תוֹכֶן
מאמר זה נכתב בשיתוף עורכינו וחוקרים מוסמכים כדי להבטיח את דיוק התוכן ושלמותו.צוות ניהול התוכן של בוחן בקפידה את עבודת צוות העריכה כדי להבטיח שכל פריט עומד בתקן האיכות הגבוה שלנו.
כדי לרדת בירידה לסיפון עם סיבוב הפוך, עליכם לרדת לסיפון ואז לזרוק את כף הרגל הדומיננטית מעלה ואחורה כדי למצוא את עצמכם עומדים. כשאתה שולט בטכניקה זו תוכל לתרגל הפעלה איטית יותר ואפילו קפיצה מאחור. אם אתם כבר יודעים לעשות ירידת גשר, השתמשו בפלג גוף עליון ובבטן הרגליים כדי לעבור לשלב הבא ולעשות את ההפך.
בשלבים
-
למתוח היטב. חשוב מאוד למתוח את עצמך כמו שצריך לפני שאתה עושה התעמלות, אפילו לבצע גליל פשוט. כדי להתכונן לירידה בסיפון במורד, עליכם למתוח את הקרסוליים, מפרקי כף היד וגבכם.- מתחו את מפרקי כף היד.הושט יד מולך והפנה את כף היד לפנים, כאילו אתה מסמן למישהו שיעצור. קח את האצבעות שלך עם היד השנייה שלך ומשוך אותן לעברך עד שאתה מרגיש את פרק כף היד שלך נמתח. חזור על התרגיל עם היד השנייה. בסיום, תוכלו להחזיק יד אחת מתחת לפרק כף היד ולבצע מספר סיבובים על ידי סיבוב שורש כף היד. ואז עשו את אותו הדבר עם היד השנייה.
- מתחו את הקרסוליים. שבו וסובבו כל קרסול כפי שעשיתם על מפרקי כף היד. החזק את הרגל ממש מעל הקרסול שלך ובצע כמה פניות בכיוון אחד ואז בכיוון השני. כדי למתוח אותם עמוק יותר, תוכלו אפילו לתאר את צורת אותיות האלף-בית בכל רגל.
- מתחו את הגב. אתה יכול למתוח אותו בכמה תנוחות יוגה פשוטות, כמו תנוחת גמל, קשת או קוברה.
- למתוח את המפשעה שלך. אם אתה יכול, עשה פער גדול לרוחב כדי להרפות את האזור בין הרגליים שלך.
-
קם. קדם מעט את כף הרגל הדומיננטית שלך. פרשו את הרגליים מהכתפיים והרימו את הידיים מעל הראש. מתחים אותם על ידי הנחתם ליד האוזניים וחסימה. שמור על נינוחה של הגוף, אך היה מוכן להתכווץ בשריריך תוך כדי תנועה.- אם זו הפעם הראשונה שאתה מנסה לעשות את הדמות הזו של התעמלות, נסה להתלבש. ספוטר יעזור לך להרגיש בטוח על ידי תמיכה בגב התחתון ביד אחת והנחת ידך השנייה על הבטן או פשוט להיות שם כדי לעזור לך אם תיפול.
-
תרד לסיפון. ברגע שאתה יודע לגשר ממצב שכיבה, אתה אמור להיות מסוגל לנסות ירידת גשר. זה ייקח מעט אימונים, אבל עם נחישות מספקת תגיע לשם. התאמנו על ידי נשענים אל קיר מאחורכם עם הידיים וירדו בהדרגה עד שידייכם נוגעות בקרקע. כשאתה מגיע לשם בקלות, נסה לרדת למרפסת ללא תמיכה.- עמדו עם הרגליים בנפרד מרוחב הכתפיים.
- הניחו את הידיים לאחור כך שכפות הידיים שלכם מכוונות כלפי מעלה במקביל לתקרה והאצבעות מכוונות לאחור.
- התחל להישען לאט לאט. שמור על זרועותיך נעולות כשאתה ניגש לקרקע ופשוט עקוב אחר עקומתן.
- הניחו את שתי הידיים בחוזקה על הקרקע כשרגליכם במקום.
- שמור על הידיים שלך כמה שיותר קרוב לכפות הרגליים שלך כשאתה מגשר על מנת שתוכל להתהפך ביתר קלות.
