תוֹכֶן
במאמר זה: שים את עצמך בעמדה דרישת התרגיל גרסה מתקדמת רשימות הפניות
תרגיל אינטנסיבי זה ממקד ומחזק את שרירי הארבע ראשי.
בשלבים
חלק 1 נכנס לתנוחה
-
עמדו ישר מול מראה. כופפו מעט את הברכיים והקפידו לשמור על גב ישר.
חלק ב 'תרגיל
-
תתכופף. דחפו את האגן לאחור, שמרו על גב ישר והראש קדימה. -
קפוץ לכיוון התקרה. קפוץ גבוה ככל שתוכל, זרועותיך לכיוון התקרה בזמן שרגליך עוזבות את הרצפה. -
השג את המיקום הראשוני. הנמיך את הידיים ואז חזור מייד על השלב השני בתרגיל.
חלק 3 גרסה מתקדמת
-
כדי להקשות על התרגיל הזה, אתה יכול ללבוש אפוד אימונים משוקלל או להשתמש במשקולות. -
תוכלו גם להגביר את הקושי בתרגיל זה על ידי עמידה על רגל אחת כשאתם קופצים. הקפד לבצע את אותו מספר חזרות לכל רגל.
חלק 4 חזרות
-
ערכו סדרה של 20 חזרות לכל רגל. חזור על התרגיל עד שתשלים 3 סטים. התחל בעצימות חלשה יחסית ואז הגדל את הקצב כך שתוכלו להוציא הרבה על הסט השלישי. אתה תבקש היטב את השרירים שלך במהלך תרגיל זה. -
כדי לקבל תוצאות גלויות, בצעו שלוש קבוצות של 20 חזרות ביום. נחה למחרת ואז התחל שוב ביום שאחרי. עליך להתחיל לראות את ההבדל לאחר 5 עד 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים ביום ובשבוע.