איך להכין קראנץ 'צדדי

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הפוך קראנץ 'צדדי שוכב על גבך
• שיטה 2 הפוך קראנץ 'מוארך בצד
• שיטה 3 עשו מחץ צדדי על כדור אימונים
• שיטה 4 הכינו קרש מזנון
• שיטה 5 הפוך קראנץ 'צדדי עומד

במאמר זה: בצע קראנץ 'רוחבי שוכב על הגב תעשה קראנץ' מוארך בצד הפוך קראנץ 'רוחבי על כדור תרגיל הפוך קראנץ' על לוח צד בצע קראנץ 'רוחבי בעמידה 25 הפניות

כפיפות בטן מאפשרות לעבוד הן את השרירים המרכזיים והן האלכסוניים בתרגיל אחד. ישנן וריאציות שונות, וכולן יעזרו לך לקבל בטן מחמיאה, ובטן חזקה ומתמשכת יותר. רק שימו לב שלא תוכלו לבצע כמה מהתרגילים האלה יותר מפעם בשבוע, או שתוכלו לפגוע בגב. נסה תרגילים מסוגים אחרים כדי לעבוד על השרירים האלכסוניים שלך, כמו הלוח הצדדי.

בשלבים

שיטה 1 הפוך קראנץ 'צדדי שוכב על גבך

1. 
   

   
   תשכב על הרצפה. שכב על הגב על שטיח רצפה, הגב שטוח, הרגליים צמודות והברכיים כפופות. קחו בחשבון שתנועה זו אינה מומלצת לאנשים עם בעיות גב.
   • ניתן להקל על התרגיל הזה על ידי הנחת הידיים והזרועות על החזה (חציית הזרועות על החזה) או הקשתה יותר, על ידי הנחת הידיים והזרועות מעל הראש (הרחב את הידיים מעל הראש). של הראש שלך).

2. 
   

   
   סובבו את הרגליים לצד אחד. תוך שמירה על ברכיים כפופות, סובב את גופך סביב המותניים והביא את שתי הרגליים מצד אחד של גופך לרצפה. הרגליים שלך יצטרכו להיות מונחות זו על זו.כשאתה מוריד את הרגליים לרצפה, שמור על שכמות הכתפיים ואת החלק האחורי של הגב שטוח כנגד השטיח.

3. 
   

   
   
   
   תריץ את הקראנץ '. הניחו את הידיים מאחורי הראש או על צידי הראש. התכווץ לשרירי הבטן והורד את הכתפיים מהאדמה. כתפיכם צריכות להישאר ישרות ובאותה רמה, כמו למשבר קלאסי. החזיקו רגע, ואז שחררו את שרירי הבטן כדי להוריד את הכתפיים בעדינות לשטיח.
   • אל תמשוך את הראש והצוואר כדי להשלים את התרגיל. הידיים צריכות להיות מונחות רק על ראשך, כאשר אתה מכווץ את שרירי הבטן שלך כדי להרים את פלג גוף עליון ולהוציא לפועל את המשבר.

4. 
   

   
   הרץ את הכפכפיות בצד השני של גופך. לאחר השלמת סדרת כפיפות בטן בצד אחד של גופך (בערך 10 עד 15 חזרות), החלק את הרגליים כדי לבצע את התרגיל בצד השני. מומלץ לעשות 1 עד 3 סטים של תנועה זו מכל צד, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

שיטה 2 הפוך קראנץ 'מוארך בצד

1. 
   

   
   תשכב על הרצפה. שכב על מחצלת כושר, בצד. יש להניח את הרגליים אחת על השנייה. כופפו את הברכיים.

2. 
   

   
   
   
   שים את הידיים במקום. הנח את היד של הזרוע העליונה (זו שאינה כנגד השטיח) מאחורי הראש שלך, או בצד הראש. מקם את היד השנייה שלך בניצב לגופך או על הירך או הבטן.

3. 
   

   
   הרץ את הקראנץ 'הצידה. נשפו והתכווצו את שרירי הבטן האלכסוניים שלכם על מנת להוריד את החלק העליון של גופכם מהאדמה, על מנת לבצע את התנועה. הפוך את התנועה לצדדים לגובה ככל האפשר, מנסה לקרב את המרפק ככל האפשר לירך. קחו הפסקה והחזיקו בתנוחה לזמן קצר, לפני שאפו נשימה וחזרו לתנוחת ההתחלה.
   • כדי להקשות על התרגיל הזה, הרם את הברכיים כשאתה מכווץ את שרירי הבטן. כדי להקשות עוד יותר, מתיחו את הרגליים והרימו אותן למעלה בזמן שאתם מפעילים את הקראש.

4. 
   

   
   קראוץ בצד השני של גופך. לאחר שתשלים סדרת כפיפות בטן (10 עד 15 חזרות), חזרו לשכב בצד השני של גופכם. קחו את אותה תנוחת התחלה כמו שתוארה קודם, הברכיים כפופות וזרועותיהם במקום. הרץ סדרת כפיפות בטן בצד זה של גופך.
   • בצע 1 עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות מכל צד בגופך. בצע תרגיל זה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

שיטה 3 עשו מחץ צדדי על כדור אימונים

1. 
   

