תוֹכֶן
- בשלבים
- שיטה 1 בשיטת PRICE לכאבי שרירים מקומיים
- שיטה 2 קח הרגלי ספורט טובים
- שיטה 3 טיפול בכאבי שרירים כלליים
כמעט כולם חוו כאבי שרירים בשלב כלשהו בחייהם. כאבי שרירים יכולים להיות קלים או מביכים ויכולים להימשך ימים עד חודשים. הם יכולים להיות מקומיים בקבוצות ספציפיות של שרירים או להיות הכללים. לרוב, הטריגרים לכל אחד מהמצבים הללו שונים ואתם זקוקים לטיפולים שונים להפחתת כאב ואי נוחות. מה שאתה תופס כאב שרירים יכול לפעמים להיגרם כתוצאה מבעיה בגידים או ברצועות, חלקים חשובים בגוף במפרקים המחברים בין השריר לשרירים. למדו את השיטות השונות בהן תוכלו להשתמש לטיפול בכאבי שרירים כדי להפחית את אי הנוחות הגורמת.
בשלבים
שיטה 1 בשיטת PRICE לכאבי שרירים מקומיים
-
הבן כיצד פועלים כאבי שרירים מקומיים. כאבי שרירים מקומיים עשויים להיות תוצאה של פציעות כתוצאה ממתח יתר של שרירים במהלך אימון, יציבה לקויה או שימוש לא טוב בשרירים, לחץ, מתח או פציעה קלה. ברוב המקרים, ניתן לטפל בכאבי שרירים מקומיים בבית באמצעות תרופות המפחיתות דלקת ומעודדות ריפוי שרירים.- עם תחילת כאבי שרירים הנגרמים כתוצאה מפציעה, תוכלו להשתמש בשיטת PRICE להגנה על האזור, מנוחה, מריחת קרח, התקנת תחבושת דחיסה והרמת האזור.
-
הגן על האזור. חשוב להגן על האזור הפגוע כדי להימנע מפציעה נוספת עד שתוכל לבחון אותו על ידי רופא במידת הצורך. זה עשוי לכלול מנוחת השרירים המושפעים, שימוש בקביים כדי לא לשאת את משקלכם על הרגל הפגועה או להקים סד או טיח אם אתם חושבים שעצם שבר. -
תנוח את השרירים ואל תשתתף בשום פעילות הגורמת לכאב. זה יכול לכלול שינוי תנועה בעבודה או הפסקה מהפעילות הרגילה שלך. אם אתה מרגיש כאב כשמנסים להזיז שריר מושפע, הפסיק לזוז ולנוח. אם הכאב חמור, עז או אם הוא לא משתפר, התקשר לרופא מיד. -
שים קרח על האזור כדי לעזור להפחית דלקת וכאב. מיד לאחר הפציעה מריחת קרח עוזרת להידוק כלי הדם ולהגבלת זרימת הדם. הנחת קרח גם מצמצמת את גודל החבורות שאתה עשוי לראות.- שים קרח בין עשר לעשרים דקות מספר פעמים ביום.
- אפשר לפחות שעה בין כל יישום קרח כדי לאפשר לעור ורקמות הבסיס לחזור לטמפרטורה רגילה.
- השתמש בחבילת קרח שמתאימה לגופך, כמו חבילת ג'ל, שקית אפונה קפואה או כיס גלידה לשימוש חוזר.
- עטפו את חבילת הקרח במגבת לפני השימוש בה. לעולם אל תמרח קרח ישירות על העור.
-
דחוס את האזור בתחבושת אלסטית. זה גם יעזור במניעת הצטברות יתר של נוזלים דלקתיים ברקמות שעלולות לייצר דלקת כואבת. תחבושות אלסטיות מסייעות בהגנה על השרירים הפגועים מפני נזק נוסף תוך מתן תמיכה לאזור. השתמש בתחבושת אלסטית שנקנתה בבית מרקחת.- אין להדק את האזור הפגוע מכיוון שאתה עלול להפחית את זרימת הדם, להגביר את הכאב ואי הנוחות ולהאריך את זמן הריפוי.
- הדקו את אזור הכאב בצורה מספקת כך שהתחבושת תוכל לתמוך בו תוך השארתכם חופשיים לנוע.
- התחל בעטיפת החלק בגוף הרחוק מהלב והמשך ליישם את התחבושת כשאתה מתקרב ללב. למשל. אם פגעת בזרועך, התחל לעטוף את התחבושת סביב פרק כף היד ובחזרה למרפק.
- בכל פעם שאתה מבצע סיבוב תחבושת, הקפד לחפוף את להקת התחבושת הקודמת על חציו. אל תשאיר פתוחה בין כל סיבוב התחבושת.
