תוֹכֶן
במאמר זה: שינוי צורת החשיבה שנה את התנהגותך 21 הפניות
היפוכונדריה היא הפרעה הגורמת לאדם לפרש לא נכון תחושות גוף תקינות או בעיות בריאות קטנות ולהאמין שהוא / היא סובל ממחלה קשה. זו כבר לא נחשבת למחלה בפני עצמה, אלא כתסמין של הפרעות אחרות כמו הפרעת חרדה או הפרעה בסומטופורם. אם אתה לא מתמודד עם זה, היפוכונדריה יכולה להפחית מאוד את איכות חייך. בארגון טוב ובטיפול נאות, אתה יכול למנוע זאת.
בשלבים
חלק 1 שינוי צורת החשיבה שלך
-
בקש טיפול. קבל עזרה מאיש מקצוע שיעזור לך לעבוד על הבעיות שלך. אנשים הסובלים מהיפוכונדריה יכולים לפעמים לסבול מבעיות חרדה או דיכאון שבעבר טופלו יכולים לעזור להם להתגבר על הפחד שלהם ממחלות. מטפל יכול גם לעזור להם לקבוע את סיבת הפחדים שלהם ולעבוד איתם בסביבה בטוחה.- בצע חיפוש מקוון כדי למצוא פסיכולוג מוסמך.
- מטפל יכול לעזור לך על ידי שימוש בסוגים שונים של טיפולים, כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי.
-
חשוב על מה שאתה חושב שהוא נכון. אחד הגורמים להיפוכונדריה הוא אי הבנה של אופן הפעולה של תחושות גופניות או איתות כאב. אי הבנה או חוסר ידע זה עלול לגרום לאנשים מסוימים לפרש לא נכון את אותות גופם ולראות אותם גרועים ממה שהם.- שאלו את עצמכם מה למדתם על גופכם ומוחכם. אם לא למדת הרבה, אחת הדרכים להתגבר על ההיפוכונדריה עשויה להיות ללמוד יותר על תחושות גופניות בסיסיות.
-
למדו על תחושות גופניות רגילות. למד על תחושות גופניות רגילות כדי שלא תפחד לדווח על מחלה קשה כשאתה מרגיש את זה. יכול להיות מועיל לבקש מחבריך או מבני זוגך לתאר את הרגשות שיש להם לעיתים.- לדוגמה, אתה יכול לשאול את חבריך אם היו להם אי פעם דפיקות לב (למשל, התחושה שלבם פועם מהר יותר או מדלגת על פעימה). סביר להניח שתמצאו אנשים שעברו תחושה זו בעבר, כי דפיקות לב הן תופעה שכיחה.
- בנוסף, תוכל להשתמש באתר זה שמראה לך את סוג הרגשות שאנשים חשים בדרך כלל כשהם חשים רגשות מסוימים: http://www.pnas.org/content/111/2/646.full.
-
צמצם את הצורך שלך לבדוק את הרגשות שלך. אתה עשוי לגלות שלעתים קרובות אתה בודק את התחושות הגופניות שלך במהלך היום למחלה אפשרית. הציב תוכנית לשבוע להפחתה בהדרגה של מספר הצ'קים שאתה מבצע כך שעד סוף השבוע הזה אתה לא בודק את רגשותיך יותר מפעמיים או שלוש ביום.- לדוגמה, ביום הראשון אתה יכול להרשות לעצמך לבדוק שלושים פעמים את הרגשות שלך, ביום השני אתה יכול ללכת ל 22 פעמים, ביום השלישי לארבע עשרה פעמים, ואז להמשיך לצמצם את המספר הזה עד שתגיע לסוף של השבוע.
-
תפסיק לנסות להרגיע את עצמך. אם תבקש מחבריך או משפחתך להרגיע אותך שאתה לא חולה, ואם זה לא יקל על חששותיך, עדיף שתפסיק התנהגות זו. זה יכול למעשה לפנות נגדך ולעורר חשש גדול עוד יותר.- יתכן שתרצה לבקש מאחרים להרגיע אותך לעתים קרובות יותר ויותר לטובת הפחתת החרדה שלך, שתביא לצמיתות את הדאגות שלך אל פני מוחך.