-
הרם רגל. הרם את הרגל הדומיננטית כך שהיא עומדת בפועל. השתמש בכוח הרגל השנייה כדי לעזור לך. הביטו בין הידיים ולחצו עם המותניים כדי לעזור לכם להישאר במצב הגשר. מתחו את הרגליים ושמרו על החזה על הכתפיים. בדרך זו יהיה לרגליים פחות משקל לתמיכה ותוכלו להטות לאחור ביתר קלות. זה גם קל יותר לקפוץ מעלה ומטה כאשר הכתפיים שלך ישירות מעל הידיים שלך. -
העלה בתמיכה מתוחה. הרם את הרגליים כדי להפוך תמיכה מתוחה הפוכה בפער רחב. שמור על ירכיים ישרות והגוף עטוף כשאתה הפוך. כשאתם במצב הגשר ואתם עומדים להתהפך, העבירו את הכתפיים מהידיים כך שיהיו מאחור, והשתמשו בכף הרגל שנמצאת עדיין על האדמה כדי ליישר את גופכם. כדי להפוך תמיכה מתוחה הפוכה בפער גדול. הרגל הדומיננטית שלך צריכה להיות מכוונת קדימה והשנייה לאחור. אם אתה עדיין לא יודע כיצד לתמוך במתח, עבד את הנתון הזה לפני שתנסה לבצע חזרה לאחור.- שמור תמיד על הרגליים והרגליים שלך מתוחות.
-
שים רגל. המשיכו להתהפך במצב המתוח עד שתוכלו להניח את כף הרגל הדומיננטית על האדמה. הרגל השנייה צריכה לעקוב. שמור את הידיים בחוזקה על הרצפה והכתפיים שלך מכווצות. דרוש כוח רב כדי לבצע את הדמות הזו. קל יותר להשיג במהירות כי ככל שאתה מתקדם מהר יותר, אתה צריך לעזור לך יותר. -
קבלו טוב. הניחו את כף הרגל השנייה על האדמה, קמו והרימו את הידיים למעלה. שמור על גב ישר. צריך להתקדם מעט את הרגל הדומיננטית שלך ועליך להגיע למצב ההתחלתי שלך. אם היה לך כיף ורצית להמשיך, אתה יכול לעשות את אותה דמות מייד מעמדה זו. אם התאמנתם מספיק ליום, שתו כוס מים ובירכו את עצמכם על העבודה הטובה שלכם.
- התעמלו על משטח רך כמו מדשאה או שטיח עבה.
- התחל בהנחת הרגליים על משטח גבוה יותר מהמקום בו אתה מניח את הידיים, כמקפצה. כאשר אתה מסוגל להפוך מתנוחה זו, הורד מעט את פני השטח עליהם כפות רגליך. הנמיכו אותו לאט לאט עד שתוכלו להטות עם כפות הרגליים על האדמה.
- אם אתה יכול לקבל עזרה מחבר או בן משפחה, זרוק את הרגל הדומיננטית שלך והנח את האדם לתפוס את הרגל השנייה שלך בזמן שאתה זורק אותה.
- כדי להתאמן, גשר כמה סנטימטרים מקיר. הניחו את כף הרגל הדומיננטית שלכם על הקיר ונחו עליו כדי להפוך את הגליל ההפוך. המשך להתאמן ככה עד שתגיע אליו בלי קיר.
- כשאתה מתחיל, תמיד יש מישהו שיקשט אותך.
- נסו למקם את המותניים מעל הכתפיים כך שלרגליים יש פחות משקל לתמיכה. תוכלו לזרוק אותם ביתר קלות.
- כשאתה מגשר, נשא את המשקל שלך לכיוון אליו תרצה לזרוק את הרגליים על ידי מתיחת בתי השחי.
- לפני שתנסו את הטריקים במדריך זה, עליכם להיות מסוגלים להחזיק תמיכה מתוחה למשך 2 עד 5 שניות, לבצע ירידת גשר ולעשות את ההגה.
- התאמנו בחלל גדול. אם אתה מנסה לדמות במקום שחסר לך מקום, יתכן שלא יהיה לך מספיק ביטחון עצמי.
- הכינו את הנר ואז הניחו את הידיים על עכוזכם שישאירו אתכם במצב. הביאו את הרגליים מעל הראש. אתה יכול לכופף את הברכיים. זה מתיחה טובה מאוד.
- למען ביטחונך, עליך להיות מסוגל לבצע תמיכה מתוחה הפוכה קבועה של 2-3 שניות וירידה נכונה כראוי.
- אם לא תתלבש, יש סיכוי גבוה יותר שתפגע בעצמך.