כיצד לנהל מחשבות אובדניות

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הישארו בטוחים
• שיטה 2 התחייבות לחיים
• שיטה 3 הסתמכה על תמיכה חיצונית

במאמר זה: Staying SafeSengaging for LifeProuding Support Outside23 הפניות

מחשבות אובדניות יכולות להיות מפחידות וקשות לניהול. הם עשויים לכלול: תחושת ייאוש או דיכאון קיצוני, רצון לפגוע בך, מחשבות כיצד אתה עלול לפגוע בעצמך או להתאבד, ותוכניות לפגוע בך. אתה יכול לנהל את הימים שיש לך מחשבות אובדניות על ידי שמירה על ביטחון, התחייבות לחיים, קבלת תמיכה וקבלת טיפול פסיכולוגי.

• אם אתה רציני לפגוע בעצמך או שאתה רוצה לעשות זאת או להתאבד, אתה זקוק לעזרה מייד.
• בצרפת תוכלו ליצור קשר עם Suicide Écoute בטלפון 01 45 39 40 00 או אפילו 112.
• תוכלו למצוא רשימה של הארגונים השונים העוסקים בהתאבדות בכתובת http://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html.

בשלבים

שיטה 1 הישארו בטוחים

1. 
   

   
   סע למקום בטוח. כדי להישאר בטוחים בימים שבהם יש לך מחשבות אובדניות, אתה צריך לדעת מה לעשות כשזה קורה. מקום בטוח יכול לעזור לך להפחית את הסיכון ליישום מחשבותיך האובדניות.
   • קבעו מקומות שאליהם תוכלו להגיע, למשל ביתו של חבר, בן משפחה או משרד המטפל.
   • אתה יכול להשתמש בכרטיסי תוכנית אבטחה כדי לזכור מקומות שאליהם אתה יכול ללכת.
   • אם אינך יכול להיות בטוח, התקשר אל 112 או הקשיב להתאבדות.

2. 
   

   
   
   
   הסר את החפצים המסוכנים. קלות הגישה לחפצים שעלולים לפגוע בך גם עלולה להקשות על המשימה כאשר אתה רוצה להתנגד לדחף לפגוע בך.
   • הסר מיד את הלהבים והנשק מביתך.
   • הסר את התרופות בהן אתה יכול להשתמש כדי לפגוע בך.

3. 
   

   
   בקש עזרה ממישהו. תחושת הניתוק או הבדידות עלולים להוביל למחשבות אובדניות. עלייה בקשר החברתי שלך יכולה לעזור לך להפחית מחשבות אובדניות ופעולות הקשורות להתאבדות.
   • ראשית, קבע לאיזה אנשים או ארגונים אתה יכול להתקשר, כגון בני משפחה, חברים, אנשי מקצוע בתחום הבריאות (הרופא שלך, המטפל שלך), חירום (112) או הקשבה בהתאבדות. ואז התחל להתקשר לכל אדם או ארגון ברשימה זו. התחל עם יקיריך (משפחה וחברים) והמטפל שלך אם אתה בטוח ולא מתכנן לפגוע בעצמך.
   • קבע מי עוד יכול לעזור לך, למשל להביא אותך לבית החולים, לדון במה שאתה מרגיש, לנחם אותך, להסיח את דעתך או להכניס אותך למצב רוח טוב.
   • תמיכה חברתית יכולה להיות אחד הגורמים החשובים ביותר להפחתת מחשבות ומעשי אובדנות. עשה כל מה שאתה יכול (על ידי שמירה על בטיחות) כדי למצוא תמיכה מאהוביך בתקופות אלה. שוחח בצ'אט עם חבר, בילה עם המשפחה שלך, בילה עם אנשים שתומכים בך ואוהבים אותך.
   • אם יש לך את הרושם כי אין כרגע אף אחד שיתמוך בך, התקשר למטפל שלך או לשירות טלפון כמו Suicide Écoute (01 45 39 40 00). אנשים אלה מאומנים לתמוך באנשים הרגישים פגיעים ולעזור להם.
   • זה בדרך כלל המקרה לאנשים להט"בים, בעיקר צעירים, שאין להם מערכת תמיכה חברתית חזקה. אם אתה צעיר ולהט"בי ואין לך למי לפנות, חפש באופן מקוון עמותה הקרובה אליך או שוחח עם איש מקצוע.

4. 
   

