תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 הכנה למבחן
- חלק 2 דחיקת יום הבחינה
- חלק 3 הפגת מתחים במהלך הבחינה
- חלק 4 ניהול מתח לאחר הבחינה
הבחינות הן חלק חיוני מההשכלה ומקור ללחץ עבור התלמידים. כדי להימנע מחרדה משתקת בזמן ההערכות הללו, חשוב שתפנו אליהם בשקט נפשי ותבינו כיצד להתמודד עם מצבים מלחיצים אלה באופן כללי. ברוב המקרים, אין סיבה להלחץ ואתה תצטרך יותר מכל משמעת נפשית כדי להצליח.
בשלבים
חלק 1 הכנה למבחן
- דע למה לצפות. זכור לבדוק את תוכנית השיעור שלך או לשאול את המורה שלך בנושא הבחינה. אם יש לך מושג טוב על מה תתבקש, הבחינה תיראה פחות מעורפלת ותרגיש טוב יותר לנהל אותה.
- אם יש משהו שלא נראה לך ברור, שאל את המורה שלך. הם מעדיפים שתשאל אותם שאלות במקום שתלמד סטודנטים להיכנס מבלי להבין מה מצופה מהם.
- וודא שקראת את תוכנית השיעור ואת כל המידע שהמורה מסר לך לפני ששאלת שאלות. הוא לא יעריך שאתה שולח אליו אחד כדי לשאול אותו את מועד הבחינה אם הוא מופיע בעמוד הראשון של הסילבוס.
-
ללמוד בתנאים דומים לאלה של הבחינה. זוהי תופעה בפסיכולוגיה המכונה "זיכרון מבוסס חרוט". זה מניח שתזכרו דברים טובים יותר שלמדתם בסביבות דומות. ישנה תופעה דומה המכונה "זיכרון מבוסס מצב" המצביעה על כך שיהיה קל יותר לזכור דברים שנלמדו במצב פיזי דומה.- תוכלו למצוא את עצמכם בחדר שקט במהלך הבחינה, נסו לשחזר את התנאים הללו בזמן שאתם מתכוננים. זה יאפשר לך להשתמש בזיכרון מבוסס קונוס לטובתך.
- כדי להשתמש בזיכרון מבוסס מדינה, אם אתה שותה קפה בזמן שאתה בודק, הזיכרון שלך יהיה טוב יותר ביום הבחינה אם תצרוך כמות דומה של קפה. השתמש בעובדה זו ודע שאתה משתמש בשיטות מוכחות כדי לשפר את הציון שלך ואל תשכח זאת אם אתה מרגיש לחוץ כאשר הבחינה מתקרבת.
-
רשמו הערות טובות יותר בתהליך. אל תסתמך רק על הזיכרון או המדריך שלך. הקדיש זמן רציני במהלך השיעור לרשום הערות המסכמות את מה שהמורה אומר. אם אתה מרגיש לחוץ בגלל הבחינה, אתה יכול לסקור את ההערות שלך, זה יעזור לך לזכור דברים שהתרחשו בשיעור ואפילו לא הגעת לקלוע, מה שייתן לך רושם טוב יותר של לשלוט בנושא.- כשאתה רושם, התמקד במילות מפתח או ברעיונות במקום לכתוב מילה במילה את מה שהמורה אומר. עדיף לכתוב את הרעיונות העיקריים מאשר להעתיק את המשפטים המדויקים.
- עיין בהערות שלך מדי שבוע. זה יעזור לכם ללמוד את החומר ולהעביר אותו לזיכרון לטווח הארוך. כשיגיע הזמן לבחינה תרגישו מוכנים הרבה יותר טוב.
-
נהל את זמנך באופן מושכל. אל תדלג ברגע האחרון לפני הבחינה, זה רק יגביר את הלחץ שלך. חלקו את זמן הלימוד לחלקים קטנים שפיזרתם על מספר ימים ואף שבועות. כשאתה מחלק את זמן הלימוד לתקופה ארוכה יותר, למשל על מספר ימים או שבועות, אתה זוכר מידע חשוב יותר.- במידת האפשר, בגלל זיכרונך בהתבסס על מצבך, נסה ללמוד באותה שעה ביום כמו זו שאתה הולך לבחינה. באופן זה, תהיו ערים או עייפים באותה מידה בעת הבדיקה ובמהלך הבחינה. תתרגל לאיך שאתה מרגיש בזמן שהמוח שלך מטפל במידע הקורס.
