תוֹכֶן
במאמר זה: עשה צבא בעמידה (ליד ההגה) השתנה מתרגילי הפיתוח הצבאי שפר את הצורה והכוח 8 הפניות
הכתפיים שפותחו או התפתחו על ידי הצבא הם תרגיל שמכוון בעיקר לדלתואידים, לדלתואידים האחורי ולתלת-ראשי. מכיוון שמדובר בתרגיל מורכב (מה שאומר שהוא דורש מספר שרירים), הוא מושלם לעבודת פלג הגוף העליון. עם זאת, המשמעות היא גם שהתנועה מעט מורכבת יותר, מה שמשתמע שעליך לאמץ את התנוחה הנכונה כדי למנוע פציעה.
בשלבים
שיטה 1 קבע צבא בעמידה (על הבר)
-
עבד את הכתפיים ואת החלק העליון של הזרועות. תרגיל בסיסי הוא פשוט יחסית. התחל עם המוט על עצם הבריח שלך בגובה הכתפיים. לאחר מכן, הרם אותו עד שזרועותיך נמתחות כמעט לחלוטין לפני שתחזירו אותה לעצם הבריח. בדיוק עשית חזרה.- אנשים הסובלים מבעיות גב תחתון יכולים להשלים את התרגיל הצבאי היושב.
-
בחר סרגל. בחרו בר שתוכלו להרים בנוחות בגובה הכתפיים. אל תתחיל תרגיל חדש בעומס הכבד ביותר שאתה יכול להרים. במקום זאת, בחר סרגל ארוך עם עומסים בכל קצה שתוכלו להעלות ולהוריד ללא בעיות. בהתאם לחוזק שלך, אתה יכול להתחיל עם עומס של 15 עד 20 ק"ג. -
הניח את המוט על מתלה. אל תתחיל את התרגילים שלך עם סרגל האדמה. זה בטח כבר באוויר, בגובה הכתפיים. הניחו אותו על המוט עם המון ובקשו מבן זוג שייתן לכם יד.- באופן כללי, תצטרך להשתמש במתלה הגוץ כדי למקם את המוט.
- שום דבר לא מונע מכם להרים את העומס מהאדמה, אך עליכם להקפיד לשמור על עמוד השדרה ישר וברכיים כפופות כדי להרים אותו.
-
היכנס לסרגל. הידיים צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים ופונות קדימה. כשתהיה מוכן, הסר את המוט מהמדף וקח צעד אחורה. העומס צריך לנוח על עצם הבריח כשסנטר מורם מעט כדי להשאיר מקום. -
פרשו את כפות הרגליים לרוחב הכתפיים. כופפו מעט את הברכיים כך שלא יתמתחו לחלוטין. אתה חייב להיות נוח ובאיזון. יש אנשים ששומרים רגל אחת קדימה ואחרת אחורה לתנוחה טובה יותר. -
נשוף כשאתה דוחף. הרם את המוט מעל לראשך תוך כדי נשיפה עד שזרועותיך מורחבות במלואן. המוט צריך להיות מעליך, מעט מול הראש. שמור על תנוחה זו חצי שנייה: זו תנוחת הפתיחה. -
שאפו תוך הורדת המוט. הנמי את המוט אל עצם הבריח שלך תוך שאיפה. שמרו על כפות רגליכם ונעו תנועות איטיות ויציבות. עמוד השדרה שלך לא אמור לזוז והגב שלך צריך להישאר ישר. אם אתם מתקשים לשמור על גב ישר, המשמעות היא שהעומס כבד מדי.- המרפקים שלך צריכים ליצור זווית של 90 מעלות.
- חשוב שהגב שלך יישאר "שטוח" כדי למנוע פציעות. אל תכריח את עצמך אם אינך מצליח לאמץ את התנוחה הנכונה. לא תתחזק, אתה רק מסתכן לפגוע בעצמך.
-
הרם שוב את הרף כדי לסיים חזרה. בזמן הנשיפה, דחף את המוט באטיות עד שזרועותיך מורחבות במלואן. בדיוק עשית חזרה. שמור על מיקום זה 1 או 2 שניות ואז הורד את המוט ונעשה כמה חזרות ככל שתרצה.- באופן כללי אתה צריך לעשות מספיק חזרות בכדי שה -2 או 3 האחרונים יהיו קשים, אך עדיין ברת ביצוע. הכינו 3 סדרות רגילות.
שיטה 2 שונות בתרגילי הפיתוח הצבאי
-
נסה את ההתפתחות הצבאית היושבת. תרגיל זה משתמש באותן תנועות כמו וריאנט העמידה שלו, אך הוא פשוט מותאם כדי להפעיל פחות לחץ על הגב התחתון. אם אי פעם סבלו מכאבי גב, פיתוח צבאי יושב הוא האפשרות הטובה ביותר שלך. בקש מחבר שיעזור לך לתפוס את המוט ולהניח אותו במצב או לשבת עם המוט בחיקך ולדחוף אותו בעצמך. ישנם צעדים נוספים שעליך לנקוט כדי להשלים תרגיל זה.- הטה מעט את הכיסא לאחור לנוחות (בין 5 ל 6 מעלות).
- הימנע מהישענות לאחור כדי להחזיר את המוט על מתלה. זה מפעיל לחץ אדיר על הגב והזרועות.
