תוֹכֶן
במאמר זה: התכוננות הפוך ריקוד דש
סיבוב הכפכפים הוא טכניקה התעמלות המאפשרת להשתמש באדווה המיוצרת על ידי הסיבוב ליצירת דש סיבוב מהיר וחזק - הוא לא מומלץ למתחילים. כדי להכין את הדש העגול עליכם לדעת להכין סיבוב וכפכפים בנפרד. למרות שהאדווה המיוצרת על ידי הסיבוב מקלה על דש הכף, ראשית עליכם לשלוט בטכניקות הנחוצות להשגת דש הכפפה לבד כדי לא לפגוע בכם. עם קצת תרגול, תוכלו לשלוט במהירות על דש הכפפות של הכיכר.
בשלבים
חלק 1 מתכונן
-
הקפד לשלוט בטכניקות הבסיסיות. לפני שלומדים לבצע סיבוב עם דש, עליכם לשלוט בטכניקות הבסיסיות, אחרת לא תוכלו לשלב ביניהם. חשוב מכך, אתה מסתכן להיפגע אם אתה מנסה לעשות משהו שהוא מעבר לרמה הטכנית והניסיון שלך. להלן הטכניקות שעליכם לשלוט לפני שתנסו להסתובב עם דש הכפפות:- הסיבוב,
- דש הכפכפים,
- התהפך מתוח.
-
תרגול על טרמפולינה או משטח מקפץ. לפני שתנסה את הכיכר עם דש הכפיפה על הרצפה, השתמש במסדרון טרמפולינה או בחדר כושר הניתן להליכה. הטרמפולינה והליכון הם קופצניים ואימפולסיביים, הם יעזרו לכם להיות בכם יותר אמון ויעניקו לכם יותר משטח רגיל.- כמובן שאם מעולם לא ניסית את הכפכף לפני כן, בקש ממישהו שיסייע לך ככל שתלמד לעשות זאת, עד שתרגיש ממש בנוח עם התנועה.
-
למתוח היטב. חשוב למתוח את הגב, פרקי כף היד, הזרועות, הרגליים וכמעט כל אזור בגוף לפני שתנסה את הכביש בכביש. גם אם מפרקי כף היד והגב הם האזורים הפגיעים ביותר, אסור להזניח אף חלק בגוף כשאתם מתחממים. אתה יכול לנסות את המתיחות הבאות.- מתחו את מפרקי כף היד על ידי הנחת עצמכם על ארבע, כפות הידיים על הרצפה. העבר מקדימה לאחור עד שתרגיש מתיחה עמוקה בפרקי כף היד. ואז, סובב את הידיים כך שהאצבעות מכוונות כלפיך, ולא קדימה. לאחר שסיימת למתוח אותם, סובב את מפרקי כף היד לכיוון אחד ואז לכיוון השני.
- מתיחו את הגב בזמן ביצוע תנוחת הגשר למשך מספר שניות. ואז, צאו מהיציבה וחיבקו את הרגליים כדי ליצור כדור. גלגלו בצד אחד ואת הצד השני לעסות את הגב. זהו עמדת נגד מצוינת לגשר.
- מתחו את חציר הברזל על ידי עמידה על רגל אחת ותפוס את השנייה. משוך את הרגל לאחור עד שגב העגל נמצא על הירך. החזק את המיקום למשך מספר שניות, ואז חזור עם הרגל השנייה.
- בצעו חמש סיבובים של הראש לכל כיוון, כדי לשחרר את המתחים בצוואר.