- אם יקיריכם כל הזמן שואלים אתכם מה שלומכם או אם הם לעתים קרובות בודקים כי טוב לכם ואם זה מפריע בעסק שלכם להפחתת חרדות, יידעו אותם יפה.
- אתה יכול לומר להם, "אני באמת מעריך שאתה דואג לי, אבל אני מנסה להפחית את הדאגות שלי לגבי מצבי, כך שזה יהיה ממש שימושי עבורי אם לא תשאל אותי איך אני הולך פעם בשבוע ".
-
נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. אחת הדרכים היעילות להפחתת לחץ ולשיפור רווחתו של אדם היא טכניקה הנקראת הרפיה מתקדמת של שרירים. זה יכול לעזור לך להפחית את רמת החרדה שלך באופן משמעותי יותר ואת הדאגות הבריאותיות שלך בפרט. כך תוכלו לעשות הרפיה מתקדמת של שרירים.- קח רבע שעה להרגע את עצמך.
- לעצום את העיניים ולהרפות את גופך.
- התכווץ לקבוצת שרירים מסוימת על ידי קיפול או מתיחתם כחמש שניות. היזהר שלא להתכווץ איתם קשה מדי כדי לא לפגוע בך.
- הרפו במהירות שרירים מתוחים בזמן הנשיפה.
- חשוב מאוד להתמקד בהבדל התחושה בין שרירים מכווצים לשרירים רגועים.
- לאחר שהיית במצב רגוע זה במשך רבע שעה שניות, חזור על התהליך עם קבוצות השרירים האחרות.
-
קחו למשל את התרופות. למרות שבדרך כלל לא נקבעים תרופות לטיפול בהיפוכונדריה, הם נוטים להיות קשורים לדיכאון או הפרעות חרדה הניתנות לטיפול בתרופות. לאחר מכן תרופות אלה יכולות לשפר בעקיפין את תסמיני ההיפוכונדריה. אם אתה חושב שטיפול בדיכאון או חרדה עשוי להועיל לך, הסבר לרופא את המצב.- הרופא שלך עשוי להחליט לרשום מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיבי שיעזור לך.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שמתחילים, מפסיקים או משנים את אופן נטילת התרופות.
חלק ב 'שינוי התנהגות
-
הישאר עסוק. אם יש לך נטייה להיפוכונדריה, אל תתן לעצמך את הזמן לשאול את עצמך אם יש לך מחלה קשה או לא. במקום זאת, הקפידו על עסוק במשימות ויעדים שהצבתם לעצמכם. מחקרים הראו כי אנשים עסוקים נוטים להיות מאושרים יותר מאנשים פחות עסוקים. הנה מה שתוכלו לנסות אם אתם מתקשים להישאר עסוקים.- תן את הזמן שלך והפך למתנדב.
- התחל תחביב חדש כמו ציור או תפירה.
- שחק משחקי וידאו או צפה בפרק מסדרת הטלוויזיה המועדפת עליך.
- מצא משרה חלקית במשרה חלקית.
-
הימנע מחפש תסמינים באינטרנט. על ידי בדיקת הסימפטומים שאתה מציג באינטרנט, אתה רק תחזק את הפחדים שלך ותחוש חרדה עוד יותר. לעתים קרובות התסמינים אינם ספציפיים למחלה יחידה ויכולים להיות דברים רבים. ככלל, הגורמים השכיחים ביותר לתסמינים שאתה עשוי להציג הם הסימפטומים שאתה מציג, מכיוון שזה סביר יותר סטטיסטית. עם זאת, אם אתה משקיע זמן רב בחקר האינטרנט על כל כאב ראש קטן, אתה יכול להסיק מסקנות רעות.- לדוגמא, ישנם גורמים רבים לכאבי ראש ורובם אינם מזיקים. עם זאת, אם קראת שגידולי מוח מלווים בכאבי ראש, אתה יכול להפחיד את עצמך. שוב, הסיכון שכאבי ראש מצביעים על גידול במוח הוא נמוך ביותר.