-
דע כיצד להכיר את המקום הטוב ביותר ללמוד. חשוב על הגורמים השונים שגורמים לך להרגיש בנוח ורגוע כשאתה מתכונן לבחינה שלך. להלן כמה דברים שעליכם לקחת בחשבון כשמכינים את שטח הלימוד שלכם.- קח בחשבון את האור בחדר. יש אנשים שלומדים טוב יותר בחדרים מוארים היטב, אחרים מעדיפים אור עמום.
- בחן את סביבת העבודה שלך. שאל את עצמך אם אתה עובד טוב יותר עם קצת בלגן או על שולחן מסודר.
- שימו לב לרעשי רקע. האם מוזיקה עוזרת לך להתרכז או שאתה זקוק לסביבה שקטה ללימוד?
- מצא מקום אחר ללמוד בו, למשל הספריה או בית הקפה. שינוי נוף יכול להביא לך נקודת מבט חדשה על החומר ולספק לך משאבים נוספים.
-
קחו הפסקות קבועות. על פי מחקרי פסיכולוגיה, מוח אנושי ממוצע יכול להתמקד במשימה אחת באופן יעיל למשך 45 דקות. בנוסף, מחקרי מדעי המוח מציעים שאם תתמקדו יותר מדי זמן באותו הדבר, יכולתו של המוח שלכם לעבד אותו כראוי פוחתת. -
הישאר לחות. דאגו לשתות הרבה מים. נסו לשתות לפחות שני ליטר מים ביום. אם אינכם צורכים מספיק, תרגישו רדומים ולחוצים.- קפאין יכול לגרום לך להרגיש יותר חרדה, מה שיגביר את הלחץ והחרדה שלך. אתה יכול לשתות כוס קפה או משקה עם קפאין אם תרצה, אך אל תצרוך יותר מדי. מומחים ממליצים לא להבלע יותר מ- 400 מ"ג קפאין ליום למבוגרים. יש להגביל ילדים ומתבגרים לכ- 100 מ"ג ליום (כלומר כוס קפה או שלוש כוסות קוקה קולה).
- ספל תה צמחים יכול לעזור לך להרגיש רגוע יותר ולהישאר לחות. מנטה, קמומיל ופרח פסיפס הם בחירות מצוינות.
-
תגמל את ההצלחות שלך, אפילו את הקטנות. אם אתה מרגיש לחוץ בגלל הבחינה שלך, עליך לתגמל את עצמך בזמן שאתה בודק. זה יעזור לך להמשיך בתיקוניך ואף עשוי להפחית את הלחץ שלך.- לדוגמא, אחרי שלמדת שעה, אתה יכול לקחת הפסקה ולשחק באינטרנט במשך עשרים דקות או לצפות בסדרות האהובות עליך. זה יעזור לך לשכוח את הבחינה שלך תוך מתן תגמול שיניע אותך ויעזור לך לחדש את התיקונים שלך לאחר ההפסקה.
-
התעמלות. פעילות אירובית קבועה יכולה להקל על הלחץ שלך, אם אתה מרגיש עצבני לפני בחינה, לך לרוץ או ללכת לחדר כושר.- בזמן האימון, האזינו למוזיקה מהנה ששומרת על המוטיבציה למשך כל האימון.
- תוכלו לבדוק את מאמר זה כדי למצוא דרכים אחרות להירגע לפני הבחינות: כיצד להירגע לפני בחינה סופית באוניברסיטה.
- בצע מדיטציה או יוגה לאחר התרגילים. זה מאפשר למוח שלך להתמקד ולהירגע.
-
צורכים אוכל בריא. כשאתם אוכלים אוכלים לא בריאים, יהיה לכם מצב נפשי שלילי יותר, מה שעלול להפריע לתיקונים שלכם. לכן חשוב לאכול טוב אם אתה רוצה לשים את הסיכויים לצדך כדי להצליח בלי להרגיש לחוץ.- נסו לאכול בשרים רזים, אגוזים, פירות וירקות.
