה שלך בחנות, נסה רמות שונות של התנגדות לפני שתבחר. בקש מאיש מכירות להמליץ ​​על רמת התנגדות, על סמך הרגלי הספורט שלך ורמת פיתוח הגוף שלך. במקרים רבים, מותגי ציוד ספורט ידועים יציעו מוצרים באיכות טובה, אם כי עליכם לנסות תמיד את הלהקה לפני הקנייה, כדי לוודא שאתם מרגישים בנוח.
   • אם אתה בוחר רצועת התנגדות באופן מקוון, קרא את ביקורות המוצר לפני הקנייה. ראו את ההערות שהמוצר השיג בגלל איכותו, עמידותו ונוחותו. כמו כן, וודאו שקונים אחרים יציינו כי המוצר תואם את התיאור ואת יעדי הספורט שלהם.

שיטה 2 פרושים זה מזה

1. 
   

   
   מצא חפץ יציב שהוא גבוה ורזה. לפני שתתפשטו, תצטרכו למצוא חלל עם חפץ גבוה ודק, כמו מוט או מוט, שסביבו תוכלו להזיז את הלהקה שלכם עבור מה שנשאר במקומו. יש להניח את הרצועה בחזה כך שתוכלו לעבוד נכון את שרירי החזה.
   • וודא שהאובייקט שבחרת יציב ומהודק היטב לרצפה ו / או לתקרה. תשתמש בזה כדי ליצור התנגדות כנגדה שתעבוד את גופך. וודאו שהאובייקט לא יכול ליפול או לזוז במהלך האימון.

2. 
   

   
   עמדו בצד. תרגיל היכרות זה יחזק את שרירי החזה שלך בשתי תנועות פשוטות. זו אלטרנטיבה טובה למכונות עמידות בפני חזה שנמצאות בחדר הכושר.
   • התחל בהעברת פס ההתנגדות סביב האובייקט היציב. החזיקו קצה אחד של רצועת ההתנגדות בכל אחת מהידיים שלכם והפיצו את הידיים הרחק מהזרוע. וודא שזרועותיך נמתחות מבלי שהמרפקים חסומים. הזרועות שלך צריכות להיות ממוקמות ממש מתחת לגובה הכתפיים.
   • שאפו כשאתם מניעים את הידיים קדימה כך הידיים שלכם נפגשות מול החזה. נסה לכופף את המרפקים מעט מאוד תוך כדי שמירת זרועות ישרות.
   • נשוף כשחוזרים למקומך, כשזרועות מושטות מכל צד.
   • חזרו על תנועות אלו, שאפו ונשפו, עשו 2 עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

3. 
   

   
   נסה את הבהירות נוטה. זהו גרסא של בהירות עמידה, שם הידיים שלך נמתחות בזווית של 45 ° במקום 90 °. יתכן שתצטרך למצוא חפץ יציב שישמור על רצועת ההתנגדות בזווית נמוכה יותר, כמו סורגי מעקה מדרגות או ידית דלת שלא תקרע אותה.
   • העבירו את רצועת ההתנגדות סביב האובייקט, כך שהיא תהיה בזווית של 45 מעלות. החזיקו בכל קצה רצועת ההתנגדות כך שידייכם יהיו רחוקות ממרחק הזרוע. הזרועות שלך צריכות ליצור זווית של 45 מעלות ולהיות ממוקמות ממש מתחת לגובה הכתפיים.
   • שאפו כשאתם מזיזים את שתי הידיים לכיוון הראש כך שידייכם נפגשות מול בית החזה בזווית של 45 מעלות.
   • נשפו כשחוזרים למיקומכם המקורי, זרועות נמתחות משני צדי גופכם.
   • חזור על התרגילים האלה על ידי שאיפה ונשיפה, ובצע 2-3 ערכות של 10 עד 15 חזרות.

4. 
   

   
   עשה מורחים למטה. בגרסה זו תעביר את זרועותיך לקרקע ולא אל ראשך. יתכן וקל יותר לבצע את התרגיל הזה על ידי כריעה. תוכל להשתמש באותו אובייקט בו השתמשת לצורך בהירות נוטה. וודאו שפס ההתנגדות מהודק היטב סביב האובייקט היציב כך שלא ינוע במהלך האימון.
   • יש לכרוע בחזרה לאובייקט, לאחר העברת הלהקה סביבו, בזווית של 45 מעלות. החזיק את קצות הלהקה בכל אחת מהידיים שלך, הפזר אותם מזרוע. הזרועות שלך צריכות ליצור זווית של 45 מעלות ולהיות ממוקמות ממש מתחת לגובה הכתפיים.
   • שאפו כשאתה מביא את שתי הידיים לפנים ולקראת הרצפה, כך הידיים שלך נפגשות מול החזה שלך, בזווית של 45 מעלות.
   • נשפו כשחוזרים למצב ההתחלתי, זרועות מושטות מכל צד.
   • חזור על תנועות אלה, שאף ונשיפה ובצע 2 עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

שיטה 3 הפוך מכבשי ספסל ומשאבות באמצעות רצועת התנגדות

1. 
   