-
קח זמן לדאגה. אל תנסו לא לחשוב על זה. ככל שתשתדל לא לחשוב על משהו, תחשוב על זה יותר. במקום זאת, קח 30 דקות ביום, כאשר אתה במצב רוח טוב ונינוח, לרשום את הסימפטומים ולמצוא הסברים רציונאליים ולא הגיוניים.- יתכן שתצטרך לנסות מספר פעמים שונות לפני שתמצא את המתאים לך. לדוגמה, עדיף שלא תדאגי בבוקר כדי שתמשיך את יומך ותוכל למצוא הקלה רבה יותר על ידי שתקדיש את הזמן לעשות את זה בסוף היום.
-
מצא רופא כללי טוב. על ידי החלפת רופאים בתדירות גבוהה, אתה פשוט תמצא אבחנות שונות, תבלה ניתוחים רבים ותהיה לך דעות שונות. במקום זאת, מצא רופא שאתה יכול לסמוך עליו, שכבר טיפל בקרובי משפחה או בחברים, ואשר יש לו הערות טובות ברשת.- יכול להיות מועיל לספר לרופא שלך על הדברים שאתה הכי חושש מהם בכל פעם שאתה חולה או פצוע, בין אם הם אמיתיים או לא.
- שאל את הרופא שלך אם עליך להתייעץ עם רופא מומחה במקום לחפש עצמך רופא. הרופא שלך ככל הנראה יש הכשרה נאותה להחליט אם להתייעץ עם רופא מומחה או לא.
- קבע פגישה עם רופא המשפחה שלך במידת הצורך. דאגו להסביר את הסימפטומים והדאגות שיש לכם ושאלו האם כדאי לקבוע פגישה.
-
הישאר בריא. אל תתן לעצמך סיבה לחשוב שאתה עלול להיות חולה או שאתה עלול לחלות קשה בעתיד. בנוסף, אם יש לך אורח חיים לא בריא, אתה תרגיש רע באופן כללי ואתה יכול לקחת תחושות אלה לסימפטומים של מחלות.כך תטפלו בגופכם.- ישן בין שבע לתשע שעות בלילה או את מספר השעות שמאפשר לך להרגיש מנוח היטב.
- עשו הרבה פעילות גופנית, לפחות 30 דקות ביום חמישה ימים בשבוע.
- עקוב אחר תזונה מאוזנת המורכבת מפירות וירקות, לחם, פסטה או תפוחי אדמה, חלבון כמו בשרים, דגים, ביצים או שעועית, מוצרי חלב וכמות קטנה של אוכלים עשירים בשומן. בסוכר.
- הימנע מהרגלים לא בריאים כמו שתייה מוגזמת או קפאין.
- נסה לא לשתות יותר משש כוסות יין בשבוע ולהפיץ אותם לאורך כל השבוע.
- נסו לא לשתות יותר מארבע כוסות קפה ביום.
- הימנע מעישון, זה הרגל מאוד לא בריא.
-
הגדל בהדרגה את ההתנהגויות שאתה נמנע מהן. אתה עלול להימנע מהתנהגויות מסוימות מכיוון שאתה חושב שתחליאי או תמות. לדוגמה, אם אתה מודאג מאוד מהתקף לב, אתה יכול להימנע מלעשות פעילות גופנית או לקיים יחסי מין. כדי להתגבר על החרדה הנגרמת על ידי מחלה אפשרית, עליכם להגדיל בהדרגה את השתתפותכם בתרגילים שאתם נמנעים מהם. כשתבצע את התרגילים האלה ואינך סובל מהשלכות שליליות, תבוא לשכנע את עצמך שאין ממה לחשוש.- כשאתה מתחיל לאט אתה מתחיל להסתכן בסיכון מינימלי כדי שהמשימה לא תיראה מפחידה מדי. לדוגמה, אם אתה מפחד להתאמן מכיוון שאתה חושב שאתה עומד להתקף לב, אתה יכול להתחיל בהליכה קלה. למחרת תוכלו להאיץ את קצב ההליכה. למחרת, אתה יכול לטייל במשך שלוש דקות. למחרת, רוצו בקצב סביר למשך חמש דקות וכן הלאה.