- הימנע מאכילת יותר מדי סוכר ומזון מעובד.
- אכילה בריאה מבוססת גם על תזונה מאוזנת. נסו לא לאכול סוג אחד של אוכל. בדרך כלל תוכלו להוסיף מגוון לתזונה על ידי שינוי סוג המטבח שתכינו מדי פעם.
- נסה לעשות קצת יוגה או מדיטציה לאחר התרגילים כדי לעזור למוח שלך להירגע. זכרו לשאוף דרך האף לפני שנשפו במהירות דרך הפה.
-
קבל מספיק שינה. אם אתה לא ישן מספיק בלילה, תגביר את העייפות, הלחץ והחרדה שלך.- אם אתם מתקשים לישון, נסו לישון בחדר לחלוטין בחושך. חסום את כל הצלילים החיצוניים על ידי הימנעות ממקורות רעש או חבישת אטמי אוזניים.
- קח דפוסי שינה קבועים ופעל אחריהם כל לילה. שימו לב למספר השעות שאתם צריכים בכל לילה בכדי להרגיש רעננים בבוקר ולישון למשך זמן זה.
- לדוגמה, אם אתה נוטה ללכת לישון בשעה 22:30 לקרוא במשך חצי שעה לפני השינה, עקוב אחר הרגל זה לעתים קרובות ככל האפשר. באופן זה, תאמן את גופך לישון טוב יותר.
- תוכל לקרוא מאמר זה לפרטים נוספים: כיצד לישון לפני בחינה ראשית.
-
שאלו את עצמכם אם אין לכם לקות למידה. זה יכול להיות המקרה אם יש לך ADD או לקות למידה אחרת המונעת ממך לעשות את המיטב במהלך הבחינות. זה יכול להיות מלחיץ, אך שימו לב שלעתים קרובות יש בבתי הספר משאבים שיעזרו לתלמידים שלהם להצליח.- אם זה מדאיג אותך, עליך ליצור קשר עם יועץ או מורה כדי לברר מה עליך לעשות כדי לקבל עזרה.
חלק 2 דחיקת יום הבחינה
-
אכל ארוחת בוקר טובה. אם אין לכם ארוחת בוקר טובה, רמת האנרגיה שלכם תיפול במהירות וזה יכול לגרום לכם ללחץ, חרדה ועייפות. וודאו שיש לכם ארוחת בוקר בריאה ומלאה ביום הבחינה. נסה מזונות שמביאים לך אנרגיה לטווח הארוך כמו ביצים ושיבולת שועל. הימנע ממזונות עשירים בסוכר שיביאו לך אנרגיה בטווח הקצר, אך יגרמו לירידה בתשומת הלב שלך במהלך הבחינה. -
הישאר hydrated היטב. הידרציה לקויה עלולה להשפיע לרעה על יעילות המוח שלך. הקפידו לחות את עצמכם לפני הבחינה, שתו מים במהלך ארוחת הבוקר!- אם יש לך זכות, הביא איתך בקבוק מים. כל החשיבה הזו תביא אותך לצמא! אל תתפלאו אם המורה ישאל אותך אם הוא יכול להסתכל על הבקבוק, מכיוון שתלמידים מסוימים מנסים לרמות באמצעות כתיבת התשובה בתווית הבקבוק (אל תעשה את זה, זה אף פעם לא שווה לרמות ואם תתפסו, תתקשו עוד יותר מאשר אם לא הייתם עוברים את הבחינה).
-
היזהר מצריכת הקפאין שלך. למרות שזה עשוי להיות מפתה, נסו לא לצרוך יותר מדי קפה או משקאות המכילים קפאין לפני הבחינה. קפאין יגביר את תחושת החרדה והלחץ. אם אתה מתכוון להרגיש לחוץ בזמן הבדיקה, הקפאין רק יחמיר את התחושה ההיא ויהיה לך הרבה יותר קשה להתרכז.- עם זאת, אל תעשו שינוי קיצוני בצריכת הקפאין שלכם ביום הבחינה. זה יגרום לתסמיני גמילה העלולים לקיים אינטראקציה עם הלחץ שלך ותרגיש שלילי במיוחד.