   
   קח עמדה בכדור התרגיל. שב על כדור תרגיל, וקח כמה צעדים קדימה כדי שגבך מונח על הכדור. ראשך וכתפיך לא אמורים להיות תומכים בכדור, אלא לחרוג.

2. 
   

   
   מקם את הרגליים. סובבו את קרקעית גופכם כך שרגליכם יהיו באותו צד. מתחו את הרגל העליונה והניחו את כף רגלכם על הרצפה. כופפו את הברך של הרגל התחתונה. אתה יכול לתת לרגל הזו לתלות (מקופלת באוויר), או להניח את כף הרגל על ​​האדמה, מעבר לגופך.

3. 
   

   
   הרץ את הכיסוי הצדדי. שכב על הכדור כך שהגב שלך מתחבק. הניחו את שתי הידיים מאחורי הראש, או חצו את הידיים על החזה. נשפו והתכווצו בבטן כדי להרים את גופכם מהבלון. החזיקו רגע, ואז נשמו בעדינות ושחררו את השרירים כדי לחזור למצב ההתחלה.
   • הקפידו לא למשוך את הראש והצוואר בידיים. התכווץ לשרירי הבטן שלך כדי להרים את הבלון.

4. 
   

   
   הרץ את הכפכפיות בצד השני של גופך. לאחר שהשלמת סדרת כפיפות בטן בצד אחד של גופך (בערך 10 עד 15 חזרות), גלגל בצד השני של גופך וקח את אותה עמדת התחלה כפי שתואר קודם. הרץ סדרה של כפיפות בטן בצד זה של גופך.
   • בצעו 1 עד 3 קבוצות של 10 עד 15 חזרות.

שיטה 4 הכינו קרש מזנון

1. 
   

   
   תשכב על הרצפה. שכב, רגליים מושטות אחת מעל השנייה. הנח את מרפק הזרוע התחתונה על הרצפה וודא שהוא נמצא ממש מתחת לכתף שלך. הרם את הבטן על המרפק.

2. 
   

   
   הרץ את הכיסוי הצדדי. החל מתנוחה זו, הניחו את היד של הזרוע העליונה מאחורי הראש. נשמו והתכווצו בבטן הרוחבית כדי לבצע את הכריכה ולהביא את המרפק העליון כלפי מעלה לצד הבטן. כשאתה מבצע את הכתיקה, החלק התחתון של פלג הגוף העליון והירכיים יתקרבו לאדמה. החזק לרגע, נשוף, ואז התכווץ שוב לשרירי הבטן הרוחניים שלך, כדי להחזיר את המרפק העליון ואת פלג גוף עליון למצב ההתחלתי.
   • כשחוזרים למצב ההתחלה, תוכלו להתמתח אפילו יותר מאשר בהתחלה, להחזיר את המרפק לאחור ולהטות את הראש לאדמה. החלק העליון של פלג גוף עליון ייקח תנוחה קמורה.

3. 
   

   
   עבדו בצד השני של גופכם. לאחר השלמת סדרת כפיפות בטן בצד אחד של גופך (בערך 10 עד 15 חזרות), פנה וקח את אותה תנוחת התחלה כפי שתוארה לעיל, עם רגליך ישרות, וגופך מוגבה על מרפק אחד.
   • בצעו 1 עד 3 קבוצות של 10 עד 15 חזרות.

שיטה 5 הפוך קראנץ 'צדדי עומד

1. 
   

   
   קם ותנקוט עמדה. עמדו זקוף עם כפות הרגליים בקו המותניים והברכיים כפופות מעט. הניחו את אחת הידיים מאחורי או בצד הראש.
   • תתחיל בתנועה בצד היד שאתה מניח על הראש.

2. 
   

   
   הרץ את הכיסוי הצדדי. הרם את רגלך לצד היד שלך ברמה של הראש, כאשר הברך מתוחה בזווית של 90 מעלות. סובב את הברך כלפי חוץ כך שהירך שלך מאונכת כשאתה זז. כשאתה מטפס על הברך, כווץ את הבטן הרוחבית כדי להוריד את פלג הגוף העליון.
   • בזמן שאתה מריץ את המרפק, המרפק שלך צריך לגעת בברך.
   • נסה לא להישען קדימה כדי לגרום לקריסה. שמור את עמוד השדרה זקוף זקוף תוך עקמתו לצד אחד.
   • תרגיל זה מהווה אלטרנטיבה נהדרת עבור אנשים עם בעיות בריאותיות המונעות מהם לשכב על הארץ.

3. 
   

   
   הרץ את הכפכפים משני הצדדים. לאחר השלמת סדרת כפיפות בטן (כ-10 עד 15 חזרות), החלף ידיים ורגליים והתאמן בצד השני של גופך.
   • בצע 1 עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות מכל צד בגופך.