תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 ניהול OCD בעזרת טיפול
- חלק 2 באמצעות חשיפה למניעת תגובה (EPR)
- חלק 3 למידה להתמודד עם מחשבות אובססיביות
- חלק 4 ניהול OCD על ידי שינוי תזונה וסגנון חיים
הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD) מאופיינת הן באובססיות, במחשבות פולשניות המייצרות פחדים וחרדות, וגם קומפולציות, כלומר דחף בלתי ניתן להפרדה לבצע פעולות חוזרות או מעשים נפשיים. כמובן, כל אחד יכול, יום כזה או אחר, להיות כזה או אחר, אך כאשר השניים יחד, האדם מתנהג באופן כיווני וסובל מדי יום, לעיתים לאורך שנים. ניתן לנהל התנהגות זו באמצעות שילוב של טיפול פסיכולוגי, הקשבה ושיטות טיפול עצמי, כמו שינוי חיים קיצוני.
בשלבים
חלק 1 ניהול OCD בעזרת טיפול
-
בחר מטפל. בחר איש מקצוע לבריאות הנפש שהתמחה ב- OCD. רופא המשפחה שלך יכול להדריך אותך, אך אתה יכול גם לשאול חברים או עמיתים לעבודה. באינטרנט, סוף סוף, יהיה לך כל עניין להתייעץ עם דפי ה- AFTOC (האיגוד הצרפתי של אנשים הסובלים מהפרעות אובססיביות וכפייתיות).- עליכם להרגיש בטוחים עם המטפל ועל המטפל להיות בעל כל הכישורים הנדרשים.
-
יש אבחנה דיפרנציאלית נכונה. אכן, ישנן פתולוגיות שיש להן סימפטומים די קרובים. יתכן שהרופא שלך יוכל לאבחן OCD, אך עדיף שזה ייעשה על ידי איש מקצוע לבריאות הנפש. OCD מאופיין באובססיות ובכפיות. הראשונים הם קבועים, לרוב שליליים, לא מודעים כמו אמיתיים, עם תמונות המעוררות חרדות מכל הסוגים. הם עקשניים מכיוון שהם כל הזמן חוזרים. כפייה היא המעבר לחרדות הנובעות מאובססיה, מחווה חוזרת או מחוות שעוזרות להקל על דיכוי המחשבות השליליות. זו התנהגות שמטרתה להגר את מימוש המחשבות האובססיביות. מחוות חוזרות ונשנות אלה מופיעות לרוב טקסים מקודדים מאוד עם סדר וביצוע מדויקים. כשאנחנו משלבים בין אובססיות וכפיות, אנו מוצאים כמה קבוצות גדולות של OCD.- יש כאלה שחוששים ממיקרובים, מזיהום ושוטפים את ידיהם עשרות פעמים ביום.
- יש מי שבודק עשרות פעמים ביום (אם דלת כזו סגורה, אם התנור נעצר ...) שמא יקרה אסון.
- יש מי שחושש לא לעשות דבר כזה ודבר בצדק או בזמן הנכון וחושבים שהמזל הולך לחבל בהם או בפמליה שלהם.
- יש כאלה שאובססיביים לאחסון וסימטריה. בדרך כלל יש להם רעיון משלהם לאחסון וסימטריה.
- לבסוף, יש מי שחושש שדברים רעים יקרה להם אם יזרקו משהו. הם צוברים המון דברים שאסור לזרוק, כמו חפצים שבורים או עיתונים ישנים. התנהגות זו מכונה "אגירה כפייתית".
- לסבול מ- OCD זה להיות מוצף מאובססיה וכפייה כל יום לפחות שבועיים. זו התנהגות שממילא קל לזהות מבחוץ. מהר מאוד, ל- OCD אמיתי יש השפעה על חיי היומיום. אז אם אתה שוטף ידיים כל הזמן או אם אתה מנקה את הבית שלך בעשר פעמים ביום, אתה לא יכול לצאת מהבית שלך, אתה מנותק את עצמך משאר העולם.