- קפאין בכמויות מוגבלות יכול להשפיע לטובה על הזיכרון שלך, כך שאם אתה בדרך כלל לוקח כוס קפה עם ארוחת הבוקר שלך, אל תשלול את עצמך.
-
הכירו את עצמכם מוקדם. יתכן שאתה כבר עצבני מספיק בגלל הבחינה, אין צורך להוסיף עוד לחץ כשאתה בא מאוחר. בנוסף, כשמגיעים מוקדם יותר, תהיה בטוח שתמצא מקום שאתה אוהב. -
קרא בעיון את ההוראות. לפני שעונים על תשובות הבחינה, עליכם להבין בדיוק מה מצופה מכם. רחף מעל הגליון כדי לקבל מושג כללי על התוכן והזמן שייקח לענות על השאלות. כל עמימות עשויה להוות מקור ללחץ, כך שתוכלו להפחית אותה על ידי כך לדעת כמה זמן ייקח להשלמת הבחינה.
חלק 3 הפגת מתחים במהלך הבחינה
-
הימנע ממהר. קח את הזמן שלך במהלך הבחינה.אם אתה מוצא את עצמך תקוע על שאלה במשך זמן רב, במקום להילחץ, זכור שזו רק שאלה אחת בכל שליטה. במידת האפשר (תלוי איך היא מובנית), דלגו על שאלה זו וחזרו לסוף אם יש לכם זמן.- השגיח על השעון והתן לעצמך חמש עד עשר דקות להשיב שוב את התשובות שלך ולבדוק אם טעויות או חזור לשאלות שדילגת עליהן.
-
ללעוס קצת מסטיק. הפחית את החרדה שלך על ידי לעיסת מסטיק. זה יאפשר לך להעסיק את הפה ולהקל על חרדותיך. -
שאל את המורה שאלות אם אתה תקוע. אין פגיעה בבקשת הבהרה. יתכן שהוא או לא יענה לך מכיוון שזה עשוי להעניק לך יתרון לא הוגן על פני תלמידים אחרים, אך תצטרך להקדיש רק כמה שניות להרים את היד ולשאול את שאלתך. -
דע כיצד לזהות את חרדת הבחינה. ברגע שאתה מבין שאתה חרד, השתמש באחת מהשיטות להלן כדי להקל על החרדה שלך. חרדת הבדיקה יכולה להופיע בצורה של מספר תסמינים, ביניהם:- התכווצויות;
- יובש בפה;
- בחילה
- כאבי ראש
- פעימות לב מהירות;
- מחשבות נסערות;
- הפסקות חשמל;
- בעיות ריכוז.
-
אל תשכח לנשום. שמור על עיניים עצומות, קח שלוש נשימות גדולות, עצור את נשימתך ונשוף לפני שאתה חוזר על אותם צעדים. השראות נהדרות יאפשרו לכם להרפות את גופכם תוך הגדלת אספקת הדם במוחכם. השתמש בטכניקה זו לפני הבחינה ובתקופות הקשות ביותר.- נשמו דרך האף וספרו לארבע. נסה לעצור את נשימתך על ידי ספירה לשניים, ואז נשוף לאט, ספירה לארבע.
-
תירגע ושרירי את השרירים שלך. לדוגמה, אתה יכול למתוח את הכתפיים ולהרפות אותן לאט לפני שתחזור על אותם צעדים באזורים אחרים בגופך. על ידי מתיחת השרירים לפני שתירגע, תשפר את המודעות שלך לגופך, שירגיע אותו עוד יותר. -
קח הפסקה במידת הצורך. אם יש לך זכות, אתה יכול לקום וללכת לשתות מים, ללכת לשירותים או פשוט למתוח את הרגליים כדי להתמקד מחדש ולהפחית את החרדה שלך. -
קח צעד אחורה. זכור כי גם אם לא תעבור במבחן זה, יש לכך השלכות מינימליות ביותר על עתידך. לעיתים קרובות תעריך יתר על המידה את ההשלכות השליליות ואת השפעתן על טובתך. אל תשכח את זה אם אתה מרגיש לחוץ באמצע הבחינה שלך. זה כנראה לא יהיה סוף העולם אם לא תצליח. החיים ממשיכים ותוכלו לשנות טוב יותר בפעם הבאה!- אם אתה חושב על מחשבה שלילית, נסה לנתק את עצמך ממנה. שאלו את עצמכם את השאלה הבאה: מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות אם אני לא עובר את הבחינה הזו? נסה להישאר הגיוני. האם אתה באמת יכול להתמודד עם הגרוע מכל ההשלכות של דירוג גרוע? יש סיכוי טוב שהתשובה היא כן.