- כסא עם משענת אין צורך. אתה יכול להגן על הגב שלך אפילו כאשר אתה יושב על ספסל לתרגיל זה.
-
השתמש במשקולות. לבידוד כתפיים טוב יותר, תוכלו לבצע תרגיל זה בעזרת משקולות. גרסה זו מציגה מערכת חדשה של אתגרים ויתרונות. מכיוון שהמטענים אינם קשורים, עליכם לשאוף לשמור על האחיזה והידיים שלכם בזמן תנועה. זה עוזר לטון את שרירי הזרועות הקטנות יותר ולשפר את הכושר שלך. אתה יכול להשתמש במשקולות בזמן ישיבה או עמידה, אך אם לא תשים לב לתנוחה שלך, יש סיכוי גבוה יותר שתפגע בעצמך.- כפות הידיים שלך חייבות להיות מופנות ללא הרף באותו כיוון.
- וודאו שהידיים שלכם עולות לאותה גובה וירדו לאותו גובה.
- השתמש בתנועות איטיות ומבוקרות כדי לוודא שזרועותיך בקו ישר, לא כלפי חוץ או עקומות.
-
סובב את הידיים פנימה. כדי לעבוד בחלקים שונים של שרירי הכתפיים, הפנו את כפות הידיים זו אל זו. וריאנט זה בדרך כלל דורש משקולות, אך ניתן להשתמש גם ב- בר שוויצרי אשר מיועד לצילומים שונים. התנועות זהות. -
נסה הארכת ברך. תרגיל זה משפר את הכושר ואת היציבות של הבטן. ברך על ספסל, כפות רגליים תלויות באוויר ואז מבצעים פיתוח צבאי עם משקולות. קיצור היציבה שלך דורש יותר איזון ברמה של הבטן וביצוע המהלכים הנכונים הופך להיות חיוני. אם אתה מאבד את שיווי המשקל, זה אומר שעיקלת את הגב, הזזת את הידיים לצדדים או אימצת את התנוחה הלא נכונה. תקן זאת לפני שתמשיך. -
נסה כתף מפותחת אחרת. ההתפתחות הצבאית היא ההתפתחות הידועה ביותר בכתפיים, אך אין זה אומר שהיא היחידה. יש כמה גרסאות ברמות קושי שונות.- עיתונות כידון: תפוס בר באמצע כאילו אתה זורק כיד. ואז, בעזרת היד היחידה הזו, עשו התפתחות צבאית תוך שמירה על הרגל במקביל לקרקע. התכווץ בבטן כדי לא להתנדנד לאחור או משמאל לימין.
- מכבש העיתונות התחתונה: התחל במצב ההתחלה הרגיל (ידיים ליד החזה) ואז תפס פעמוני קומקום כך שהעומס יהיה מעל הידיים שלך. הפנה את כפות הידיים קדימה. דחף כאילו אתה עושה התפתחות צבאית קלאסית על ידי שמירה על המטענים על הידיים שלך. הזרועות שלך לחוצות יותר ועל היציבה שלך להיות מושלמת כדי למנוע את נפילת הקלפים או להחליק.
שיטה 3 שפר את הצורה והכוח
-
מקם את הידיים בצורה נכונה על המוט. מיקום הידיים על הבר הוא מעל הכל שאלה של נוחות. עם זאת, אם אתה באמת לא יודע איפה למקם אותם או אם אתה לא מרגיש בנוח, מבחן פשוט יעזור לך למצוא את המיקום הנכון.- תפוס בר ללא עומס והכניס את עצמך למצב ההתחלה (המוט בחזה).
- הפנה את האגודלים כלפי פנים אל עבר הצוואר שלך.
- החלק את הידיים עד שקצות האגודלים נוגעים בחלק החיצוני של הכתפיים.
-
הנף את כפות הרגליים לקבלת יציבות ונוחות רבה יותר. אם אתה מתקשה לאזן במהלך התרגילים שלך, הניח רגל אחת 15 עד 20 ס"מ לפניך ואחרת 15 עד 20 ס"מ מאחור. עליהם להישאר ברוחב הכתפיים זה מזה. שמירה על עמוד שדרה ישרה וחסרת תנועה חשובה הרבה יותר מלהיות רגליכם זו לצד זו. בכל סדרה חדשה, החלף את הרגליים.- כדי למנוע נפילה קדימה, כופפו את הברך מעט קדימה.
-
להאט את התנועה ולעצור פעם אחת בראש. ככל שהתנועות איטיות ושולטות יותר, כן ייטב. התנועה באטיות מכריחה אתכם לשמור על שיווי המשקל ביחד על ידי שימוש בזרועות ובבטן יחד על מנת שהתרגיל יתנהל בצורה חלקה.התנועות שלך צריכות להיות חלקות והפסקה פעם ראשונה תגרום לכוויה עמוקה אך מתגמלת. -
עשו תרגילים מבודדים יותר. אם אתה מתקשה לבצע את ההתפתחות הצבאית, לך בהדרגה, התחל עם תרגילים פשוטים ומבודדים יותר לבניית שרירים. לאחר 3 עד 4 שבועות תוכל לתקוף את ההתפתחות הצבאית באמצעות כוח חדש. חלק מהתרגילים שתוכלו לנסות כוללים:- שכיבה שכיבה;
- המתיחות;
- עיתונות ;
- תרגילי הבית שעובדים על הכתפיים.