-
הגדל את האזור. חשוב להעלות את האזור הפצוע כדי להפחית את הדלקת ברמה של הפגיעה. הניחו את הרגל והזרוע במקום שהפצע נמצא על כרית או תמיכה אחרת מעל רמת הלב. עשו זאת מספר פעמים ביום.- במידת האפשר, הרם את האזור תוך כדי שינה עם כריות כדי להשאיר אותו מעל רמת הלב.
שיטה 2 קח הרגלי ספורט טובים
-
מתיחו לפני התרגילים שלכם. מתיחות לפני אימון, במהלך ואחריו אין את הרצון להפחית את כאבי השרירים הכלליים העוקבים אחר התרגילים הגופניים. עם זאת, מתיחות וגמישות רבה יותר מפחיתים את האפשרות לפציעות שעלולות לגרום לכאב. למתוח קבוצות שרירים גדולות לפני כל אירוע ספורטיבי או פעילויות פנאי שיחממו אתכם. אתה יכול גם לעשות מתיחות בסוף פעילויות הספורט שלך.- למרות שיש אולי מחלוקת לגבי משך המתיחה, בדרך כלל 20 או 30 שניות אמורים להספיק בכדי למתוח את קבוצות השרירים ולשפר את הגמישות שלהם.
- מתחים בעדינות לפני ואחרי כל תרגיל.
-
להתחמם לפני האימון. חימום לפני אימון מסייע בהפחתת הופעת כאבי השרירים למחרת. זה חשוב במיוחד לפני שעושים תרגילים בפעם הראשונה. התחממו באמצעות אותן קבוצות שרירים בהן תשתמשו במהלך האימונים. לדוגמה, אם אתה הולך לרכוב על אופניים אתה יכול לעשות זאת בעדינות במשך עשר דקות. אם אתה רץ, אתה יכול ללכת במהירות 5 עד 10 דקות לפני שתתחיל לרוץ. במילים אחרות, עליכם להתחמם על ידי ביצוע אותם התרגילים, אך בקצב איטי יותר.- החימום עוזר להעלות את הטמפרטורה הפנימית שלך, להגדיל את אספקת הדם בשרירים שבהם תשתמש ולהגדיל את הגמישות של השרירים שלך.
-
חזרו להרגעה אחרי התרגילים. תעקוב אחר אותה מושג. השתמש באותם שרירים בהם השתמשת לתרגילים שלך, אך בקצב איטי יותר עד שדופק פעימות הלב שלך מאט. עם זאת, תוכלו גם לחזור להרגעה לאחר כל פעילות. לכו בקצב איטי יותר במשך שלוש עד עשר דקות, תלוי כמה מהר פועם הלב.- מחקרים לא הצליחו לאשר כי שלב זה של רגיעה לאחר אימון מפחית כאבי שרירים. עם זאת, זה מביא יתרונות אחרים, למשל על ידי מתן זמן ללב לחזור לקצב רגיל והאדרנלין לחזור לקצב רגיל.
-
שקול לקחת טאורין. קח עד 3,000 מ"ג טאורין ביום לאחר אימון מאומץ כדי להקל על הכאבים הנלווים לתרגילים אלה. טאורין נמצא בשפע בגוף האדם אך עשוי להחמיץ לאחר האימון. על ידי נטילת התרגיל לאחר התרגיל הגופני, תשפר את התחדשות וריפוי השרירים, מה שמפחית את הופעת הכאב המאוחרת.- דברו עם הרופא לפני הוספת טאורין לתזונה, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות שרשמתם.
-
שתו משקה מי גבינה לאחר התרגילים. מה שאוכלים לאחר האימון יכול להשפיע על כאבי שרירים שתרגישו בימים שלאחר מכן. הוכח כי מי גבינה מסייעים להפחתת כאבי שרירים אם לוקחים זאת 30 דקות לאחר האימון. משקה מי גבינה עשוי להיות שימושי גם אם תשתה אותו בימים שלאחר מכן. -
תאכלי קערת דובדבנים. כלול בתזונה היומית שלך פשטידת דובדבן או תמצית דובדבן להפחתת דלקת, כאבי שרירים והתכווצויות. פשטידות דובדבן מכילות הרבה אנתוציאנינים, מה שהופך אותה לבחירה טובה להקלה על כאבים. נסה לאכול קערת דובדבנים לאחר התרגילים שלך בכדי להקל על כאבי שרירים. -
קח תוספי אומגה 3 או אכל מזון עשיר באומגה 3. אומגה 3 הם נוגדי דלקת טבעיים והם נהדרים לשילוב בתזונה, אך הם יכולים גם להיות שימושיים מאוד לאחר אימון גופני.- אתה יכול לקחת תוספי אומגה 3 או שאתה יכול להגדיל את צריכת המזונות המכילים אותם. תמצאו הרבה בסלמון, פורל, הרינג, סרדינים, זרעי פשתן ואגוזים.