- אתה יכול גם לחשוב על חלופות אם אתה לא יכול להפסיק לדאוג לתוצאות של פתק רע. לדוגמה, תוכל לבחון מחדש בחינה חדשה. אתה יכול לשפר את הציון שלך עם שיעורי בית נוספים. אתה יכול להתקשר למורה דרך או לבחון עם חבר לבחינה הבאה. זה לא סוף העולם.
חלק 4 ניהול מתח לאחר הבחינה
-
אל תחשוב על זה יותר מדי. קל יותר לומר מאשר לעשות, אך אל תשכח שברגע שהבחינה תסתיים, אתה לא יכול לחזור ולשנות את מה שעשית. הימנע מלשאול את חבריך מה הם ענו לשאלות מסוימות אם אתה חושב שזה רק יחמיר את הלחץ שלך. כדי להימנע מהמחשבה יתר על המידה או בלולאה, נסה את הטיפים הבאים.- הרפה מדברים שאתה לא יכול לשלוט עליהם. שאלו את עצמכם מה תוכלו לשנות עכשיו לבחינה שלכם. התשובה היא "כלום", ולכן עדיף לא לחשוב על זה יותר.
- ראה את הטעויות שלך כהזדמנות ללמוד. אם אתה רואה השקפה זו, תשובה שגויה לבחינה שלך היא כבר לא דבר שאתה צריך לדאוג לו.
- נסה להפסיק לדאוג. קח חצי שעה כדי לגרש את כל הדאגות שלך. חשבו חזק על כל הדברים שמלחיצים אתכם. ואז, אחרי חצי השעה הזו, אל תחשוב על זה יותר.
- תרגילים יכולים גם לעזור לכם לשכוח את הבחינה לאחר שתסיימו.
- עיין במאמר הבא לקבלת טיפים נוספים: כיצד להירגע לאחר בחינה.
-
קח קצת זמן להירגע. נקה את הראש על ידי ביצוע פעילות שאתה אוהב ונסה לבחור אחת שמאפשרת לך לברוח.- לדוגמה, אם אתה שוכח את שאר העולם בזמן הצפייה בסרט או קריאת ספר, עשה זאת. אם אינכם חושבים על שום דבר בזמן ספורט, צאו ועשו אחד שבא לכם!
-
ראו בזה חוויה ושיעור. אתה יכול ללמוד מהטעויות שלך, זכור שמטרת הבחינה היא לבדוק את הידע שיש לך בנושא מסוים. זה עוזר לך לזהות את נקודות החוזק והחולשה שלך לגבי החומר הנלמד.- במקום להלחיץ את עצמך בגלל מידע זה, נסה לראות בו הזדמנות לבדוק את הידע שאתה יכול להשתמש בו כדי לשפר את עצמך.
- זכור שהביצועים שלך בבחינה אינם מייצגים את הערך שלך כאדם. אתה יכול להיכשל במבחן ולהישאר תלמיד טוב.
-
תעשו את עצמכם מאושרים. אכלו פיצה, סושי או ממתק או קנו חולצה חדשה, מתנה קטנה תעזור לכם להיות מאושרים יותר לזמן מה. הבחינות הן תקופה מלחיצה מאוד, אבל שרדתם! עכשיו תוכלו להירגע עם משהו שאתם אוהבים ולהתחיל להתכונן לבחינה הבאה!
- אל תנסה להשוות את עצמך לאחרים. יש סטודנטים שמטבעם טובים בלימודים. במקום להפוך אותה לתחרות נגד אחרים, נסו להפוך אותה לתחרות נגד עצמכם.
- אם אתם מתקשים להירגע, שקלו לבצע חיפוש אחר טכניקות הרפיה ומדיטציה. הם יכולים לעזור לך לנהל את הלחץ של הבחינות, אך גם את הלחץ של חיי היומיום.