   
   בצעו מכבש ספסל עם פס ההתנגדות. כדי לבצע תרגיל זה, תצטרך להיות גישה לספסל משקל שתוכל להרים. אם אין לכם ספסל משקל, תוכלו להשתמש בספסל קונבנציונאלי, כל עוד תוכלו להרים אותו והוא יתנגד למשקל גופכם.
   • העבירו את רצועת ההתנגדות סביב רגל אחת או יותר של הספסל, קרוב ככל האפשר לראש או לפלג הגוף העליון. שכב על הספסל וקח קצה אחד של הלהקה בכל יד. המרפקים צריכים להיות כפופים ומכוונים כלפי חוץ.
   • שאפו כשאתם מותחים את הידיים מעל הראש. לאחר מכן, נשפו כשאתם מחזירים את זרועותיכם אל פלג גופכם, מרפקיכם כפופים ומצביעים כלפי חוץ.
   • בצע 2 או 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

2. 
   

   
   נסה מכבש ספסל עומד. תרגיל זה יהיה אידיאלי אם יש לכם מעט ציוד ספורט ומחפשים דרך לחזק את ה- Pecs. תזדקק לגישה לאובייקט יציב בו תוכל להשתמש כנקודת התנגדות במהלך התרגיל.
   • העבירו את הפס סביב האובייקט כדי ליצור זווית של 45 מעלות. תוכלו גם לבצע תרגיל זה על ידי הצבת רצועת ההתנגדות על 90 מעלות, אם אינכם מצליחים למצוא חפץ יציב נמוך מספיק.
   • החזיקו את שני קצוות רצועת ההתנגדות כך שהידיות אופקיות בידיים והמרפקים שלכם ימוקמו לאורך גופכם.
   • שאפו כשאתה מורח את הידיים מלפנים. לאחר מכן, נשפו כשאתה מושך את הידיים לאחור, כך שהמרפקים מכופפים ונוגעים בפלג גופך.
   • בצע 10 עד 15 חזרות על תנועות אלה.

3. 
   

   
   תרגלו לדחוף אל קיר, להשתמש ברצועת ההתנגדות שלכם. נסה את התרגיל הזה אם אתה רק מתחיל להשתמש בלהקה שלך ומחפש לפתח את מסת השריר החזה שלך. משאבות קרקע יכולות להיות קשות בזמן שרק נכנסים לפיתוח גוף. התחל על ידי ביצוע המשאבות שלך לקיר או לדלת.
   • העבירו את רצועת ההתנגדות סביב גופכם, מתחת לשכמות כתפיים, כנגד החלק המרכזי של הגב. החזיקו את הלהקה ממש מתחת לידיות והניחו את הידיים על קיר או דלת. קמו, רגליים מושטות מאחוריכם וקרובים זה לזה. גופך אמור להיות מסוכן של הדלת או הקיר.
   • שאפו ודחפו אל הקיר בידיים כשאתם מורידים את גופכם לכיוון הקיר. נשפו כשאתם מרחיקים את גופכם מהקיר בעוצמת הזרועות.
   • בצע 10 עד 15 חזרות על תנועות אלה.

4. 
   

   
   לתרגיל קשה יותר, נסה משאבות צבאיות עם להקת ההתנגדות שלך. ברגע שאין לך בעיה לדחוף משאבות לקיר, בצע את המשאבות שלך על הקרקע, השתמש תמיד ברצועת ההתנגדות שלך.
   • העבר את רצועת ההתנגדות סביב פלג גופך, כך שתונח ממש מתחת לשכמות שלך. תפסו את רצועת ההתנגדות כך הידיים שלכם ממש מתחת לידיות והונחו על האדמה, בקו אחד עם הכתפיים. השאר את הרגליים ישר מאחורייך, כפות הרגליים אחת כנגד השנייה.
   • שאפו כשאתה לוחץ את הידיים על האדמה ומוריד את גופך. נשפו כשאתם דוחפים עם האדמה כנגד הידיים והרימו את גופכם מהאדמה.
   • בצע 2-3 ערכות של 10 עד 15 חזרות על תנועות אלה.