תוֹכֶן
במאמר זה: הכנת רולב לאחור ביצוע רול חזרה פשוט 10 הפניות
גליל אחורי קל מאוד לביצוע. בהתחלה, יתכן ותקשה ללמוד תנועה זו ותצטרך להתאמן מעט כדי לשלוט בה, אך בסופו של דבר תשיג אותה! התחל בעבודה על הכנת הדמות לפני ביצוע הגליל עצמו.
בשלבים
חלק 1 הכנת רול חזרה
- נדנד לאחור. כרעו למקם והניחו את הידיים קרוב לגופכם בגובה הכתפיים. קפלו את כף ידיכם כך שכפות הידיים שלכם יהיו שטוחות ופונות כלפי מעלה. הנמיך את הישבן כאילו אתה מתיישב. התחל להתגלגל לאחור תוך כדי הרמת הרגליים כדי להביא את המשקל שלך לידיים וכתפיים. גלול קדימה כדי למצוא את עמדת ההתחלה שלך.
- כשאתה רגיל להתעמל, התחל לדחוף לרצפה עם הידיים שלך להרים מעט. המטרה הסופית תהיה להתגלגל לאחור מבלי לפגוע בצווארך.
-
קפלו את השטיח. כדי לעזור לך להשתלט על הגלילה האחורית, קפל את מחצלת הכושר ליצירת וי וי הפוך בצד. תוכלו להגן על הצוואר וללמוד לרכוב בקו ישר.- כדי להחזיר את הרגל חזרה לבטן שלך צריך להיות מספיק כוח כדי להרים את הרגליים והירכיים שלך ולהטות מעל הראש. הזרועות שלך צריכות להיות מספיק חזקות כדי להרים את גופך ולהגן על הצוואר שלך.
-
השתמש ברמפה. כדי להטמיע את התנועה הבסיסית של גליל אחורי, אתה יכול להשתמש ברמפה בצורת מחצלת כושר. שב על הקצה הגבוה ביותר. מקם את הידיים ליד הכתפיים, כפות הידיים שטוחות ופונות כלפי מעלה. תקש את הסנטר. גלול חזרה לכיוון הקצה התחתון של הרמפה. חפש את השטיח בידיים שלך תוך כדי שמור אותו קרוב לכתפיים. מניף את הרגליים מעל הראש כדי לעזור לך לרכוב. לאחר שסיימת את התור על עצמך, קום על הרגליים. -
תתלבש. אם אתה עדיין לא יכול להתגלגל, בקש ממישהו שיעזור לך. אדם זה יעמוד לידך וייקח את המותניים כשאתה מתהפך. זה ירים את המותניים שלך כדי להנחות את גופך תוך שמירה על המשקל על הצוואר שלך.- ספוטר יעזור לך ללמוד למקם את הידיים שלך כראוי. זה יכול גם לעזור לך לפתח מספיק כוח בזרועותיך כדי להרים אותך מהאדמה.
חלק 2 בצע גליל אחורי פשוט
-
למטה כריעות. שמור על ברכיים צמודות וגב זקוף. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה.- אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל שלך, הרחב את הידיים לפניך.
- כשאתם שולטים על הגליל האחורי, תוכלו לנסות לבצע אותו על ידי עמידה בתחילת הדרך.
-
מקם את הידיים. כופפו את הידיים והקפידו על גופכם והניחו את הידיים ממש מעל גובה הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. תקש את סנטרך כאילו אתה מסתכל על כפתור הבטן שלך.- כדי לדמיין כיצד עליכם למקם את הידיים, דמיינו מלצר נושא שני מגשים, אחד בכל כף יד.
-
מורידים את הישבן. ברגע שאתה כורע, כופף את הרגליים כדי להוריד את הישבן ודחף לאחור עם העקבים. תתחילי להתגלגל על הגב.- כדי להוריד את הישבן, רק דמיין שאתה מתיישב.
- סלסלו את הגב כשאתה מתהפך.
- שמור על רגליים צמודות. היזהר לא להרפות.
-
שנה את נקודת התמיכה שלך. נשען על הידיים והכתפיים. כשאתה רוכב לאחור, שמור על ברכיים כפופות ומשוך כלפי חזה. סעו מספיק מהר כדי לצבור תאוצה. המשקל שלך צריך לעבור מגב תחתון לגב עליון ואז לידיים. כאשר הברכיים והרגליים מתחילות להתנדנד מעל הראש, השתמש בזרועות ובכתפיים כדי לדחוף לרצפה.- כדי לתת תנופה לגליל, החזיר את אצבעות הרגליים מעל הראש ואל תנסה להניף את הראש והצוואר לאחור. עבדו את הידיים והזרועות בזמן שגופכם עוטף את צווארכם. עליכם להקפיד תמיד להגן על הראש והצוואר.
- אם שמרת על כפות הידיים שטוחות, עליהן לגעת באדמה בקלות, כך שתוכל לנוח ולהטות לאחור. הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה והמרפקים צריכים להיות פונים לתקרה.
-
פרש את הזרועות. כשאתה פרש אותם, ירכייך יתחילו להתרומם, אשר ינדנדו את גופך מעל לראשך. קבל על הרגליים.- אם אתה עולה על הברכיים, נסה להתכרבל יותר עם עצמך.
- תחב את סנטרך בחזה כשאתה מתחיל להתגלגל.
- אל תפעיל לחץ יתר על הצוואר שלך.
- שמור תמיד על הברכיים הדוקות.
- אחוז בידיים שלך כדי להתהפך כדי להימנע מכאבי צוואר.
- אל תישא יותר מדי משקל על גופך כי תיפול לאחור.
- זכרו לכופף את הברכיים.
- הקפידו להגן על הצוואר והראש. אם אתה נושא את המשקל שלך על חלקים אלה בזמן נהיגה, אתה יכול לפגוע בעצמך.