תוֹכֶן
במאמר זה: הכניסו את עצמכם לספורט תפיסו תוכנית אימונים בבית שילבו ספורט בחיי היומיום שלכם 15 הפניות
להיות בכושר לא בהכרח דורש חברות יקרה לחדר כושר: בהחלט ניתן לעשות זאת בבית. כל מה שצריך זה קצת זמן ומרחב פנוי לתרגול בעקבות תוכנית ספציפית. אל תיבהל אם תדלג על יום או יומיים בלוח הזמנים שלך, ישנן דרכים רבות לשלב ספורט בחיי היומיום שלך כדי להדביק אותך.
בשלבים
חלק 1 התחלת העבודה
-
אמץ תזונה בריאה. בין אם תחליטו לאמץ החלטות חדשות או להיכנס לתזונה מוגדרת, נסו לעשות תזונה מאוזנת ברחבי העולם, עשירה בפירות וירקות טריים ודגנים מלאים. שמור על צריכת חלבון בינונית יחסית (במיוחד כאלו שמקורם בייצור מן החי, כמו למשל בשר, דגים, ביצים, וכאלה שצמחים כמו שעועית). כך גם במוצרי חלב ומזונות שומניים וסוכרים מדי. -
תכנן את תוכנית האימונים שלך. צרו ופיתחו הרגל בריא שיעזור לכם להתמכר לספורט.- אנשים רבים מגלים שהבוקר הוא הזמן הטוב ביותר ביום להתאמן וכי הוא שומר על כושרם לאורך כל היום.
-
החלט על מקום בבית שלך להתאמן. אתה חייב להיות מסוגל להיות נוח לנוע ככל הצורך. הימנע ממקומות מסיחים דעת.- אם יש לך את ההזדמנות, הרחב את שטח האימון שלך. אתה יכול לעסוק בספורט בגינה שלך, בחוץ ברחוב או בפארק של שכונתך. שינוי קטן בסביבה יהפוך את האימון הרגיל להרבה פחות מונוטוני.
-
ארגן את התוכנית שלך. קבע אילו חלקים בגופך תרצה לחזק ואילו חלקים תרצה למתוח. -
רשמו את הפעילויות היומיות שלכם. שמור על מחברת בהישג יד בה אתה כותב את מה שעשית במהלך האימון. תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולוודא שאתה משלים את המטרות שלך. -
הצטיידו בצורך. אינך זקוק בהכרח לציוד כדי להעמיד את עצמך בספורט, אך כמה דברים יכולים להיות שימושיים ומעשיים:- הבגדים. לבשו בגדים נוחים עם בד רך. במילים אחרות, שום דבר יוצא דופן, רק מה שאתה צריך כדי להרגיש טוב ולאפשר לך לנוע בנוחות. אל תשכח את נעלי הספורט שלך לצאת לטייל, לרוץ או לעשות אירובי.
- חומרה. אם יש לכם מספיק מקום וכסף, תוכלו לפנק את עצמכם בהליכון, באופניים נייחים או במאמן אליפטי. אחרת, רק משקולות בסיסיות ומחצלת יוגה.
-
הציב יעדים. בין אם ברצונכם לרדת במשקל או להתכונן למרתון, המטרה להשיג תעזור לכם להישאר במוטיבציה. עם זאת, היו מציאותיים וקבעו את הצעדים שיובילו אתכם ליעדי תוכנית האימונים שלכם.- דבר אחד בטוח: אין טעם לרוץ, צריך להתחיל בזמן הנכון! אל תכריחו את עצמכם להגיע לתכנית שלכם בצורה בלתי אפשרית, ויעמדו טוב יותר מכיוון שקצת פעילות גופנית מדי יום היא יעילה בהרבה מאשר הרבה אימונים המעובדים בפגישה אחת.
חלק 2 תכנון תוכנית אימון בבית
-
לעולם אל תזניח את ההתחממות. התחממות יכולה להגביר את זרימת הדם לשרירים, לשפר את הניידות ולהקטין את הסיכון לפציעה. קצת הליכה או אופניים צריכים לעשות את העבודה. -
עשו מתיחות דינאמיות. שלא כמו מתיחות סטטיות, בהן המתיחות נשמרת למשך מספר שניות, מתיחות דינמיות כוללות תנועות איטיות ומבוקרות. ממחקרים בנושא זה עולה כי עדיף לבצע תנועות מתיחה דינאמיות לאחר ההתחממות ולפני תחילת האימון. חזור על כל תנועה מספר פעמים במשך 30 שניות.- הרם את הברכיים או בעט באוויר בזמן ההליכה. כדי למתוח את עמוד השדרה, סובב את חזהך לכיוון הרגל המתוחה. אם תושיט את רגל ימין, פנה ימינה.
- כדי לעבוד עם הניידות של הצוואר שלך, הרם והורד את הסנטר ואז הורד את הראש כך שאוזן שמאל שלך תלך לכתף שמאל שלך ולהיפך.
- תנוף את זרועותיך מעבר לגובה הכתפיים שלך, הורד אותן והניף אותן לאחור. תנוף אותם מכל צד וחצה אותם מול חזיך.
- הקף את המותניים בכיוון השעון ונגד כיוון השעון.
- למתוח את הכפיות שלך על ידי נשען על צד אחד ואז על הצד השני בזמן שאתה עומד.