   
   
   
   צמצם את הטריגרים. סימנים או סימני אזהרה עשויים להיות מחשבות, רגשות, התנהגויות או סיטואציות הגורמות לך להרגיש שאתה לא שולט בכלום או גורם למחשבות אובדניות. חשוב להבין את הטריגרים הללו למניעת מחשבות אובדניות וללמוד כיצד לטפל בהם כאשר הם מופיעים.
   • לחץ הוא מרכיב אזהרה נפוץ של מחשבות אובדניות. שאלו את עצמכם אם מחשבות אובדניות מתרחשות כאשר אתם לחוצים מאוד או מוצפים ממצב.
   • זהה מצבים שעשויים להעצים את מחשבותיך האובדניות כדי להימנע מהם. להלן כמה דוגמאות: ויכוחים או בעיות עם בני משפחה, שהייה בבית לבד, מתח, מצב רוח מדוכא, בעיות זוגיות, בעיות בעבודה או בבית הספר, ובעיות כלכליות. הימנע ככל האפשר מהטריגרים הללו.

5. 
   

   
   השתמש בטכניקות ניהול שעובדות עבורך. כדי להימנע מפגיעה בעצמך, עליך להשתמש בטכניקות מיוחדות כשרוצים לעשות זאת. חשוב על אלה שעזרו לך בעבר וקבעו את הדרך הטובה ביותר להתמודד עם מחשבות אלה.
   • קבע דרכים להרגיע את עצמך ולפייס את עצמך. להלן כמה רעיונות: התעמלו, שוחחו עם חבר, כתבו ביומן, נהנו, הרגעו בטכניקות הרפיה, קחו נשימה עמוקה, עשו מדיטציה או השתמשו במיינדפולנס. מצא את זה שעוזר לך הכי טוב!
   • טכניקות ניהול דתיות או רוחניות כמו תפילה, מדיטציה, שירותי דת ומסורות היו יעילות ביותר נגד מחשבות אובדניות.
   • אל תשתמש באלכוהול או בחומרים אחרים לטיפול במחשבות אלה. זה יכול להגדיל את הסיכון שלך למחשבות ולהתנהגות אובדנית.

6. 
   

   
   האם אתה מדבר חיובי? לאוטוסוגסטיה היא מרכיב מכריע לניהול מחשבות אובדניות. יש לך את הכוח לשנות את מצב הרוח שלך דרך המחשבות שלך. קבעו כמה דברים שתוכלו לספר לעצמכם עכשיו (במיוחד סיבות להישאר בחיים) וכאשר המחשבות האובדניות הללו חוזרות בעתיד.
   • מה היית אומר לחבר שיהיה באותו מצב? תרצה להגיד לה משהו מרגיע, למשל: "אני יודע שקשה לך כרגע, אבל הדברים ישתבשו, אתה לא תרגיש את הדברים האלה עד סוף חייך. הם יעברו ואני אהיה שם בשבילך במהלך אותה תקופה. אני אוהב אותך ואני רוצה שתחיה ותהיה מאושר. "
   • להלן כמה דוגמאות לביטויים חיוביים להבחנה אוטומטית שלך: "יש לי הרבה סיבות לחיות, אני רוצה להיות נוכח עבור משפחתי וחברי. יש לי תוכניות לעתיד ודברים לעשות שעוד לא עשיתי. "
   • אתה יכול גם להגן על עצמך מפני התאבדות על ידי מחשבה שזה משהו דימורי או לא בסדר. אם אתה חושב שהתאבדות אינה מוסרית, זכור שזה ערך להיתלות בו. אפשר לומר, "התאבדות היא רוע. אני מתנגד מוסרית, אני יודע שאני לא יכול לעשות את זה. אני צריך לנהל את המחשבות והרגשות שלי באופן שלא פוגע בי. "
   • אם אתה יודע שיש לך תמיכה חברתית, תוכל גם להגן על עצמך מפני מחשבות ומעשים אובדניים. זכור שאחרים אוהבים אותך ואכפת לך ממך. אפשר לומר "אני נאהב, המשפחה שלי אהובה, החברים שלי אוהבים אותי, למרות שאני חושב שהם לא אוהבים עכשיו, אני יודע עמוק בפנים שהם אוהבים אותי. הם לא רוצים שהוא יעשה כלום והם היו מאוד עצובים אם קרה מזל. "

שיטה 2 התחייבות לחיים

1. 
   

   
   התחייב להפחית את מחשבותיך האובדניות. למרות המחשבות והרגשות השליליים שלך, זה חיוני להתחייב להפחתת המחשבות האובדניות שלך והרצונות שלך לפגוע בעצמך. אם אתה באמת רוצה להישאר בחיים, זה יכול לעזור לך להתמודד עם לחץ.
   • כדי להתחייב להפחתת מחשבות אובדניות שלך, כדאי לך: להשתמש בעזרה עצמית חיובית, להציב יעדים ולעקוב אחריהם, לזכור דברים חיוביים ולזהות דרכים להתמודד עם מחשבות ומצבי רוח שליליים.
   • אתה יכול לכתוב את המחויבות שלך לחיים. לדוגמה, אתה יכול לכתוב: "אני מנסה לחיות את חיי למרות שזה קשה. אני מחויב להציב יעדים ולהשיג אותם. אני משתמש בטכניקות כדי לנהל את המחשבות שלי ולעזור לי אם אני חושב לפגוע בעצמי. "

2. 
   