חלק 2 הפוך את דש הכפיפה סביב
עשה סיבוב
-
רוץ או רץ לכיוון החזית. לפני ביצוע הסיבוב, עדיף לרוץ או להזיז מעט קדימה כדי לייצר מהירות ולינן. אם אתה מתחיל קדימה, מקם את כף הרגל הדומיננטית קדימה. אתה יכול גם להרים את כף הרגל מהקרקע שלפניך ואז להפיל אותו בחוזקה. אפשר גם לבצע כיכר ממקומי העמידה, אך התחלה בזרם או במומנטום קדימה תעזור לכם לקבל יותר דחף. -
הרימו את הידיים מעל הראש. יש להרים את הידיים מעל הראש, מכל צד באוזניים. אתה יכול להרים את שתי הזרועות בו זמנית בזמן ריצה או כשאתה רץ קדימה. הזרועות שלך צריכות להיות במצב זה לאורך רוב הסיבוב, גם כשאתה הפוך. -
סובב את הגוף לצד והזיז את הידיים על האדמה. כעת, סובבו את הגוף לצד והתחילו להוריד את פלג הגוף העליון לאדמה, כאשר הרגליים שלכם עולות לאוויר. הסתובב כך שהידיים שלך ישכבו קודם כל בצד הגוף בו נמצאת כף הרגל הדומיננטית שלך. -
הניחו את הידיים בחוזקה על הרצפה. הניחו ידיים בחוזקה על הרצפה, יד דומיננטית ממש לפני השנייה. לאחר ששתי הידיים מונחות על הרצפה, תהיה כמעט תומך בגב מתוח, אשר אינך צריך להחזיק. בגב המתוח, הכתפיים, הזרועות ופרקי הידיים מיושרים ויוצרים כוח בכפות הידיים והאצבעות כשאתה דוחף מהכתפיים.- לרגע, כפות הרגליים צריכות להיות גבוהות באוויר ומקבילות זו לזו, למרות שהן מתקדמות לכיוון האדמה.
-
נפל על הרצפה כשרגליכם יחדיו. כשאתה מסיים את הסיבוב, הקפד להוריד את כפות הרגליים על הקרקע כך שתתמקמו בו זמנית. במקביל, הרימו את החלק העליון של גופכם והשלימו את התנועה כשידיכם מעל הראש. עליכם לחזור לכיוון ההתחלה.- אם זה עוזר, חשוב על הסיבוב כגלגל פשוט, אך עם הרגליים יחד.
-
להקפיץ גבוה ככל שתוכל. כשאתה מסיים את הסיבוב, הקפיץ הכי גבוה שאתה יכול בלי לקפוץ, והשאיר את הידיים מעל הראש. זה יעזור לך ליצור את המומנטום הדרוש להפעלת דש ההנעה. באופן אידיאלי, סיבוב דש הכפף יהיה תנועה זורמת יחידה, אך אתה יכול להתחיל להתאמן על ידי ביצוע הסיבוב, עצור, הפוך דש, ואז לנסות שוב לשלב אותם.
צור דש
-
קח את עמדת הכסא בזרועות מתנדנדות באוויר. לאחר ביצוע הסיבוב, השתמש בעצרת שנוצרה על ידי הקפיצה והורד את הישבן, כאילו רצית לשבת על כיסא מאחוריך. יש לכוון את הברכיים עם הרגליים בכדי לקבל איזון טוב ולייצר תנופה מספקת שתאפשר לכם לקפוץ אחורה ולנחות על הידיים.- כשאתה תופס את תנוחת הכיסא, הרים את הידיים למעלה באוויר כך שיהיו ישר מעל הראש מכל צד באוזניים.
- לאחר תנוחת הכסא עם הידיים באוויר, הורידו את הכתפיים כלפי מטה והורידו את הידיים קדימה. ואז תניחו אותם כלפי מעלה כשאתם רצים אחורה, כדי ליצור מהירות רבה עוד יותר.
-
דחפו את בהונות הרגליים בזמן שאתם מורידים את הישבן עוד יותר בכיסא ומרימים את הידיים לחלוטין. המשך להניף את זרועותיך כלפי מעלה עד שהם יבואו מעל הראש שלך. במהלך תקופה זו, עליכם לדחוף את בהונות הרגליים כדי לתת את הדחף הדרוש כדי לנוע אחורה. הפוך את זרועותיך גבוה ככל שתוכל. ככל שתזרקו אותם גבוה יותר, כך גופכם יהיה קל יותר אחר התנועה. תוך כדי דחיפת כפות הרגליים, תרד עוד קצת את הישבן בכיסא הדמיוני. זה נורמלי להרגיש שאתה הולך ליפול, זה חלק מהתנועה. הסוד טמון במומנטום שנוצר מחוסר האיזון של הירידה מאחור.- התכווץ לכתפיים ולזרועות כדי להתכונן לנחות על הידיים. זכור לשמור את הזרועות בכל צד של הראש, באוזניים.
