תוֹכֶן
במאמר זה: Getting ReadyStarting ElevationHave Repetition11 הפניות
הגבהות לרוחב הן תרגיל פשוט ויעיל שיכול לאמת את שרירי הכתפיים ולשפר את הכוח הגופני. הם דורשים רק ידיים ומשקולות (או רצועת התנגדות), וניתן לבצע אותם כמעט בכל מקום ובכל עת ביום. אם תעשה אותם כמו שצריך ותמיד בתור הצורך, הם יעזרו לך לבנות את הכתפיים. הגבהות לרוחב משפרות את המראה הפיזי הכללי כאשר הן הופכות את הכתפיים לרחבות ומרובעות, מה שגורם למותניים להראות דקים יותר. כדי להפיק את המרב מתרגילים אלו, תצטרכו לתרגל ומשמעת, אך תצטרכו גם להשתמש בטכניקה הנכונה.
בשלבים
חלק 1 מתכונן
- בחר את החיובים הנכונים. בחר משקולות בעלי עומסים שונים כדי לראות אילו אתה יכול להרים בנוחות ושוב. מטרת העלאות הצדדיות היא לשפר את טונוס השרירים ולא להרים עומסים כבדים.
- המשקולות משמשות באופן קבוע לתרגיל זה, אך אינן הכרחיות בהכרח. אם אינך מעוניין להשתמש בו, אתה יכול להשתמש גם בפס התנגדות.
- ההבדל העיקרי בין שימוש בפס התנגדות לבין שימוש בעומסים הוא שבעזרת רצועת התנגדות אתה משתמש בכפות הרגליים כדי לשמור על הרצועה במקומה בזמן שאתה מושך בקצותיה. הצורה והטכניקה זהים בשני המקרים.
- בחירת העומס הנכון חיונית לביצוע הגבהות צדדיות, אך אל תתנו לחיפוש אחר המטען המושלם להסיט את תשומת ליבכם. שימוש בעומס קל יותר יגרום למתח והתנגדות ככל שתגדילו את החזרות בכל סט.
-
תפוס משקולת בכל יד. כדי לשמור על גופך יציב, התחל בתנוחת עמידה או ישיבה כאשר הרגליים פשוקות ברוחב הכתפיים זו מזו, רוחב הירך זו מזו או עם רגל אחת כפופה לפניך. -
התרוממו לאחור וכווצו את הכתפיים. במהלך תרגיל זה הזרוע יכולה להישאר ישרה, אך לא נעולה. אם אתה משתמש במשקולות, אתה יכול גם לכופף את המרפק 90 מעלות (אל תכופף את המרפק 90 מעלות אם אתה משתמש בפס התנגדות). -
הפציצו את פלג גוף עליון וכופפו מעט את המרפקים. משוך את שכמות הכתפיים לאחור ולמטה. תרגיש מתח קל בכתפיים, שהוא די נורמלי.
חלק 2 התחל את הגובה
-
תפוס משקולת בכל יד. סובבו את כפות הידיים כלפי פנים כך שהן יופנו אל גופכם. השאר את האגודלים שלך עטופים סביב המשקולות או לכיוון התקרה אם אתה רוצה לעבוד קבוצות שרירים שונות.- הדק את שרירי הבטן שלך כדי להכין את פלג גופך לגבהים.
- אם אתה משתמש ברצועת התנגדות, עמד באמצע הלהקה ואחז באחיזת יד או סיים בכל יד. הלהקה צריכה להיות מתוחה.
- הרם את המשקולות. בגובה צד, הרם את המשקולות מכל צד בגופך (כמו כנפיים) לגובה הכתפיים (הזרועות שלך צריכות להיות כמעט מקבילות לרצפה). נשפו לאט תוך כדי שימוש בשרירים בראש הכתפיים כדי להרים את העומסים.
- שמור את הראש זקוף וישר עם עמוד השדרה שלך.
- אם שריר הגב מאוסס ושכמות הכתפיים נסוגות (כמו שהם אמורים להיות), אי אפשר יהיה להרים את הזרועות מעל גובה הכתפיים. אם אתה יכול להרים את הידיים מעל גובה הכתפיים, זה אומר ששריר הלטיסימוס אינו מעורב והתרגיל לא מתבצע כראוי.
- אם אתה משתמש בפס התנגדות, משוך את הגפיים שלו תוך כדי הרמת הידיים לגובה הכתפיים או מעט מתחת.
-
הישארו 2 עד 3 שניות במצב זה. כאשר המרפקים כפופים מעט, שמור על הידיים באוויר למשך 2-3 שבועות, הזמן להרגיש מתח קל בכתפיים כדי להפוך את התרגיל ליעיל יותר. הבטן שלך חייבת להיות מאושרת וחסרת תנועה.- אין לכופף את מפרקי כף היד או למקם את הידיים כך שיהיו גבוהות מהמרפקים (מפרקי כף היד והמרפקים צריכים להיות בגובה זהה או מיושרים). הנחת מפרקי כף היד גבוהה מדי תמנע מכוונון נכון של הכתפיים.
- כדי להימנע מכך, דמיין שהמשקולת היא בקבוק מים וכי אתה מרכין אותה קדימה כדי לשפוך מים.
חלק 3 השלים את החזרה
-
הורד לאט את הידיים. חזרו למצב ההתחלתי על ידי הורדת לאט לאט של המשקולות למשך 2-3 שניות תוך שאיפה מתמדת. התנועה שלך חייבת להיות איטית ומבוקרת.- אם אתה משתמש ברצועת התנגדות, הורד לאט את הזרועות למצב ההתחלה. אל תתנו למתח של הלהקה להניע את תנועותיכם. יש לשלוט בירידה.
-
אל תניח את הידיים על גופך. הרחיקו את זרועותיכם כמה סנטימטרים מגופכם בכדי להשאיר את הדלתאידים שלכם אנרגטיים.- אל תתן לזרועותיך לגעת בגופך ברגע שהן מושפלות.
-
חזור על התרגיל. הרם את המרפקים לצדדים, וודא שהם החלק הגבוה ביותר בזרועך במהלך הגובה. המרפקים חייבים "להוביל" את התנועה בכדי לאפשר לתרגיל למקד את הדלתאידים.- בזמן הגבהה, התמקד כיצד השרירים שלך נרגעים ומתכווצים.
-
בצע 10 עד 12 חזרות בכל סט. כדי לחזק את ההתנגדות בזרועותיך, החזרות חייבות להיות איטיות וקבועות. בצע 3 סטים של 10 עד 12 חזרות.- שאפו לעשות 3 סטים, 3 ימים בשבוע לפחות 6 שבועות כדי לקוות לראות תוצאות.
- כדי לשנות את רמת הקושי, הגדילו או הקטנו את כמות החזרות לסדרה.
- משקולות (לא חובה)
- להקת התנגדות (לא חובה)
- מגבת (לא חובה)