   
   קבע את היעדים שלך ופעל אחריהם. המטרות שלך בחיים הן דרך לעסוק את עצמך ולתת לעצמך מטרה, שיכולה להגן עליך מפני מחשבות אובדניות. המטרות שלך נותנות לך את הרצון לחיות למען משהו ואתה יכול לזכור את המטרות שלך בכל פעם שאתה חושב על לפגוע בעצמך.
   • להלן כמה דוגמאות למטרות בחייך: לקיים קריירה, להתחתן, להביא ילדים לעולם או לטייל ברחבי העולם.
   • זכור את היעדים שלך בעתיד. זה יהיה ממש מצער אם פספסתם את החלק הכי יוצא דופן בחיים.

3. 
   

   
   זהה את ההיבטים החיוביים בחייך. אתה יכול גם להתחייב לחיים ולנהל את המחשבות האובדניות שלך על ידי הכרת הדברים הטובים בחיים. זה יכול לשנות את המחשבות האובדניות שלך ולהעביר אותן לסיבות הגורמות לך לרצות לחיות.
   • ערכו רשימה של דברים שאתם נהנים מהם בחיים. רשימה זו עשויה לכלול דברים כמו המשפחה שלך, חברים, בישול איטלקי, טיולים, טיולי טבע, חיבור עם אחרים, גיטרה או מוזיקה. אלה הדברים שיכולים להביא לך שלווה בזמן שיש לך מחשבות אובדניות.
   • מהם הדברים שאתה אוהב לעשות שמביאים לך את הסיפוק הרב ביותר? האם אתה אוהב לבשל, ​​לעזור לחברים שלך או לשחק עם הכלב שלך? אם לא היית צריך לעשות את זה בגלל הנסיבות, מה היית עושה? תחשוב על זה ותבלה את היום שלך בעשיית הדברים האלה.

שיטה 3 הסתמכה על תמיכה חיצונית

1. 
   

   
   עקוב אחר טיפול פסיכולוגי. אם יש לך מחשבות חוזרות שעושות חשק לפגוע בעצמך, אתה צריך לעבור טיפול או טיפול פסיכולוגי. מטפלים מיומנים לנהל מחשבות אובדניות והם יכולים לדעת תמיכה חיונית עבורך.
   • אם אין לכם מטפל בשלב זה, צרו קשר עם הנבחרים שלכם כדי לקבל רשימת אנשי מקצוע מאושרים או עשו קצת מחקר כדי למצוא מרפאה זולה או לא יקרה.

2. 
   

   
   תחזוק או הרחב את מערכת התמיכה שלך. תמיכה חברתית חיונית לניהול מחשבות אובדניות. הסיבה לכך היא היעדר תמיכה חברתית יכולה להוביל לדיכאון ולהגדיל את הישנותן של מחשבות אובדניות. אם יש לך משפחה או חברים לפנות אליהם, עשו זאת. אם אתה חושב שאין לך אף אחד, המטפל שלך יכול להפוך למערכת התמיכה שלך בזמן שאתה בונה צוות.
   • דון במחשבותיך עם אנשים איתם אתה מרגיש די נוח לעשות זאת. אם אתה חושב שאין לך אף אחד, התקשר למטפל או לארגון כמו הקשבת התאבדות.
   • דון עם תוכניות הבטיחות שלך עם אחרים, כך שהם יוכלו לפשט ולהיות מוכנים לעזור לך אם אתה זקוק להם.
   • במערכת יחסים בריאה אסור לסבול מעלבונות חוזרים, נזיפות או לעג. אם אתם במערכת יחסים כה פוגעת, אתם זקוקים לעזרה.
   • מערכת תמיכה בריאה כוללת אנשים רבים אליהם תוכלו לפנות לקבלת תמיכה ועזרה, כולל חברים, משפחה, מורים, מדריכים, רופאים, אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש וקווים. שיחת טלפון.

3. 
   

   
   שקול ליטול תרופות. ניתן להשתמש בתרופות, בעיקר תרופות נוגדות דיכאון, לטיפול בתסמיני דיכאון שלעתים קרובות חופפות למחשבות אובדניות. עם זאת, עליכם לדעת כי תרופות נוגדות דיכאון ותרופות אחרות יכולות להעלות את הסיכון למחשבות ולהתנהגות אובדנית. יש לדון תמיד עם הרופא שלך בתופעות לוואי וסיכונים לפני נטילת תרופה כלשהי, בין אם זה נקבע או לא.
   • למד על תרופות נגד דיכאון מהמטפל שלך או על תרופות אחרות לטיפול במחשבות והתנהגות אובדניות.
   • אם אין לך רופא או פסיכיאטר, צרו קשר עם הנבחרים או גשו למרפאה זולה בסביבתכם.