-
התחל עבודה אצל פסיכותרפיסט. המטרה היא ללמוד לשלוט בהתנהגות כפייתית זו. העבודה מבוססת על חשיפה עם מניעת תגובה (EPR), כלומר המטפל מציב אותך מול מצבים שאתה מפחד מהם ובהתאם לתגובות שלך, עוזר לך להתגבר על מצבים כואבים אלה.- הטיפול יכול להיעשות לבד עם איש המקצוע, עם המשפחה או בקבוצה.
-
האם תרשמו תרופות. יתכן שהרופא שלך לא ימצא מייד את המולקולה המתאימה לך, יתכנו כשלים. לפעמים, אפילו, יידרש שילוב של מולקולות כדי לעזור לך להשתפר.- תרופות פוטנציאליות כוללות מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיבית (SSRI) כגון ציטלופרם (סלקאזה), פלואוקסטין (פרוזאק), פרוקסטין (פקסיל) או ציטלופרם (לקספרו). מולקולות אלה מגבירות את פעילותם של מעבירים עצביים, המאפשרים מצב רוח שווה יותר ומתח מבוקר (סרוטונין).
- מולקולה אחת שרשומה לעיתים קרובות היא קלומיפרמין, נוגד דיכאון טריציקלי (TCA) שאושר על ידי ארגון הבריאות העולמי כטיפול ב- OCD. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין מוגדרים לעיתים קרובות יותר מכיוון שיש להם פחות תופעות לוואי מאשר קלומיפרמין.
- לעולם אל תפסיק את הטיפול ללא ייעוץ רפואי. זה עלול להחמיר את הסימפטומים שלך (ריבאונד) ולהדגיש את תופעות הלוואי.
חלק 2 באמצעות חשיפה למניעת תגובה (EPR)
-
היה מודע לאופיו המרושע של OCD. OCD מתרחש בכל פעם שחשיבה שלילית (למשל, הפחד מזהם את אלה שאתה אוהב) עולה במוחך. המוח שלך מפרש את המחשבה הזו יתר על המידה, אתה חושב הכי גרוע (למעשה, שאתה רע שאתה יפגע באחרים). המחשבה / הפרשנות הכפולה הזו היא זו שיוצרת חרדה רבה.- כשאתה לא חי את הפחד האמור הזה, אתה פועל כך שהפחד לא יהפוך למציאות. לכן, אם אתם חוששים מזיהום, תשטפו ידיים תוך התפללות שיקיריכם יהיו מוגנים, מה שירגיע אתכם לזמן מה, לפני שהפחד יחזור.
- להתמכר לטקס זה מאפשר לאדם לסבול פחות פסיכולוגית, מקל על רגע, האדם מרגיש אשם להשתפר, הלשון חוזרת ... כמו גם OCD: זהו מעגל הקסמים של OCD.
- העיקרון של ה- EPR הוא לחשוף את עצמכם למצבים מציקים, אך הימנעו ממה שמוביל למעשים כפייתיים מיותרים.
- אם ה- OCD שלך מאוד מסומן, עדיף לתרגל טיפול התנהגותי זה ב- EPR אצל איש מקצוע.
-
זהה את הטריגרים שלך. כל מה שמוביל לאובססיות ולכפיות (מצבים, חפצים, אנשים ...) נופל לקטגוריית "הטריגרים". כדי לנהל את ה- OCD שלך במקרה הטוב, זה חיוני לזהות את הטריגרים האלה, החרדה: זה אפילו המפתח לריפוי. אם תתעלם מהם, לא תוכל לצפות, להגן ולהגיב.- ערוך לעצמך טבלה במשך שבוע שבה אתה מציב את התאריך, את ההדק או הטריגרים, את עוצמת הפחד שלך (מ- 0 עד 10) ולבסוף, את הכפייה הנלווית (סטיית אסטרטגיה).