-
המשך ליפול לאחור כשהזרועות פונות לאוזניים. נסה לשמור על אותה תנוחה של הזרועות תוך כדי תנועה אחורה. חשוב לא להקשת את הגב יותר מדי, מכיוון שאתה יכול לפגוע בעצמך. ככל שתכופף את הגב שלך, הידיים שלך ינחתו קרוב יותר למצב ההתחלה. אתה מעדיף שהידיים שלך יתמקמו מספיק רחוק מהמקום שרגליך היו בתחילת התנועה.- השתמש ברגליים כדי לזוז הן כלפי מעלה והן מאחור.
- כיוון את כפות הרגליים על ידי הארכת הקרסוליים. השתמש בכל כוח הרגליים.
- ככל שתתקרבו לאדמה, הביטו לאן תנחתו, או היכן ינחתו ידיכם. חשוב לשמור על הראש בידיים לפני שהם נופלים לרצפה לפני הראש.
-
הניחו את הידיים על האדמה. מכיוון שתוואי גופך מביא את ידיך לאדמה, תנו להם לגעת ברצפה תוך שמירה על מעוקל הגוף. החזיקו את הידיים בחוזקה כדי להימנע מכאת ראשכם על האדמה. כפות הידיים צריכות לשכב שטוחות על הרצפה, כאשר האצבעות מכוונות בכיוון ההפוך לפנים שלך. רגליים של ללן, העוסקות באותה תנועה כמו פלג הגוף העליון, צריכות לאפשר להן להרים ולהתקרב למתח המתהפך.- כאשר הידיים פוגשות את האדמה, השתמש בכפות הידיים כדי לייצר חוזק ויציבות, ולא את מפרקי כף היד. השתמש גם בזרועות ובכתפיים כדי לתמוך בך. אם תפעיל לחץ יתר על מפרקי כף היד, אתה עלול להיפצע.
-
העבירו את הרגליים על הידיים. לרגע קצר תמצאו את עצמכם בתמיכה מתוחה הפוכה. גם אם לא תישאר על הידיים והרגליים שלך ימשיכו לנוע, האלמנטים הבסיסיים בתנוחה זו זהים: הכתפיים הן מעל מפרקי כף היד, הראש מסתכל על האדמה בין הידיים והרגליים שוכבים באוויר, יחסית זה לזה. מכיוון שתנוחה זו הינה במהותה של התמיכה המתוחה הפוכה, חשוב לדעת כיצד לבצע אותה לפני שמנסים להעיף את דש הכפפות.- שמור את כפות הרגליים שלך יחד והונות כף הרגל מחודדות, כמו גם את סוליות כפות הרגליים שלך במקביל לתקרה.
- הימנע מחסימה של ברכיים, אך שמור על רגליים ישרות.
-
הניחו את כפות הרגליים על האדמה. נדנד את הרגליים והרגליים בצד השני והניף אותם במהירות וביציבות לרצפה. בינתיים, שמור על הגוף הכי ישר שאפשר לנחות מבלי לאבד את שיווי המשקל. אתה צריך לנחות עם הרגליים כפופות מעט.- התנועה נקראת דש הפוך בהתייחס לפעולת הנעה על ידי הידיים, המאפשרת לנחות על הרגליים. דמיין שאתה מעיין ענק שקופץ מעלה ומטה.
-
סיים את התנועה. הדבר האחרון שעליך לעשות כדי לסיים את דש הכפכף הוא לשתול את כפות הרגליים היטב על האדמה ולהרים את גופך למעלה על ידי תנופת הידיים היישר לפניך, ואז לאוויר. כך תוכלו לתקוף את התנוחה הסופית, כשזרועות מורמות באוויר וכפות הרגליים ישרות ומחוברות. -
עיסוק. סביר להניח שלא תשיגו סיבוב דש מושלם מההתחלה. יתכן שיש לך יותר מדי דחף ושאת נופלת על הגב או להפך, שאתה חסר ושאת לא מצליחה להניח את הידיים על האדמה. זו הסיבה שחשוב מאוד להתאמן. בסופו של דבר תמצאו את האיזון המושלם ותצליחו בכל סיבובי הכפכפים שלכם.- אם לא נוח לך להתאמן לבד, בקש ממישהו שיסייע לך.
- לקבלת תמיכה טובה יותר, השתמש בטרמפולינה או ניתנת להליכה בחדר כושר בחדר כושר, אשר יעניקו לך ריבאונד רב יותר ודיכוי טוב יותר מהרצפה.