-
שלב בתוכנית שלך תרגילי קרדיוט. קרא לזה מה שאתה רוצה: אירובי או לב-ריאה, הדבר החשוב הוא להעלות את הדופק שלך במהלך החלק הזה של הפגישה שלך. אם אתה עדיין מתחיל, התחל עם 30 דקות של אימונים אירוביים לפחות 3 פעמים בשבוע.- לאחר מכן תוכל להגדיל את עוצמת תרגילי החימום שלך על ידי הליכה, רכיבה על אופניים או ריצה מהירה יותר.
- בחרו קורס מקוון להדרכת קרדיוט שעדיף להיות די קצר ופעלו לפי ההוראות.
- חבל קפיצה.
-
עשו תרגילי התנגדות. אימון מסוג זה ממקד לבניית שרירים. קח 20 עד 30 דקות 3 פעמים בשבוע כדי לבצע את התרגילים האלה. מכוון לשלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות לכל תרגיל. נסה לכלול תרגילי חיזוק הממוקדים לכל קבוצות השרירים. יש מאות כאלה, אבל הנה כמה שאתה יכול לנסות להתחיל.- המשאבה היא תרגיל המכוון לפלג הגוף העליון. אתה יכול גם להשתמש במשקולות שלך כדי לבצע "מכבשי ספסל" או תרגילים אחרים.
- כדי לעבוד על שרירי הבטן שלך ואת כל החזה שלך, אתה יכול להכין לוחות או מצבים. זכור לשמור תמיד על גב תחתון שטוח על האדמה על ידי ביצוע תרגילי בטן, כך שתוכל לכוון לשרירים הנכונים ולהימנע מכאבי גב.
- חיזקו את החלק התחתון של גופכם על ידי ביצוע סקוואטים.
- עבדו את שרירי הגב והירכיים על ידי בניית גשרים. לשם כך, שכבו על הגב, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, התפשטו לרוחב הירכיים. הדק את הגלאטות שלך והרם את הירכיים למעלה כדי ליישר את הברכיים לכתפיים. החזיקו במצב זה שתי שניות, הורידו את האגן וחזרו על התרגיל.
-
מתיחה. הגיע הזמן לעשות תרגילי מתיחה סטטיים. נסה לעשות לפחות 3 מפגשים של 15 דקות בשבוע. מתיחות עוזרות להפחתת לחץ בצורה יעילה. קחו בחשבון שעליכם לנשום עמוק במצב רגוע, בלי להקפיץ כל פעם. החזק את כל המיקום למשך 30 שניות. מתיחות לא אמורות לפגוע. לך על זה קל.- למתוח את המסטרינגס שלך. שב על הרצפה, רגליים מושטות לפניך, כפות הרגליים מכופפות. נסו להגיע לאצבעות הרגליים ולשמור על מיקום זה למשך 30 שניות.
- למתוח את השוקיים. כשאתם עומדים, מתיחו רגל אחת לאחור ושמרו את כף הרגל על האדמה. כופפו לאט את הרגל הקדמית וחוסמים את המותניים והכתפיים. חזור על אותו התרגיל עם הרגל השנייה.
- מתחו את הארבע ראשי. עמדו על רגל אחת ואחזו ברגל השנייה בקרסול. נסה להביא את העקב לישבן תוך השארת ברכיים תקועות.
- מתיחו את שרירי הפלקסור של הירך. כרעו ברך כלפי מטה, ברך ימין אל האדמה, ואז הרחיקו את רגל שמאל קדימה, ברך כפופה. יד ימין על הירך הימנית, העבירי את המשקל שלך לרגל שמאל על ידי נטייה לאט קדימה ושמירה על גב זקוף.
- מתחו את הכתפיים. עם היד הימנית שלך, החזק את היד השמאלית שלך במרפק במצב אופקי כנגד החזה שלך.
- הֵרָגַע. החלק הזה של המפגש אמור להיראות כמו החימום שלכם. אתה יכול לצאת לטיול או לאופניים כדי להאט את הדופק.
חלק 3 שילוב הספורט בחיי היומיום שלך
-
ספורט בזמן הניקיון. אם אינך מצליח למצוא את הזמן להתאמן, יש לשלב תרגילים בעבודות הבית שלך. מגרפת עלים מתים, גרידת האמבט או שאיבת אבק הם המבערים הטובים ביותר במשק הבית.- נגן סקוואט או שכיבות סמיכה בזמן האזנה למוזיקה קליטת ושנה את התרגיל שלך עם כל שיר חדש.
-
צאו להליכה מהירה. אם אתה מסתובב בשכונה פעמיים עד שלוש ביום, זה גורם לך להתעמל! -
שתלו גינה או גינת ירק. גינון הוא תרגיל טוב ואם מגדלים ירקות או פירות, תוכלו לאכול בריאים ובחינם! -
עלו במדרגות. אם אתם גרים בדירה, קחו את המדרגות למעלה ולמטה, גם אם אתם רק בקומה הראשונה. טיפוס במדרגות הוא תרגיל קרדיווסקולרי מצוין לבניית שרירים. - השתמש במשקולות שלך בטלפון. הניח משקולת ליד הטלפון שלך ותעבוד בזרועותיך כשאתה דן בכל דבר ושום דבר.