-
ערוך דירוג של הפחדים שלך. לאחר השלמת הטבלה, דרג את הפרקים שלך פחות אינטנסיביים יותר.- אז אם יש לכם פוביה של זיהום, ביקור אצל ההורים שלכם יכול רק לעורר חרדה קטנה, אולי 1 בסולם של 10. לעומת זאת, השתתפות במקום ציבורי עשויה להעלות את החרדה שלכם ל -8 או 9 באותה סולם.
- אפשר לקבל מספר דירוגים של הפחדים שלך. כך, אם אתם חוששים ממחלות, תוכלו לקבוע דירוג ראשון ואם אתם חוששים מאסון, תוכלו לקבוע דירוג שני נפרד.
-
התמודד עם הפחדים שלך. כדי שטיפול זה יעבוד, עליכם לנסות להתנגד כמה שיותר לכפיות שלכם, בין אם במהלך החשיפה לסיטואציה "המסוכנת" או אחריה. טיפול ב- EPR מלמד אותך כיצד להתמודד עם הפחד שלך ללא מעבר לכפייה הקשורה בדרך כלל.- בהמשך, בקש ממישהו שאתה סומך עליו שיראה לך איך הם עושים את זה ובאיזו קצב, מה אתה עושה בטקסיות עשרות פעמים. כך תוכלו לראות כי בהתנהגות רגילה האדם אינו בסכנה כלל. לתרגיל זה יש ערך של השוואה, אך גם דוגמה. זה גם עוזר כבר לא להיות לבד נגד OCD. לפיכך, מי ששוטף את הידיים באופן כפייתי צריך לשאול את הפמליה שלהם כיצד הוא שוטף את הידיים ובאיזו תדירות. הם עשויים להבין שהכפייה שלהם לא מתרחשת.
- אם התנגדות לכפייה בבת אחת קשה מאוד, נסו לעכב את המעבר לתאווה כפייתית. לכן, לאחר היציאה מהבית (תערוכה), המתן 5 דקות לפני שתחזור להעביר את הכפייה שלך. במקביל, אם יש לך הרגל לשלוט על חמישה מכשירים, שליטת nen יותר משניים. זה לא תמיד עובד, אך שיטת עיכוב זו יכולה להיפטר מ- OCD.
- אם אתה מצליח להתנגד לכפייתך, נסה לחשוף את עצמך שוב למצב שבעבר גרם לכפייה. המטרה היא להסיר את הפחד הבסיסי. אם אתה מרים את ה- TOC מהמכשירים, עשה את התרגיל ושוב עד שהפחד שלך יגיע בסולם של 10, בין 8 ל -4.
-
הגדל את משך החשיפה שלך. לאחר שעברתם בהצלחה את מבחן היציאה מהבית בלי לבדוק את המכשירים, תוכלו ללכת רחוק יותר. ברגע שהחרדה שלך נשמרת בגבולות הנסבלים, אתה יכול להגדיל את משך החשיפה, נניח 5 דקות. אם אתה מתנגד היטב, עבור עד 8 דקות.- קחו בחשבון שכשאתם חשים חרדה גדולה היא בהחלט תעלה, אך בסופו של דבר היא תרד. אם אתה לא מגיב לפחד שלך, זה ירגיש כאילו הגיע.
- חשיפה היא חוויה קשה מאוד, אז אל תהססו לבקש עזרה לפעמים.
חלק 3 למידה להתמודד עם מחשבות אובססיביות
-
רשמו את המחשבות האובססיביות שלכם. על מנת לשים קץ לפרשנויות המזיקות שאתה מקשר לאובססיות שלך, חיוני לזהות בדיוק את האובססיות הללו. למחקר עצמי זה שתי זיהויות: (1) האובססיות שלך ו- (2) המשמעות שנתת לאובססיות אלה.- השתמש בטופס זה. סמנו את זה למשך שבוע, וציין לכל יום, שלוש מהאובססיות שלך והפרשנויות שאתה עושה בהן.