שיטה 3 טיפול בכאבי שרירים כלליים
-
זרוק את החום. אם יש לך חום, זה קשור לרוב לכאבי שרירים כלליים. כדי לרפא כאבים אלה, עליכם להיפטר גם מחום. חשוב לציין שחום הוא תגובה טבעית של הגוף לזיהום או הפרעות אחרות כמו מחלה אוטואימונית, סרטן וכו '. כדי להילחם בזיהום, המערכת החיסונית שלך מופעלת כדי להילחם בחיידקים, ווירוסים ופולשים אחרים.- כדי להוריד חום, תוכלו ליטול ליבופרופן או אקמול, תלוי בגילכם ובמשקלכם. עם זאת, בכדי לרפא כאבי שרירים, עליכם לדאוג למקור הזיהום ולכן הגורם לחום. זה עשוי לדרוש ביקור אצל הרופא.
-
חשוב על התרופות שלך. חלק מהתרופות יכולות לגרום לתחושת כאב כללית בגוף בגלל תופעות הלוואי שלהן. לרוב מדובר בכאב חמור מאוד ויכולים להיות מלווים בהפרעות קשות כמו אי ספיקת כבד. תרופות אלה כוללות מעכבי אנזים המרה המשמשים להפחתת לחץ הדם ותרופות לסטטינים המשמשים להפחתת רמות הכולסטרול.- כדי לטפל בכאבי שרירים הנגרמים כתוצאה מתרופה, עליך לדון עם הרופא שלך האם אתה יכול ליטול תרופה מסוג אחר.
-
בדוק את הימצאותן של הפרעות בסיסיות. חלק מהמצבים הרפואיים הבסיסיים יכולים לגרום לכאבי שרירים, כולל פיברומיאלגיה, תסמונת עייפות כרונית, זאבת ומחלת ליים. התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע את הגורם הבסיסי לכאבי השרירים שלך.- כדי לטפל בכאבי שרירים הנגרמים מהפרעות אלו, עליך להתחיל בטיפול בהפרעה הבסיסית. מבלי לקבל טיפול שתוכנן במיוחד כנגד הבעיה, לא תוכל לפתור ביעילות את כאבי השרירים שלך.
-
לפתור את חוסר האיזון באלקטרוליטים. חוסר איזון באלקטרוליטים יכול לעורר התכווצויות שרירים וטיקים, מה שעלול להוביל למנות מיקרו-שרירים בתסמינים שהם הכאבים שאתם חשים. חוסר איזון באלקטרוליטים יכול לנבוע מהתייבשות ויכול גם להיות תוצאה של נטילת תוספי מזון עם אלקטרוליטים.- שתו כשאתם צמאים ואם אתם מבצעים פעילויות גופניות קשות הגורמות לכם להזעה, עליכם להפסיק לפחות כל 45 דקות לשתות מים.
- שימו לב לצבע השתן שלכם. השתן שלך צריך להיות צהוב בהיר. אם הוא כהה יותר, זה אומר שאתה מיובש. אם השתן שלך שקוף, אתה מוגזם מדי.
- ניתן להמליץ על משקאות איזוטוניים עשירים באלקטרוליט לאחר הזעה מרובה או איבוד נוזלים רבים במהלך התקפי שלשול או הקאות, אך הם מכילים הרבה סוכר וכדאי למתן אותם בחיי היומיום.
-
דע מתי עליך לפנות לרופא בגלל כאבי השרירים שלך. למרות שכאבי שרירים הם דבר שבדרך כלל ניתן לטפל בבית, הם יכולים לפעמים לדרוש טיפול רפואי מיידי. התקשר לרופא שלך מייד במקרים הבאים.- הכאב נמשך יותר משלושה חודשים ללא סיבה נראית לעין.
- פגעת בעצמך, נרפאת, אך כאבי השרירים אינם נעלמים.
- אתה מרגיש מדוכא או עצוב בגלל הכאב הכרוני שיש לך, מכיוון שזה יכול להיות סימן לדיכאון.
- אתה לא יכול לישון בגלל הכאב.
- יש לך כאבי רגליים שנפסקים כשאתה מפסיק לשחק ספורט.
- יש לך כאבי שרירים שהופיעו כשהתחלת ליטול תרופה, בעיקר סטטינים.