- שימו לב למצב או למצבים שמעוררים את האובססיות שלכם ואת אופי המחשבות השליליות הללו. מתי חשבת לראשונה מחשבה זו? מה קרה אז? שימו לב גם לכל הרגשות שתקפו אתכם באותה תקופה. נסה להעריך את עוצמת הרגשות שלך בסולם מ -0 (ללא רגש) ל -10 (מה שאתה מחשיב כמדרגה הגבוהה ביותר).
-
שימו לב לפרשנויות שעשיתם. בדיוק כמו שעליכם לרשום את מחשבותיכם, עליכם לשים לב לפרשנויות או לרגשות שעברו לאחר מכן. כדי לשים מילים על הפרשנויות שלך, שאל את עצמך שאלות.- מה כל כך מפריע לי באובססיה הזו?
- מה אומרת האובססיה הזו לאישיותי?
- האם תמיד הייתי אותו אדם אם לא הייתי מתרגש מאובססיה כזו או אחרת?
- האם הוא היה מתחמק אם לא הייתי מגיב למחשבה הזו?
-
ביקר את הפרשנויות שלך. תמיד כנגד הפרשנויות שלך כדי להוכיח לעצמך שהם לא מבוססים. זכור גם שתמיד בעל אותה פרשנות לא עוזר לך: להפך, זה נועל אותך קצת יותר. שאל את עצמך מספר שאלות כדי להוכיח שאתה טועה.- האם אני מסוגל לקדם ראיות בעד או נגד פרשנות זו?
- מהם היתרונות והחסרונות של דרך חשיבה זו?
- האם אני לא תמיד לוקח את המחשבות שלי למציאות?
- האם הניתוח שלי למצב מדויק או מציאותי?
- האם אני בטוח ב 100% שהמחשבות שלי יתגשמו?
- האם אני לא תמיד מבלבל אפשרות וודאות?
- האם התחזיות השליליות שלי תלויות רק ברגשותי?
- האם מישהו בחוץ, שיודע מה קורה לי בראש, היה מסיק שיש לזה סיכוי לקרות?
- האם יש דרך רציונלית יותר להבין את המצב הזה?
-
למד לחשוב נכון. הסובלים מ- OCD נוטים לפרש יתר על המידה את רגשותיהם ומעשיהם, זה נקרא "עיוותים קוגניטיביים".- דרמטיזציה שאתה משוכנע, בלי הוכחות קשות, שהתרחיש הגרוע ביותר יוצא לפועל. כדי להילחם נגד דרך חשיבה זו, שימו לב שהגרוע ביותר קורה רק לעיתים רחוקות מאוד.
- הפשטה סלקטיבית זה לשים לב לפרטים השליליים למעט החיובי. כדי להילחם נגד דרך חשיבה זו, שאלו את עצמכם אם במצב שמזיק לכם לא יהיו נקודות חיוביות.
- האלרגיה יתר מורכב בהסקת מסקנה כללית, בהכרח שלילית, בכל המצבים מאותו סוג. אז, נכשלת במצב כזה, כך שאתה חושב שתכשל בכל שאר המצבים. אם אתה חושב כך, נסה לחשוב, ברגעים רגועים, שלא תמיד נכשלת.
- המחשבה על "הכל או כלום", הוא מצב שבו מצבים מנותחים רק במונחים של כישלון או הצלחה. לפיכך, מי שישכח לשטוף ידיים רק פעם אחת יחשוב שהוא נגוע ושהוא אבוד בצורה בלתי מתקבלת על הדעת. כדי להילחם בדרך זו של פיחות במצבים, נסה ברגע שליו יותר לראות אם באמת מה שעשית היו רק תוצאות שליליות. אמור גם לעצמך שאתה לא יכול לעשות פסק דין מוחלט לגבי אישיותך.
- אתה עשוי למצוא עיוותים קוגניטיביים אחרים שיש להם רגשות שליליים כאן.
-
תפסיק להרגיש אשמה. OCD היא מחלה כרונית, במהלכה אינך יכול לשלוט במחשבות השליליות או האובססיביות שלך. נסה להבין שהמחשבות שלך, כל כך מביכות עבורך, למעשה אינן משפיעות מחוץ לך. מחשבה נשארת מה שהיא, כלומר מחשבה, משהו די-מהותי, שאינו יכול להשפיע באופן מהותי על ההוויה שאתה.
חלק 4 ניהול OCD על ידי שינוי תזונה וסגנון חיים
-
הבן את הקשרים בין אורח החיים שלך ל- OCD שלך. OCD קשור לחרדה ולכל הלחצים בחיי היומיום, שאפילו הקטנים ביותר הופכים אותם לחריפים יותר וקשים עוד יותר לניהול. לכן אתה צריך לשנות את מצב החיים שלך כדי למזער את מקורות הלחץ היומיומי, גם אם זה לא תמיד קל. בכל מקרה זה חייב להיות דאגה מתמדת. עליכם להירגע. -
אכלו אוכל עשיר באומגה 3. הם יעזרו לכם לקבל רמות גבוהות יותר של סרוטונין, שיפעלו על העברות העצבים, וכך גם התרופות. מזונות אלו יעזרו לכם לנהל את החרדה שלכם. במקום להשתמש בתוספי מזון, אכל מזון עשיר באומגה 3, כגון:- זרעי פשתן ואגוזים
- סרדינים, סלמון ושרימפס
- סויה וטופו
- כרובית ודלעת
-
הגבל את צריכת הקפאין שלך. קפאין מעכב את ייצור הסרוטונין במוח. משקאות ומזונות המכילים קפאין כוללים:- קפה וגלידה
- כל תה ומשקאות אנרגיה
- הקולה
- שוקולד וכל מוצרי הקקאו
-
יש פעילות גופנית קבועה זה יהיה מועיל לשרירים וללב שלך, אך גם להפחתת חרדות ו- OCD. כשאתה זז, הגוף שלך מפריש אנדורפינים, הורמונים שמשמחים אותך ולכן מפחיתים חרדה ודיכאון.- נסה לעסוק בפעילות גופנית לפחות 30 דקות ברציפות, חמש פעמים בשבוע. רכיבה על אופניים, ריצה, טיפוס, אימון משקולות, שחייה ...
-
הקדיש זמן רב יותר מהבית. בנוסף לקיום אופק נוסף, תיהנו מהשמש המסנתז סרוטונין, שכבר לא ייספג מיידית על ידי תאי העצב של המוח. ואם תשחק ספורט בשמש, תהרוג שתי ציפורים! -
נהל את הלחץ שלך. כשאתה חרד, אתה מרגיש את הסימפטומים שלך קשים יותר. לכן, אם תצליחו לתעל את החרדה שלכם, תוכלו ליישב את ה- OCD באופן חלקי. במובן זה, אתה יכול:- לשנות את הדרך בה אתה חי על ידי אכילה בריאה ופעילות גופנית,
- ערוך רשימה של דברים לעשות ביום,
- צמצם את המחשבות השליליות שלך,
- להירגע ברמה שרירית,
- לתרגל mindfulness, ויזואליזציה ומדיטציה,
- לזהות את מקור החרדה שלך,
- למד להגיד לא אם אתה מרגיש שמה שאתה מתבקש עולה על מה שאתה יכול לעשות.
-
הצטרף לקבוצת תמיכה אלה קבוצות מילים והחלפות המורכבות מאנשים הסובלים מאותה נזק כמוך. שם, בשליטת מטפל, תוכלו לחשוף את החוויה שלכם, להקשיב לחוויה של אחרים. קבוצות אלה מעניינות גם מכיוון שהן מחזירות את הביטחון העצמי ושוברות את התחושה שלעתים קרובות נפוצה מאוד בקרב הסובלים מ- OCD.- שאל את המטפל או הרופא שלך על קבוצות התמיכה באזור. אתה יכול ללכת לדף אינטרנט זה כדי לגלות היכן יש קבוצות כאלה.